11 voedingsmiddelen rijk aan vezels

Wat is vezels en waarom is het nodig?

CelluloseVoedingsvezels: essentieel voor een gezond voedingspatroon Is een soort voedingsvezel van plantaardige oorsprong. Deze voedingscomponent heeft een eigenaardigheid: we kunnen het eten, maar we kunnen het niet verteren.Over de rol van voedingsvezels in voeding. Als gevolg hiervan passeert vezels het maagdarmkanaal. Maar onderweg doet hij veel nuttige dingen:

• fungeert als broedplaats voor bacteriën in de darm;
• helpt het niveau van "slecht" cholesterol te verlagen;
• helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden;
• absorbeert en verwijdert spijsverteringsbijproducten en overtollig vocht (preventie van diarree);
• verbetert de darmmotiliteit, wat resulteert in zachtere ontlasting (preventie van obstipatie);
• vermindert het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals aambeien, diverticulitis en colorectale kanker.

Over het algemeen zijn artsen categorisch: grove voedingsvezels moeten in de voeding van elke persoon aanwezig zijn.

Mannen hebben tot wel 38 gram vezels per dag nodig om gezond te blijven.

instagram viewer

Voedingsvezels: essentieel voor een gezond voedingspatroon, voor vrouwen - tot 25 g.

We hebben een lijst met producten samengesteld19 Vezelrijke voedingsmiddelen - sommige zullen u misschien verrassen!die gemakkelijk, eenvoudig en smakelijk uw dagelijkse behoefte aan essentiële voedingsvezels dekken.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels

1. Zemelen

Misschien wel de meest bekende bron van vezels. 100 g rauwe haverzemelen bevatHaverzemelen, rauw ongeveer 15 gram gezonde voedingsvezels, of ongeveer de helft van de dagelijkse waarde. En dat is een pluspunt. Minpuntje: je kunt niet veel zemelen eten.

Ze worden aanbevolen om te worden toegevoegd aan kefir en yoghurt, op salades gestrooid en muffins te koken. Maar in elk recept hebben we het over 1-2 eetlepels zemelen, dat wil zeggen over een massa van niet meer dan 10 g.

Zemelen kunnen echter ook als een zelfstandig gerecht worden gebruikt, bijvoorbeeld door ze te stomen met heet water. Voedingsvezels absorberen vloeistof, zwellen op en nemen in volume toe. Als resultaat wordt 100 g gekookt zemelen zal voorzienHaverzemelen, gekookt 2,6 gram vezels.

2. Bulgur

Er zit zelfs meer vezels in gekookte bulgur dan in gestoomde zemelen - 4,5Bulgur, gekookt g per 100 g pap. Tegelijkertijd kan bulgur, in tegenstelling tot zemelen, een uitstekende basis worden voor een volwaardig gerecht - bijvoorbeeld pilaf, risotto of hartige salade.

3. Gebakken zonnebloempitten

Vanaf 100 g geroosterd en geschild zonnebloemzaden je krijgt een indrukwekkende 8,6Zaden, zonnebloempitten, gedroogd g vezels. Zonnebloempitten zijn een geweldig tussendoortje en 100 g wordt vrij snel gegeten. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan salades en gebak.

Het is opmerkelijk dat zonnebloempitten verre van de recordhouders zijn voor het gehalte aan voedingsvezels onder zaden. In lijnzaad is de vezel in het algemeen bijvoorbeeld 27,3Zaden, lijnzaad g per 100 g, dat wil zeggen een dosis die vergelijkbaar is met de dagelijkse norm.

4. Pistachenoten

100 g gepelde pistachenoten - 10.3Noten, pistachenoten, rauw g vezels. Bovendien zijn deze noten een uitstekende bron van eiwitten: dezelfde 100 g bevat tot de helft van de dagelijkse waarde.

5. Peren

100 g peer bevatPeren, rauw [inclusief basisvoedsel van USDA A435] ongeveer 3 gram vezels. Het is niet veel, maar aan de andere kant Peer heerlijk en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. De vrucht kan als tussendoortje worden gegeten, aan salades worden toegevoegd of er toetjes mee worden bereid. Het belangrijkste is niet om de schil van de peer te verwijderen: daarin is het leeuwendeel van de vezels geconcentreerd.

6. Appels

100 g appel levert 2,5Appels, rauw, met schil g voedingsvezels. Bovendien, zoals in het geval van peren, de meeste vezels in de schil, dus appels kunnen het beste ongeschild gegeten worden.

7. Bonen

100 g rauwe zwarte bonen bevatten zelfs meer vezels dan rauwe zemelen - 15.2Bonen, zwart, rijpe zaden, rauw g. Tijdens het koken gaat een deel ervan verloren en de afgewerkte bonen bevatten 8,7Bonen, zwart, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout g voedingsvezels per 100 g.

Peulvruchten zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Ze zijn heerlijk en kunnen dienen als losstaand gerecht of bijgerecht, of als voedzame toevoeging aan groentesoepen en salades.

8. Pruimen

100 g van het vruchtvlees van deze gedroogde vruchten bevat 7.1Pruimen, gedroogd (pruimen), ongekookt g vezels. En ook pruimen zijn een waardevolle bron vitamine A K, die verantwoordelijk is voor de bloedstolling, vasculaire sterkte en botgroei. Het is voldoende om slechts 150 g te eten om de dagelijkse vitaminenorm te krijgen.

9. Popcorn

10. Avocado

Laten we kort zijn: ongeveer 10Avocado's, rauw, alle commerciële variëteiten g vezels per middelgrote vrucht. Of, in termen van standaardaantallen, 6,7 g voedingsvezels per 100 g. Broodjes met avocadozemelen zijn zeker de moeite waard om aan uw dieet toe te voegen.

11. Framboos

Zachte, in de mond smeltende frambozen zijn moeilijk te vermoeden dat ze rijk kunnen zijn aan grove voedingsvezels. Meet Still: 6.5Frambozen, rauw g vezels per 100 g verse bessen. En in al deze rijkdom, slechts 50 calorieën - een droom voor degenen die het gewicht willen beheersen.