5 cirkels van hel: thuistraining zal al je kracht in een half uur uit je persen
Sport En Fitness / / December 28, 2020
Intensieve training van Iya Zorina helpt het gewicht, de kracht en het uithoudingsvermogen te behouden tijdens quarantaine.
Hoe een training te doen
Het complex bestaat uit vijf oefeningen voor verschillende spiergroepen. Voer de eerste beweging 40 seconden uit, rust de resterende 20 seconden en ga verder met de volgende.
- Seal Jacks.
- Spring zijwaartse lunges.
- Push-ups met wisselende handen.
- Lichaam draait met opgeheven benen.
- De overgang van mager naar krijgerhouding.
Voer alle vijf de oefeningen op volgorde uit - dit is één cirkel. Rust dan 20 seconden uit en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken. Het duurt 25 minuten.
Onthoud dat elke oefening kan worden vereenvoudigd. Als u de beweging niet goed kunt krijgen, is het beter om over te schakelen naar de lichtere versie. U kunt ook de uitvoeringstijd wijzigen. Als 40 seconden te veel is, doe het dan 30 seconden, maar doe je best. U kunt indien nodig 1-2 minuten rust tussen de ronden toevoegen.
Opwarmen
Doe een korte warming-up voordat u met uw training begint. Het duurt slechts 5 minuten en helpt u te vermijden
knapperige gewrichten en andere onaangename gewaarwordingen.Volg deze eenvoudige oefeningen:
- Kantelt en draait het hoofd - 8-10 keer.
- Rotatie in de schouders, ellebogen en polsen - 8-10 keer.
- Hellingen - 8-10 keer.
- Rotatie van heupen, knieën en voeten - 8-10 keer.
- Buig met hurken en draai het lichaam - 4 keer.
- De overgang van de houding van een hond naar een diepe uitval - 4-6 keer.
- Lunge-bochten - 8-10 keer.
Hoe de oefeningen te doen
Seal jacks
Deze oefening zal het lichaam opwarmen en tillen puls. Beweeg krachtig, beweeg uw armen verder naar achteren om uw borstspieren te strekken.
Spring zijwaartse lunges
Probeer lager uit te vallen - naar de parallel van de heupen met de vloer. Houd tijdens het springen uw rug recht, probeer uw knieën hoger te trekken. Om de oefening gemakkelijker te maken, verwijdert u de sprong na lunges.
Push-ups met wisselende handen
Duw omhoog totdat je borst de grond raakt. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten - beweeg uw schouders maximaal 45 ° van het lichaam af. Zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt tijdens push-ups. Als je het niet kunt houden, ga dan naar knie-push-ups.
Lichaam draait met opgeheven benen
Raak de grond rechts en links van het bekken met je handen aan, probeer je rug recht te houden. Als je de spieren aan de achterkant van je dijbeen trekt, kun je je knieën lichtjes buigen. Houd uw voeten plat op de grond tot het einde van de oefening.
De overgang van mager naar krijgerhouding
Houd bij het bukken uw rug recht en probeer uw knieën niet te veel te buigen. Voer na het kantelen twee armen en een been tegelijk omhoog. Til je hoofd niet op - kijk naar de vloer. Voer de beweging soepel uit, zonder te schokken. Houd voor een betere spierontwikkeling één seconde in de uiterste positie.
Als u het moeilijk vindt om vast te houden evenwichtraak met een hand een steun aan - muur of tafel. Probeer tegelijkertijd uw schouders en heupen niet naar de steun te draaien, maar ze recht te houden.
Zet de timer aan of volg de video met mij.
Schrijf in de opmerkingen of je de training leuk vond en hoeveel ronden je hebt gelukt. En probeer onze andere intensieve complexen uit de serie "5 Circles of Hell". Er zijn er zo veel dat er genoeg zal zijn voor de hele quarantaineperiode.
Lees ook🧐
- 5 cirkels van de hel: hete training om armen, heupen en kernspieren op te bouwen
- 5 Circles of Hell: training van 30 minuten met krachtige dubbele effecten
- 5 cirkels van hel: korte training voor mooie heupen en een gezonde rug
- 5 cirkels van de hel: training verbrandt calorieën en pompt explosieve kracht