Hoe snel kun je vorm verliezen zonder te trainen?
Sport En Fitness / / December 29, 2020
Vakantie, ziekte, financiële moeilijkheden, een zakenreis naar de uiteinden van de wereld - wat de reden voor de pauze ook is, lange weken zonder sportschool zullen uw prestaties verminderen. Maar wees niet ontmoedigd: fitness gaat niet zo snel weg. Bovendien ligt het in uw macht om het zonder toegang tot de sportschool te houden en snel terug te keren naar eerdere indicatoren.
Hoe snel verlies je kracht
De eerste 3-4 weken zonder krachttraining hoeft u zich geen zorgen te maken over een pauze. En voor beginnersNeuromusculaire aanpassing tijdens langdurige krachttraining, detraining en re-krachttraining bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen, Effecten van periodieke en voortdurende weerstandstraining op spier-CSA en kracht bij niet eerder getrainde mannen, Vergelijking van spierhypertrofie na 6 maanden continue en periodieke krachttrainingen ervaren atletenDe ontwikkeling, het behoud en het verval van kracht en macht in elite rugby union, rugby league en American football: een systematische review
spierkracht blijft hetzelfde. Maar de afname spiervolume je kunt na twee zienEen week bedrust leidt tot aanzienlijke spieratrofie en induceert insulineresistentie over het hele lichaam bij afwezigheid van lipidenophoping in de skeletspieren, Impact van bewegingsbereik tijdens ecologisch geldige weerstandstrainingprotocollen op spieromvang, onderhuids vet en kracht weken zonder stress. U verliest echter geen proteïne, maar water.Als u traint, verhogen uw spieren de opslag van glycogeen, de snelle brandstof uit glucose. Het bindt water, waardoor de spieren er voller uitzien. Als u stopt met sporten, verliest u glycogeen.Detraining: verlies van door training geïnduceerde fysiologische en prestatieaanpassingen. Deel I: onvoldoende trainingsprikkel op korte termijn, Cardiorespiratoire en metabolische kenmerken van detraining bij mensen, en daarmee de opgehoopte vloeistofEffect van glycogeenbelasting op dwarsdoorsnede van skeletspieren en T2-relaxatietijd, waardoor de spieren "leeglopen". Maar wanneer u de training hervat, zullen uw glycogeenvoorraden zich aanvullen.Weerstandstraining bevordert de toename van intracellulaire hydratatie bij mannen en vrouwen en je reliëfs zullen terugkeren naar het vorige niveau.
Zelfs als de tijd zonder inspanning voortduurt, weer in vorm komen het zal niet zo moeilijk zijn: als je spieren groeien, neemt het aantal myonuclei toeMyonuclei die worden verkregen door overbelasting, gaan vooraf aan hypertrofie en gaan niet verloren bij detraining. En na het stoppen van de training gaat het volume weg, maar de kernen blijvenSpiergeheugen en een nieuw cellulair model voor spieratrofie en hypertrofie.
Daarom zul je bij het hervatten van de lessen veel sneller de oude spieren opbouwen dan absolute beginners hetzelfde resultaat zullen behalen.
Bovendien kan een korte pauze van uw training zelfs nuttig zijn. Het lichaam past zich aan aan regelmatige krachttraining en na verloop van tijd neemt de reactie op anabole signalen afMTOR-signaleringsrespons op weerstandsoefening wordt gewijzigd door chronische weerstandstraining en detraining in skeletspieren. Drie weken vrij nemen kan de aanpassing verminderen en de anabole hormoonspiegels verhogen.De effecten van detraining op krachtsporterszodat wanneer u weer normaal wordt, de spieren zullen groeienVergelijking van spierhypertrofie na 6 maanden continue en periodieke krachttraining sneller.
Wat u eraan kunt doen
Om de krachtprestaties 8-12 weken zonder training te behouden, is het voldoende om te oefenenEffecten van de trainingsfrequentie voor krachtonderhoud tijdens het seizoen bij professionele voetballers, Effecten van verschillende krachttrainingsfrequenties tijdens een verkorte trainingsperiode op kracht en spierdoorsnede eenmaal per week en voer slechts een derde uitOefeningsdosering om de aanpassingen aan de weerstandstraining bij jonge en oudere volwassenen te behoudenvan het vorige ladingsvolume. Tijdens het thuis studeren kun je gemakkelijk het gewenste niveau behouden. op de horizontale balk, met halters of elastische band-expanders. Deze compacte schalen belasten alle spiergroepen en helpen de kracht te behouden.
Als u geen halters en weerstandsbanden kunt kopen, doe dan oefeningen met uw lichaamsgewicht. Dit helpt de spiermassa te behouden tot het moment dat u weer toegang krijgt tot de sportschool.
Ervaren atleten wordt aangeraden om meer excentrische bewegingen uit te voeren, aangezien dergelijke belastingen helpenDetraining: verlies van door training geïnduceerde fysiologische en prestatieaanpassingen. Deel II: Langdurige onvoldoende trainingsprikkel, Excentrische weerstandstraining verhoogt en behoudt maximale kracht, spieruithoudingsvermogen en hypertrofie bij getrainde mannen behoud krachtprestaties langer. Dit zijn alle oefeningen met een excentrische fase verlengd in de tijd, waarbij de spieren gestrekt worden belast. Bijvoorbeeld bij het kraken van deze inzinking hurken, en in pull-ups - keer terug naar de hang.
Bladwijzer💪
- Een mooi lichaam zonder sportschool is echt
- Krachttraining met een expander: oefeningen voor alle spiergroepen
- 30 dumbbell-oefeningen voor degenen die het hele lichaam willen pompen
Hoe snel het uithoudingsvermogen verdwijnt
In tegenstelling tot kracht gaat het uithoudingsvermogen sneller weg. Feit is dat het na 4 weken zonder training afneemtCardiovasculaire reactie op voorgeschreven detraining bij recreatieve sporters bloedplasmavolume. En hoe minder plasma, hoe stroperiger het bloed wordt, wat de overdracht van zuurstof naar de weefsels van het lichaam vertraagt.
Ook het maximale verbruik daalt snel zuurstof (MIC) is de hoeveelheid die het lichaam kan gebruiken. Binnen anderhalve week zonder stress daalt de VO2 maxOntspannen met 7%, hoewel later de daling vertraagt en pas in de derde maand zonder training 15% bereikt.
Zonder cardio kun je verliezenOntspannen 4 tot 25% uithoudingsvermogen in 3-4 weken.
En als ervaren atleten 6 tot 20% van hun VO2 max verliezenDetraining: verlies van door training geïnduceerde fysiologische en prestatieaanpassingen. Deel II: Langdurige onvoldoende trainingsprikkel, Cardiorespiratoire en metabolische kenmerken van detraining bij mensen voor een maand zonder ladingen, dan rollen beginners in dezelfde tijd terug naar het oorspronkelijke niveau.
Wat u eraan kunt doen
Aëroob werk betekent niet noodzakelijk hardlopen, fietsen of andere vormen van cyclische cardio. U kunt uw hartslag gemakkelijk thuis versnellen door sessies uit te voeren vanaf lichte oefening.
Bovendien kun je ze allebei doen in het formaat van continu werk aan de pols van 130-160 slagen per minuut, als in de vorm van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is wanneer periodes van maximale intensiteit worden afgewisseld met rust of kalmte opdrachten.
Dit trainingsregime zal pompenIntervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met gemiddelde intensiteit binnen hartrevalidatie: een systematische review en meta-analyse werk van het hart, neemt toeEffectiviteit van High-Intensity Interval Training (HIT) en continue duurtraining voor VO2max-verbeteringen: een systematische review en meta-analyse van gecontroleerde proeven BMD en verbetert de aerobe capaciteit van het lichaam.
U kunt ook oefenen om het uithoudingsvermogen te behouden. met uw lichaamsgewicht. Meerdere onderzoeken tegelijkEffecten van krachttraining op het uithoudingsvermogen bij duursporters van topniveau, Maximale krachttraining verbetert de fietseconomie bij wedstrijdfietsers, Krachttraining verbetert de fietsefficiëntie bij duursporters,Weerstandstraining veroorzaakte een toename van VO2max bij jonge en oudere proefpersonen, Krachttraining optimaliseren voor uithoudingsvermogen tijdens hardlopen en fietsen: een overzicht, Krachttraining verbetert de fietsprestaties, het fractionele gebruik van VO2max en fietseconomie bij vrouwelijke fietsers bevestig dat dergelijke vermogensbelastingen een positief effect hebben op zowel VO2 max als het uithoudingsvermogen in het algemeen.
Proberen👇
- 30 minuten aëroob afval voor gezondheid, gewichtsverlies en uithoudingsvermogen
- Circulaire training van 20 minuten: harde zelfgemaakte cardio met spierversterking
- 10 krachtoefeningen voor hardlopers van de meester van sport in atletiek
Hoe snel zullen extra kilo's zich ophopen
Als u stopt met trainen, vermindert u uw energieverbruik en kan dit langzamer gaanOnttraining verhoogt lichaamsvet en gewicht en verlaagt VO2peak en metabolisme metabolisme in rust. Als u tegelijkertijd hetzelfde of meer consumeert calorieëndan normaal, kunt u overtollige vetreserves opbouwen, voornamelijk in de taille.
Wat u eraan kunt doen
U kunt gemakkelijk op gewicht blijven als u uw dieet op tijd verandert naar een nieuw niveau van energieverbruik en lichamelijke activiteit toevoegt. Korte maar intense HIIT-trainingen zijn goed om uw figuur te behouden.
Ze zullen u helpen meer calorieën te verbranden en te verhogenEPOC-vergelijking tussen isocalorische aanvallen van aërobe, intermitterende aërobe training en weerstandstraining metabolisme in rust vanwege zuurstofschuld. Als dit formaat je niet bevalt, probeer dan lange, middelintensieve aërobe sessies - ze verbranden ook goed calorieën.
Stop niet met trainen. Oefen in uw hotelkamer en buiten, als het weer het toelaat. Ren, doe push-ups, pull-ups en probeer nieuwe bewegingen met je lichaamsgewicht en betaalbaar meubilair.
En vergeet niet dat een korte pauze geen einde zal maken aan uw prestatie: u zult snel weer in vorm komen zodra u weer begint te oefenen.
Lees ook🧐
- 5 cirkels van hel: training zal de spieren van het hele lichaam versterken
- 5 cirkels van de hel: training van 30 minuten voor een mooi lichaam en een gezond hart
- 5 cirkels van de hel: thuistraining om obesitas te bestrijden
- 5 cirkels van de hel: thuiscardio voor een slank en sterk lichaam
- 5 cirkels van de hel: training verbrandt calorieën en pompt explosieve kracht