Hoe burpees uit te voeren om resultaten te krijgen en niet gewond te raken
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 28, 2020
Burpee, of burpee, is een oefening die verschillende bewegingen tegelijk combineert: squats, push-ups en eruit springen. Het is complex, energieverbruikend en zeer efficiënt.
Waarom zou je boer moeten proberen?
Burpee helpt om af te vallen
Burpee verbrandt veel calorieën, zeker als je de oefening intensief doet. Als je 20 burpees per minuut doet, verbrand je met een gewicht van 57 kgDe voordelen van Burpees en hoe ze te doen ongeveer 10 kcal, en met een gewicht van 83 kg - maar liefst 15 kcal.
Oefening versterkt de spieren van het hele lichaam
De spieren van de heupen en benen, borst, triceps en schouders, kernspieren worden bij het werk betrokken.
Pompt hart en longen
En het doet het net zo goed als sprints. Wanneer gedaan in een HIIT-indeling (High Intensity Interval Training), is de oefening net zo effectief.Vergelijking van reacties op twee intermitterende trainingsprotocollen met hoge intensiteit om algeheel uithoudingsvermogen op te bouwen, zoals sprinten op een hometrainer.
Nu aan het lezen🔥
- 5 cirkels van de hel: intensieve training om je in vorm te krijgen
Hoe burpees correct uit te voeren
Ondanks de vele variaties op deze oefening, zijn er algemene regels voor het doen van burpees.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig voorover en plaats je handpalmen op de grond.
- Ga met een sprong naar de liggende positie. Hou je rug recht. Om doorzakken van de onderrug te voorkomen, moet u uw buikspieren en billen aanspannen.
- Doen omhoog duwen totdat de borst en heupen de grond raken. Spreid uw ellebogen niet opzij, houd uw schouders niet meer dan 45 graden van uw lichaam af.
- Knijp jezelf terug in een liggende positie. Zorg ervoor dat het lichaam in één rechte lijn omhoog komt, zonder knikken en golven.
- Met een sprong, leg je voeten in je handen.
- Ga rechtop staan en spring omhoog terwijl je met je handen over je hoofd klapt.
Ondanks dat burpees een vrij simpele oefening lijken, doen beginners het bijna altijd met de verkeerde techniek.
Welke fouten kunnen worden gemaakt bij het uitvoeren van een boer
Hier zijn de meest voorkomende onjuiste prestaties die ervoor zorgen dat u niet optimaal kunt profiteren van de oefening en letsel kunnen veroorzaken.
Hurken
Veel mensen in de eerste fase van de oefening leunen niet naar voren om hun handen op de grond te leggen, maar hurken neer en tillen hun hielen van de grond. Na push-ups keren ze terug naar dezelfde positie en komen ze er weer uit.
Deze oefening belast de kuitspieren en kan pijn in de benen, voeten en knieën.
Als je 10-15 burpees per training doet, gebeurt er niets ergs, maar als er veel meer zijn, zullen je kuiten verstopt raken voordat je echt moe wordt.
Om dit te voorkomen, houdt u uw hielen op de grond en probeert u uw benen minder te buigen tijdens het buigen.
Hetzelfde geldt voor het verlaten van de liggende positie - plaats onmiddellijk uw voeten op uw hele voet en strek u uit deze positie.
Ga liggen door een been te ondersteunen
Vaak springen beginners niet in de puntloze positie, maar buigen ze om de beurt hun benen. Ten eerste voorkomt het dat uw spieren explosief worden belast, en ten tweede vermindert het de snelheid van uitvoering aanzienlijk.
Spring met twee voeten naar de ondersteunende positie en strek de heupen in één krachtige beweging.
Onvolledig rechttrekken bovenaan
Soms strekken mensen hun lichaam niet tijdens het springen. Een dergelijke fout kan ontstaan door vermoeidheid en de wens om de nadering zo snel mogelijk af te ronden.
Ja, op deze manier kun je burpees iets sneller maken, maar tegelijkertijd de belasting van de spieren stelen en wennen aan de verkeerde techniek. Dergelijke burpees worden niet voor u meegeteld bij deelname aan wedstrijden.
Buig daarom altijd volledig op de heup en strek uw rug met de overhead pop.
Ontspannen op de grond
Tijdens de volle burpee raak je de grond aan met je borst en heupen, maar dit betekent niet dat je daar kunt ontspannen en rusten.
Ten eerste vermindert het de effectiviteit van de oefening en ten tweede kan het gevaarlijk zijn voor uw rug. Als u probeert uw rug abrupt te strekken terwijl uw core ontspannen is, kan de beweging tot letsel leiden. lendenen.
Ontspan daarom de kern op geen van de punten van de oefening: de billen en buikspieren blijven altijd gespannen.
Burpees maken voor verschillende doeleinden
De oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd: met en zonder push-ups, met squats of praktisch op rechte benen. Dit betekent niet dat sommige opties correct zijn en de rest niet. Het hangt allemaal af van het doel dat u nastreeft.
Om de spieren van de armen en schouders meer te belasten
Doe een push-up burpees totdat je borst de grond raakt. Het aantal en de snelheid van burpees neemt af, maar je legt meer spanning op de spieren.
U kunt ook aan het einde van de oefening uw handpalmen van de vloer scheuren en pas daarna een strikte push-up uitvoeren, waarbij u terugkeert naar de liggende positie. Dit zorgt ervoor dat u met het volledige bereik werkt en de schoudergordel goed belast.
Om uw rug te ontlasten
Achterlaten in hurken naar de parallel van de heupen met de vloer en daaruit een liggende steun nemen. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft.
Hetzelfde geldt bij het verlaten van de liggende positie - spring eerst in de squat en ga dan rechtop staan. Houd je hielen op de grond: hurk op een volle voet.
Als je niet genoeg rekken hebt om jezelf in een squat als deze te laten zakken, kun je een armleuning gebruiken om te beginnen. Zo hoef je niet bij de grond te komen en je rug te buigen.
Buig niet in de lumbale wervelkolom terwijl u naar en van de vloer gaat. Span je buikspieren en bilspieren aan om dit te voorkomen.
Om zoveel mogelijk burpees tegelijk te maken
Dit kan handig zijn als je meedoet aan een soort tijdrit of crossfit of functionele allround competitie.
Om te voorkomen dat uw armen overbelast raken na de eerste tien herhalingen, moet u niet opduwen, maar op de grond vallen. Als je langzaam afdaalt, verlies je spierkracht in de excentrische fase. In de herfst werkt de zwaartekracht voor jou.
Handen ondersteunen het lichaam slechts in geringe mate, waardoor een harde klap van de borst op de grond wordt voorkomen.
Zodra de kist de grond raakt, gaat hij onmiddellijk omhoog. U strekt uw armen door uw rug te strekken. Tegelijkertijd ontspant ze zich op geen enkele manier - alle spieren zijn gespannen, de romp is stijf.
Buig vanuit een lagere positie met een gebogen rug en opgeheven borst in één krachtige beweging in het bekken en plaats je voeten naast je handen op de grond.
Probeer uw benen wijder te maken - dit vermindert het bereik van de extensie van het lichaam, wat betekent dat u minder energie verbruikt.
Na het rechttrekken, spring niet hoog - til gewoon je voeten van de grond om de herhaling te tellen. Verspil dus geen tijd.
Burpees toevoegen aan uw trainingen
Dit is echt een veelzijdige oefening. Je kunt burpees als volgt gebruiken:
- Als warming-up - 10-15 burpees na dynamisch strekken zullen het lichaam goed opwarmen en voorbereiden op training.
- Als onderdeel van krachttraining met lichaamsgewicht. Deze optie is geschikt voor beginners. Begin met 3-5 sets van 10-15 burpees en verhoog geleidelijk het aantal of de moeilijkheidsgraad van de oefening.
- Als onderdeel van een intens intervalcomplex. Burpees zijn gewoon gemaakt voor HIIT, ze passen goed bij gymnastiek en bij het werken aan cardiovasculaire apparatuur en met een lange halter. Zoek naar crossfit burpees en heb plezier.
- Als enige fysieke activiteit van de dag. Omdat de boer zowel spierkracht als uithoudingsvermogen pompt, is het geweldig voor degenen die helemaal niet sporten. Begin met 30 burpees en voeg 5 keer per dag toe tot je 100 bent.
Doe elke dag burpees, wissel verschillende variaties af, vul aan met andere bewegingen en regel snelheid of aantal wedstrijden met vrienden of jezelf.
Lees ook🧐
- 20 burpees voor het pompen van het hele lichaam
- Doe 50 burpees per dag, en binnen een maand zal niet alleen je lichaam worden getransformeerd
- 8 beste oefeningen om af te vallen
- 2 oefeningen om het leven en de jeugd te verlengen