Hoe zich te ontdoen van rugpijn en zwaar gevoel in de benen met behulp van de berkenoefening

Waarom is de oefening "berk" nuttig?

"Berk" of "kaars" is bekend bij iedereen van de lessen lichamelijke opvoeding op school. In yoga wordt deze houding sarvangasana of schouderstand genoemd. Als u het goed doet, kan lichaamsbeweging u gezondheidsproblemen besparen.

Dit is wat de "berk" nuttig is voor het lichaam.

Verbetert de bloed- en lymfecirculatie

De druk in de aderen is veel lager dan in de slagaders, en om bloed vanuit de onderste ledematen naar het hart en de longen te laten terugkeren, zijn spiercontracties vereist.

Als u niet veel beweegt, stijgt het bloed langzaam door de aderen, waardoor de bloedvaten en kleppen worden uitgerekt, wat kan leiden totKan lichaamsbeweging de bloedstroom door de aderen verbeteren? chronische veneuze insufficiëntie, zwaar gevoel en pijn in de benen, oedeem.

Omgekeerde oefeningen verbeterenOnderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en het vermogen ervan om de kwaliteit van leven te verbeteren veneuze bloedstroom van de benen en het bekken terug naar het hart, waar het door de longen stroomt en verzadigd is met zuurstof.

Corrigeert houding

Constant werken aan de computer, autorijden en andere activiteiten waarbij de armen en schouders voor het lichaam zijn, bederven de houding. De spieren van de borst en de voorkant van de schouders staan ​​onder constante spanning en worden uiteindelijk korter.Waarom een ​​goede houding belangrijk is en deze positie behouden.

Bij berken worden de borstspieren en schouders gestrekt, wat de constante spanning verlicht en op de lange termijn de houding kan corrigeren.

Helpt bij het verlichten van rugpijn

Bovendien versterkt de oefening "berk" de gluteale spieren, waarvan de zwakte negatief isDe effecten van oefeningen voor het versterken van de gluteusspier en lumbale stabilisatie op de kracht en het evenwicht van de lumbale spieren bij patiënten met chronische lage rugpijn beïnvloedt de biomechanica van beweging en kan rugpijn veroorzaken.

Wie zou de berkenoefening niet moeten doen

Als de berk perfect is, oefent hij geen onnodige druk uit nekomdat het gewicht op de schouders rust. Onjuiste techniek - door gebrek aan vaardigheid of gebrek aan mobiliteit in de schoudergewrichten - kan echter de cervicale wervelkolom samendrukken en problemen verergeren.

Ook is de "berk" het niet waardContra-indicaties voor schouderstand uitvoeren:

• met ruggenmergletsel;
• met spondylitis;
• met ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• met problemen met de milt, nieren en lever, een vergrote schildklier;
• met glaucoom;
• in de eerste drie dagen van de menstruatie;
• tijdens de gehele menstruatie met endometriose;
• met complicaties tijdens de zwangerschap;
• met oor- of keelinfecties;
• bij hoge temperaturen en tijdens een acute ziekte.

Als je gezondheid het toelaat om deze oefening te doen, moet je nog steeds niet overhaast gaan. Het is het beste om geleidelijk aan de "berk" te wennen door voorbereidende bewegingen uit te voeren.

Hoe u uw lichaam voorbereidt op de berkenoefening

Om de oefening correct uit te voeren en uzelf geen schade toe te brengen, moet u allereerst flexibiliteit in de schouders en rug ontwikkelen en leren hoe u uw lichaam goed kunt voelen en de positie kunt beheersen.

Doe deze oefeningen elke dag gedurende 1-2 weken voordat u de "berk" onder de knie krijgt.

Berghouding

Maria Akhatova gelooft dat berghouding buitengewoon belangrijk is voor beginners.

Sta rechtop, zet uw voeten bij elkaar, verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw voeten en spreid uw tenen. Trek je knieën naar binnen, span je spieren aan druk op, strek en laat uw schouders recht, strek uw nek. Laat uw armen vrij langs uw lichaam zakken en draai uw handpalmen naar voren.

Besteed 30-60 seconden in de pose. Adem kalm en gelijkmatig, strek uw ruggengraat omhoog, alsof u bij de kruin van uw hoofd wordt vastgehouden.

Cat-cow pose

Ga op handen en voeten zitten met uw polsen onder uw schouders en uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Bij een inademing buigt u uw rug in een boog, drukt u uw kin tegen uw borst, duwt u uw staartbeen naar voren. Buig tijdens het uitademen zoveel mogelijk in je rug.

Voer soepel uit, blijf een beetje hangen in extreme posities. Doe het 6-8 keer.

Neerwaartse hondhouding

Plaats uw handen op de grond, breng uw bekken omhoog en strek uw lichaam in één lijn van uw bekken naar uw vingers. In deze positie is het belangrijk om uw ruggengraat recht te trekken en uw schouders te strekken.

Als de strakke spieren aan de achterkant van je dij je rug laten zakken, til dan je hielen op en buig je knieën lichtjes.

Besteed 30 seconden in de pose, rust dan en herhaal nog twee keer.

Omgekeerde plankhouding

Ga op de grond zitten, plaats je handen achter je op een afstand van 30 cm van het bekken, draai ze met je vingers naar je toe. Buig uw ellebogen lichtjes om uw polsen te beschermen.

Til je bekken van de grond en strek je lichaam in één lijn van je schouders tot je tenen, kijkend naar het plafond. Besteed 30 seconden in de pose, rust dan en herhaal nog twee keer.

Brug vormen

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats uw handen langs uw lichaam.

Afscheuren ezel vanaf de grond en maak het heupgewricht volledig recht zodat het lichaam van knieën tot schouders op één lijn staat. Verbind rechte armen en vlecht je vingers in een slot.

Besteed 30 seconden in deze positie, rust uit en herhaal nog twee keer.

Opwarmen voordat je "berken" doet

Als je je schouders al voldoende hebt gestrekt en hebt geleerd hoe je de positie van je lichaam kunt volgen, kun je beginnen met het beheersen van de "berk". Maar daarvoor moet je goed opwarmen.

Probeer onze kleine training. Het duurt niet langer dan 5 minuten en helpt het lichaam op te warmen.

• Kantelt en draait het hoofd - 8-10 keer.
• Rotatie in de schouders, ellebogen en polsen - 8-10 keer.
• Hellingen - 8-10 keer.
• Rotatie van de heupen, knieën en voeten - 8-10 keer.
• Buig met hurken en draai het lichaam - 4 keer.
• De overgang van de houding van een hond naar een diepe uitval - 4-6 keer.
• Lunge-bochten - 8-10 keer.

Je kunt de warming-up ook aanvullen met een kat-en-koe-segment. Buig en buig uw rug, wervel voor wervel. Doe het 4-6 keer.

Met welke versies van "berk" moet je beginnen

Vereenvoudigde variaties op de "berk" zullen u helpen geleidelijk aan te wennen aan de omgekeerde positie en de juiste techniek te leren.

Doe ze een voor een, ga verder met de volgende zodra de vorige goed begint te werken en comfortabel aanvoelt.

Met een stoel en een opgerolde deken

Voor deze variant heb je een stoel met lage rugleuning nodig en een stapel handdoeken of een opgerolde deken om onder je schouders te leggen.

Leg een deken op de grond naast je benen en ga op een stoel zitten met je benen op de rug. Laat het lichaam vervolgens zakken. Je schouders moeten op de deken liggen en je hoofd moet op de grond liggen. Tegelijkertijd bevindt de nek zich in een comfortabele positie aan de rand van de sprei.

Strek je armen en pak de verste benen van de stoel vast, voel de rek in de spieren van de schouders en borst. Strek dan je benen en richt voeten tot aan het plafond. Breng 30 seconden in deze positie door.

Half rek op de schouders met voeten aan de muur

Ga op je rug liggen, beweeg zodat de kolf dicht bij de muur is. Buig je knieën en loop het oppervlak op, waarbij je bekken volledig gestrekt is.

Plaats vervolgens uw handpalmen op uw onderrug, buig uw knieën in een rechte hoek en laat uw voeten op de muur. Houd uw lichaamsgewicht op uw schouders, niet op uw nek.

Druk je kin tegen je borst, adem diep en gelijkmatig in, houd je adem niet in. Breng 30 seconden door in de pose.

Ploeghouding met stoelpoten

In dit geval voer je eerst de ploeghouding uit, waarmee je het lichaam correct kunt positioneren, maar een deel van de last van de schouders kunt verwijderen.

Leg een kleed onder je schouders en plaats een stoel ongeveer 30 cm van je hoofd. Hef je bekken op, leg je rechte benen achter je hoofd en plaats je tenen op een stoel. Het lichaam moet verticaal zijn, de hoek in het bekken moet 90 graden zijn.

Buig uw ellebogen en plaats uw handen op uw onderrug, zodat uw duimen om uw lichaam zijn gewikkeld en de rest aan is onderrug. Je kunt een riem of mini-band gebruiken om je ellebogen dichter bij elkaar te brengen.

Als u zich in deze houding op uw gemak voelt, probeer dan uw benen een voor een op te heffen.

Hoe de berkenoefening correct te doen

Ga op je rug liggen, plaats je voeten op de grond, dicht bij je bekken, en strek je armen langs je lichaam. Bij een uitademing tilt u het bekken van de grond, tilt u het op en brengt u het lichaam rechtop met steun op de schouders.

Plaats uw handen op uw onderrug zodat uw duimen op uw zij liggen. Probeer je ellebogen dichter bij elkaar te houden.

Strek je knieën, knijp in je billen. Strek uw lichaam in een rechte lijn van uw schouderbladen tot uw tenen.

Druk uw kin tegen uw borst en zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht volledig op uw schouders rust en niet op uw nek. Adem kalm en gelijkmatig, strek uw lichaam uit.

Breng de juiste tijd in de pose door, buig dan je knieën en rol zachtjes naar de grond, eerst je rug en dan je bekken.

Hoeveel en hoe vaak kun je een "berk" maken

Voer "berk" niet vaker dan één keer per dag uit. Je kunt het combineren met andere rekbewegingen. Doe bijvoorbeeld na vereenvoudigde versies van de oefening, evenals andere nuttige yogahoudingen.