Hoe stapaerobics thuis te doen

Wat is step-aerobics

Step-aerobics is een groepsfitnessprogramma met een speciaal platform van 10-35 cm hoog. De lessen worden gegeven in de vorm van een enkele cardiosessie op muziek, met verschillende variaties van stappen en afdalingen vanaf een opstapplatform, lopen en rennen ter plaatse, bochten, sprongen, trappen en armbewegingen.

Alle oefeningen worden in een bepaalde volgorde uitgevoerd, rustige bewegingen worden afgewisseld met meer snel en moeilijk, waardoor het mogelijk is om in te ademen en een hele training 30-60 minuten zonder te doorstaan breekt.

Vanwege de muziek en de verscheidenheid aan elementen, worden step-aerobicslessen gemakkelijk waargenomen. Meestal worden de trainingen in groepen gedaan, maar u kunt dit programma thuis proberen.

Waarom stap-aerobics

Aangezien dit fitnessprogramma al meer dan 30 jaar bestaat, is er wetenschappelijk bewijs voor de voordelen voor het lichaam.

Step-aerobics kunnen u helpen af ​​te vallen

Een intensieve aerobicsles van een half uur brandtCalorieën verbrand in 30 minuten voor mensen met drie verschillende gewichten van 300 tot 444 kcal, afhankelijk van het gewicht - niet minder dan tijdens een rustige run.

Twee tot drie maanden regelmatige lichaamsbeweging 3-4 keer per week helpt om 2,5-4 cm te verliezenDe effecten van 12 weken step-aerobics-training op de functionele fitheid van oudere vrouwen, Gecombineerde kracht- en step-aerobics-training leidt tot aanzienlijke winsten in maximale kracht en lichaamssamenstelling bij vrouwen in de taille en verminderenDe effecten van aërobe oefeningen op cardiovasculaire risicofactoren van zittende vrouwen body mass index met 4-5% zonder diëten.

Het verhoogt het uithoudingsvermogen

Langdurig werk op hoog niveauHet effect van bench step aerobics op spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen leert polsDe effecten van 12 weken step-aerobics-training op de functionele fitheid van oudere vrouwen, DE EFFECTEN VAN EEN 10 WEKEN STAP AEROBICS-TRAINING OP VO2max, ISOMETRISCHE STERKTE EN LICHAAMSSAMENSTELLING VAN JONGE VROUWEN het lichaam gebruikt zuurstof efficiënter en pompt het hart en de longen.

Versterkt botten

Regelmatige lichaamsbeweging helpt de botmassa te behouden naarmate u ouder wordt zonder dezelfde impact te hebbenOsteogene index van stapoefening afhankelijk van choreografische bewegingen, sessieduur en stapfrequentie op gewrichten en wervelkolomzoals hardlopen.

Step-aerobics verhoogt de behendigheid en balans

Door moeilijke combinaties van step-aerobics te doen, zul je verbeterenKrijg een Step Aerobics-routine gestart een gevoel van evenwicht, maak het lichaam gehoorzamer en gecoördineerd.

Het verbetert je humeur

Step-aerobicslessen worden gefilmdEffect van trainingsintensiteit op stemming in step-aerobics moe voelen, helpen om van woede af te komen en de stemming te verbeteren. Bovendien, hoe intenser uw training, hoe meer positieve emoties u daarna zult ervaren.

Wat te kopen voor thuistrainingen

De enige uitrusting die u nodig heeft, is een opstapplatform. Je kunt het kopen bij een sportwinkel of online bestellen. Let bij het kiezen op deze punten:

• De mogelijkheid om de hoogte te veranderen. Vrijwel alle platforms hebben speciale poten-stands, waardoor u hun niveau kunt aanpassen. Om niet te overbelasten poten en bestand tegen een lange sessie zonder rust, voor beginners is het beter om te beginnen met een hoogte van 10 cm en, als ze eraan wennen, deze te vergroten tot 25-30 cm.
• De aanwezigheid van een antislip oppervlak. Uw veiligheid en comfort tijdens de training zijn afhankelijk van deze parameter. De goedkopere varianten hebben symmetrische inkepingen, de duurdere hebben een antisliplaag.
• Stabiliteit. Als je een platform in een winkel koopt, monteer het dan en probeer een paar stappen en sprongen te maken. Schommelen en piepen is een reden om een ​​aankoop te weigeren.

De prijzen voor kleine step-platforms voor thuisgebruik variëren van 1,5 tot 3000 roebel. Als u meer krachtbelastingen wilt toevoegen, overweeg dan dekplatforms die van een opstapje in een schuine bank kunnen veranderen. Ze kosten ongeveer 20-30 duizend roebel, afhankelijk van het merk.

Wat te kopen

• Stapplatform met drie niveaus van Atemi, 2790 roebel →
• Stapplatform met drie niveaus van Indigo, 2784 roebel →
• Stapplatform op twee niveaus van Torres, 2119 roebel →
• Step-platform op twee niveaus van Starfit, 1699 roebel →
• Multifunctioneel dekplatform Reebok Step, 20691 roebel →
• Multifunctioneel dekplatform met Escape Deck 2.0-uitbreidingen, 30.600 roebel →

Hoe basisbewegingen voor step-aerobics te doen

Step-aerobics omvat een groot aantal stappen, bochten en sprongen. De bewegingen kunnen in complexe combinaties worden gevormd, maar tegelijkertijd blijven ze zelf eenvoudig en toegankelijk voor beheersing met elk niveau van training.

We laten je de basiselementen zien die elke beginner kan doen. Je kunt de beschreven stappen verzamelen in je eigen combinatie of kant-en-klare cardiosessies zoeken met interessante choreografie en opruiende muziek.

Basic

Plaats uw voeten bij elkaar, stap met uw rechtervoet op de trede en plaats uw linker eraan. Ga op dezelfde manier naar de vloer: breng eerst het eerste been terug en dan het tweede. Begeleid de beweging met je armen en buig ze naar binnen ellebogen.

De basisstap kan met de linkervoet zijn. In dit geval verandert de volgorde van het plaatsen van de voeten op de trede.

V - stap

Dit is een variatie op de basisbeweging. Tijdens de stap op de trede worden de benen wijd geplaatst en bij terugkeer op de vloer worden ze weer bij elkaar geplaatst.

Over de piek

Ga links van de trede staan. Stap met je rechtervoet in het midden van het platform, breng je lichaamsgewicht erop over en spring over naar je linkervoet. Plaats je rechtervoet op de grond vanaf de andere kant van de trede en vervang je linker eraan. Herhaal aan de andere kant.

Been optillen

Ga met uw gezicht naar de trede staan, draai uw lichaam en benen half naar links gedraaid. Stap met je rechtervoet naar de linkerrand van de trede en zwaai je linkervoet naar achteren.

Zet je linkervoet terug op de grond, plaats je rechtervoet ernaast, draai een halve slag naar rechts en herhaal hetzelfde met het andere been.

Knie omhoog, knielift

Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige beweging, alleen in plaats van uw been naar achteren te zwaaien, tilt u uw knie op.

Straddle

Klim op de trede en plaats uw voeten erlangs. Zet je voeten bij elkaar. Stap om de beurt op de grond, eerst met je rechterhand en dan met je linkervoet aan beide kanten van het platform. Breng vervolgens ook afwisselend uw benen terug in hun oorspronkelijke positie.

Charleston

Ga voor de trede staan, draai het lichaam een ​​halve slag naar links. Stap met je linkervoet op het platform en trap met je rechter naar voren. Ga dan met je rechtervoet naar de grond en plaats je linkervoet erachter op een afstand van een stap op halve tenen. Herhaal vanaf het begin.

Draai stap

Ga aan de rechterkant van de trede staan ​​met uw rechterkant ernaartoe. Stap met je rechtervoet naar de rechterrand van het platform, maak dan een brede stap met je linkerhand en draai je lichaam recht. Ga met je rechtervoet naar de grond, terwijl je het lichaam met je linkerkant naar de trede draait, en zet je linkervoet. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Z - stap

Ga op de rechterkant van het platform staan ​​met uw voeten bij elkaar. Neem twee brede zijtreden op het platform. Ga dan met een brede stap achteruit en kruiselings van de trede naar beneden en zet nog een stap aan de zijkant die al op de vloer ligt.

Herhaal hetzelfde in omgekeerde volgorde: twee stappen opzij op de vloer, kruiselings op het platform stappen en opzij, naar de startpositie.

Waar je aerobics-training kunt krijgen

Er zijn veel kant-en-klare step-aerobics-trainingen op YouTube voor alle fitnessniveaus.

Probeer om te beginnen de basisfitnesstrainer Jenny Ford.

Voor iets energiekers, probeer een sessie met fitnessinstructeur Karla Luster. De afspeellijst op haar kanaal heeft een enorm aantal lessen van 20 tot 60 minuten.

En als je van hiphop houdt, bekijk dan zeker de korte video's van Phillip Weeden over Xtreme Hip Hop met Phil.

Het is onwaarschijnlijk dat u bewegingen met de groep kunt uitvoeren zonder eerst te leren, maar u kunt de video altijd stoppen en de combinaties geleidelijk onthouden. Je zult het zeker willen doen: er is zoveel drive en zulke coole muziek!

Hoe vaak step-aerobics doen

Begin met 20-30 minuten om je lichaam te laten ontspannen aangepast tot een ongebruikelijke belasting. Als u eraan gewend bent, verlengt u de duur van uw cardiosessies tot u 45-60 minuten bereikt, maar doe dit geleidelijk - niet meer dan 5 minuten per week.

Train regelmatig, drie keer per week, met een rustdag tussen de trainingen. Op andere dagen kunt u stroombelastingen toevoegen.

Omdat step-aerobics niet genoeg isHet effect van bench step aerobics op spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen, om het volume van de spieren en hun kracht te vergroten, zal training met uw lichaamsgewicht, halters en weerstandsbanden u niet alleen helpen om sneller af te vallen, maar ook om een ​​mooie opluchting te krijgen.