Springen: hoe trampolinetraining je kan helpen om af te vallen en sterker te worden
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 29, 2020
Wat is springen
Jumping® is een cardiotraining voor mini-trampoline, uitgevonden door Tsjechische fitnessinstructeurs.
Tijdens de springsessie worden rustige stappen, zwaai- en balansoefeningen afgewisseld met intense sprints en hoge sprongen. Vanwege dergelijke intervallen blijft de pols gedurende de hele les hoog en heeft de persoon geen rust en besteedt nodigACE - GESPONSORD ONDERZOEK: Minitrampolines op de proef stellen veel calorieën.
Bekijk dit bericht op Instagram
Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞.. Fibo China🧟♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness
Een bericht gedeeld door Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) op
De lessen worden gegeven met vrolijke muziek, dus trainen is leuk.
Waarom je zou moeten proberen te springen
Springen helpt je om af te vallen
Springen zal verterenACE - GESPONSORD ONDERZOEK: Minitrampolines op de proef stellen
van 9,4 tot 12,4 kcal per minuut. Dus een les van een half uur zal 282-372 kcal verbranden - ongeveer hetzelfde dat je aan een run kunt besteden.Twee maanden van dergelijke regelmatige trainingen helpen u 0,5% te verliezenIs minitrampoline-training effectiever dan hardlopen op lichaamsgewicht, lichaamsvet, VO2 max en verticaal springen bij jonge mannen? tot 5,4%Het effect van meerdere weken training met minitrampolines op springprestaties, rompsterkte en uithoudingsvermogen vet zonder enige diëten. En als je je dieet aanpast, val je nog sneller af.
Ontwikkelt uithoudingsvermogen beter dan hardlopen
Tijdens een cardiosessie op de trampoline wordt de hartslag bijgehoudenACE - GESPONSORD ONDERZOEK: Minitrampolines op de proef stellen binnen 145 slagen per minuut. Dit is de aërobe zone waarin het hart en de longen efficiënter leren werken.
Je gaat pompenIs minitrampoline-training effectiever dan hardlopen op lichaamsgewicht, lichaamsvet, VO2 max en verticaal springen bij jonge mannen? cardiovasculaire systeem, stop met stikken door dagelijkse activiteiten en begin te genieten van fysieke activiteit.
Bovendien vergroot het springen het uithoudingsvermogen nog beter.Is minitrampoline-training effectiever dan hardlopen op lichaamsgewicht, lichaamsvet, VO2 max en verticaal springen bij jonge mannen? rustig lopen met een snelheid van 7-8 km / u, veel minderHet effect van meerdere weken training met minitrampolines op springprestaties, rompsterkte en uithoudingsvermogen het laden van de gewrichten.
Versterkt spieren
Bij elke springbeweging worden de spieren van de heupen, heupbuigers en buikspieren goed belast. Ook zijn, afhankelijk van de oefening, andere spiergroepen verbonden.
Zo worden bij hoge sprongen met ondersteuning op het handvat ook de borst, triceps en diepe rugspieren belastHet effect van meerdere weken training met minitrampolines op springprestaties, rompsterkte en uithoudingsvermogen.
En de Jumping Jacks-oefening omvat het werk van de schouderspieren - de voorste en middelste balken van de delta's.
Het zal niet werken om op te pompen met springen, omdat er geen werk is met weerstand. Maar om de spieren te versterken en een strakker lichaam te krijgen, is best.
Als je mooi terrein wilt, voeg dan toe aan springen krachttraining. Halter- en halteroefeningen helpen je het spiervolume te vergroten en trampolinespringen helpt je extra kilo's kwijt te raken, zodat het reliëf onder de vetlaag vandaan komt.
Verbetert de stemming
Trampoline, opruiende muziek, elementen van dansbewegingen - dit alles maakt trainen echt leuk. Je zult vaak zweten en ademen, maar je wordt opgeladen met een goed humeur.
Bovendien produceren de hersenen als reactie op aërobe activiteitHoe serotonine in het menselijk brein te verhogen zonder medicijnen meer serotonine, een plezierhormoon dat je pas na inspanning positief houdt.
Hiermee kunt u thuis studeren
De compacte springtrampoline past zelfs in een klein appartement. Tijdens de sessie heb je ongeveer 1,5 meter vrije ruimte nodig. En u kunt de simulator rechtop opbergen door de hendel los te draaien.
Wie mag er niet springen
De officiële website van Jumping vermeldt geen contra-indicaties voor lessen. Bovendien staat erOVER HET SPRINGENdat het trainingssysteem geschikt is om te herstellen van blessures en problemen met gewrichten.
Net als bij elke andere intensieve training kan springen echter schadelijk zijn voor bestaande problemen, zoals cardiovasculaire problemenIntensiteit van lichamelijke inspanning en uitlokken van een hartinfarct: een case-cross-over studie systeem. U moet vooral voorzichtig zijn als u zwanger bent.
Raadpleeg eerst uw arts en als u met een trainer in een fitnessclub gaat trainen, waarschuw hem dan voor uw gezondheidsproblemen.
Nu aan het lezen🔥
- Is het mogelijk om vrouwelijke borsten te vergroten door middel van oefening
Wat je nodig hebt om te springen
Je kunt een groepspringenprogramma vinden in jouw stad of thuis oefenen. In het eerste geval heb je alleen comfortabele kleding en sneakers nodig, in het tweede geval moet je een trampoline kopen.
Fitnesstrampolines verschillen op verschillende criteria:
- De aanwezigheid van een handvat. Als u erop vertrouwt, kunt u krachtigere en intensere bewegingen, hoge sprongen en sprints uitvoeren zonder het risico te lopen van de simulator te vliegen en gewond raken.
- Het formulier. Er zijn ronde en zeshoekige trampolines. Deze laatste zijn speciaal ontworpen door de makers van springen voor een groter bewegingsbereik. Op zo'n simulator kun je sprongen maken met een bredere stand.
- Type bevestigingsmiddelen. Het tentdoek van de trampoline kan met metalen veren of elastische kabels aan het frame worden bevestigd. De laatste zal niet rammelen, beangstigende buren.
Een ronde trampoline zonder handvat en met veren kan worden gekocht voor 4-6 duizend roebel. Zeshoekige sneakers met elastische banden en met een handvat kosten ongeveer 7-12 duizend roebel.
Je kunt ook originele Jumping® minitrampolines kopen van de makers van het fitnesssysteem. Ze worden bij de ambtenaar verkocht website en kosten van 22 tot 45,5 duizend roebel, afhankelijk van het model.
Wat te kopen
- Frame trampoline Body Form, 9990 roebel →
- Frame trampoline LECO, 10470 roebel →
- Trampoline voor fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2499 roebel →
Welke oefeningen te doen voor warming-up en ontspanning
Begin uw training met eenvoudige, rustige oefeningen. Ze helpen de spieren op te warmen en bereiden het lichaam voor op meer ernstige stress.
Rustige bewegingen zijn ook handig tussen intense sprongen door: je kunt op adem komen zonder het koud te krijgen.
Lage sprongen op hun plaats
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig voorzichtig door je knieën en spring laag, terwijl je jezelf helpt met je handen.
U kunt ook uw benen samenvoegen en de beweging in deze positie herhalen.
Springen van voet tot voet met voet tot teen
Plaats uw voeten breder dan uw schouders, verplaats uw lichaamsgewicht naar het ene been en plaats het andere op uw tenen. Herhaal dan hetzelfde aan de andere kant.
Semi-squat wiebelen
Buig je knieën, kantel je lichaam naar voren met je rug recht en plaats je voeten bij elkaar. Zwaai op de trampoline zonder je voeten van het canvas te tillen.
Maak verschillende bewegingen met je benen tegen elkaar, spreid ze dan wijder en zwaai in deze positie.
Blijf de breedte van de stand afwisselen, je kunt handbewegingen toevoegen of ze gewoon voor je vouwen.
Hoe het intense deel van de training te doen
De volgende oefeningen zijn bedoeld om uw hartslag te verhogen en uw spieren in goede conditie te brengen. Doe ze krachtig en met maximale inspanning.
Stampen
Plaats uw onderarmen of handpalmen op de mini-trampoline-handgreep, breng een deel van uw lichaamsgewicht erop over en spring met een hoge lift heupen. Zorg ervoor dat het lichaam tijdens het bewegen schuin staat.
Je kunt deze sprongen maken met je benen bij elkaar of ze wijd spreiden en daarbij van houding veranderen.
Hardlopen met een hoge heuplift
Hef uw knieën hoog, beweeg in een snel tempo en help uzelf met uw handen.
Sprint
Buig uw knieën lichtjes, kantel uw lichaam met een rechte rug en ren zo snel mogelijk op hun plaats met uw armen.
Jumping jacks
Voer sprongen uit "benen samen - benen uit elkaar", waarbij u de beweging begeleidt met uw armen. Je kunt doen zoals in de video, of met je handpalmen boven je hoofd klappen, zoals in de klassieke Jumping Jacks.
Je kunt ook een dubbele beweging uitvoeren: doe twee sprongen met een brede stand en twee met een smalle.
Welke springoefeningen kunnen helpen bij het ontwikkelen van balans
Het onstabiele canvas van de minitrampoline biedt geweldige mogelijkheden om balans op te pompen. De volgende bewegingen zullen u helpen een evenwichtsgevoel te ontwikkelen en uw stabiliserende spieren te versterken.
Het been naar de zijkant leiden
Ga rechtop staan met je armen opzij. Breng een knie omhoog, zwaai uw been opzij terwijl u het recht maakt en breng het dan weer terug. Doe het twee keer op één been en herhaal dan op het andere.
Uw benen opzij heffen
Strek je rug, strek je schouders en spreid je armen opzij. Verhoog het rechte stuk been zo hoog mogelijk en houd het in die positie door het lichtjes heen en weer te bewegen. Herhaal dan op het andere been.
Ga van uitval- naar krijgerhouding
Ga naast de trampoline staan en plaats een voet op het canvas. Breng uw gewicht erop over, kantel uw lichaam om parallel te lopen met de vloer en strek uw armen en vrije been uit zodat ze in lijn zijn met uw lichaam.
Val dan terug en herhaal opnieuw. Doe hetzelfde aantal herhalingen op beide benen.
Hoe verschillende springoefeningen te combineren
Meestal bestaat een training uit alle drie soorten oefeningen, die in verschillende variaties worden gecombineerd. Je kunt creatief worden: zet je favoriete muziek aan, warm je op en doe dan intensieve oefeningen met het actieve deel en langzame oefeningen tijdens rustige verliezen.
Als je niet wilt improviseren, bepaal dan van tevoren de lijst met bewegingen en combineer ze volgens het principe intervaltraining. Voer elke oefening 30-90 seconden uit en wissel dan over op een andere. Hieronder staat een voorbeeld van zo'n complex.
Opwarmen:
- Lage sprongen met een brede houding - 30 seconden.
- Lage sprongen met een smalle houding - 30 seconden.
- Springt van voet naar voet met voeten op tenen (voeten tegen elkaar) - 30 seconden.
- Springen van voet naar voet met voeten op tenen (voeten op schouderbreedte uit elkaar) - 30 seconden.
Hoofdgedeelte (5 cirkels):
- Lopen met een hoge heuplift - 30 seconden.
- Lage sprongen met een smalle houding - 30 seconden.
- Sprint - 30 seconden.
- Stampen - 30 seconden.
- Zwaai in een semi-squat - 30 seconden.
- Jumping Jacks - 30 seconden.
Als je geen zin hebt om iets te verzinnen, zoek dan gewoon een YouTube-video en doe het met de groep. In de onderstaande afspeellijst staan enkele coole complexen met opruiende muziek en interessante choreografie.
Hoe vaak springen
Begin met drie sessies van 15-20 minuten per week. Als u aan de stress gewend raakt, kunt u de duur van de sessies verlengen tot 30-45 minuten. Ook kun je na verloop van tijd vaker trainen - 4-5 keer per week.
Het exacte aantal sessies is afhankelijk van uw voorbereiding, intensiteit en duur van de sessie. Zo kun je elke dag 10 minuten warming-ups doen en na intensieve trampoline-marathons van 45-60 minuten is het beter om 48 uur te rusten.
Het belangrijkste is om plezier te hebben. Minitrampolines zijn gemaakt om van elke training te genieten, op te laden met energie en een goed humeur. Gebruik dit en kom in topvorm.
Lees ook🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- Wat is barre en hoe pomp je het hele lichaam op met behulp van balletoefeningen
- 20 dynamische rekoefeningen voor een aangename warming-up
- Wat is zumba en hoe kun je ermee afvallen?
- Leren schudden
- Wat is callanetica en helpt het u om af te vallen?