5 Circles of Hell: training van 30 minuten met krachtige dubbele effecten
Sport En Fitness / / December 30, 2020
Iya Zorina heeft oefeningen voor je uitgezocht waarmee je niet alleen je spieren goed belast, maar ook je hart pompt.
Het complex bestaat uit twee delen. In het krachtblok zijn de oefeningen interessant en nogal moeilijk - ze zullen je helpen om je spieren goed te belasten en explosieve kracht te pompen. Het tweede deel van de training is gewijd aan de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en omvat een complex volgens het Tabata-protocol - vier minuten werken op maximale intensiteit.
Hoe maak je een power unit
Je doet een complex in het EMOM-formaat (elke minuut op een minuut) - vanaf het begin van de minuut doe je de oefening een bepaald aantal keren, en rust je vanaf 60 seconden. Als er helemaal geen tijd is om te rusten, verander dan de oefeningsoptie in een vereenvoudigde.
- Burpee met een roll back - 8 keer.
- Spring naar het podium met een beenwisseling - 20 keer.
- Poten heffen in de "hoek" - 10 keer.
- Glijden over de vloer in de brug - 10 keer.
Begin opnieuw als u de laatste oefening heeft gedaan. In totaal moet je vijf cirkels maken, wat je 20 minuten kost.
Burpee Roll Back
Explosieve oefening van trainer Jeff Cavaliere. Doe het snel, spring in push-ups en terug.
Hoogspringen met een beenwisseling
Zoek een stabiele steun van ongeveer 50 cm hoog. Probeer de steunknie iets opzij te draaien.
Poten heffen in de ‘hoek’
Probeer uw voeten niet op de grond te laten zakken tot het einde van de oefening.
Glijdend over de vloer in de brug
Als u de training doet met sokken aan, zal er geen probleem zijn met de oefening. Als je sneakers hebt, heb je een soort stof nodig die wegglijdt. Laat uw bekken niet op de grond zakken tot het einde van de set.
Als u klaar bent, rust dan totdat uw hartslag en ademhaling volledig zijn hersteld en ga verder met het tweede deel.
Hoe Tabata te doen
Raadpleeg uw arts als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem voordat u intensieve complexen gaat uitvoeren.
Dit is een heel korte maar super intense het Tabata-protocol. Je doet de oefening 20 seconden, rust de volgende 10 seconden en gaat dan verder met de volgende. In totaal moet je twee cirkels maken.
- Rennen met een tikje op de bank.
- Opdrukken.
- Lunges springen.
- Draaien.
De oefeningen zijn heel eenvoudig, dus heb geen medelijden met jezelf - verdrink uit alle macht. Dit is de enige manier om alle voordelen van een complex met hoge intensiteit te krijgen.
Het is handiger om tabata onder een special uit te voeren timer, die u zal informeren over het begin en einde van het interval. Installeer zo'n applicatie of doe het met mij in de onderstaande video.
Schrijf in de comments wat je leuk vond en wat niet. Hoe lang duurde het om de oefeningen in het krachtgedeelte af te sluiten? Heeft u voldoende tijd om te rusten?
Probeer andere trainingen in de serie. Er zijn eenvoudiger complexen en opties met aan het einde een rek.
Lees ook🧐
- 5 cirkels van de hel: hete training om armen, heupen en kernspieren op te bouwen
- 5 cirkels van de hel: coole training van 30 minuten voor een volledige lichaamsupgrade
- 5 cirkels van de hel: training van 30 minuten voor een mooi lichaam en een gezond hart
- 5 cirkels van hel: eenvoudige training voor verbluffende resultaten