15 eenvoudige, nuttige yoga-oefeningen die gemakkelijk te herhalen zijn
Sport En Fitness / / December 29, 2020
Veel studies en wetenschappelijke recensies bevestigenYoga: wat u moet weten de voordelen van yoga. Asana's en ademhalingsoefeningen uitvoeren:
- stressniveaus verminderen;
- de algemene emotionele achtergrond verbeteren en het gevoel van welzijn vergroten;
- verlicht rug- en nekpijn;
- de kwaliteit van de slaap verbeteren;
- een gevoel van evenwicht ontwikkelen.
Tegelijkertijd wordt yoga vaak gezien als een reeks ingewikkelde houdingen die alleen toegankelijk zijn voor mensen met een goede flexibiliteit en een perfect evenwichtsgevoel. In feite zijn er in deze oefening echter veel eenvoudige oefeningen die voor absoluut iedereen geschikt zijn.
Hier zijn 15 houdingen die gemakkelijk kunnen worden gedaan met elk vaardigheidsniveau. Wetenschappers en yogameesters hebben dit complex van vereenvoudigde asana's samengesteldDeze reeks van 15 houdingen is wetenschappelijk bewezen om chronische lage rugpijn in het leger te behandelenvoor absolute beginners - voormalig militair personeel met chronische lage rugpijn. De beweging zal de beweeglijkheid van de gewrichten vergroten, de spieren versterken, zonder enig ongemak te veroorzaken.
1. Brug vormen
Versterkt de billen en de achterkant van de dij, strekt de borstspieren uit.
Ga op een mat liggen, leg je armen langs je lichaam, buig je knieën en plaats je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar. Til je bekken van de grond, strek je lichaam in één lijn uit schouders Knijp tot aan je knieën in je billen, druk je handpalmen op de grond. Houd deze positie vijf ademhalingen vast en laat jezelf weer zakken.
2. Knie op de borst
Verhoogt de mobiliteit van de heupen.
Strek je benen, trek een knie dichter naar je borst. Duw de hiel van je rechte been naar de muur en strek je bovenbeen uit. Houd drie ademhalingen vast, wissel van been en herhaal.
3. Halve sprinkhaanhouding
Versterkt de spieren van rug en billen.
Liggen op maag, leg je voorhoofd op de mat, strek je armen opzij en vouw je handpalmen naar beneden. Hef uw rechterbeen recht, houd zes ademhalingen vast, laat zakken en herhaal dezelfde beweging met de linkerzijde. Doe twee sets op elk been.
4. Van Child Pose tot Cat Bull Pose
Dit ligament rekt de spieren in de schouders en rug.
Ga op je hielen zitten, leg je voorhoofd op de mat en strek je armen voor je uit. Blijf binnen houding gedurende drie ademhalingscycli.
Ga dan op handen en voeten zitten en buig met een uitademing voorzichtig uw rug. Dan, inademen, rond je ruggengraat, je buik intrekken. Herhaal de link drie keer.
5. Variatie in tafelhouding
Verbetert de balans en versterkt de billen en rug. Ga op handen en voeten zitten en trek je buik naar binnen. Strek een arm, houd drie ademhalingen in en herhaal aan de andere kant.
Til vervolgens uw rechte been op tot parallel met de vloer, sluit drie ademhalingen in en herhaal aan de andere kant.
Voer deze reeks bewegingen twee keer uit.
Til vervolgens uw linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd op. Houd de positie drie vast luchtwegen cyclus en herhaal aan de andere kant.
6. Het personeel poseert
De beweging versterkt je buikspieren, benen en schouders.
Ga liggen, laat je ellebogen op de grond zakken, draai je bekken zodat je onderrug er niet doorheen valt. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Zorg ervoor dat de onderrug niet doorhangt.
7. Ruiter pose
Verhoogt de beweeglijkheid van de heupen, strekt de heupbuigers uit.
Ga op één knie zitten, leg je handen op je heupen. Adem vijf keer in en uit. Beweeg de steunknie terug om dieper te worden uithaalvoor zover striae voldoende is. Houd de positie 10 ademhalingen vast, wissel dan van been en herhaal.
8. Staande voorwaartse buiging
Strekt de achterkant van de dij, schouders en rug uit.
Ga een of twee stappen van de stoel staan. Laat uw handen of ellebogen op de stoel zakken en strek uw rug en schouders. Houd 10 ademhalingen in. Herhaal tweemaal.
9. Warrior Pose I
Versterkt de spieren van de benen, vergroot de mobiliteit van de heupen en schouders, opent de borst, pompt het evenwichtsgevoel.
Ga rechts van de achterkant staan stoel, plaats uw benen wijder dan uw schouders, houd uw handen aan uw riem. Draai de teen van uw linkervoet 45 ° naar binnen en uw rechtervoet 90 ° naar buiten, met uw tenen naar de stoel gericht.
Strek je heupen en lichaam naar rechts, plaats je handen op de achterkant van het meubel en buig je rechterknie, waarbij je in een ondiepe uitval valt. Houd je linkerbeen gestrekt. Draai het bekken om de rek in de lies en de voorkant van de dij te voelen, en strek de bovenkant van het hoofd omhoog, waarbij de wervelkolom wordt gestrekt.
Voer in deze positie vijf ademhalingscycli uit. Haal vervolgens uw handen van de rugleuning van de stoel op uw riem en neem nog vijf keer inademen en uitademen.
Hef je armen boven je hoofd en sluit je handpalmen aan, waarbij je je ruggengraat omhoog trekt.
Voer vijf ademhalingscycli uit in de houding en herhaal het hele ligament naar de andere kant.
10. Kantelen
Rekt de latissimus dorsi uit.
Zet je voeten wijd heupen, leg ter ondersteuning uw rechterhand op de rugleuning van de stoel. Hef je linkerhand boven je hoofd, draai de handpalm naar je toe en strek je naar de rechterkant, strek je zij. Houd de pose vijf ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
11. Evenwichtige houding
Verbetert het evenwichtsgevoel, versterkt de spieren van de heupen en romp.
Ga naast een stoel staan, houd de rug vast met één hand. Buig je knie en til hem op tot heuphoogte. Voer vijf ademhalingen uit in de houding. Plaats vervolgens uw handen op uw heupen, span uw buikspieren aan en til uw been weer op. Voer vijf ademhalingen uit in de houding en herhaal op het andere been.
12. Gebonden hoekhouding
Verhoogt de mobiliteit van de heupen.
Ga naast een muur zitten met je rug er tegenaan. Buig je knieën, breng je voeten bij elkaar, plaats je handen op je enkels en druk je hielen tegen je bekken. Leun langzaam voorover, laat uw hoofd zakken en houd de positie vijf ademhalingen vast.
13. Rugligging draaien
Verlicht spierspanning terug, strekt zich uit over de billen.
Ga op een mat liggen met je armen langs je lichaam. Buig uw rechterknie en plaats deze op de grond, links van uw lichaam, naar rechts kijkend. Houd de positie drie ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
14. Naaldooghouding
Rekt de bilspieren en de achterkant van de dij uit.
Ga op je rug liggen, hef de heup en knie van een been in een rechte hoek op en druk je voet tegen de muur. Plaats de enkel van het andere been op de verhoogde dij. Voer vijf ademhalingen in positie uit en herhaal op de andere ledemaat.
15. Lijk pose
Helpt om volledig te ontspannen, kan worden gebruikt voor meditatie en diepe oefening diafragmatische ademhaling.
Ga op de mat liggen, strek je armen uit en draai je handpalmen omhoog, strek je benen. Ontspan volledig, adem diep en gelijkmatig in, zorg ervoor dat uw maag tijdens het inademen opzwelt. Breng 10 minuten door in de pose.
In onderzoekDeze reeks van 15 houdingen is wetenschappelijk bewezen om chronische lage rugpijn in het leger te behandelen het leger oefende twee keer per week, maar je kunt deze houdingen dagelijks doen - zoals in ochtend gymnastiek, en 's avonds voor het slapengaan om de overdag opgebouwde stress te verlichten.
Als de oefening je aantrekt, probeer dan andere asana's die flexibiliteit, kracht en balans ontwikkelen. Neem hoe dan ook de tijd en heb plezier.
Lees ook🧐
- Van stress afkomen: 4 herstelasana's
- Hoe en waarom yoga doen voor zwangere vrouwen
- Hoe yoga te doen en asana's correct uit te voeren