Hoe u een hoofdstand doet om te voorkomen dat u uw nek breekt

De hoofdstand, of shirshasana, is een van de omgekeerde yoga-asana's. Het ziet er ingewikkeld uit en vereist enige voorbereiding, maar het is voor bijna iedereen toegankelijk om onder de knie te krijgen.

Wat zijn de voordelen van een hoofdstand

Er is geen hard wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van shirshasana. Maar er zijn verschillende theorieën gebaseerd op de kenmerken van de houding en de reactie van het lichaam op deze positie.

Verbetert de veneuze bloedstroom en lymfestroom

Bloed beweegt onder druk door de slagaders vanuit het hart, dus er zijn geen problemen met de levering aan weefsels en organen. Maar om terug door de aderen te gaan, is er niet genoeg druk en zijn spiersamentrekkingen nodig.

Als u niet genoeg beweegt, keert het bloed langzaam terug naar uw hart, waardoor de vaatwanden en kleppen worden uitgerekt. Dit kan leiden totKan lichaamsbeweging de bloedstroom door de aderen verbeteren? chronische veneuze insufficiëntie, spataderen, oedeem en zwaar gevoel in de benen.

Omgekeerde houdingen bevorderenOnderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en het vermogen ervan om de kwaliteit van leven te verbeteren uitstroom van veneus bloed van de onderste ledematen en het bekken naar het hart en de longen, waar het verzadigd is met zuurstof. Op de lange termijn kan dit de aandoening verlichten met problemen met de bloedvaten van de benen en dergelijke ziekten voorkomen.

Verhoogt de concentratie en het geheugen

Veel beoefenaars vinden dat hoofdstand goed is voor de cognitieve functie. In uittrekselMedische en fysiologische aspecten van hoofdstand uit een lezing van Dr. Chandra, een fysioloog aan de Universiteit van Londen, legt de mogelijke mechanismen van dit effect uit.

De hoofdstand neemt niet toeHoofdstand (Sirshasana) verhoogt de bloedstroom naar de hersenen niet bloedstroom naar de hersenen, omdat het een afweermechanisme heeft tegen dergelijke omstandigheden, maar de toestand van de bloedvaten kan beïnvloeden.

Wetenschappers hebben gemerkt dat de bloedstroom in de hersenen afhangt van wat iemand op een bepaald moment doet. Visuele taken verhogen bijvoorbeeld de bloedstroom naar de visuele delen van de hersenen. Dergelijke veranderingen treden op als gevolg van de uitbreiding van sommigen schepenhet voeden van werkplekken en anderen beperken tot gebieden die momenteel niet worden gebruikt.

Dr. Chandra suggereert dat de verhoogde druk in de nek tijdens hoofdstanden de relatief vernauwde bloedvaten in de hersenen verwijdt, wat de concentratie, aandacht en geheugen verhoogt.

Helpt bij het bestrijden van slapeloosheid

De hoofdstand gaat omhoogMedische en fysiologische aspecten van hoofdstand bloed druk in de nek met 20%. Baroreceptoren in de halsslagader registreren dit en sturen signalen naar de hersenen. Om de bloeddruk te verlagen, vertraagt ​​het lichaam de hartslag - tijdens een hoofdstand zakt de hartslag van 80 naar 65 slagen per minuut.

Bovendien onderdrukt stimulatie van de halsslagader de activiteit van de reticulaire formatie, de hersenstructuur die verantwoordelijk is voor de activering van de cortex. Op de lange termijn werkt dit effect kalmerend en helpt het om sneller in slaap te vallen na het uitvoeren van deze pose.

Wie zou geen hoofdstand moeten doen

Omdat tijdens de hoofdstand de nek heeftDe Sirsasana-techniek (hoofdstand) verandert de belasting van het hoofd / de nek: overwegingen voor de veiligheid de belasting is 40-48% van het lichaamsgewicht en kan niet worden uitgevoerd bij problemen met de cervicale wervelkolom. Ook niet de moeite waardMedische en fysiologische aspecten van hoofdstand doe een hoofdstand onder de volgende voorwaarden:

• maandelijks;
• complicaties in het eerste trimester van de zwangerschap;
• tweede en derde trimester van de zwangerschap;
• hoge bijziendheid, problemen met het netvlies;
• hoge bloeddruk;
• infecties oor;
• Menière-syndroom;
• hersenschudding en hun gevolgen.

Hoe u zich kunt voorbereiden op een hoofdstand

Sterke schouder- en kernspieren, evenals een goede heupmobiliteit, zijn vereist om de pose met succes onder de knie te krijgen. Hieronder laten we je een paar asana's zien die je lichaam voorbereiden om de hoofdstand veilig onder de knie te krijgen. Doe ze elke dag gedurende 30 seconden of 8-10 ademhalingen.

Je kunt shirshasana gaan uitvoeren als de onderstaande houdingen goed en comfortabel zijn.

Het personeel poseert

Deze oefening helpt de spieren van de rug en buikspieren te versterken, de achterkant van de dij te strekken en je te leren de schouderbladen naar beneden te houden.

Ga op de grond zitten, leg je rechte benen tegen elkaar, druk je knieën op de grond en trek de tenen van je voeten naar je toe. Plaats uw handen op de grond met uw handpalmen, vingers naast uw voeten, strek en laat uw schouders zakken, breng uw schouderbladen naar elkaar toe.

Trek uw buik omhoog en strek uw rug en nekzodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt van het stuitbeen tot de kruin. Blijf in deze houding, adem kalm en diep.

Neerwaartse hondhouding

Deze asana zal helpen om de spieren van de achterkant van de dij te strekken, de schouders en buikspieren te versterken.

Ga op handen en voeten zitten, plaats je tenen op de grond en trek je buik in. Breng uw bekken omhoog, strek uw knieën, laat uw voeten op uw tenen. Verleng uw rug van nek tot staartbeen, in één lijn. Als het onder je knieën trekt, buig ze dan lichtjes. Blijf uw buikspieren belasten en strek uw rug, verdeel het gewicht gelijkmatig over uw voeten en handpalmen.

Plank

Deze oefening versterkt je buikspieren en schouderspieren.

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, polsen onder uw schouders. Span je buikspieren aan, draai stuitbeen "Onder jezelf" en strek de schouderbladen. Richt je blik op de grond voor je.

Dolfijn pose

Deze houding bereidt het lichaam voor op een omgekeerde positie, versterkt de schouders en strekt de achterkant van de dij uit.

Ga op handen en voeten zitten, plaats je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar, steek je vingers tegen elkaar en weef ze tot een slot, plaats je tenen op de grond. Breng je bekken omhoog, strek je benen en rug, laat je hielen op de grond zakken.

Strek uw lichaam van de kruin tot het stuitbeen in één lijn, span uw buikspieren in, adem diep en gelijkmatig in. Als het onder je knieën trekt, kun je ze lichtjes buigen en je hielen van de grond tillen.

Hoe een hoofdstand te doen

Kniel op de grond en laat je bekken naar je hielen zakken. Plaats je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar, druk je onderarmen tegen de grond en sluit je vingers samen om je handen eruit te laten zien als een V. Plaats je hoofd op de grond bovenop je hoofd, druk je handen tegen de achterkant van je hoofd.

Breng de bak omhoog en breng het lichaam in verticale positie. Het hoofd, de nek, het lichaam en het bekken moeten op één lijn liggen. Zet indien nodig een paar kleine passen op uw tenen om in de juiste positie te komen.

Buig om de beurt uw knieën en trek ze naar uw borst. Span je buikspieren aan en strek beide benen voorzichtig omhoog.

Het verlaten van de pose kopieert de invoer erin, maar in omgekeerde volgorde. Buig eerst je knieën, dan je heupen, plaats je tenen op de grond en keer terug naar de beginpositie, zittend op je hielen.

Als je je benen niet kunt optillen omdat je bang bent om op je rug te vallen, probeer dan eerst naast een muur te gaan staan. Gewoon niet op het oppervlak nestelen, maar er een stapje vanaf nemen. Zodat je kunt overwinnen angstmaar je leunt niet tegen de muur, waardoor je lichaam de kans krijgt om zichzelf te stabiliseren.

Hoe u uzelf kunt beschermen tijdens een hoofdstand

Neem een ​​paar belangrijke punten in acht om niet gewond te raken tijdens het uitvoeren van de stand:

• Plaats je hoofd precies op je hoofd. In dit geval staat de nek waterpas en beschadigt u de spieren niet.
• Betreed de pose soepel en onder controle. Schokken en zwaaien nemen toeDe Sirsasana-techniek (hoofdstand) verandert de belasting van het hoofd / de nek: overwegingen voor de veiligheid belasting van de nek en kan letsel veroorzaken.
• Gebruik geen kracht om de houding vast te houden. In deze positie mogen de schouderspieren niet overbelasten en verbranden. Als dit gebeurt, heb je de balans niet gevonden. Verdraag de pijn niet, in de verwachting dat de spieren eraan zullen wennen. Experimenteer in plaats daarvan met je core en heupen om balans te krijgen en spierspanning te verminderen.
• Verdraag geen pijn en ongemak. Als u moeite heeft met ademhalen tijdens een hoofdstand, pijn voelt in uw nekspieren, of ogen, ga uit de situatie. Misschien heeft u uw positie verkeerd aangepast of staat uw gezondheid u niet toe deze houding uit te voeren.
• Doe daarna geen shirshasanaMedische en fysiologische aspecten van hoofdstand ademhalingsoefeningen. En ook onder stress6 stappen om hoofdstand veilig te leren en extreme vermoeidheid.

Hoe vaak en hoe lang kunt u op uw hoofd staan

Je kunt de hoofdstand elke dag op elk moment van de dag doen, als zelfstandige oefening of na andere yoga-asana's. Als u moeite heeft met slapen, ga dan kort voor het slapengaan op uw hoofd staan.

Wat betreft de duur, breng om te beginnen niet meer dan 10 seconden in de pose door. Voeg elke dag 5-10 seconden toe tot je 3 minuten krijgt. Je kunt in dit stadium stoppen en de pose voor deze tijd blijven vasthouden.

Als u langer op uw hoofd wilt blijven staan, oefen dan 3 minuten gedurende 1 à 2 weken, en verhoog de tijd dan weer met 5 à 10 seconden per dag tot u 5 minuten bereikt.

Als de houding comfortabel aanvoelt, verlies je niet evenwicht en ervaar geen overbelasting in de spieren, probeer het te diversifiëren met een complex voor heupmobiliteit.

Hoe te strekken in een hoofdstand

Deze rekoefening is veilig voor de spieren, aangezien de benen onder hun eigen gewicht vallen en er geen druk is van de rest van het lichaam.

• Laat uw rechterbeen langzaam naar voren en uw linkerbeen naar achteren zakken, alsof u op een longitudinale spleet gaat zitten. Bereik het maximale bereik, keer de positie van de benen om en keer terug naar de startpositie.
• Spreid uw benen opzij, alsof u op een dwarssplitsing gaat zitten. Bereik de eindpositie en kom terug.
• Verbind je voeten en buig je knieën, spreid ze uit elkaar. Draai het bekken soepel naar de rechterkant, keer terug naar het midden, herhaal in de andere richting en strek je benen.
• Buig een been en plaats de achterkant van uw voet op uw andere dij. Doe hetzelfde met het andere been, plaats het ene scheenbeen op het andere. Voer drie ademhalingen uit in de houding en keer terug naar de houding.