Hoe u zich kunt voorbereiden op een halve marathon
Sport En Fitness / / December 29, 2020
2 augustus vindt plaats IV All-Russian Halve Marathon. Om de afstand zo snel mogelijk te overbruggen en niet geblesseerd te raken, moet je nu beginnen met trainen.
De oefeningen uit de selectie kunnen afzonderlijk of gecombineerd in één training worden gedaan. Train drie tot vier keer per week. Het is niet nodig om elke dag te trainen - de spieren hebben rust nodig.
1. HIIT (High Intensity Interval Training)
Waarvoor: versterk het hart en de bloedvaten, vergroot het uithoudingsvermogen en loop economie.
Een trainingssysteem waarbij zeer actieve oefeningen worden afgewisseld met rustige of zelfs volledige rust. De duur van de oefening kan verschillen, het belangrijkste is om het eerste (intensieve) deel niet korter te laten zijn dan het tweede. Hier is een voorbeeld van een goed gestructureerde training: 20 seconden werk - 10 seconden rust, 30 seconden werk - 30 seconden rust, 45 seconden werk - 15 seconden rust, enzovoort.
HIIT helpt om te versterkenIntervaltraining met hoge intensiteit voor gezondheidsvoordelen en verzorging van hartaandoeningen
hart en bloedvaten, spieren aanspannen en overtollig vet verbranden. Ook neemt dergelijke training toeAërobe intervallen met hoge intensiteit verbeteren de VO2max meer dan bij matige training maximale zuurstofopname (VO2 max) is de belangrijkste indicator van uithoudingsvermogen: hoe hoger de VO2 max, hoe meer zuurstof de spieren zal bereiken en wordt omgezet in energie. En HIIT verbetert ook de hardloopefficiëntie: het is een mustLoopeconomie en hardloopprestaties op afstand van hoogopgeleide atletengeschikt voor middellange tot lange afstanden.Voorbeelden van oefeningen
Probeer deze combinatie door de oefeningen 45 seconden te doen en 15 seconden te rusten. Als je kunt, sta dan niet tijdens de pauze, maar loop of ren op je plek.
Jumping Jack. Vanuit een staande positie, voeten bij elkaar, handen bij de naden, eruit springen, benen spreiden en armen omhoog. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Spring zo snel mogelijk.
"Klimmer". Ga op een plank staan, houd uw rug recht en trek afwisselend uw knieën naar uw borst.
Side lunges. Stap vanuit een staande positie met je linkervoet opzij, linkerbeen gebogen naar de knie, rechts recht. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening op het rechterbeen. Wissel kanten.
"Skater". De benen zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn licht gebogen. Verplaats je gewicht naar je linkervoet, spring dan naar rechts en breng je links naar achteren. Herhaal aan de andere kant.
Russische crunches. Ga op de grond zitten met de benen gebogen op de knieën, het lichaam licht naar achteren gekanteld. Voeten omhoog of op de grond, afhankelijk van het fitnessniveau. Hef uw gebogen armen op tot borsthoogte met uw ellebogen naar de zijkanten. Draai het lichaam en probeer met je elleboog de vloer te bereiken.
2. Krachttraining
Waarvoor: spieren versterken, sneller en harmonieuzer bewegen.
Krachttraining versterkt pezen en neemt toeEffecten van weerstands- en rek-trainingsprogramma's op de visco-elastische eigenschappen van menselijke peesstructuren in vivo spierdikte: dit helpt hen meer energie op te slaan en efficiënter af te geven tijdens het hardlopen. Hierdoor kan de atleet bewegen.Effecten van krachttraining op de fysiologische determinanten van hardloopprestaties op middellange en lange afstand sneller en langer.
Ook trainen krachtoefeningenEffecten van krachttraining op de fysiologische determinanten van hardloopprestaties op middellange en lange afstand het neuromusculaire systeem, als gevolg hiervan reageren de spieren sneller op de commando's van de hersenen, trekken ze sterker en harmonischer samen. En krachtoefeningen, zoals HIIT, nemen toeEffecten van krachttraining op hardloopeconomie bij hoogopgeleide hardlopers lopende economie.
Voor hardlopers moet de nadruk bij krachttraining liggen op het onderlichaam: kuitspieren, heupen, billen. Maar we mogen de spieren van de kern niet vergeten, dat wil zeggen de pers en terug. Ze helpenCore stabilisatie training voor middellange en lange afstandslopers maken bewegingen efficiënter en voorkomen overbelasting en letsel.
Voor krachttraining is het voldoende om uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Maar als je het gevoel hebt dat je de intensiteit wilt verhogen, kun je gewichten aan je benen toevoegen of dumbbells pakken. Thuis kunnen ze worden vervangen door twee identieke waterflessen.
Voorbeelden van oefeningen
Verwijdering van de heup uit de longe. Het ene been is voor, het andere is achter. Beide zijn haaks op de knie gebogen. Strek nu uw voorbeen en breng uw achterbeen naar voren - het behoudt een bocht van 90 graden. Keer terug naar de beginpositie. Om de kuitspieren te belasten, tilt u uw tenen op tijdens heupextensie.
Plank. Leg de nadruk op de vloer, verdeel het gewicht gelijkmatig over uw armen en benen: val niet voorover of achterover. Span uw kernspieren aan, houd uw rug recht. De hals is een verlengstuk van het lichaam.
Statodynamische squats. Verlaag jezelf in een volledige kraakpand, stijg dan op in een halve kraak en kom terug. Strek uw benen pas aan het einde van de oefening om de spanning in uw bovenbeenspieren te behouden.
Sta op tenen van een podium. Ga op een stabiel platform staan, zoals een balkondrempel, twee dikke boeken met harde kaft of een bank die tegen een muur staat. Beide voeten worden slechts half ondersteund: de hielen zijn in de lucht. Nu, met maximale amplitude, laat uw voeten zakken en omhoog. Gebruik je handen om lichtjes aan de muur te plakken.
Als je niet in de deelnemende steden woont, niet mee wilt rennen met de rest, of simpelweg niet kunt wachten tot het einde van de zomer en de afstand sneller wilt afleggen, doe dan mee aan de online marathon. Om dit te doen, moet u zich registreren op de site race.rf en bewapen jezelf met een hardloop-tracker. Welke route je gaat lopen en hoe laat je begint - dat bepaal je zelf. Je kunt zelfs een race van het balkon naar de voordeur regelen, het belangrijkste is om aan het einde een screenshot van de running tracker te maken en deze naar de organisatoren te sturen. Je kunt tot 15 juni de online halve marathon lopen.
Voltooi de halve marathon
3. Plyometrische trainingen
Waarvoor: verhoog snelheid, explosieve kracht en uithoudingsvermogen.
Een training gebaseerd op snelle en krachtige oefeningen zoals springen of sprinten. Het helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht - het vermogen om de meeste inspanning te leveren in de kortst mogelijke tijd. Explosieve kracht is meer nodig bij sprinters, maar marathonlopers kunnen ook handig zijn om bijvoorbeeld vooruit te komen op de finishlijn.
Bovendien versterkt plyometrische training de beenspieren, waardoor ze helpen toenemenHet effect van plyometrische training op hardloopprestaties op afstand ren snelheid. Ze verlichten ook de spanning van pezen en verminderenHuidig concept van plyometrische oefening de kans op letsel.
Het geheim van plyometrische oefeningen is de snelheid van uitvoering: de pauze tussen herhalingen moet minimaal zijn. U kunt beginnen met 30 herhalingen en vervolgens het aantal geleidelijk verhogen tot 100.
Voorbeelden van oefeningen
Plyometrische lunges. Traditionele voorwaartse lunges, alleen de beenwisseling vindt plaats tijdens de sprong. Op het laagste punt mag de knie van het voorbeen niet verder reiken dan de teen.
Lange sprong. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten met je handen voor je. Spring naar voren met je armen naar achteren.
Springen met hoge heuplift. Spring vanuit een half-gehurkte positie op, hef beide benen op, gebogen op de knieën, zo hoog mogelijk.
Plyometrische squats. Het zijn jump squats. Ga naar de squat en spring dan naar de startpositie.
Vanuit de bar in een kraakpand springen. Ga op een plank staan, spring naar voren, til je armen van de grond en strek je naar een brede gehurkte positie. Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie en spring met je voeten naar achteren.
4. Rennen
Waarvoor: spieren versterken, uithoudingsvermogen vergroten.
Hardlopen helpt bij het opbouwen van kracht in uw beenspieren en het opbouwen van uithoudingsvermogen: hoe langer u loopt, hoe meer afstand u kunt afleggen. Volg deze richtlijnen om je voor te bereiden op de halve marathon.
- Begin enkele maanden van tevoren. Het zal niet genoeg zijn om een paar weken voor de race te trainen. Deskundigen adviserenTrainingstips voor de halve marathon begin minimaal twee maanden van tevoren, en bij voorkeur drie of vier.
- Houd de afstand bij. Beginners moeten minimaal 15-20 km per week lopen, en ervaren hardlopers moeten elk 40 km lopen. Je moet de afstand elke week vergroten, maar niet meerDe regel van 10 procent dan 10%.
- Wissel af tussen lange en korte runs. Ren één keer per week lange afstanden en tussendoor doe je krachttraining en HIIT, of doe je korte runs.
- Opwarmen. Doe gezamenlijke warming-ups voordat u gaat hardlopen. Dit zal het glijden en de mobiliteit van de gewrichten helpen verbeteren.
- Vergeet niet te rusten. Neem niet-trainingsdagen op in uw schema, zodat uw spieren kunnen ontspannen en u minder snel geblesseerd raakt. Een belangrijke vuistregel: train niet met kracht. Als je van plan was vandaag te gaan hardlopen, maar je voelt dat je spieren pijn doen en je lichaam pijn doet, blijf dan thuis.
- Kwaliteit is belangrijker dan snelheid. Probeer niet sneller te rennen dan anderen. Met deze opstelling kunt u de techniek vergeten en geblesseerd raken.
- Verander routes. Zo raak je het hardlopen niet moe en train je met veel plezier.
En als je opeens niet kunt hardlopen - je woont ver van parken en stadions of zit vast in deadlines - hebben we verschillende oefeningen gevonden die je zullen helpen om thuis te rennen. Dit is natuurlijk niet precies hetzelfde, maar in ieder geval een beetje vergelijkbaar en ook voordelen: het helpt calorieën te verbranden, traint het hart, vergroot het longvolume en versterkt de spieren.
Voorbeelden van oefeningen
Op de trap. Als je in een flatgebouw woont, ga dan hardlopen in het trappenhuis. Ga naar de bovenste verdieping en ga naar beneden. Maak meerdere van deze cirkels.
Van de muur. Leg je handen op de muur, zet je voeten naar achteren. Ren nu. Je benen werken op dezelfde manier als tijdens een traditionele hardloopsessie, plus versterken de spieren in je armen en buikspieren.
Op zijn plaats rennen. De knie naar voren heffen of het been naar achteren gooien. Tijdens zo'n run worden de spieren van de enkel versterkt en verbeterdVerband Effecten van hardlopen in combinatie met abdominale intrekking op de houding van gezonde volwassenen houding.
5. Rekken
Waarvoor: voorkom letsel, vergroot het bewegingsbereik en laat uw spieren optimaal werken.
Rekken helptHet belang van stretchen maak gewrichten beweeglijk en voorkom dat spieren verstopt raken. Het maakt het lichaam ook flexibeler en voorkomt verstuikingen, gewrichtspijn en andere vervelende blessures.
Rekoefeningen zijn onderverdeeld in twee soorten: dynamisch, waarbij de spieren in beweging zijn, en statisch, waarbij je een tijdje in één positie moet blijven.
De eerste kan vóór de training worden gedaan om spieren op te warmen en de trainingstechniek te verbeteren. En dat laatste - alleen na het sporten of met voorverwarmde spieren, anders kun je geblesseerd raken.
Rekken wordt aanbevolenRekken: focus op flexibiliteit minstens drie keer per week, maar je kunt het zelfs elke dag doen. Het belangrijkste is om een paar regels te volgen:
- Neem de tijd. Elke statische oefening moet gedurende 30-60 seconden worden uitgevoerd en dynamische oefeningen moeten aan elke kant minstens 10 herhalingen worden gedaan.
- Doe hetzelfde voor uw sterke en zwakke punten. Mensen zijn asymmetrisch, dus meestal strekt de ene kant zich slechter uit dan de andere. Maar dit betekent niet dat je haar moet opgeven. Houd even lang houdingen aan beide kanten vast. We hebben 30 seconden aan de quadriceps van het rechterbeen getrokken, wat betekent dat je hetzelfde aan het linkerbeen moet besteden.
- Neem de pijn niet op. U moet tijdens het sporten een lichte spanning voelen. Rekken door je tanden op elkaar te klemmen vanwege spierpijn is niet toegestaan - dit kan tot letsel leiden. Als u vindt dat u te ver bent gegaan, vereenvoudig dan de oefening of stop ermee.
Voorbeelden van oefeningen
Dynamisch rekken
Zwaai met je been. Verplaats uw gewicht naar één been, til de andere hand opzij of houd u vast aan een muur. Zwaai nu uw niet-ondersteunde voet naar voren en naar achteren. Houd uw been zo recht mogelijk.
Back lunges. Neem vanuit staande positie een been terug, het blijft recht en het voorbeen buigt in een hoek van 90 graden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.
"Star Touch". Zet je voeten breder dan je schouders, hef je gestrekte armen op en spreid ze opzij. Ga naar beneden en probeer met je vingers naar de tenen van de andere voet te reiken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant. Probeer uw armen en benen niet te buigen.
Handrotatie. Strek je armen opzij en draai ze eerst naar voren en dan naar achteren. Zorg ervoor dat uw schouders niet naar uw oren komen en dat uw nek ontspannen is.
Statisch rekken
Rekken voor de kuitspieren. Leg je handen op de muur, buig een been naar de knie. Het tweede been blijft recht, de voet komt niet van de grond.
De voeten strekken. Ga op de grond zitten met je voeten onder je billen. Sta op en zet je voet op je tenen, leun nu achterover en houd de pose vast. Zorg ervoor dat uw vingers niet buigen: dit gebeurt meestal met de pink. Als dit gebeurt, corrigeer dan uw vingers met uw hand.
De achterkant van de dij strekken. Uitgangspositie - de ene voet voor de andere. Buig de rug bij de knie, plaats de voorkant op de hiel en trek naar je toe. Laat het lichaam naar voren zakken: hoe lager je leunt, hoe sterker de spanning zal zijn.
Rekken van de quadriceps. Verplaats uw lichaamsgewicht naar het ene been, buig het andere bij de knie en gebruik uw hand om uw voet naar de bil te trekken. Voor evenwicht kunt u uw ongebruikte arm opzij heffen of een muur of stoel als ondersteuning gebruiken.
De gluteus maximus strekken. Ga op je rug liggen, buig je knieën. Plaats nu de enkel van het ene been op de knie van het andere. Als u niet genoeg spanning voelt, tilt u uw steunbeen op en trekt u het met uw handen naar u toe. De oefening kan staand worden uitgevoerd: leg hiervoor het ene been op het andere en ga zitten.
De kosten voor deelname aan een halve marathon zijn afhankelijk van het aantal kilometers en de stad waarin je gaat hardlopen. En voor een online race is de prijs hetzelfde: 750 roebel. Alle deelnemers ontvangen cadeaus. Degenen die de afstand offline afleggen - een T-shirt, souvenirs van partners van de actie en een medaille voor de eindgebruiker. En iedereen die de online halve marathon loopt, krijgt een unieke medaille met symbolen race.rf.
Rennen!
Lees ook🧐
- 6 life-hacks voor degenen die geen dag kunnen leven zonder te joggen