Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer
Educatief Programma Gezondheid / / December 28, 2020
Waarom heb je ijzer nodig?
Laten we meteen zeggen: als je niet genoeg ijzer hebt, bereid je dan voor op problemen. Zoiets bijvoorbeeldBloedarmoede door ijzertekort:
- zwakheid;
- constante vermoeidheid;
- kortademigheid bij de minste inspanning;
- duizeligheid;
- broos haar en nagels;
- koude handen en voeten;
- bleekheid en kringen onder de ogen.
Dit zijn allemaal tekenen van bloedarmoede door ijzertekort. Dat wil zeggen, een toestand waarin uw lichaam door een gebrek aan ijzer niet genoeg kan produceren hemoglobine - een eiwit dat zuurstof van de longen naar alle organen en weefsels transporteert, en het uitgestoten kooldioxide - in tegengestelde richting.
Relatief gezien stikt het lichaam zonder voldoende ijzer. Maar zuurstofafgifte is niet het enige proces waarvoor dit sporenelement nodig is.
IJzer is erbij betrokkenHerziening van ijzer en het belang ervan voor de menselijke gezondheid in veel reacties waaraan het metabolisme in het algemeen gebonden is. Niet alleen de fysieke conditie van het lichaam hangt ervan af, maar ook de immuniteit en intellectuele prestaties.
Om gezond te blijven, moet u ontvangenIjzer 10-20 mg ijzer per dag. Bij zwangere vrouwen en degenen die regelmatig bloed doneren of anderszins bloed verliezen, loopt de snelheid op tot 28 mg.
Een belangrijk punt: het menselijk lichaam weet zelf niet hoe het ijzer moet synthetiseren. We kunnen het alleen met voedsel krijgen. Lifehacker heeft een lijst samengesteld met voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte. Probeer er minstens een paar dagelijks te consumeren om het risico op bloedarmoede door ijzertekort en andere problemen te verminderen.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer
1. Spinazie
Spinazie wordt traditioneel beschouwd als de kampioen van het ijzergehalte. En terecht. Sailor Papaya's favoriete bladgroente, rauw, gekookt of gebakken, kan je 3,6 mg biedenSpinazie, gekookt, gekookt, uitgelekt, zonder zout ijzer voor elke 100 g van zijn eigen gewicht. Er zijn echter voedingsmiddelen die veel dichter met ijzer zijn verpakt.
2. Oesters, mosselen en andere schaaldieren
Een portie (100 g) zeeschelpdieren kan bevattenWeekdieren, tweekleppige schelpdieren, gemengde soorten, gekookt, vochtige hitte tot 28 mg ijzer, dat volledig en zelfs met een marge de dagelijkse behoefte aan dit sporenelement dekt. Bovendien is het ijzer in weekdieren heem (dit is de naam van een sporenelement van dierlijke oorsprong). Het wordt 15-30% beter opgenomen dan niet-heem, dat we uit plantaardig voedsel halen.
Daarnaast bevatten schaaldieren veel eiwit (tot wel 26 gram per portie), enorm veel vitamine b12, vitamine C en andere voedingsstoffen. De bonus die u krijgt door deze zeevruchten in uw dieet te introduceren, is een toename van het niveau van 'goed' cholesterol (HDL), wat goed is voor het hart.
3. Peulvruchten
Een ideale ijzerbron voor vegetariërs. Gekookte bonen, kikkererwten, erwten, sojabonen, linzen bevatten gemiddeldLinzen, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout ongeveer 3,3 mg sporenelement per 100 g, dat wil zeggen tot een derde van de aanbevolen dagelijkse dosis.
Het enige dat dit rooskleurige plaatje enigszins bederft, is het feit dat ijzer hier non-heem is en niet zo goed wordt opgenomen als uit vlees. Eet of drink om de opname te verbeterenEffect van thee en andere voedingsfactoren op de ijzeropname bonen door voedingsmiddelen die vitamine C. Bijvoorbeeld salades met bladgroenten (zuring, kool, peterselie) en paprika, sappen en smoothies met sinaasappel, kiwi, zwarte bes.
4. Lever en ander slachtafval
Een portie runder- of kippenlever van 100 gram levert ongeveer 6,5 mg opRundvlees, verschillende soorten vlees en bijproducten, lever, gekookt, gestoofd klier. In de nieren, het hart, de hersenen is het sporenelement iets minder, maar ook gemiddeld ongeveer een derde van de dagwaarde per 100 g.
Naast ijzer zijn bijproducten rijk aan eiwitten, vitamine A, B-vitamines en cholineCholine: een essentiële voedingsstof voor de volksgezondheid - Een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van lever en hersenen waar veel mensen geen genoeg van krijgen.
5. Pompoenpitten
100 g zaden - rauw of geroosterd - levert het lichaam 13 mg opZaden, pompoen- en pompoenpitten, gedroogd [pepitas] klier. Net als bij peulvruchten is ijzer geen heem, dus pompoenpitten moeten worden geconsumeerd met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten.
Bonus: pompoenpitten zijn ook een van de beste bronnen van magnesium, een essentiële voedingsstof die onder andere het risico op diabetes helpt verminderen.Magnesiuminname in relatie tot systemische ontsteking, insulineresistentie en de incidentie van diabetes en depressieSnel herstel van een ernstige depressie met magnesiumbehandeling.
6. Pure chocolade
Het is voldoende om ongeveer 50 g chocolade te eten om ongeveer 6,5 mg te krijgenSnoepjes, chocolade, puur, 70-85% vaste cacaobestanddelen ijzer (in respectievelijk 100 g 13 mg, maar het blijft aan elkaar plakken!). Geef de voorkeur chocolade met een cacaogehalte van 70% en meer.
7. rood vlees
Een portie van 100 g rundvlees of rundergehakt geserveerd in welke vorm dan ook (steaks, hamburgers, gehaktballen, vulling van marinepasta) is een zekere manier om het lichaam te voorzien van 2,7 mgRundvlees, gemalen, 85% mager vlees / 15% vet, brood, gekookt, gebakken [hamburger, rond gemalen] klier. Bovendien is het micro-element in dit geval heem, dat wil zeggen dat het snel en gemakkelijk wordt opgenomen.
8. Tofu
Soja-tofu, populair in Azië en onder vegetariërs, is ook een uitstekende bron van ijzer. 100 gram portie bevatTofu, rauw, stevig, bereid met calciumsulfaat ongeveer 3 mg van een sporenelement. Bovendien bevat tofu veel eiwitten, thiamine (vitamine B1), evenals calcium, magnesium en selenium.
9. kalkoenvlees
Een portie donkere kalkoen van 100 gram is 2,3 mgKalkoen, alle klassen, donker vlees, gekookt, geroosterd klier. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1,3 mg. Bovendien bevat donker vlees maar liefst 29 g proteïne per portie, evenals een behoorlijke hoeveelheid B-vitamines, zink (30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en selenium (tot 60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) dosis).
10. Quinoa
Deze populaire graansoort bevat meer proteïne dan de meeste andere granen. Het is ook rijk aan foliumzuur (vitamine B9), magnesium, koper, mangaan... Nou ja, en ijzer: quinoa bevat ongeveer 1,5 mgQuinoa, gekookt per portie van 100 gram pap.
Lees ook🥗🍎🍆
- 7 goede redenen om dadels in uw dieet op te nemen
- 7 principes van intuïtief eten die u kunnen helpen af te vallen zonder een dieet te volgen
- De voordelen en nadelen van dadelpruimen: hoe u vitamines kunt krijgen, geen problemen
- 10 voedingsmiddelen die meer calcium bevatten dan cottage cheese
- Waarom zijn plantaardige eiwitten nuttig en waar komen ze het meest voor?