Hoe je een halterrij in een helling doet om je rug goed te pompen - Lifehacker
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 29, 2020
Waarom omgebogen rijen
Er zijn verschillende redenen waarom u deze geweldige oefening met meerdere gewrichten aan uw trainingen zou moeten toevoegen.
Voor de ontwikkeling van rugspieren
Het uiterlijk van je rug wordt bepaald door verschillende spiergroepen: het trapezium en de achterste delta's bepalen het bovenste reliëf, de latten vormen het onderste deel.
Er zijn veel goede oefeningen voor rugtraining, maar geen van alle betreftACE - GESPONSORD ONDERZOEK: Wat is de beste rugtraining? evenveel spieren en in dezelfde mate als de voorovergebogen rij.
Deze oefening omvat de middelste en onderste trapezius-spieren, latissimus- en infraspinatus-spieren, spinale extensoren en posterieure delta's. Daarnaast werkt deze beweging uitstekend voor de biceps en versterkt het de spieren van de onderarmen.
Als je je rug wilt opbouwen met slechts één oefening, kies dan een voorovergebogen rij.
Voor de beweeglijkheid van de heupgewrichten
Bij het trekken leun je voorover met een rechte rug, lichtjes gebogen knieën
. Deze positie strekt de spieren aan de achterkant van de dij uit en vergroot na verloop van tijd het bewegingsbereik.Voor een goede houding
Zwakke trapeziusspieren kunnen een van de oorzaken zijn van slungelig wanneer de schouders naar buiten komen en de bovenrug afgerond is.
Omgebogen rijen versterken de trapeziumvormige en diepe bovenrugspieren, wat positiefEffecten van versterkende oefeningen van de onderste trapezius op pijn, disfunctie, uitlijning van de houding, spierdikte en samentrekkingssnelheid bij patiënten met nekpijn; Gerandomiseerde gecontroleerde trial beïnvloedt de houding.
Hoe omgebogen rijen correct te maken
Hoe de startpositie in te nemen
Plaats uw voeten iets breder dan uw heupen, maar smaller dan uw schouders, en draai uw tenen iets opzij. Als u lange benen heeft, kunt u uw voeten nog verder uit elkaar plaatsen om te voorkomen dat u uw knieën raakt met de stang terwijl u de stang optilt.
Pak de stang vast met een rechte greep ergens op de handpalm die breder is dan je schouders. Zorg ervoor dat de balk zich over het midden van uw voet bevindt.
Til de halter van de vloer en maak uw heup- en kniegewrichten recht. Trek je bekken naar achteren, buig je knieën lichtjes en leun naar voren met je rug recht, terwijl je de stang in je uitgestrekte armen houdt.
Als u bij het buigen van het lichaam in een hoek van 45 ° de spieren aan de achterkant van de dij begint te trekken, werk dan in deze positie. Met een grotere beweeglijkheid van de heupgewrichten kunt u het lichaam bijna evenwijdig met de vloer kantelen. Het belangrijkste is dat je onderrug aan de onderkant niet rond wordt.
Houd je nek in een rechte lijn met je rug, kijk naar de grond voor je.
Hoe beweging correct te maken
Span je buikspieren aan alsof iemand je op het punt staat te slaan maag. Dit helpt om een stijf lichaam te behouden en de onderrug te beschermen tegen overbelasting.
Buig je ellebogen, trek ze naar achteren en omhoog en raak je buik aan met de stang. Laat de balk soepel en onder controle zakken naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal.
Breng in de tilfase de schouderbladen samen en breng ze tijdens het neerlaten terug naar hun natuurlijke positie.
Te vermijden fouten bij het uitvoeren van gebogen rijen
Brede ellebogen
Als u met een rechte greep werkt, zijn de schouders niet meer dan 45 ° van het lichaam verwijderd. Bij gebruik van de omgekeerde handgreep staan de ellebogen nog dichter bij het lichaam en gaan duidelijk naar achteren.
Terug afgerond
Span je buikspieren aan en houd je onderrug in een neutrale positie. Zeker in de laatste zware sets.
Schouders naar voren gedraaid
Bovenaan de oefening kun je automatisch je schouders naar voren draaien om de stang naar je lichaam te trekken. Dit kan gevaarlijk zijn voor de ligamenten van het schoudergewricht, dus als je je schouders niet op hun plaats kunt houden, pak dan een lichtere halter.
Te veel gewicht gebruiken
Als je moet zwaaien en je rug moet trekken om gewichten op te heffen, heb je de barbell-pannenkoeken overdreven. Verlaag uw gewicht en blijf afgestemd op uw techniek.
Hoe omgebogen rijen te maken voor verschillende doeleinden
Door uw grip, het baartraject en de werksnelheid te variëren, kunt u uw focus verleggen naar specifieke spiergroepen en verschillende fysieke kwaliteiten ontwikkelen.
Om een trapezium op te pompen
Zodat het grootste deel van de belasting naar de trapeziusspieren gaat, pak de stang vast met een bredere rechte greep schouders. Trek de stang naar uw middenrif of bovenbuik, breng uw schouderbladen bij elkaar terwijl u optilt en houd uw schouders in een hoek van 45 ° ten opzichte van uw lichaam.
Om de latissimus dorsi te vergroten
NemenIn de spieren: beste rug- en bicepsoefeningen achter de stang met een omgekeerde greep op schouderbreedte uit elkaar en trek de stang ongeveer op navelniveau naar je buik toe. Houd er rekening mee dat bij deze uitvoering een deel van de belasting naar de biceps gaat.
Om kracht en kracht te pompen
Als je spierkracht en kracht wilt ontwikkelen, probeer dan de Pendlay Row, genoemd naar gewichthefcoach Glenn Pendley.
In deze versie buig je parallel met het lichaam met de vloer, voer je de deadlift scherp en krachtig uit, raak je het onderste deel van de borst aan met de balk en keer je de balk elke keer terug naar het platform.
Deze variatie stelt je in staat om met zware gewichten om te gaan en pompt de kracht van de bovenrug - ontwikkelt het vermogen om grote gewichten zo snel mogelijk op te tillen. Het elimineert ook valsspelen wanneer u begint met een goede mager, en naarmate de vermoeidheid toeneemt, tilt u uw bovenlichaam steeds hoger op.
Maar naarmate de schouderkracht toeneemt van de onderrug naar de halter, legt de Pendley deadlift veel spanning op de onderrug. Daarom, als u - Nieuweling, problemen hebben met de wervelkolom of simpelweg je rug niet recht kunnen houden in deze positie, vergeet deze variatie en doe de klassieke voorovergebogen rij.
Hoe u omgebogen rijen aan uw programma toevoegt
Dit is een vrij moeilijke oefening met meerdere gewrichten die niet alleen de spieren belast, maar ook het centrale zenuwstelsel. Daarom, als u uw rug goed wilt pompen, dient u tijdens de eerste helft van uw training over rijen te buigen.
Voer 3-5 sets van 8-12 keer uit. Kies het gewicht zodat de laatste herhalingen zwaar zijn, maar je kunt ze nog steeds voltooien zonder te zwaaien en het lichaam op te tillen.
Maak 1-2 keer per week voorovergebogen rijen, afwisselend met andere opdrachten op de rug: pull-ups, dumbbell tractie met ondersteuning op een bank, tractie op een bloksimulator naar de borst en buik. Veranderende bewegingen helpen om alle spiervezels gelijkmatig te pompen en zorgen voor constante vooruitgang.
Lees ook🏋️♀️🏋️♂️💪
- Hoe een legerpers te doen voor sterke en omvangrijke schouders
- Hoe maak je een zijplank om een stalen pers te krijgen
- Hoe je barbell squats doet om resultaten te krijgen, geen problemen
- Hoe deadlifts te doen voor strakke heupen en een gezonde rug
- Hoe je bankdrukken doet om je borst op te pompen en niet gedood te worden