5 cirkels van hel: eenvoudige training voor verbluffende resultaten
Sport En Fitness / / December 28, 2020
Hoe een training te doen
Het complex bestaat uit twee delen: een voor 20 minuten, een voor vier. De eerste zal de spieren goed belasten, de tweede - het cardiovasculaire systeem. Alles bij elkaar zal je lichaam beter pompen dan trage cardio of het lopen van machine naar machine in de sportschool.
Het eerste deel wordt gedaan in EMOM-formaat (elke minuut op een minuut). Dit betekent dat u de eerste oefening vanaf het begin van de minuut doet en de rest van 60 seconden rust. Ga dan verder met de volgende oefening en doe het op dezelfde manier. Begin opnieuw als u klaar bent. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.
- Burpee met lichaamsbeurten - 5 keer.
- De knieën naar de schouder heffen - 15 keer.
- Sumo springen - 20 keer.
- Gebogen benen optillen terwijl je op de buik ligt - 20 keer.
Hoe te oefenen
Burpee met lichaamswendingen
De oefening vereist een goede coördinatie. Voer twee beurten achter elkaar uit, dan een push-up en een sprong. Om het eenvoudiger te maken, draai je om de beurt door de steun terwijl je op je beurt ligt, val niet in push-ups, maar spring meteen op.
De knieën naar de schouder heffen
Zorg ervoor dat u het bekken van de vloer tilt: dit zorgt voor een belasting van het onderste deel van de pers. Probeer je knieën naar de tegenoverliggende schouder te brengen.
Sumo springen
Spreid uw benen wijd zodat uw knieën naar de zijkanten kijken, buig uw rug niet, u kunt uw handen aan uw riem leggen of ze voor u houden.
Gebogen benen heffen terwijl u op de buik ligt
Leg je hoofd op gevouwen armen. Probeer uw knieën zo hoog mogelijk op te heffen, maar beweeg tegelijkertijd soepel, zonder plotselinge schokken en zwaaien.
Wanneer je vijf ronden hebt voltooid, rust je uit tot je bent hersteld en ga je verder met het tweede deel van het Tabata-protocolcomplex.
Hoe tabata te doen
Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem, raadpleeg dan uw arts voordat u intensieve complexen gaat uitvoeren.
Dit deel duurt slechts vier minuten en bevat ook vier oefeningen.
Nu doe je elke oefening 20 seconden, daarna rust je 10 seconden. De bewegingen zijn vrij eenvoudig, maar je moet ze met maximale intensiteit doen - zo snel als je kunt.
- Op zijn plaats rennen.
- Burpee.
- "Fiets".
- Op het podium springen.
Opdrachten tabatas vrij eenvoudig, dus we zullen ze niet beschrijven. Je kunt de techniek in de onderstaande video bekijken. Er is ook een timer, dus je kunt de video aanzetten (er is ook geluid) en met mij oefenen.
Schrijf op hoe je van training houdt: waren er moeilijke elementen die je niet kon voltooien, heb je je best kunnen doen op tabata. En probeer onze andere complexen.
En ik
Lees ook🧐
- 5 cirkels van hel: training zal de spieren van het hele lichaam versterken
- 5 cirkels van hel: hete training om armen, heupen en kernspieren op te pompen
- 5 cirkels van de hel: gekke sprongen en stevige plank