Is er enig voordeel van één training per week - Lifehacker
Sport En Fitness / / December 29, 2020
Zelfs in een drukke week is er één raam voor een kleine training. Een andere vraag is of je iets kunt bereiken door zo weinig te oefenen. Hieronder zullen we bekijken hoe één training per week de gezondheid, spierkracht en spieromvang en overgewicht beïnvloedt.
Zal één training uw gezondheid helpen verbeteren?
Om de gezondheid te behouden, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanFysieke activiteit doe 150 minuten per week lichte lichamelijke activiteit of organiseer 75 minuten per week intensievere trainingen.
In dit geval is het niet nodig om één ding te kiezen. U kunt activiteiten combineren met verschillende inspanning om de vereiste norm te bereiken.
Als je een uur vrij vindt voor een intensieve training, heb je maar 30 minuten over (75 minuten - 60 minuten = 15 minuten; 15 minuten × 2 = 30 minuten) licht werk. Het is voldoende om twee keer in een hoog tempo te lopen en u voldoet aan het voorgeschreven tempo.
Cardiosessie van een uur + 2-3 wandelingen = WHO-norm voor het behoud van gezondheid.
Onderzoek bevestigt dat onregelmatige lichaamsbeweging de gezondheid daadwerkelijk verbetert. Weekend Warriors, die slechts 1-2 keer per week trainen, lopen veel minder risicoVereniging van 'Weekend Warrior' en andere bewegingspatronen in de vrije tijd met risico's voor alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kankersterfte sterven aan hart-en vaatziekte, kanker en andere oorzaken dan degenen die een passieve levensstijl leiden.
Slechts een uur per week hardlopen met 10 km / u vermindert het risico op overlijden aan een hartaandoeningVereniging van 'Weekend Warrior' en andere bewegingspatronen in de vrije tijd met risico's voor alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kankersterfte met de helft, en om andere redenen - met 29%.
Kies de juiste trainingsroutine om het meeste uit uw training te halen.
Hoe te trainen voor maximaal voordeel
- Maak uw training moeilijk. Werk beter aan de puls 70-80% van de maximale pompenTrainen met 5 trainingszones voor hartslagmeting cardiovasculair systeem en brandwondenKwantificering van verschillen in de "vetverbrandende" zone en de aërobe zone: implicaties voor training meer vet dan rustige activiteiten. Als je gezondheid het toelaat, ga dan hardlopen of ga naar een groepsfitnessprogramma.
- Probeer High Intensity Interval Training (HIIT) - afwisselend intervallen met maximale inspanning en werk in een rustig tempo. HIIT beterAërobe intervallen met hoge intensiteit verbeteren de VO2max meer dan bij matige training, Effecten van circuittraining met hoge intensiteit, circuittraining met lage intensiteit en duurtraining op bloeddruk en lipoproteïnen bij mannen met overgewicht van middelbare leeftijd, Aërobe intervaloefening met hoge intensiteit is superieur aan oefeningen met matige intensiteit voor het vergroten van de aërobe capaciteit bij patiënten met coronaire hartziekte, De effecten van intermitterende training met hoge intensiteit op vetverlies en nuchtere insulinespiegels van jonge vrouwen pompt uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit dan lange cardio, verhoogt de insulinegevoeligheid en versnelt oxidatieSprints van 4 seconden per uur voorkomen dat het postprandiaal vetmetabolisme door inactiviteit wordt aangetast vet na de maaltijd, wat gunstig is voor het afvallen en het behouden van een gezond gewicht.
- Begin geleidelijk. Een uur waarin je geen gewoonte meer hebt, zal de beenspieren overbelasten, en HIIT beloont je gedurende 30 minuten met psychologisch trauma. Wen geleidelijk aan de activiteit - ook al duurt het lang, maar u doet het zonder letsel, hevige pijn en een hekel aan beweging.
Zal een training helpen om spieren op te bouwen en sterker te worden?
Met dezelfde hoeveelheid training maakt het niet uit of je één, twee of drie keer per week doet - de spierkracht zal toenemenWekelijkse trainingsfrequentie-effecten op krachttoename: een meta-analyse met dezelfde snelheid.
Het probleem is dat je niet zoveel in één training kunt doen als in twee of drie. Krachtbelastingen vermoeien niet alleen de spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel, zodat het volumeEffect van weerstandstrainingfrequentie op winst in spierkracht: een systematische review en meta-analyse klassen zullen afnemen, ongeacht uw motivatie.
Als het om spiergroei gaat, zal één training per week je ook niet snel vooruit helpen. Binnen 48-72 uur na een stroombelasting neemt het lichaam toeDoor weerstandstraining geïnduceerde veranderingen in geïntegreerde myofibrillaire eiwitsynthese zijn alleen gerelateerd aan hypertrofie na verzwakking van spierschade eiwitsynthese en spiervezels toenemen. Na deze tijd keert de balans van eiwitsynthese en -afbraak terug naar normaal, en om de hypertrofie te laten doorgaan, moet u weer met zware gewichten werken.
Daarom duurt het veel langer voordat u merkbare vooruitgang boekt dan wanneer u dit vaker zou doen.
De resultaten zullen echter nog steeds zijnHet minimale bedrag dat u kunt trainen en toch resultaten kunt zien, aangezien het zenuwstelsel zich aanpast aan krachtbelastingen en spiervermoeidheid gunstige voorwaarden voor hypertrofie zal scheppen.
Dus als je een goed trainingsprogramma samenstelt en voldoende eiwitten en koolhydraten eet, kun je met verschillende oefeningen opbouwen en aankomen.
Hoe te trainen voor maximaal voordeel
- Kies oefeningen met meerdere gewrichten: squats, deadlifts, bankdrukken, staande persen, lunges. Deze bewegingen zorgen voor een goede stimulans voor kracht en spiergroei.
- Train je hele lichaam in één training. Het opdelen van het lichaam in spiergroepen is geschikt voor wie meerdere keren per week traint. U moet de tijd hebben om zoveel mogelijk in één training te pompen. Selecteer daarom één oefening voor alle grote spiergroepen en voer ze 6-12 keer uit in 2-3 sets.
- Goed opwarmen. Doneer 15 minuten opwarmen - eenvoudig cardio, gewrichtsopwarming, dynamisch rekken. Dit zal u helpen zware gewichten op te tillen en letsel te voorkomen.
Zal een training je helpen om af te vallen?
In een vrij intensieve training van een uur kun je brandenCalorieën verbrand in 30 minuten voor mensen met drie verschillende gewichten ongeveer 500-800 kcal, afhankelijk van het gewicht.
Wordt overwogenCalorische equivalenten van gewonnen of verloren gewicht, dat je om 1 kg af te vallen ongeveer 7716 kcal moet verbranden. Het duurt dus minstens drie maanden om slechts 1 kg vetmassa te verliezen. En dit is ervoor gezorgd dat u op de andere dagen precies zoveel calorieën binnenkrijgt als u uitgeeft, en op de dag van de training overlapt u de verbruikte energie niet met een grotere portie voedsel of snoep.
Bovendien past het lichaam zich na verloop van tijd aan stress aan, en om uw 500-700 kcal te spenderen, zult u intensiever of langer moeten trainen.
En vergeet niet dat het handhaven van een gezond gewicht meer afhangt van uw dieet en levensstijl dan van lichaamsbeweging.
Daarom is het allereerst voor gewichtsverlies de moeite waard:
- Vind het juiste dieet - exclusief bloem, zoet en alcohol, pas het caloriegehalte en de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten aan.
- Weg met stress - psychische problemen, slaapgebrek, externe factoren die u nerveus en angstig maken.
- Zorg voor eetgewoonten - verwijder onnodige snacks, emotionele consumptie van voedsel.
Zelfs regelmatige en frequente intensieve trainingen zijn niet effectief als u na het sporten alle verloren calorieën meer dan aanvult of bijvoorbeeld niet genoeg slaap krijgt. Onder dergelijke omstandigheden zal één training per week een druppel in de emmer zijn en geen resultaat opleveren.
Een training per week verbetert uw gezondheid en levensduur, helpt u sterker te worden en spieren op te bouwen. Zoek daarom gerust een raam van vrije tijd en aarzel niet: u verspilt uw tijd niet.
Lees ook🧐
- 22 veelvoorkomende fouten voor nieuwkomers in de sportschool
- Hoe sport je kan helpen om moeilijke tijden door te komen
- 5 dingen die uw sportprestaties kapot maken