5 bewezen manieren om energie en prestaties te verbeteren

Wat is het proberen waard

1. ademhalingstechnieken

Voor elke klus, vooral voor geestelijk werk, moet je concentratie. Als u geen aandacht kreeg, voel je je angstig en depressief - neem een ​​pauze op middenrif ademhaling.

Middenrif ademhaling - de aard van de ademhaling, waarbij het membraan wordt verlaagd, uitbreiding van de buik en inademen en uitademen dieper worden.

Middenrif ademhaling kalmeertHet effect van middenrif ademhaling op Attention, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen het zenuwstelsel, verlaging van het stresshormoon - cortisol verhoogtMind-body praktijken voor posttraumatische stress-stoornis. het niveau van energie en zelfvertrouwen en om te helpen om te vechtenYoga-ademhaling vergelijking aandacht reduceert de niveaus van pro-inflammatoire biomarkers in speeksel: een pilot gerandomiseerde studie met een ontsteking.

Hoe correct te ademen:

• Zit in een comfortabele positie met een rechte rug, sluit je ogen. Je kunt op je rug liggen, buig je knieën zachtjes om de belasting van de rug te verwijderen.
instagram viewer
• Haal diep adem, het vullen van de lucht met niet alleen de borst, maar ook de buik. Om het te voelen, legde een hand op hem: als hij stijgt op de inademing, je ademhaling correct.
• Volledig uitademen lucht om de maag was betrokken. Niet sleept u het op de grond.
• Stel een timer ademen en dus van 5 tot 15 minuten.
• Tijdens de ademhaling, niet toestaan ​​dat andere gedachten, concentreren op het proces.

Deze fundamentele middenrif ademhaling die wordt gebruikt in vrijwel alle ademhalings praktijken. U kunt verschillende opties proberen:

• Met de vertraging. Ademen 4 seconden houden adem 7 seconden en uitademing gedurende 8 seconden.
• Door middel van verschillende neusgaten. Sluit het rechter neusgat met de duim en adem diep door de linker kant, sluit het linker neusgat met uw vinger en uitademen door de rechter. Na een paar ademhalingen, herhaal het zelfde ding in een andere volgorde: inademt door de rechter en uitademen door de linker.
• Met de verlenging van de uitademing. Inhaleren altijd twee accounts en uitademing telkens verlengd met één tel: inademen 2-2 in uitademing, adem 2-3 bij uitademing, adem 2-4 uitademing, adem 2-5 voor uitademing. Dan beginnen helemaal opnieuw, doen 2-3 cycli.

Probeer alle van de technieken en ontdek wat je beter past. Het belangrijkste ding hier - concentraat op de ademhaling, inademen en uitademen diep, fietsen maag.

2. adaptogene kruiden

Adaptogene kruiden bevatten stoffen die de werking van de systemen en organen niet veranderen, maar helpt het lichaam om normaal functioneren in de complexe omgeving. Er wordt aangenomen dat deze planten functioneren als een moleculaire vaccin spanning. Ze veroorzaken kleine spanning in het lichaam, waardoor het zenuwstelsel leert beter weerstaan ​​stressoren.

Hier zijn een aantal kruiden die hebben bewezenEmpirisch onderbouwde werkzaamheid van adaptogens vermoeidheid en moleculaire mechanismen die verband houden met hun stress-beschermende activiteit. positief effect:

• Rhodiola - verhoogtDubbel-blind, placebo-gecontroleerde, gerandomiseerde studie van enkelvoudige dosis effecten van ADAPT-232 op cognitieve functies energie en concentratie, vermoeidheid en worstelt met opbrand. Verhoogt de focus, snelheid en nauwkeurigheid bij het werken onder stressvolle omstandigheden.
• Eleutherococcus senticosus - vermindering van geestelijke en lichamelijke vermoeidheid, het helpt om te gaan met stress, verbetert de concentratie en geheugen.
• Schisandra - gevechten mentale vermoeidheid, zwakte, verhoogt de energetische prestaties.
• ginseng - vermindert de vermoeidheid, verbetert de cognitieve vaardigheden - denken en leren.
• Ashwagandha (Indiase ginseng) - verwijdertWetenschappelijke basis voor het therapeutisch gebruik van ashwaganda (ashwagandha): een overzicht. Stress heeft een positief effect op het centrale zenuwstelsel, verbetert immuniteit.
• basilicum - verwijdertDe klinische werkzaamheid en veiligheid van Tulsi bij de mens: een systematische review van de literatuur stress en vermoeidheid, verbetert het geheugen, normaliseert de slaap.

U kunt deze kruiden te gebruiken in tinctuur of tabletten volgens de instructies. Basilicum kan om voedsel worden toegevoegd als een specerij of eten vers.

3. gezichtsmassage

Soms, in een poging om u te ontspannen wrijft automatisch zijn voorhoofd of masseren tempels. Een dergelijke reactie is niet toevallig. Gezichtsmassage helptDe gezichtsmassage verminderde angst en negatieve status stemming, en een verhoogde sympathische zenuwstelsel activiteit. verlichten spanning en angst, het verbeteren stemming en zich te ontdoen van vermoeidheid. Bovendien is het niet alleen rustgevend, maar ook verfrissend en stimulerend effect.

U kunt een gezicht massage te maken, zelfs op de werkplek, en geen expert te zijn om dit te doen nodig. Gebruik gewoon onze instructies.

4. Voedingsmiddelen rijk aan ijzer

Dit advies past niet alle, en alleen mensen met een ijzertekort. Maar op basis van het feit dat lijdt aan deze aandoeningtekort aan micronutriënten 30% van de gehele bevolking van de aarde, is het nuttig om te veel mensen.

Als uw dieet is niet genoeg klier, Het lichaam is niet voldoende hemoglobine - een ijzerbevattende proteïnesamenstelling belaste zuurstof. Symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn onder andere:

• vermoeidheid;
• zwakte;
• bleke huid;
• pijn op de borst, snelle hartslag, kortademigheid;
• hoofdpijn of duizeligheid;
• koude ledematen;
• broze nagels;
• ontsteking van de tong;
• rusteloze benen syndroom.

IJzergebreksanemie kunnen ontwikkelen in verschillende ziekten geassocieerd met bloedverlies, en ook het tekort in dieetproducten rijk aan ijzer.

volgens de normenMR 2.3.1.2432-08 normen fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende groepen van de Russische bevolking 15-20 mg - Rospotrebnadzor, moet volwassen mannelijke minstens 8-10 mg ijzer per dag, en de vrouw verbruikt.

In principe krijgen we ijzer uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprongBloedarmoede door ijzertekort bij kinderen. Richtlijnen voor artsen. Moskou 1999: Lever (9 mg per 100 g product), kalkoenen (4 mg per 100 g product), kip (3 mg per 100 g), rund (2,8 mg per 100 g product), makreel (2,3 mg 100 g product). Ze heem-ijzer is in vorm en goed door het lichaam opgenomen.

IJzer wordt gevonden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, bijvoorbeeld zeewier (16 mg per 100 g product), en Hercules boekweit (7,8 mg per 100 g product), erwten (6,8 mg per 100 g product), bonen (5,9 mg per 100 g product) verse champignons (5,2 mg per 100 g product), perziken (4,1 mg per 100 g product), peren, appels, pruimen, abrikozen (2,3- -2,1 mg per 100 g product). Echter, in plantaardige bronnen, is het in de niet-heem vorm en nog veel erger verteerd. Bijvoorbeeld kan het lichaam van de bonen absorberen 2-3% Fe, terwijl lever - 12-26%.

Ook voorkomt de opname van deze sporenelementen van fytaten en polyfenolenReview over ijzer en het belang ervan voor de menselijke gezondheidin peulvruchten en granen, calciumRemming van haem-ijzerabsorptie bij de mens door calcium., Wei-eiwit en caseïne in zuivelproducten.

Om make-up voor ijzertekort, toe te voegen aan het dieet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze sporenelementen en ascorbinezuur. Laatstgenoemde elimineert het negatieve effect van fytaat, polyfenolen, calcium en melkeiwit voor ijzerabsorptie. Daarom, zelfs vegetariërs misschien wel voldoen aan de vraag in dit spoor, indien toegevoegd aan het dieet meer vitamine C (de norm voor een volwassene - 50-70 mg per dag).

5. Het werk aan 90 minuten met een pauze om te rusten

dromen de mens is verdeeld in 90 minuten cycli. Gedurende deze tijd hebben we tijd om een ​​diepe slaap te bereiken, en dan krijg je een vermindering van de REM-fase, waarin dromen voorkomen. Het golvende karakter van de slaap is te wijten aan de verandering van de hersengolven - elektrische frequenties waarop onze hersenen werken.

Wetenschappers hebben gemerkt dat cyclische 90-minute wijziging van de activiteit er tijdens het wakker zijn. Florida State University Professor Anders Eriksson (Anders Ericsson) en collega's onderzochtRelax! U zult Be More Productive activiteiten van topsporters, musici, acteurs en spelers. Het bleek dat de beste specialisten van de sessie niet langer dan 1,5 uur. Ze begon te werken in de ochtend, en organiseerde drie 90 minuten durende sessies met pauzes tussen, en werken zelden langer dan 4,5 uur per dag. Voor het beste resultaat in een bezetting Ericsson adviseert om een ​​lange praktijk te vermijden, om de tijd om volledig te herstellen van het de volgende dag.

Professor hij geprobeerd om deze techniek toe te passen om een ​​boek te schrijven. In tegenstelling tot eerdere werken, werkte hij 10 uur per dag, voor een nieuw boek, Ericsson geïdentificeerd drie 90 minuten durende segment van de ochtend. Ondanks het feit dat het boek nam veel minder tijd in de dag, eindigde hij te schrijven in twee keer sneller dan de vorige.

Als u niet beschikt over een gratis planning en u kunt zich niet veroorloven om het werk op slechts 4,5 uur, proberen om het werk te verdelen tot 90 minuten met intervallen rest van 10-20 minuten tussen hen.

Hoe kan ik het allemaal passen in uw werkdag

Hier is een concreet plan van aanpak:

1. Beoordelen of genoeg met hoge ijzeren voedsel in uw dieet. Verbruik van deze sporenelement voor mannen is 8-10 mg per dag voor vrouwen - 15-20 mg per dag. Als het ijzer is niet genoeg is, voeg meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze sporenelementen: rundvlees en kip lever, rundvlees, Turkije. Controleer of de vitamine C in uw dieet genoeg (50-70 mg per dag). Het helpt om ijzer te absorberen uit de voeding en is vooral geschikt voor vegetariërs.
2. Probeer adaptogene kruiden: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, Chinese magnolia, ashwagandha, basilicum. Neem tinctuur of tabletten volgens de instructies.
3. Divide-tijd van 90 minuten met intervallen rust voor 10-20 minuten tussen hen. Als het mogelijk is, doe een ding niet langer 4,5 uur per dag.
4. Tussen werkpraktijk middenrif ademhaling (5-10 minuten), probeer verschillende technieken en zien wat bij je past.
5. Besteed aandacht aan de gezichtsspieren. Als u het gevoel dat ze gevangen zitten, doe massage.

zie ook

• Hoe te beginnen de ochtend om hulp te wakker van de hersenen →
• Wolf of de dolfijn: definieer uw chronotype om de perfecte orde van de dag te maken →
• Een check-list van de ideale werkplek, wat van invloed op uw productiviteit →
• Waarom is het zo moeilijk om zich te concentreren op het werk, en wat te doen →