Wil je je leven ten goede veranderen? Adem diep
Gezondheid / / December 30, 2020
Hoe ademen levens kan veranderen
Waarschijnlijk komt iedereen wel eens met de gedachte op de proppen: "Het is tijd om een nieuw leven te beginnen." En in de regel worden hiervoor ingrijpende maatregelen gekozen, zoals strikte diëten, jobwisselingen en sociale kring.
Maar noch afvallen, noch naar een andere stad verhuizen, zal u beschermen tegen de reactie van het lichaam op externe gebeurtenissen, en uzelf heel snel keert u terug naar uw gewone leven met zijn stress, ervaringen en het gevoel dat “alles fout is gegaan Zo".
Als u niet weet hoe u met negatieve gebeurtenissen in uw leven om moet gaan en u constant gestrest bent, probeer het dan iets veranderen zal op zijn best resultaten op korte termijn opleveren, maar zal in de wereld niets veranderen perspectief.
Daarom, als je je altijd beter wilt voelen, wat er ook gebeurt, geven ze je de prijs of ze worden ontslagen, bekennen hun liefde of werpen een schandaal op - allereerst moet je leren hoe je op de juiste manier kunt reageren op externe gebeurtenissen, om te gaan met stress en het bewustzijn te trainen.
Een juiste ademhaling helpt hierbij. Hoe u de wereld waarneemt en erop reageert, hangt niet alleen af van de hersenen, maar ook van alle andere systemen, inclusief het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.
Door uw ademhaling te beheersen, kunt u het werk van het hart en de hersenen beïnvloeden, uw emoties, welzijn en perceptie van de wereld veranderen.
Je hebt niets nodig - geen geld, geen gigantische inspanningen, en de resultaten zullen verbluffend zijn. Je leven zal echt veranderen - en vrij snel. Hieronder zullen we bekijken hoe diep ademhalen je lichaam verandert, en dan laten we je zien hoe je het goed doet.
Hoe ademhalingstechnieken lichaam en geest beïnvloeden
Helpt om rustiger te zijn, ongeacht externe factoren
Ons welzijn en onze gewaarwordingen houden rechtstreeks verband met het werk van het autonome zenuwstelsel (ANS), dat zenuwsignalen van de hersenen naar interne organen verzendt.
De twee divisies - sympathiek en parasympathisch - reguleren de reactie op externe gebeurtenissen. De eerste domineert tijdens spanningde tweede neemt het over als je kalm en ontspannen bent. We kunnen ze niet bewust beheersen, maar we kunnen de ANS beïnvloeden met behulp van ademhaling.
Ksenia Shatskaya
Yogatherapeut, leraar anatomie en fysiologie van yoga, blogauteur @kseniashatskaya
Als u vaak ademt, neemt uw hartslag toe, neemt de hoeveelheid zuurstof aan uw bloed toe en neemt de tonus van alle skeletspieren iets toe. Op deze manier wordt het lichaam gemobiliseerd voor een adequate reactie op de stimulus.
Wanneer de ademhaling langzamer gaat, neemt de concentratie CO2 in het bloed toe. Op cellulair niveau zet dit de wanden van bloedvaten uit en geeft het de hypothalamus, de medulla oblongata en de romp een signaal om de spierspanning te verzwakken.
De logica is deze: bij langzame ademhaling loopt het lichaam geen gevaar. We kunnen het alleen betalen als we overtuigd zijn van onze veiligheid. Dit betekent dat u het energieverbruik aan de spierspanning kunt verminderen en verminderen.
Hoge spierspanning en mobilisatie zijn erg kostbaar voor het lichaam in termen van afvalstoffen middelen, daarom is het mechanisme van het sympathische zenuwstelsel normaal gesproken uitgeschakeld, en de achtergrond parasympathisch.
Maar niet onder de inwoners van megalopolissen. Hun mechanisme is door stress verbroken. Daarom moet je jezelf helpen door een gevoel van veiligheid te creëren met behulp van ademhaling.
Meerdere experimenten tegelijkA Single - Deelnemersonderzoek naar de effecten van verschillende door biofeedback ondersteunde ademhalingspatronen op hartslagvariaties: de aanpak van een beoefenaar, Ademen met een snelheid van 5,5 ademhalingen per minuut met gelijke inademing-tot-uitademingsverhouding verhoogt de hartslagvariatie hebben aangetoond dat diepe ademhalingssessies van 5-6 ademhalingen per minuut de variabiliteit vergroten hartslag - een indicator die reageertHet effect van mentale stress op hartslagvariaties en bloeddruk tijdens computerwerk stress en is direct gerelateerdA Single - Deelnemersonderzoek naar de effecten van verschillende door biofeedback ondersteunde ademhalingspatronen op hartslagvariaties: de aanpak van een beoefenaar met de emoties en het welzijn van een persoon. Bovendien verandert de hartslagvariatie niet alleen tijdens de sessie zelf, maar ook enige tijd daarnaBiofeedback van de hartslagvariatie verhoogt de baroreflexversterking en de maximale uitademingsstroom haar.
Welnu, regelmatige ademhalingsoefeningen gedurende de maand veranderenEffect van kortetermijnoefening van ademhalingsoefeningen op autonome functies bij normale menselijke vrijwilligers het autonome zenuwstelsel, waarbij het evenwicht verschuift naar de parasympathische "kalmte" afdeling. Het resultaat is dat mensen zich consequent vrediger en tevredener voelen, beter omgaan met stress en emoties beheersen.Verkorte resonantietraining om de hartslagvariaties te vergroten en de emotionele regulatie op verzoek te verbeteren bij het ondersteunend personeel van de topsport, zowel op het werk als thuis.
U ontsnapt niet aan stress: zonder dit is een vervullend leven onmogelijk. Maar je zult er op een heel andere manier op reageren.
Verander de manier waarop de hersenen naar bewustwording werken
Afhankelijk van de toestand - slaap, waakzaamheid, opwinding, meditaties - verschillende soorten "golven" heersen in de hersenen. Dit zijn elektrische ontladingen met verschillende frequenties die neuronen produceren als reactie op stimuli.
Als je wakker bent, overheersen bètagolven (13 tot 100 Hz), als je ontspant en mediteert, alfagolven (8-12,9 Hz). Diepe middenrifademhaling neemt toeVerschijning van hoogfrequente alfaband met verdwijning van laagfrequente alfaband in EEG wordt geproduceerd tijdens vrijwillige buikademhaling in een gesloten toestand alfa-hersenactiviteit, een persoon onderdompelen in een meditatieve staat en eenvoudige oefeningen gebruiken zoals het tellen van de ademhaling, leert de hersenen zich te concentreren op wat er nu gebeurt.
Ksenia Shatskaya
Het vermogen om op een bepaalde manier onder het account te ademen, traint het vermogen van de hersenen om zich te concentreren op het moment "hier en nu", wat toeneemt stresstolerantie en productiviteit van het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor wilskracht, intelligentie, emotionele intelligentie en sociaal persoonlijkheidskenmerken.
Na diepe ademhalingssessies neemt het niveau van cortisol, het stresshormoon, af, voelen mensen zich minderActivering van de voorste prefrontale cortex en het serotonergische systeem wordt geassocieerd met verbeteringen in de stemming en EEG-veranderingen veroorzaakt door zenmeditatie bij beginners, Klinische bruikbaarheid van gestimuleerde ademhaling als oefening voor concentratie-meditatie angst, woede en verlegenheid, het wordt gemakkelijker voor hen om zich te concentrerenHet effect van diafragmatische ademhaling op aandacht, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen op taken en omgaan met alledaagse problemen.
Bovendien nemen regelmatige ademhalingsoefeningen toeHet effect van diafragmatische ademhaling op aandacht, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen Beta-activiteit in de linker frontale, middellijn en occipitale gebieden van de hersenen, die worden geassocieerd met verhoogde cognitieve prestaties - aandacht, geheugen en uitvoerende functie. We kunnen dus gerust zeggen dat diep ademhalen je slimmer maakt.
Ademhalingsoefeningen stemmen je centrale zenuwstelsel af zodat je minder gestrest, meer bewust, energieker en gefocust bent.
Hoe u zich kunt voorbereiden op ademhalingsoefeningen
Bepaal of je kunt studeren
Diep ademhalen is voor bijna iedereen veilig, maar er zijn omstandigheden waarin het schadelijk kan zijn. Ksenia Shatskaya adviseert dus niet om ademhalingsoefeningen te proberen met organische laesies van de weefsels van het zenuwstelsel en acute ontstekingsziekten van het longsysteem.
Het wordt ook niet aanbevolen om diep adem te halen wanneer paniekaanvallen. In deze staat worden mensen geadviseerdNieuwe ademhalingstherapie vermindert paniek en angst door hyperventilatie om te keren Adem langzaam maar oppervlakkig in en uit om het risico op hyperventilatie te verkleinen.
Kies het juiste moment
U kunt ademhalingsoefeningen doen wanneer u de behoefte voelt om te kalmeren. Als u een gewoonte wilt opbouwen en ademhalingsoefeningen in uw dagelijkse routine wilt opnemen, doe deze dan na het ontwaken en voor het slapengaan.
Ten eerste doe je op deze manier de oefeningen op een lege maag, en dit is een noodzakelijke voorwaarde voor comfortabel oefenen. Ten tweede biedt het een aantal extra voordelen.
Ksenia Shatskaya beweert dat door de oefening 's ochtends te doen, je het cortisolniveau in het lichaam verlaagt, en dit zal je humeur de hele dag verbeteren. 'S Avonds ademen helpt u te ontspannen, zorgt ervoor dat u snel in slaap valt en goed slaapt.
Neem een geschikte positie in
Voordat u met de oefening begint, moet u een comfortabele houding aannemen, zodat de ongemakkelijke houding uw concentratie niet hindert. U kunt liggend op uw rug, zittend of staand ademen. Het belangrijkste is dat de rug recht is en de schouders recht. Hierdoor kun je volledig en diep ademhalen.
Bij het kiezen van een zithouding kun je iets onder je onderrug leggen om spierspanning te verminderen en niet afgeleid te worden pijn in het proces.
Welke ademhalingstechniek om te proberen
Ksenia Shatskaya sprak over ademhalingsoefeningen die veel worden gebruikt in yoga en die geen lange beheersing vereisen. Probeer alles en kies de juiste of wissel ze af. Om te beginnen is 5-15 minuten per dag voldoende. Na verloop van tijd kunt u de oefentijd verlengen tot 30 minuten.
Afwisselend ademen met verschillende neusgaten (Nadi Shodhana)
Knijp in uw linker neusgat met de ringvinger van uw rechterhand en adem diep in door uw rechterhand. Verwijder vervolgens uw vinger van het linker neusgat, knijp de rechter met uw duim samen en adem volledig uit.
Adem in door het linker neusgat zonder iets te veranderen, laat dan je duim los, houd de linker met je ringvinger vast en adem uit door de rechter. Ga op deze manier door en verander de neusgaten voordat u uitademt.
Pranayama-plein
Haal diep adem en tel voor jezelf, bijvoorbeeld tot vier. Houd dan je adem in voor hetzelfde aantal tellen, adem uit en houd je adem weer in. Elk interval - inademen, vasthouden, uitademen en vasthouden - zou hetzelfde aantal tellen moeten duren.
Pranayama-driehoek
Deze techniek is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat er geen vertraging is na het uitademen. Je ademt in, houdt je adem in en ademt uit voor hetzelfde aantal tellen.
Diepe diafragmatische ademhaling
Deze techniek is niet van yoga - het is gebruikt in wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van ademhaling op het zenuwstelsel en heeft bewezen effectief te zijn bij het bestrijden van stress.
Plaats uw handpalm op uw lichaam, vlakbij uw buik. Dit is nodig om de beweging van de buik te voelen en bij te houden of deze tijdens het inademen omhoog gaat of niet. Haal diep adem en voel je buik opzwellen.
Tel voor jezelf: de inademing moet minstens vijf tellen (seconden) duren. Adem dan volledig uit, waarbij de buik leegloopt. Als u zeker weet dat het volledig inademen en uitademen minstens 10 seconden duurt, kunt u stoppen met tellen.
Blijf op deze manier ademen en concentreer u op de beweging van lucht. Als u voelt hoe u uw maag moet opblazen, kunt u uw hand eraf halen en vrij langs het lichaam strekken.
Hoe lang moet je oefenen om het effect op te merken
In feite treedt het effect onmiddellijk op nadat je het hebt geprobeerd: spanning en stress verdwijnen, het hoofd wordt frisser en humeur - uitstekend.
Wetenschappelijk werk bevestigt ook het snelle effect van ademhalingsoefeningen. Dus slechts één dagBREATHE: een pilotstudie van een eendaagse retraite om burn-out bij professionals in de geestelijke gezondheidszorg te verminderen ademhalingsoefeningen verlichten emotionele vermoeidheid en depersonalisatie veroorzaakt door burn-out op het werk, en een week intensief programma vermindertEen uitgebreid yogaprogramma verbetert pijn, angst en depressie bij patiënten met chronische lage rugpijn meer dan lichaamsbeweging: een RCT depressie en angst bij mensen met chronische lage rugpijn.
Slechts 5 minuten ademhalingsoefening vermindert aanzienlijkEffecten van buikademhaling op angst, bloeddruk, perifere huidtemperatuur en verzadigingszuurstof van zwangere vrouwen tijdens vroegtijdige bevalling angst bij zwangere vrouwen vóór de bevalling en regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het omgaan met de manifestaties van ernstige emotionele stoornissenEffecten van een yoga-ademhalingsinterventie alleen en in combinatie met een blootstellingstherapie voor posttraumatische stressstoornis en depressie bij overlevenden van de tsunami in 2004 in Zuidoost-Azië, Effecten van op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) op emotieregulatie bij sociale angststoornis.
Stel nu de timer in op 5 minuten, ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en probeer een van de ademhalingstechnieken. En vertel ons zeker over uw gevoelens in de opmerkingen bij het artikel.
Lees ook🧐
- Waarom diep ademhalen beter is voor uw gezondheid dan het lijkt
- Hoe u goed kunt ademen tijdens krachttraining
- 5 effectieve technieken om samen te komen