5 touwoefeningen om toe te voegen aan uw trainingen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 29, 2020
Veel mensen gebruiken springtouw alleen als warming-up. Dit is een goede keuze: Trainen verhoogt snel de hartslag en temperatuur van de spieren, waardoor ze elastischer worden. En tegelijkertijd minder belasting van de gewrichten dan hardlopen.
Maar een springtouw kan je veel meer geven dan een goede warming-up. We zullen je vijf oefeningen laten zien die van springen een geweldige cardiosessie kunnen maken, je spieren goed kunnen belasten en de coördinatie kunnen verbeteren.Springtouwtraining: balans en motorische coördinatie bij preadolescente voetballers.
1. Boksen springen
Deze oefening is alleen gemaakt voor lange cardiosessies. In tegenstelling tot gewoon springtouw, verschuift u bij het boksen uw lichaamsgewicht voortdurend van voet naar voet en kunt u langer doorwerken.
U zult in een half uur 300-400 kcal bestedenCalorieën verbrand in 30 minuten voor mensen met drie verschillende gewichten training en toenameVergelijking van touwtjespringen en joggen als methoden voor het verbeteren van de cardiovasculaire efficiëntie van studenten, De effecten van het Rope Jump-trainingsprogramma in lessen lichamelijke opvoeding op kracht, snelheid en VO2 max bij kinderen uithoudingsvermogen is zelfs sneller dan hardlopen. In dit geval hoeft u niet eens de deur uit, en nog meer om een acceptabele route te zoeken.
Om de beweging onder de knie te krijgen, voert u eerst de naderingsoefening uit - van links naar rechts springen zonder touw.
Na springen aan de zijkant land je op één voet en plaats je de andere ernaast op de pad. Doe dan hetzelfde aan de andere kant. Doe deze oefening totdat de beweging comfortabel is en je het vrijuit en zonder na te denken begint te doen.
Probeer het dan met een touw. Spring opzij, draai het touw onder je voeten rond, land op één been en leg het andere naast elkaar. Herhaal aan de andere kant.
Als je de beweging onder de knie hebt, zet dan je benen smaller en spring praktisch op hun plaats heen en weer, lichtjes van de grond.
Het kan lang duren voordat bokssprongen een comfortabele beweging worden. Maar als je eenmaal het motorpatroon onder de knie hebt, kun je op deze manier veel langer springen dan alleen op twee benen.
2. Hardlopen met een hoge heuplift
Deze oefening belast de buigspieren ernstig. heupen, verhoogt snel de polsslag, zorgt ervoor dat het lichaam meer calorieën verbrandt en zich aanpast aan intensief werk. Het kan in meerdere sets worden gedaan met tussendoor rust, of als onderdeel van een intensieve intervaltraining. Zelfs 20-30 seconden van dergelijke sprongen zullen uw uithoudingsvermogen op de proef stellen.
Probeer eerst regelmatig ter plaatse te rennen. Spring over het touw en land op één been. Laat de andere voet in de lucht bij de enkel van het steunbeen. Buig bij het landen voorzichtig uw knie en laat uw voet op het kussen staan - plaats uw hiel niet op de grond.
Als u zich op uw gemak voelt bij het rennen en u stopt met struikelen over het touw, tilt u gewoon uw knieën hoger op. Idealiter tot de parallel van de dij met de vloer.
Oefen de beweging eerst in een gemiddeld tempo en verhoog daarna de intensiteit. Snel rennen met hoge dijen is ideaal voor protocoltraining tabata en andere intervallen met hoge intensiteit.
3. Cross springtouw
Deze oefening versterkt niet alleen de benen, maar ook de spieren van de borst, armen en schouders. Tijdens deze sprongen ontwikkel je coördinatie en zie je eruit als een echte professional.
Leer eerst hoe u uw handen goed kunt vasthouden zonder touw. Ga voor een spiegel staan om het gemakkelijker te maken om de juiste techniek te volgen. Laat uw schouders zakken en ontspan, breng uw schouderbladen naar elkaar toe, plaats uw ellebogen dicht bij het lichaam - 15-30 cm vanaf de heupen. Kruis dan uw armen voor u en strek uw polsen zo ver mogelijk opzij.
Probeer de borstels zo ver mogelijk uit het lichaam te halen. Dit zal je helpen om een goede lus met het touw te maken - breed genoeg zodat je lichaam er zonder problemen in past. Zorg er ook voor dat bij het kruisen van de armen de handen op hetzelfde niveau blijven als in de startpositie. Als je ze optilt, raakt het touw je voeten.
Pak dan het touw. Maak een normale sprong en sla bij de tweede je armen over elkaar terwijl ze over je hoofd gaat.
Maak om te beginnen een paar enkele sprongen en stop elke keer nadat je je armen hebt gekruist. Als je aan deze beweging gewend bent, probeer het dan meerdere keren achter elkaar.
Stop niet nadat je in de lus bent gesprongen, maar rol het touw opnieuw. Wanneer het over uw hoofd gaat, spreidt u uw armen naar de startpositie.
Oefen in een langzaam tempo en versnel naarmate je eraan went.
4. Het touw naar achteren rollen
Achterwaartse sprongen zijn een geweldige kans om je weer een beginner te voelen, zelfs als je perfect touwtjespringt en gemakkelijk cross en dubbelt. Deze oefening pompt coördinatie en verschuift de belasting van de spieren enigszins, wat gunstig is voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam.
Probeer eerst de oefening te doen zonder te springen, gewoon om de beweging van de armen en de positie van het touw te voelen. Rol het terug terwijl u uw tenen optilt. Wanneer het touw achter het lichaam terechtkomt, probeer het dan te vangen - druk je voeten op de grond en laat je op je hielen vallen.
Oefen vervolgens het naar achteren draaien van het touw zodat je polsen aan deze beweging wennen. Pak beide handgrepen met één hand vast en draai uw pols naar achteren.
Probeer het touw alleen met uw pols te draaien - dit is hoe uw handen moeten bewegen tijdens het springen. Voer deze beweging in gelijke hoeveelheden uit voor beide handen. Als het comfortabel aanvoelt, probeer dan de eerste sprong terug.
Begin met een touw voor je voeten, rol het terug en spring eroverheen. Maak één sprong per keer en probeer uw handen in de juiste positie te houden - onder, naast de heupen - en draai met uw polsen, en niet met uw hele arm.
Verhoog het aantal sprongen op rij als u eraan gewend bent.
Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je verschillende soorten achteruit scrollende sprongen proberen: rennen - normaal en met hoge heupen, benen tegen elkaar - benen uit elkaar, en zelfs een kruis.
5. Dubbele sprongen
Deze oefening pompt perfect uithoudingsvermogen, verhoogt snel de hartslag, verhoogt de belasting van de spieren van de schoudergordel in vergelijking met enkele sprongen en besteedt meer calorieën.
Zorg ervoor dat je goed bent in singles voordat je begint met het leren van dubbele sprongen. Je moet 200 enkele sprongen per set maken, zonder te struikelen en met een goede techniek. Controleer of je techniek zal helpen Dit artikel.
Probeer eerst een aantal van drie enkele sprongen en één dubbele sprong uit te voeren.
Als je 50 van deze verbindingen zonder aarzeling hebt gemaakt, ga dan verder met de volgende progressie - twee enkele en een dubbele. Breng het ook tot 50 opeenvolgende herhalingen en probeer een enkele en een dubbele.
Als dit ook zonder aarzelen lukt, ga dan verder met het achter elkaar verdubbelen. Begin met twee keer en ga, als het werkt, door naar drie. Ga niet achter kwantiteit aan. Het belangrijkste is om het lichaam aan de juiste vorm te laten wennen.
Volg uw techniek en vermijd fouten die vaak voorkomen bij beginners.
1. Houd het lichaam horizontaal. Veel beginners doen zoiets als een plooi, zodat ze hun benen niet bezeren. Dit bederft de vorm en kost veel energie. Houd je bovenlichaam horizontaal alsof je singles aan het springen bent.
2. Stop uw benen niet. Dit bederft de vorm, gooit het ritme weg en vertraagt de ontwikkeling van de vaardigheid. De knieën zijn slechts licht gebogen, zoals bij enkele sprongen.
3. Ontspan uw armen en gebruik alleen uw polsen. Als je schouders branden tijdens het springen, doe je dubbel verkeerd. Ontspan uw armen, buig uw ellebogen lichtjes en houd uw handen op heuphoogte. Draai met je polsen en probeer de rest van je arm los te laten.
4. Oefen regelmatig. Het belangrijkste bij het beheersen van dubbels is waarschijnlijk om ze elke dag regelmatig te trainen. Er wordt vaak gezegd dat dubbels moeten worden "gesprongen", en dat is het ook.
Doe ze voor en na de training, tijdens een pauze van het werk of het kijken naar tv-shows, 's ochtends als vergoeding - op elk vrij tijdstip. Dit is de enige manier waarop u de vaardigheid stevig kunt consolideren en de oefening zonder aarzeling kunt uitvoeren.
Deel je favoriete touwoefeningen in de comments. Of haatdragend, indien van toepassing.
Lees ook🧐
- 2 oefeningen om het leven en de jeugd te verlengen
- Waarom je touwtjespringen in je training moet opnemen
- 5 cirkels van de hel: geweldige training voor benen, armen en kernspieren
- 5 cirkels van de hel: leuke cardio met serieuze beentraining
- Rekoefening helpt de coördinatie en flexibiliteit te verbeteren