Zal training helpen om de immuniteit te verhogen en is het te laat om te beginnen?
Sport En Fitness / / December 28, 2020
De pandemie komt in een stroomversnelling en een van de beste manieren om zich tegen de ziekte te beschermen blijft de eigen immuniteit. Lang geleden bewezenDe overtuigende link tussen fysieke activiteit en het afweersysteem van het lichaamdie regelmatige lichaamsbeweging zal het verhogen en de ontsteking in het lichaam verminderen. Degenen die vijf of meer dagen per week sporten, worden bijna half zo vaak ziek als degenen die een inactieve levensstijl leiden.
We hebben het echter over regelmatige lichaamsbeweging gedurende enkele weken, maanden en jaren. Wat als je lange tijd niet hebt gesport, maar je hebt nu een sterke immuniteit nodig? Hieronder zullen we analyseren of het mogelijk is om te beginnen met trainen tijdens een pandemie, of het de gezondheid helpt beschermen of, omgekeerd, een niet-gewend lichaam schaadt.
Hoe een oefensessie de immuniteit beïnvloedt
In de sportomgeving is er een "open raam" -theorie. Het stelt dat na zware inspanning de immuunfunctie van het lichaam gedurende 1 à 2 uur wordt onderdrukt. Op dit moment is een persoon bijzonder kwetsbaar voor
infecties, hoewel na een dag de immuniteit weer normaal wordt en zelfs verbetert.Wel een geweldig overzichtDe mythe van lichaamsbeweging ontmaskeren - geïnduceerde immuunsuppressie: de impact van lichaamsbeweging op de immunologische gezondheid over de hele levensduur opnieuw definiëren wetenschappelijk onderzoek weerlegt deze theorie en levert het bewijs dat lichaamsbeweging alleen maar heilzaam is.
Tijdens lichamelijke activiteit neemt het aantal lymfocyten in het perifere bloed 10 keer toe. En het aantal CD8 T-killers - lymfocyten die lichaamscellen vernietigen die zijn beschadigd door virussen, bacteriën en tumoren - neemt 2,5 keer toe. De immuniteit verbetert dus aanzienlijk tijdens het sporten.
Tegelijkertijd daalt na 1 à 2 uur het niveau van lymfocyten, bovendien worden ze zelfs nog lager dan vóór de training. Dat ontdekten wetenschappers in deze periode lymfocyten overgebracht naar de periferie, naar cellen van verschillende organen en weefsels: longen, darmen, beenmerg. Daar identificeren en vernietigen de verdedigers van het lichaam cellen die zijn geïnfecteerd met ziekteverwekkers, waardoor de gezondheid behouden blijft.
OnderzoekDe effecten van lichaamsbeweging op vaccinatiereacties: een overzicht van chronische en acute trainingsinterventies bij mensen bevestig dat zelfs één oefensessie de immuunrespons op vaccinaties bij zowel jonge als oude mensen verbetert. Bovendien heeft elke activiteit een goed effect - zowel aerobe training als krachtoefeningen op verschillende spiergroepen.
We moeten echter niet vergeten dat alles met mate goed is. Ongewoon inspannende fysieke activiteit in combinatie met andere factoren kan het lichaam zelfs ernstig beschadigen.
Kan lichaamsbeweging uw immuunsysteem schaden?
Zelfs atleten die perfect zijn aangepast aan fysieke activiteit, nemen na de wedstrijd toeAstma, allergie en de Olympische Spelen: een 12-jarig onderzoek onder topsporters, Klinische kenmerken van 385 ziekten van atleten met een beperking gerapporteerd op het WEB - IISS-systeem tijdens de Paralympische Spelen 2012 in Londen het risico op verschillende ziekten. Wetenschappers suggereren dat dit te wijten is aan een aantal factoren:
- Ongewoon zware lichamelijke activiteit. Dit zijn slopende gebeurtenissen zoals een marathon (42 km) of repetitieve dagen tot het uiterste, zoals tijdens de Olympische Spelen.
- Psychologische stress door competitie.
- Een grote menigte mensen, waardoor het risico op het oplopen van een infectie toeneemt.
- Vluchten naar een andere tijdzone en gebrek aan slaap, wat vaak voorkomt bij internationale wedstrijden.
De som van de factoren kan de immuniteit echt verminderen, maar dit vormt geen bedreiging voor mensen die zich bezighouden met hun gezondheidsregime.
Zelfs als uw spieren pijn doen door ongebruikelijke belasting, zal de immuniteit hierdoor niet verminderen.
Hieronder geven we een lijst met regels, indien gevolgd, profiteert u alleen van lichaamsbeweging.
Hoe te oefenen om alleen maar voordeel te krijgen
Onthoud allereerst dat geen van beide regelmatig training, laat staan een enkele sessie, zal u niet beschermen tegen het virus als u op drukke plaatsen traint, de hygiënevoorschriften verwaarloost en uzelf overmatig uitput.
Onthoud dat u iets voor uw gezondheid doet. Sportprestaties kunnen worden uitgesteld voor een meer ontspannen tijd. Door een paar eenvoudige regels te volgen, krijgt u alle voordelen van lichamelijk actief zijn en zult u uzelf zeker geen kwaad doen.
Kies de juiste trainingslocaties
Dit is niet het moment om een sportschoolabonnement te kopen en drukke buitenruimtes te bezoeken. Tegelijkertijd kunnen een horizontale balk, een expander en een paar dumbbells van uw huis een echte sportschool maken en alle spiergroepen belasten. Je kunt het helemaal zonder apparatuur doen, bovendien zowel kracht- als cardio-oefeningen.
Oefen regelmatig
Begin met 2-3 trainingen per week gedurende 30-60 minuten en naarmate je gewend bent aan de belasting, verhoog je het aantal tot 5-7 keer per week.
Wissel de belasting af om alle fysieke eigenschappen van het lichaam te ontwikkelen: spierkracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie.
U kunt bijvoorbeeld drie keer per week hardlopen en de resterende twee dagen trainen met gewichten of rustige stretchoefeningen zoals yoga of stretchen.
Verhoog de belasting geleidelijk
Verhoog uw trainingsvolume met niet meer dan 10%De overtuigende link tussen fysieke activiteit en het afweersysteem van het lichaam een week en laat u leiden door uw toestand. Stel dat u besluit om te rennen en na twee kilometer begint. Wen een week aan deze belasting en de volgende week vergroot u de afstand met 200 meter.
Je kunt ook navigeren in de tijd: je begon met 30 minuten rustig joggen, volgende week 3 minuten langer hardlopen. Hetzelfde geldt voor stroombelastingen. Als je bent begonnen met drie sets van 10 push-ups, voeg er dan de volgende week één per set aan toe.
Houd uw toestand in de gaten
Stel uw training uit als u tekenen van ziekte heeft. Je lichaam heeft geen extra nodig spanning in de vorm van ongebruikelijke belastingen.
Eet voldoende koolhydraten en flavonoïden
Koolhydraten zijn nodig om het lichaam fysieke activiteit te laten verdragen. Maar overdrijf niet met snoep en gebak. Hoewel ze rijk zijn aan koolhydraten, zullen ze je immuunsysteem niet ten goede komen. Integendeel, het zal de ontsteking verhogen en u belonen met extra kilo's.
Voeg meer gezonde bronnen toe aan uw dieet: granen, groenten en fruit.
Naast koolhydraten zijn ze rijk aan vitamines, wat ook een positief effect zal hebben op je immuniteit. Flavonoïdenrijk voedsel is ook een goede ondersteuning voor uw afweersysteem.De overtuigende link tussen fysieke activiteit en het afweersysteem van het lichaam. Dit zijn groene thee en koffie, pure chocolade, bessen, salie, munt, tijm en rozemarijn, basilicum, curry.
Welke training te kiezen in quarantaine
Hier zijn enkele ideeën voor trainingen in quarantaine.
Cardio workout
U kunt wandelen of rennen op plaatsen waar er geen nauw contact is met andere mensen, zoals in parken of 's ochtends op straat. Als je niet zo'n plek hebt, probeer dan 30-40 minuten lichtcomplexen, bestaande uit cardio.
Proberen🤸🏻♀️
- 30 oefeningen voor zware cardio die u naar beneden zullen halen
- Kun je tijdens een pandemie buiten rennen: deskundig oordeel
Kracht met lichaamsgewicht of losse gewichten
Verschillende soorten tot uw beschikking Opdrukken en optrekken, squats, handstands, folds en crunches on druk op. Calisthenica geeft je een mooi sterk lichaam, een oneindig veld voor vooruitgang en kost je tegelijkertijd geen cent.
Kies een programma💪
- Thuistrainingen voor beginners: hoe je binnen 4 maanden onherkenbaar kunt veranderen
- Hoe thuis te doen: een trainingsprogramma voor een week
- Street workout: hoe je je lichaam optimaal kunt pompen zonder een sportschool
Intervaltraining
Om uithoudingsvermogen op te bouwen en de gezondheid van hart en bloedvaten te verbeteren, kunt u intervaltraining met hoge intensiteit proberen. Ze nemen een minimum aan tijd en bieden evenveel of meer gezondheidsvoordelen als langdurige cardio-belastingen.
Daag jezelf uit⏱
- 5 cirkels van de hel: training van 30 minuten voor een mooi lichaam en een gezond hart
- 5 cirkels van de hel: thuistraining voor een mooi lichaam
- 5 cirkels van de hel: thuistraining om obesitas te bestrijden
- 5 cirkels van de hel: training verbrandt calorieën en pompt explosieve kracht
Zachte rekoefeningen
Als je al heel lang yoga wilt proberen, is dit het moment om het te doen. Het enige wat je nodig hebt is een vloerkleed, maar je kunt ook zonder.
Yoga ontwikkelt niet alleen flexibiliteit en coördinatie, maar helpt ook bij het bestrijden van stressVereniging van yoga-oefeningen en serumcortisolspiegels bij patiënten met chronische parodontitis met stressgerelateerde angst en depressie, Longitudinaal en onmiddellijk effect van Kundalini Yoga op speekselniveaus van cortisol en activiteit van alfa-amylase en het effect ervan op waargenomen stress, depressiefDe werkzaamheid van yoga als een vorm van behandeling voor depressie, Een op ademhaling gebaseerde meditatie-interventie voor patiënten met een ernstige depressieve stoornis na onvoldoende respons op antidepressiva: een gerandomiseerde pilotstudieen angstEffect van Hatha Yoga op angst: een meta-analyse - factoren die de immuniteit van planten sterk beïnvloeden. Voeg zachte oefening toe aan uw trainingsplan en u profiteert dubbel van training.
Praktijk🧘♀️
- Hoe hatha-yogalessen te starten: basistips en complexen
- Yoga in plaats van beweging: ochtendcomplex van 15 minuten
- Yoga: 4 complexen van 5 tot 60 minuten om thuis te oefenen
Versterk uw immuunsysteem met lichaamsbeweging, zorg voor voldoende slaap en bestrijd stress, en uw immuunsysteem wordt een betrouwbare verdediging tegen het virus.
Sport je tijdens quarantaine? Laat het ons weten in de comments.
Lees ook🧐
- Hoe u uzelf kunt dwingen om te sporten als u een hekel heeft aan sport
- Hoe u tijd kunt vinden om te sporten als uw schema vol zit
- Hoe u de gewoonte om te oefenen kunt verwerven en versterken
- Hoe sport je kan helpen om moeilijke tijden door te komen