5 cirkels van de hel: intensieve training om je in vorm te krijgen

Hoe een training te doen

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

1. Hardlopen met een hoge heuplift.
2. Burpee met knie-pull-up.
3. Afwisselend tillen van de benen en armen.
4. Jumping Jacks vallen uit.
5. Je benen heffen naar de pers.

Schakel de timer in en doe de eerste oefening 40 seconden, rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Als u klaar bent met de laatste oefening, rust dan 20 seconden en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.

Als u geen tijd heeft om te rusten, verkort u de werktijd tot 30 seconden. Probeer geen lange pauzes te nemen tijdens het uitvoeren van het complex en beweeg energetisch. Als de oefening te moeilijk lijkt, verander het dan gerust naar een eenvoudigere versie.

En vergeet niet op te warmen. Doe voor het complex eenvoudige gewrichtsoefeningen en dynamische rekoefeningen gedurende vijf minuten. Dit is vooral belangrijk als u 's ochtends direct na het ontwaken traint.

Opwarmen

Speel video af en herhaal na mij.

Hoe te oefenen

Hardlopen met een hoge heuplift

Buig uw ellebogen in een rechte hoek en draai uw handen, handpalmen naar beneden. Probeer met je knieën naar je handpalmen te reiken. Ren op de ballen van je voeten zonder je hielen te laten vallen.

Als u snel uitademt, til dan uw knieën niet hoog op, maar verlaag de intensiteit niet, de oefening zou u goed moeten opwarmen.

Burpee met knie-pull-up

Terwijl je ligt, trek je om de beurt je knieën naar je borst en wissel je deze beweging af met opduwen. Probeer uw rug recht te houden, spreid uw ellebogen niet opzij. Als je nog geen push-ups kunt doen, doe dan pull-ups op je knieën terwijl je ligt.

Afwisselend heffen van benen en armen

Houd in elke positie 1-2 seconden vast. Terwijl u uw benen optilt, moet u uw bilspieren extra aanspannen om ze beter te pompen.

Jumping Jacks vallen uit

Verlaat de squat niet tot het einde van de oefening, leg je armen om de andere keer boven je hoofd. Probeer de grond niet aan te raken met uw knie achter uw staande been om niet te slaan. Als je benen nog niet klaar zijn voor een dergelijke belasting, doe dan lunges in een kleiner bereik - boven de parallel van de heupen tot de grond.

Je benen heffen naar de pers

Rust op de grond met open handpalmen, laat uw voeten niet op de grond zakken tot het einde van de oefening. Zorg ervoor dat u op het bovenste punt het bekken van de vloer tilt - deze beweging zorgt voor een goede belasting van het onderste deel van de pers. Als dit te moeilijk is, raak dan de grond met je voeten aan na elke herhaling - deze kleine rust geeft je de kans om de oefening af te maken.

Je kunt de oefeningen op een timer doen of de video aanzetten en met mij doen. We hebben één ronde geregistreerd, als deze voorbij is, zet je hem gewoon weer aan.

---

Deel uw trainingservaring in de opmerkingen bij het artikel. En probeer zeker ook eens onze andere complexen.