Hoe push-ups te doen op de ongelijke staven voor mooie armen en borst

Correcte techniek, evenals opties voor beginnende atleten en degenen die meer werk nodig hebben.

Waarom push-ups op de ongelijke staven goed zijn

1. Uitstekende belastingEEN VERGELIJKEND ELEKTROMYOGRAFISCH ONDERZOEK VAN TRICEPS BRACHII EN PECTORALIS MAJOR TIJDENS VIER VERSCHILLENDE FREEHAND-OEFENINGEN triceps - de spier aan de achterkant van je schouder die grotendeels bepaalt hoe je armen eruitzien.
2. Als je gewicht toevoegt, pomp danIn de spieren: beste borst- en tricepsoefeningen de onderste borstspieren zijn beter dan elke andere oefening.
3. Er zijn veel spiergroepen bij betrokken. Naast de borst en de triceps, hebben push-ups op de ongelijke staven betrekking op de spieren van de schouders en rug - deltaspieren, trapezius en romboïden - evenals de spieren van de onderarmen.
4. Leer uw lichaam om efficiënter te handelen. Dips zijn een gesloten kinetische oefening.In de spieren: beste borst- en tricepsoefeningen kettingen. Dergelijke bewegingen pompen neuromusculaire coördinatie op - het vermogen om de juiste spieren op tijd te spannen en te ontspannen voor het meest effectieve werk.
instagram viewer
5. U hoeft niet naar de sportschool te gaan. U kunt een horizontale balk met parallelle staven kopen en de oefeningen doen zonder uw huis te verlaten.

Hoe push-ups te doen op de ongelijke staven

1. Spring op de ongelijke tralies en laat je schouders zakken.

2. Zorg ervoor dat uw schouders tijdens de oefening niet omhoog komen.

3. Strek uw armen, maar blokkeer het ellebooggewricht niet. De elleboog moet licht gebogen blijven - hierdoor blijven de spieren gedurende de hele set gespannen.

4. Zak weg tot je schouders evenwijdig aan de vloer zijn.

5. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren gaan, niet naar de zijkanten. Deze fout belast de schouders en ellebogen en kan leiden tot ontstekingen en pijn.

Deze oefening is vrij moeilijk, dus het kan maanden duren voordat je eerste duikervaringen zijn voltooid.

Hoe je push-ups leert doen op de ongelijke staven

Met loodoefeningen kunt u uw spieren versterken en aan de juiste bewegingen wennen. Kies er een die bij uw niveau past voorbereiding, en doe dit 3-4 keer per week met een pauze van één dag tussen trainingen. Doe 5 sets van 8-10 keer.

Omgekeerde push-ups

In tegenstelling tot de oefening met parallelle stang, houdt de omgekeerde push-up uw voeten plat op de grond, waardoor het gemakkelijker is om te doen. Dit legt echter veel spanning op de schouders omdat de ellebogen achter de rug zijn gebogen in plaats van aan de zijkanten van het lichaam.

Zwaai uw polsen opzij om uw schouders vast te zetten. Dit beperkt uw bewegingsbereik en beschermt uw gewrichten tegen overmatige extensie.

Zorg ervoor dat het lichaam dichtbij de steun komt, op het bovenste punt, til uw schouders niet naar uw oren.

Wanneer deze push-ups een gemakkelijke taak voor u worden, gaat u verder met de volgende optie.

Omgekeerde push-ups met opgeheven benen

Plaats uw benen recht op een verhoging. U kunt beginnen met een kleine standaard en de hoogte geleidelijk verhogen. Hoe hoger de standaard, hoe moeilijker de oefening is.

De uitvoeringsregels zijn hetzelfde: op het bovenste punt, laat je schouders zakken, probeer naast de steun te gaan.

Push-ups met een verlengband

Deze oefening herhaalt precies de klassieke push-ups op de ongelijke staven, maar tegelijkertijd duwt de elastische band onder de voeten omhoog en verlicht een deel van de belasting.

Selecteer de weerstand van de expander zodat je 8-10 keer per set kunt spelen. Verwissel de tape door een dunnere tape terwijl je je spieren pompt.

Excentrische dips

Als je geen weerstandsband hebt, probeer dan de excentrische versie. Spring op de ongelijke staven en daal zo langzaam mogelijk af.

Wanneer de spieren sterker worden, schakel dan over naar de klassieke push-ups op de ongelijke staven, maar let op de techniek. Het is beter om minder te doen, maar goed, dan je ellebogen te spreiden en je benen te trekken, in een poging jezelf omhoog te persen.

De oefening moeilijker maken

Als je 10 klassieke dips per set kunt doen, probeer dan meer uitdagende opties.

Voeg gewicht toe

Bijna elke sportschool heeft speciale loodgordels. Je kunt een pannenkoek met een willekeurig gewicht aan de ketting hangen en zo push-ups doen.

Let op uw techniek en neem in het begin niet te veel gewicht.

Je kunt ook speciale vesten als gewicht gebruiken. Ze zijn geschikt voor alle soorten oefeningen, inclusief cardio, en het gewicht kan worden toegevoegd of verminderd door zandzakken of metalen platen.

Duw de ringen omhoog

Push-ups op de ringen zijn moeilijker vanwege onstabiele ondersteuning. Je moet niet alleen inspannen om jezelf omhoog te persen, maar ook om het evenwicht op de bungelende ringen te behouden.

Voor extra effect houdt u uw armen voor u na de push-up.

Hoe u dips in uw trainingen kunt integreren

• Als je in de sportschool traint, voeg dan dips toe aan je programma op je triceps- en borstdag. Doe 3-5 sets van 6-12 herhalingen.
• Houd er rekening mee dat u de laatste paar keer in de nadering hard moet worden gegeven. Als je hiervoor een riem met een pannenkoek nodig hebt, doe dan push-ups met een riem.
• Als u thuis of buiten traint, doe de dips dan 2-3 keer per week met minimaal 48 uur rust tussen de trainingen. Doe 3-5 sets, herhalingen - zo veel als je kunt.
• Als je meer dan 15 herhalingen per set kunt doen, overweeg dan om een ​​gewogen vest te kopen.