SON: Het gaat over hoeveel en waarom slaap

menselijke slaapstructuur omvat twee fasen: de niet-REM-slaap (niet-REM) en REM slaap (REM of REM - "rapid eye movement").
REM-slaap
Het komt direct na het in slaap vallen. Het bestaat uit vier fasen. De totale duur van fase Non-REM - ongeveer 90 minuten. Ademen is kalm, glad, drukverliezen, oog eerste trage bewegingen, en nog later, de hersenen is slecht actief is, het lichaam wordt versoepeld. U ontspannen, te herstellen fysieke kracht.
REM-slaap
Het is de langzame slaap en duurt 10 tot 20 minuten. De temperatuur en de druk te verhogen, het hart klopt vaker. Body geïmmobiliseerd is, met uitzondering van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling en hartslag. Onder de gesloten oogleden snelle bewegingen maken oogbollen (vandaar de naam - REM). De hersenen actief is. Je droomt.
Fasen van Non-REM en REM wisselen elkaar af. Eerst ga je in de REM-slaap en gaan door alle stadia. Het duurt ongeveer 90 minuten. Dan, REM-slaap optreedt. De eerste keer is het kort, niet meer dan 5 minuten. Deze cirkel wordt een cyclus van de slaap. De cycli worden herhaald. Dit vermindert het percentage van de REM-slaap en neemt toe (tot 1 uur) de duur van de snelle. Gezonde mensen zijn meestal op hetzelfde moment gaat door vijf slaap cycli.

De situatie wordt verergerd door het feit dat vaak de persoon niet beseffen of niet het verval van hun geestelijke en lichamelijke vermogens te herkennen, "slaap is voor watjes! Ik ben in orde!".
Op lange termijn slaaptekort kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen: het risico op hart- en vaatziekten, diabetes. Echter, er zijn mensen die van mening zijn slaap een verspilling van tijd en doelbewust te verminderen de duur ervan tot een minimum.

Polyfasische slaap - een slaap patroon waarin de slaap is onderverdeeld in meerdere korte perioden in plaats van een lange vakantie een keer per dag. De totale duur van de slaap is aanzienlijk verminderd, en waakzaamheid verhoogd tot 20-22 uur.

slaapduur is te wijten aan niet-REM fasen passeren verminderd. Volgens voorstanders van polyfasische patroon, de belangrijkste energie opladen optreedt tijdens de REM-slaap, en dan moet je gewoon "duiken" in, zonder tijd te verspillen op langzame slaap.
Natuurlijk moeten we training. Als u niet in staat om snel in slaap vallen en niet willen slapen tijdens de dag, zal het moeilijk zijn. Maar geleidelijk aan het lichaam zal wennen aan, en de hersenen af ​​te stemmen.
Beoefend polyfasisch slaap, vele opmerkelijke persoonlijkheden: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Van onze tijdgenoten - president van Yahoo Marissa Mayer, een zakenman en miljardair Donald Trump, basketballer Kobe Bryant en anderen.
Adepten van polyfasische slaap beweren dat gedijen niet alleen genoeg slapen, maar ook vol fysieke en creatieve krachten.
Echter, in een multi-fase slaap vele critici die zeggen dat vroeg of laat deze haveloze schema backfire problemen met het cardiovasculaire systeem. Tegenstanders van polyfasische slaap zijn van mening dat het onmogelijk is om het lichaam te dwingen is, moet u de biologische klok te luisteren.

circadiane ritmes
Dit lichaam interne klok die de sterkte van verschillende biologische processen (thermoregulatie, spijsvertering, hormoonproductie, etc.) te bepalen.
Circadiane periodiciteit van slapen en waken is afhankelijk van het licht. Visuele receptoren reageren op lichtniveau en stuurt een signaal naar de hersenen suprahiazmalnoe kern. Dit geeft de start van de ontwikkeling van twee belangrijke hormonen die verantwoordelijk zijn voor slapen en wakker zijn: melatonine en cortisol.
Melatonine - slaaphormoon. Het wordt geproduceerd in de pijnappelklier als het donker wordt. Het verlaagt de temperatuur en druk, kalmeert het lichaam en geef hem het commando "Time for bed!". Tegen de ochtend, de melatonine-synthese stopt. Hoe meer licht, hoe meer bloed gegooid cortisol. Dit hormoon ons wakker, geeft kracht en energie voor een nieuwe dag prestaties.
Dit bepaalt de 24-uurs circadiane ritme van slapen en waken: dark - melatonine geeft ons een kans om te rusten, de zon opkomt - Cortisol ons wakker. Maar voor hoe lang je nodig hebt om te slapen om gezond en positief zijn? Immers, bijvoorbeeld, de zomeravonden zijn korter dan in de winter, en kunstlicht kunt u de natuurlijke schema aan te passen.

Uit de aard van de slaap. Vergeet niet, onder normale omstandigheden we door vijf slaapcyclus duurt ongeveer 100 minuten per als 100 wordt vermenigvuldigd met 5 en gedeeld door 60, is ongeveer 8 uur.
slaapduur afhankelijk van de leeftijd. Hoe jonger de persoon is, hoe meer slaap die hij nodig heeft. De National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), een Amerikaanse non-profit organisatie met 25 jaar ervaring in het verkennen van dit gebied geeft de volgende aanbevelingen:

De duur van de slaap rechtstreeks van invloed op de fysieke en mentale activiteit. Kan de beste in de business, genoeg slaap zo veel slaap excellente wetenschappers, schrijvers en politici? Deze vraag is geen eenduidig ​​antwoord.
Einstein en Schopenhauer slapen voor 10-12 uur per dag. Honore de Balzac, Tolstoj en Charles Darwin - 8 uur. Zes uur slaap houden aan Sigmund Freud en Nabokov. Iets minder rustte Mozart Thatcher (5 uur), Napoleon en Voltaire (4 uur). Champions of waakzaamheid - Thomas Edison en Nikola Tesla die polyfasische slaap geoefend.
Universal recept bestaat. slaap duur als de grootte van de schoen. De meeste benaderingen 08:00 maar iemand is niet genoeg, en iemand veel. Begrijpen hoeveel slaap nodig voor u is, kunt experimenteel kan.

Waarom wil je vroeg opstaan? vinden zijn motivatie. Het woord "recht" werkt niet. Gewoon jezelf dwingen, zal je onvermijdelijk verstoren het regime. Misschien wilt u gewicht te verliezen en het verbeteren van uw gezondheid? Start joggen of deelnemen aan een zwembad. Velen van hen zijn open vroeg, zodat mensen zich kunnen zwemmen naar de baan. Niet genoeg tijd voor zelfontplooiing? Vroeg in de ochtend is ideaal voor dit. Meer iedereen ligt te slapen, zal niemand storen om een ​​briefje te schrijven naar uw blog, lees uw favoriete boek, te tekenen of, bijvoorbeeld, een leugen in het bad te genieten.

Zoals ochtendlicht de ruimte vult het lichaam stopt de productie van melatonine - cortisolsynthese begint intensief. Verhoogde temperatuur, bloeddruk, PER-eiwit in het bloed. Je lichaam maakt zich klaar om te ontwaken. Daarom is het observeren van mode, je je ogen open in slechts een paar momenten voordat het alarm.
Button "Zet op verlanglijst" in strijd is met dit proces. Je begint weer te dommelen, storten in de eerste fase van de non-REM-slaap. Het lichaam is verbijsterd: Nogmaals nodig melatonine, cortisol en wat te doen?! Als gevolg daarvan in 5-10 minuten je wilskracht jezelf dwingen om op te staan, maar voel traag en overweldigd.
"Onzin! Ik word nooit tot een wekker, ik heb een pistool en niet wakker! "Als dat zo is, dan ben je gewoon niet genoeg slaap en zijn niet bewaard mode.

Er zijn verschillende technieken die helpen om de dans te stoppen in mijn hoofd. Bijvoorbeeld, visualisatie. Stel jezelf dommelen op het strand onder het geklots van de golven. Hoe gedetailleerder het beeld is, des te sneller zal je jezelf vinden in het koninkrijk van Morpheus. Een andere techniek - auditieve training: "Mijn oogleden groeien zware val ik in slaap ...". U kunt nog steeds te ontdoen van de gebeurtenissen van de dag in omgekeerde volgorde, of verzinnen en zeg tegen jezelf een verhaaltje voor het slapengaan.
Probeer ook concentreren op hun eigen ademhaling: diep adem door de neus gedurende 4 seconden, de adem bedrijf voor 7 seconden en langzaam uitademen mond gedurende 8 seconden. Door deze oefening, zult u kalmeren, en tijdens het tellen van de seconden heb je geen tijd om na te denken over iets anders hebben.
Zeg dank aan de vertrekkende dag. Wie of wat je bent dankbaar voor vandaag? Vanuit het perspectief van de positieve psychologie uiting van dankbaarheid versterkt de interpersoonlijke relaties en goed gemotiveerd. In slaap vallen met goede gedachten, bent u instelling zelf voor een voortzetting van de keten van goede morgen.
Soms kunnen we niet slapen vanwege een kleinigheid zoals lastige houding of "himoznogo" geur van beddengoed. Maar in slaap wetenschap, er zijn geen kleinigheden. Let op de positie van het lichaam, die meestal wakker. Ga liggen dus de volgende keer als je niet kunt slapen. Gebruik speciale kaars of lamp met essentiële oliën naar de slaapkamer rustgevende geur van lavendel vullen.
Maar het allerbelangrijkste - te ontwikkelen en volgen de avond rituelen, het afstemmen van het lichaam om te slapen.

Alcohol, koffie en sedativa ontspannen de keel spieren. Een rokende blokkeert de luchtwegen, waardoor irritatie van de neus en keel. Dus soms, om zich te ontdoen van snurken, genoeg te geven slechte gewoonten.
En de meest eenvoudige: verander de pose. Tijdens de slaap, de spieren aan de achterkant van de onderste gehemelte ontspannen, de tong wastafels, is er druk op de luchtwegen. Daarom slapen op je zij of buik, tilt hogere kussen of maken gebruik van speciale orthopedische kussen.

Winston Churchill schreef: "Je moet slapen in tussen lunch en diner, en geen halve maatregelen, nooit! Trek je kleren uit en in bed te krijgen. Denk niet dat je minder werk gaat doen, want je slaapt tijdens de dag. Deze domme adviezen van mensen die geen fantasie. Integendeel, zult u in staat om meer te doen, omdat je twee dagen in een -. Nou ja, ten minste de helft "

Wanneer, hoe en waar je moet nap
De beste tijd voor een siesta - 13:00-16:00. Maar bepaalde uren, afhankelijk van uw schema en jetlag. Bijvoorbeeld, als je wakker wordt om 10.00 uur, is het onwaarschijnlijk te willen een dutje net na 3 uur.
Voor overdag slapen om te wennen aan. Oefen het voor een paar dagen op een en hetzelfde moment. Probeer hetzelfde aantal minuten slapen. Denk aan de tijd die het kost om in slaap te vallen. Als je zijn vertrokken voor 10 minuten, daarna voor een volledige 20 minuten middagdutje Dienst noodzaak tot een half uur van tevoren aangevraagd.
Snooze kan overal: in de auto, op een bureau, op de bank. Korte slaap, wat betekent dat je bijna niet het risico om eruit te komen van de pijn in de rug of nek. In het ideale geval, zoek een rustige plek met een gedempt licht. Als het kantoor niet, gebruik dan een masker en oordopjes te slapen.