Hoe je in de hitte traint zodat je niet in het ziekenhuis belandt
Sport En Fitness / / December 29, 2020
Hoge luchttemperatuur is geen reden om te stoppen met trainen. Zeker als je gezond en in goede conditie bent. In feite kan training in hitte het algehele uithoudingsvermogen vergroten.Warmte-acclimatisatie verbetert de trainingsprestaties, de grootteWeerstandstraining in de hitte verbetert de kracht bij professionele rugbyatleten en spierkracht zelfs sneller dan trainen in een koele kamer.
Maar hoe hoger de omgevingstemperatuur, hoe meer voorzichtigheid geboden is. Overdrijven of het verkeerde moment kiezen om te trainen, kan heel goed in het ziekenhuis belanden.
Wat kan er met het lichaam gebeuren als u in de hitte traint?
Ons lichaam is bestand tegen oververhitting. Om zichzelf af te koelen, stuurt het meer bloed naar de huid en geeft zweet af. Het vocht verdampt, de huid en het bloed worden gekoeld en de lichaamstemperatuur daalt. Dit mechanisme handhaaft de thermische balans, maar het lichaamWarmte en lichaamsbeweging: koel blijven bij warm weer verliest vocht, spieren worden minder van bloed voorzien en de hartslag neemt toe.
Als uw lichaam oververhitting niet aankan, heeft u dat misschien welHittegerelateerde ziekte bij sport en lichaamsbeweging gebeuren:
- Hittekrampen. Pijnlijke spasmen van grote spiergroepen tijdens of na het sporten.
- Vermoeidheid door hitte. Verhoging van de lichaamstemperatuur tot 40 ° C, misselijkheid en braken, zwakte en hoofdpijn, intens zweten, koude en klamme huid. Als u geen maatregelen neemt, kan deze toestand in een zonnesteek veranderen.
- Zonnesteek. Verhoging van de lichaamstemperatuur tot 40 ° C of meer, verwardheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en braken, problemen met zicht en hartritme, zwakte. Een zonnesteek kan leiden tot hersenschade, orgaanfalen en overlijden als deze niet onmiddellijk wordt behandeld.
Als je dat niet gewend bent drinken tijdens het sportenkan lichamelijke activiteit in de hitte leiden tot uitdrogingWat u moet weten over uitdroging met symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid, droge mond en donkere urine.
Om dit te voorkomen, moet u constant vochtreserves aanvullen. Overmatig gebruik van water heeft echter ook ernstige gevolgen, omdat u naast zweet niet alleen vocht verliest, maar ook natrium.
Als het gehalte van dit element in het bloedserum daalt tot onder 135 milligram per deciliter, treedt hyponatriëmie op.Laag natriumgehalte in het bloed (hyponatriëmie). Symptomen zijn onder meer zwelling van de handen en voeten, spiertrekkingenvermoeidheid, hoofdpijn, desoriëntatie en verwarring. Als de natriumreserves niet worden aangevuld, kan de aandoening leiden tot longoedeem, hersenoedeem en coma.
Bestudeer de vraag☀️
- Hitteberoerte: wat te doen als de ogen donkerder worden door de hitte en zich misselijk voelen
Hoe u gevolgen voor de gezondheid kunt vermijden
Let op het weer
Niet alleen de luchttemperatuur is van groot belang, maar ook de relatieve luchtvochtigheid. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt zweet minder gemakkelijk en moet het lichaam extra inspanningen leveren om af te koelen. Dit neemt toeFysiologische reacties tijdens continu werk in hete, droge en hete vochtige omgevingen bij Indianen hartslag en algehele belasting van het lichaam.
Om de impact van het klimaat op de mens te beoordelen, gebruiken de VS de warmte-indexWat is de warmte-index? (warmte-index). Het houdt rekening met de temperatuur en vochtigheid van de lucht en helpt te begrijpen hoe gevaarlijk buiten trainen.
Bekijk de weersvoorspelling en gebruik deze rekenmachine voor een snelle berekening. Hieronder staan de grenzen waarop fysieke activiteit problemen kan veroorzaken:
- 27-32 ° C - vermoeidheid is mogelijk;
- 32-39 ° C - vermoeidheid door hitte, krampen en zonnesteek zijn mogelijk;
- 39-51 ° C - vermoeidheid door hitte, toevallen en een zonnesteek zijn waarschijnlijk;
- 51 ° C en hoger - hoogstwaarschijnlijk zal er een zonnesteek zijn.
Het is ook de moeite waard om te overwegen of u in de zon of in de schaduw wilt oefenen. Direct zonlicht bij warm weer kan de warmte-index met 8-15 ° C verhogen. Als u zich al op de grens van veilige omstandigheden bevindt en niet in de schaduw kunt trainen, is het daarom beter om de training uit te stellen.
Kies het juiste moment van de dag
Bij warm weer moet u voorkomen dat u midden op de dag traint, wanneer de temperatuur het hoogst is. Het is beter om voor het middaguur en 's avonds te studeren - na 16-17 uur.
Als je geen tijd hebt om te kiezen, vervang dan buitentrainingen door binnentrainingen. Beter doen intensieve intervaltraining in een kamer met airconditioning dan om uzelf in gevaar te brengen door onder de brandende zon te rennen.
Maak een notitie🔥
- 5 tips voor wie de hitte niet kan verdragen
Overweeg uw kenmerken en beperkingen
Het risico op oververhitting neemt sterk toe met de volgende factoren:
- zonnebrand;
- alle omstandigheden met een temperatuurstijging;
- gastro-enteritis;
- sikkelcelanemie;
- disfunctie van zweetklieren;
- slecht gecontroleerde diabetes;
- hoge druk;
- hart-en vaatziekten;
- taaislijmziekte;
- aandoeningen van het centrale zenuwstelsel;
- kwaadaardige hyperthermie in het verleden.
Wees ook extra voorzichtigHittegerelateerde ziekte bij sport en lichaamsbeweging, Als jij:
- een kind of bejaarde;
- onlangs begonnen met sporten;
- in het verleden al een zonnesteek gehad;
- kreeg niet genoeg slaap;
- zijn overgewicht;
- niet gewend aan de hitte;
- oefen in strakke kleding of beschermende uitrusting.
Als een of meerdere punten bij u passen, neem dan geen onnodige risico's. Het is beter om te trainen in een kamer met airconditioning, naar het zwembad te gaan of uw training uit te stellen voor koeler weer.
Wen er geleidelijk aan
Als de hitte net is begonnen, overbelast het lichaam dan niet, maar laat het zich aanpassen aan nieuwe omstandigheden. Acclimatisering aan zwoel weer treedt opOverwegingen bij het trainen in de hitte in 7-10 dagen. Gedurende deze tijd kunt u het wekelijkse trainingsvolume halveren - op korte termijn heeft dit geen invloed op uw resultaten, maar het zal u helpen om geleidelijk aan de omstandigheden te wennen of de hete periode zonder warmte af te wachten blazen.
Als je aan aerobe sporten doet, probeer dan niet te werken aan de intensiteit, maar aan de duur. Als u bijvoorbeeld rennen 10 kilometer, neem de tijd die u normaal die afstand zou nemen, en oefen gedurende die periode zonder snelheid en afstand bij te houden.
Kies de juiste kleding
Draag lichte, lichte tinten. Kies kleding die goed geventileerd is en de luchttoegang tot uw huid niet beperkt. Katoenen artikelen zijn geweldig omdat ze zweet gemakkelijk opnemen en het lichaam koelen terwijl het verdampt.
Beperk sportuitrusting zoveel mogelijk. Als u het moet dragen, wen er dan geleidelijk aan - verkort uw trainingstijd of neem regelmatig rust.
Meer te weten komen🥗
- Wat te eten bij warm weer om uw lichaam te helpen omgaan met warmte
Drink water of sportdranken
Met zweet verlies je veel vocht. Als u het niet bijvult, kan het lichaam niet effectief afkoelen.
Het verliezen van 1% van het lichaamsgewicht door water neemt toeHittegerelateerde ziekte bij sport en lichaamsbeweging lichaamstemperatuur met 0,25 ° C en hartslag met 6-10 slagen. Met een afname van de hoeveelheid vocht, verslechteren zeGezonde hydratatie uw indicatoren tijdens de training en het risico op oververhitting neemt toe.
Drink om gehydrateerd te blijven.Gezonde hydratatie voor, tijdens en na de training:
- 500-550 ml water twee uur voor aanvang van de les;
- 200-300 ml water om de 10-20 minuten in het proces;
- 450-650 ml water voor elke 0,5 kg verloren na de les.
Als u langer dan twee uur traint en meer liters per uur consumeert, vervang dan water door sportdranken om natriumtekort te voorkomen.
Houd uw toestand in de gaten
De veiligste manier om te sporten zonder risico voor de gezondheidWarmte en lichaamsbeweging: koel blijven bij warm weer - controleer uw gezondheid en negeer geen alarmerende signalen. Hier is waar u op moet letten:
- spiertrekkingen;
- misselijkheid of braken;
- zwakheid;
- vermoeidheid;
- hoofdpijn;
- overmatig zweten;
- duizeligheid;
- verwarring van bewustzijn;
- prikkelbaarheid;
- lage bloeddruk;
- vaker hartslag;
- zichtproblemen.
Als u een of meer van deze symptomen opmerkt, stop dan met trainen en doe het volgende:
- Doe je sportuitrusting uit.
- Ga in de schaduw of in een geklimatiseerde of geventileerde ruimte.
- Drink water of een sportdrankje.
- Aanvaarden koude douche of een bad.
- Als u zich na 20 minuten niet beter voelt, bel dan een ambulance.
Blijf je trainen in de hitte? Zo ja, vertel ons dan hoe u met de belasting omgaat en oververhitting voorkomt.
Lees ook🧐
- Hoe u kunt blijven trainen als alles tegen u is
- Wanneer is het oké om te zweten en wanneer niet? Controleer of alles in orde is
- Alles wat je moet weten over hardlopen in de hitte