The Science of Sleep: hoe te overleven in omstandigheden van constante gebrek aan slaap
Leven / / December 19, 2019
Georgi Solovyov
Een afgestudeerde van MIPT, mede-oprichter en CEO van online scholen Skyeng Engels.
Deze regels zijn mede-oprichters van ons bedrijf. We gaven al de topmanagers van het weerstation, zodat ze gecontroleerd microklimaat thuis, aanpassen en gezien hoe deze de kwaliteit van de slaap en de algehele gezondheid zal beïnvloeden.
Wanneer topmanagers ervaren allemaal op hun eigen, zullen ze praten over de hoofden van hun afdelingen, en die - hun werknemers. Dus zijn we van plan om de regels van gezonde slaap in te voeren in het leven van alle medewerkers, omdat we geloven dat een goede slaap is direct gerelateerd aan de productiviteit.
Hoe maak je een manier van leven te veranderen
Regel 1. geen tussendoortjes
In slechts een paar uur voor het slapengaan behoefte op te geven eten. Het gebruik van voedsel vertraagt de productie van melatonine (slaaphormoon) en groeihormoon (HGH). Als je eet 's nachts, niet genoeg slaap krijgen, en geen herstel zal niet gebeuren tijdens de slaap.
Het drinken van koffie is over het algemeen niet erg nuttig, en voor het slapen gaan helemaal schadelijk.
cafeïne Het vermindert het niveau van adenosine, dat niet toelaat in slaap te vallen.Regel 2. Weg met blauw licht
Cool blauw licht met de helft van de productie van melatonine vermindert. En al onze gadgets LED's zorgen voor zo'n licht. Daarom is voor een paar uur voor het slapen gaan om het gebruik van betere apparatuur te verlaten.
Indien zonder hen niet kunnen doen, bloot timer Night mode: op een bepaald uur van de gadget automatisch de intensiteit van de verlichting zal verminderen.
U kunt ook gebruik maken van oranje glazen (bijvoorbeeld Gunnar Optiks). Ze zorgen ervoor dat je je ogen ontspannen en het effect van de blauwe gloed van het computerscherm te neutraliseren.
hulp en smart gloeilampenDie nacht geleidelijk verzwakt, het nabootsen van de zonsondergang en in de ochtend zorgt voor een kunstmatige zonsopgang. Zij kunnen het emissiespectrum veranderen en bestuurd door een mobiele applicatie.
Regel 3. Laat al de meest saaie in de avond
Probeer niet om te gaan met het slapen gaan niets interessant en spannend.
Computer spelletjes, boeken met een complexe plot, levendig debat, uitdagend werk taken - alles is beter links in de ochtend of middag. Maar saaie routine gevallen alsnog mogelijk te kalmeren gedachten.
Psychologische toestand ook grote invloed op de kwaliteit van de slaap. Soms is het nodig om te ventileren om iemand hun ervaringen, waardoor hun invloed verminderen. Zo is het mogelijk dagboek bijhoudenOm te werken met een therapeut of gewoon trust familie of vrienden.
Regel 4. Ontwikkel-modus
Probeer naar bed te gaan op hetzelfde moment - dus de gewoonte wordt gevormd.
Het is niet gemakkelijk. Voordat ik vaak miste het moment waarop je moet in bed, dus ik begon om herinneringen in te stellen. Na het gesprek had ik vijf minuten om in bed: het maakt niet uit wat ik deed, ik moest alles te laten vallen en gaan slapen. Op de wijze van de wederopbouw van het kostte me iets meer dan een week. Dan is het lichaam zich heeft opgeslagen, toen hij moest gaan slapen, en wanneer - om wakker te worden.
Gewoon niet het regime sterk veranderen. Elke dag beter, beweging slapengaan en wake-up gedurende 15-20 minuten.
In de periode van de perestrojka niet slapen tijdens de dag en niet proberen in te halen in het weekend, loungen in bed tot de lunch.
Regel 5. oefening
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de kwaliteit van de slaap, het is een bewezen feit. Een beetje oefening net voor het naar bed gaan helpt om te ontspannen na een dag hard, disperse bloed en lymfe door het hele lichaam en uiteindelijk in slaap vallen sneller.
Ik gebruik een hometrainer voor een uur voor het slapen gaan. Maar ik veronderstel dat een dergelijke reactie wordt gemanifesteerd lang niet alle, dus je moet rekening houden met de individuele kenmerken van het organisme.
Regel 6. Neem geld voor een goede nachtrust
Er is een oude beproefde remedie - kamille thee. Het heeft een ontspannende werking. Maar in sommige gevallen is het nodig iets sterker. Bijvoorbeeld, ik drink melatonine en een aantal andere drugs. Natuurlijk, vóór de ontvangst van dergelijke fondsen moeten overleggen met een arts.
Hoe u de beste voorwaarden voor de slaap te creëren
Regel 1. Neem de tijd om te dromen
veel opscheppen over het gebrek aan slaap, Gezien het teken zorgvuldigheid en efficiëntie. In feite is alles is precies het tegenovergestelde.
De man die chronisch niet genoeg slaap heel slecht, voortdurend ziek, werk en verliezen het vermogen om zich te concentreren.
Een droom die ik heb 09:00 toegewezen: 11:00-08:00. Ik kan veel over wat te tijd te besparen, maar niet om te slapen. Als ik niet genoeg slaap op zijn minst voor een week, zal mijn lichaam begint te lag in mijn bed, het regelen van de verkoudheid en andere kwalen.
Regel 2. Koop een huis weerstation
Het is nuttig om het niveau van kooldioxide in de slaapkamer te meten. De hoge concentratie verstoort de slaap.
De normale snelheid is 400-450 dpm. Maar in de slaapkamer voor de nacht, kan hij oplopen tot 1000 of zelfs 2000 ppm. Om dit te verminderen, moet je een goed ventilatiesysteem, of zelfs een open raam.
Ik adviseer weerstation RST of TFA.
Regel 3. Handhaven juiste temperatuur
De optimale temperatuur voor de slaap - 18-20 ° C
Maar ik hou van de kamertemperatuur 16 ° C, als kind heb ik gebruikt om te slapen met het raam open. vrij koudMaar bij deze temperatuur, krijg ik genoeg slaap beter.
Regel 4. controle luchtvochtigheid
Droge lucht irriterend voor de luchtwegen, waardoor zwelling en hoesten.
Vochtigheid in de slaapkamer moet worden op 50-70%.
Om een dergelijk klimaat die u nodig hebt luchtbevochtigers. En in mijn geval, slechts 3-1 apparaat niet het hoofd te bieden. Vooral in de winter, wanneer het werken centrale verwarming en de lucht droog wordt, zoals in de woestijn.
Regel 5. Kies goede bedden
Evenals matrassen, dekens en kussens. Iedereen moet dit absoluut comfortabel. Focus niet op het uiterlijk van beddengoed, namelijk de persoonlijke comfort.
Matras en kussen uit mijn Tempur bedrijf. Zij zijn een van de beste op de markt. Mijn matras is hard, waardoor de kwaliteit van de slaap een positief effect. Maar, zal iemand meer comfortabel om te slapen op een zachte matras of srednezhostkom zijn. Hier is alles is individueel.
Een ander belangrijk punt.
Het bed moet worden alleen geassocieerd met de slaap.
Ik heb een werkkamer en een slaapkamer - twee aparte kamers. Ik probeer niet om iets in de slaapkamer, maar slapen doen. Het feit dat er de oprichting van een "anchor": als je in bed, dan op enig moment in het vinden van haar een deel van uw geest zal weer aan het werk te gaan.
Regel 6. Laat stilte en duisternis
Indien het recht onder de ramen loopt een levendig spoor, luidruchtige voorbijgangers, vogels zingen, of een hond blaffen, niet beknibbelen op de dubbele geluiddichte ramen. Investering zal betalen, zodat je beter efficiënter te kunnen slapen, werken en meer geld verdienen.
duisternis Het is ook heel belangrijk. 'S Nachts moet je niet worden blootgesteld aan van een foton van licht. Te dien einde, ik hing verduisteringsgordijnen, verduisterende rolgordijnen geïnstalleerd en verzegeld alle lichten in de slaapkamer (de LED's op verschillende apparaten van de lijn filters om de tv-indicatoren). Elk functioneel load dit licht kan niet aansprakelijk worden gesteld.
Hoe om wakker te worden ververst
Regel 1. Krijg een slimme wekker
Om vrolijke gevoel in de ochtend, je wakker wordt tijdens bepaalde fases van de slaap. Maar gewone wekker rinkelen op hetzelfde moment, zonder zich zorgen te maken over het optimale moment voor ontwaken. Dus gebruik ik de-alarm-georiënteerde fase van de slaap.
Er zijn vele soorten van slimme alarmen fitness armbanden, ringen, Ondermatrassen. Ik heb ook gebruik maken van de Wake-up Light van Philips: simuleert de zonsopgang, die biologisch natuurlijk. Het helpt de hersenen om wakker te worden en aan de slag gaan snel. Ik heb hem zo dat tegen de tijd van ontwaken in de juiste fase van de slaap halverwege de verzonden, "dageraad."
Regel 2. Blijf niet in bed
Het is belangrijk om meteen na het ontwaken. Sta jezelf niet toe te wentelen "vijf minuten" en de volgorde van de Dienst. Je hoeft niet genoeg slapen, en alleen tijd verliezen. En nog veel meer zal boos op zichzelf voor luiheid zijn.
Om deze gewoonte te ontwikkelen, ik ruzie met een van de oprichters van ons bedrijf Hariton Matveev. Wij hebben afgesproken dat binnen 40 dagen zal worden op een bepaalde tijd af te werpen elkaar foto's van ochtendgymnastiek. Als ik win, Chariton te kopen in ons kantoor sportzaal is mijn favoriete hometrainer. En als ik verlies, zal ik favoriet Chariton roeien simulator. Nu in onze sportkomnate hij was het die een centrale plaats inneemt. :)
Regel 3. Neem de leiding
Na het opheffen, probeer ik te doen wat oefening. Ik heb een hometrainer, fitness mat en een set van halters. Dit is voldoende voor een volledige lading, die cardio en lichte stretching en krachtoefeningen omvat.
Na het opladen, neem altijd een contrast douche. Hij geeft een last van levendigheid voor de hele dag.
zie ook
- 10 manieren om uw slaap te verbeteren →
- 13 wetenschappelijk bewezen manieren om volledig te slapen →
- Hoe slaap van invloed op uw salaris →