6 oefeningen om pijn en blessures in de sportschool te voorkomen

Je kunt deadlifts met een halter van 200 kg, en dan over je schouder kijken en de nekspier trekken. Je kunt trots zijn op de brede slingerende delta's en dan abrupt de rail van de bus pakken en vele maanden schouderpijn krijgen.

Er zijn veel spieren in ons lichaam, en de kleintjes doen er niet minder toe dan die waarmee je drukt, trekt en doe een kraakpand. Je benadert onevenwichtigheden en blessures zonder je te concentreren op kleine spiergroepen.

De onderstaande oefeningen zullen u helpen ze te versterken en gewrichtsmobiliteit te ontwikkelen.

Bovendien zijn ze geschikt voor absoluut iedereen: ervaren krachtsporters en beginners, en zelfs degenen die dat niet doen sport, maar wil het risico op blessures in het dagelijks leven verminderen, de houding verbeteren en zijn lichaam flexibel maken en gezond.

1. Glute L-brug

Meestal in de sportschool en in het dagelijks leven bewegen de heupen heen en weer. Bijvoorbeeld tijdens het lopen, rennen, hurken, longeren. Beweging in het frontale vlak - van links naar rechts - komt veel minder vaak voor. Als gevolg hiervan zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor abductie en adductie van de benen minder ontwikkeld dan die welke ze buigen en strekken.

De gluteale L-brug is bedoeld voor het trainen van de gluteus medius-spieren die verantwoordelijk zijn voor de abductie van het been naar de zijkant. Door deze spieren te versterken, kunt u uw squat, deadlift en lungesen verlicht ook een deel van de belasting van de onderrug.

Het laat ook zien of u problemen heeft met de mobiliteit van uw heup en helpt uw ​​bewegingsbereik te vergroten.

• Ga op de grond op je rug liggen, buig je benen en plaats je voeten, je handen, handpalmen naar beneden.
• Scheur het bekken van de vloer en til het zo hoog mogelijk op, span de billen op het bovenste punt aan.
• Til een been van de grond, buig het naar de knie in een rechte hoek en trek de knie dichter naar het lichaam.
• Houd de bilspieren gespannen en beweeg de geheven heup opzij, alsof je hem op de grond gaat leggen. Houd een seconde vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
• Probeer je bekken op zijn plaats te houden, laat het niet draaien en buigen.
• Beweeg langzaam en onder controle, waarbij u de spanning van de gluteale spieren behoudt.
• Doe drie sets van zes herhalingen voor elk been.

2. Sta op in de zijplank met poten op een verhoging

Mensen houden ervan om de buikspieren te vouwen en in de klassieker te staan plank in een poging mooie blokjes op te pompen. In dit geval worden de schuine buikspieren vaak onbeheerd achtergelaten. Bovendien zijn meisjes bang om het lichaam te draaien, om hun middel niet te bederven.

Het is echter een belangrijk onderdeel van het korset dat de kern stabiliseert bij een breed scala aan oefeningen.

De zijplanklift pompt je schuine standen goed en versterkt ook je binnenkant van de dijen, wat een positief effect zal hebben op je squatgewichten.

• Zoek een lage steun, ga op uw zij liggen en plaats een hand op uw onderarm.
• Plaats uw bovenbeen op een steun, licht gebogen bij de knie. Strek je onderbeen.
• Leun op je elleboog, ga naar de zijplank en breng je benen bij elkaar.
• Ga terug naar beneden en herhaal.
• Doe drie sets van 10 keer aan elke kant.

3. Omgekeerde plank op twee banken

Gedurende krachttraining oefeningen voor de kleine spieren van de nek en bovenrug worden vaak over het hoofd gezien, zodat ondanks de zware deadlifts en pull-ups met gewichten, mensen raken in het dagelijks leven gewond door enkele eenvoudige bewegingen of hebben last van nekpijn en schouders.

Deze oefening helpt de nekbuigers te versterken, de romboïde spieren onder het trapezium, kleine achterste delta's, mid-trapezium en kleine ronde spieren - onderdeel van de rotatormanchet schouder.

Met deze omgekeerde plankoptie kunt u uw houding verbeteren en nek- en rugproblemen voorkomen.

• Plaats twee banken of twee stoelen (als u dat thuis doet) op schouderbreedte uit elkaar.
• Ga op de grond tussen de banken zitten met je schouders erop, zodat de randen onder je armen liggen.
• Breng het bekken omhoog zodat het lichaam in één lijn wordt gestrekt van de knieën tot de kruin van het hoofd.
• Trek je nek omhoog, druk je ellebogen op de banken zodat je borst naar voren komt.
• Houd je heupen hoog, laat je bekken niet zakken.
• Houd deze positie 15 seconden vast, rust dan een minuut en herhaal dit nog twee keer.

Om de belasting te vergroten, schuift u de banken enkele centimeters verder uit elkaar. Zelfs een kleine verandering zal de oefening veel moeilijker maken.

4. Roei op een blok met armen omhoog

Deze oefening helpt ook om zwakke spieren in de rug en nek te trainen, de houding te verbeteren en de spieren van de rotatormanchet te versterken voor gewrichtsstabiliteit bij een verscheidenheid aan oefeningen.

• Ga op een lage steun zitten of kniel voor de blokmachine en pak de handgreep van het touw vast. Strek je rug, houd het handvat in uitgestrekte handen. Als je thuis oefent, kun je een band pakken en deze aan iets net boven de grond vasthaken.
• Trek de hendel omhoog tot op ooghoogte terwijl u de touwen opzij spreidt.
• Hef je armen volledig gestrekt bij de ellebogen, laat ze dan naar achteren zakken en herhaal.
• Houd uw ellebogen wijd en houd uw rug neutraal: niet slungelig of buig naar uw onderrug.
• Laat uw schouders zakken; trek ze niet tot aan uw oren.
• Beweeg langzaam en onder controle.
• Doe drie sets van vijf, rust 1-2 minuten tussendoor.

5. De medicijnbal op je rug rollen

Krachtoefeningen in het bovenlichaam zorgen er vaak voor dat de schouders stijf worden: de spieren worden stijf en gehamerd, zodat je niet eens je handen achter je hoofd kunt krijgen. Door een gebrek aan schoudermobiliteit kunt u niet veel oefeningen doen, zoals de barbell-snatch, de Turkse kettlebell-lift en medicijnbal-worpen.

Bovendien verhogen onevenwichtigheden in het lichaam het risico op ontsteking en pijn.

Het rollen van de medicijnbal zal helpen om taai te rekken en zwakke spieren te versterken die bij de meeste krachtoefeningen worden ontlast.

• Ga op je buik liggen en pak op medbal. Om te beginnen is een lichtgewicht projectiel geschikt (van 1 tot 5 kg, afhankelijk van je trainingsniveau).
• Houd de medball in gebogen armen naast je hoofd, spreid je ellebogen wijder naar de zijkanten.
• Til tegelijkertijd je benen en armen met de medicijnbal van de grond en plaats de bal op je bovenrug. Pauzeer even en keer terug naar de beginpositie.
• Houd je kin naar binnen en je nek recht. De nek kan automatisch naar voren strekken richting de grond. Dit is een compenserende beweging die moet worden vermeden.
• Houd uw ellebogen altijd wijd. Als u in plaats daarvan bicepskrullen doet, krijgt u geen enkel voordeel.
• Voer drie sets van 10 keer uit met tussendoor 1-2 minuten rust.

6. Hand-to-hand pannenkoekoverdracht

Deze oefening helpt je ook om schoudermobiliteit te ontwikkelen en vrij te bewegen.

• Ga op de grond op je buik liggen, neem een ​​kleine pannenkoek van 1,25 kg of een fles water. Strek je armen met de pannenkoek naar voren.
• Hef tegelijkertijd uw benen en armen op, wikkel uw rechterhand met de plaat achter uw rug in een cirkelvormige beweging en verplaats de schaal naar uw linkerhand.
• Breng in dezelfde cirkelvormige beweging de linkerarm met de plaat terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
• Laat uw voeten niet op de grond zakken tot het einde van de set.
• Voer 8 keer in één richting uit, rust 1-2 minuten en herhaal in de andere richting.
• Neem 2-3 sets.

---

Je kunt al deze oefeningen afzonderlijk op verschillende dagen doen, of ze allemaal samen in één training doen. Herhaal ze allemaal 1-2 keer per week. Verhoog geleidelijk uw werkgewichten voor gewichten, en verhoog voor lichaamsgewichtbewegingen de moeilijkheidsgraad of het aantal herhalingen per set.