Hoe je een Arnold bankdrukken doet om je schouders op te bouwen, niet om ze te doden
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 30, 2020
Wat is een Arnold-pers
Dit is een aanpassing van de opwaartse halterpers ontwikkeld door Arnold Schwarzenegger en naar hem vernoemd. De oefening combineert een pers met een armspreiding. In de uitgangspositie bevinden de onderarmen zich voor het lichaam, wat zorgt voor extra belasting van de voorkant van de schouders.
De meningen over de Arnold-bankdrukken zijn tegenstrijdig: sommigen beschouwen het als effectief, anderen - nutteloos en zelfs gevaarlijk. We zullen proberen erachter te komen wie er gelijk heeft.
Waarom de bankdrukken van Arnold goed is
Deze oefening is gericht op het pompen van de deltaspieren die het schoudergewricht bedekken.
Delta's bestaan uit drie hoofden, die elk hun eigen functie vervullen.Vergelijking tussen de EMG-activiteit van de voorste deltaspier en mediale deltaspier tijdens twee varianten van de oefening met dumbbell-schouderpers: de voorkant komt in het spel als je je hand naar voren tilt, de middelste als je je armen opzij spreidt en de achterkant als je je hand van opzij naar achteren beweegt.
Drukt op en Opdrukken de voorste delta's goed belasten, terwijl de middelste en achterste delta's vaak over het hoofd worden gezien. Tegelijkertijd bepalen de middelste delta's voor een groot deel het uiterlijk van je schouders, terwijl de achterste delta's zorgenDynamische inferieure stabilisatoren van het schoudergewricht stabiliseer het schoudergewricht, beïnvloed de houding en verklein het risico op letsel.
De Arnold-pers grijpt alle hoofden van de deltaspieren aan. Bovendien belast deze oefening de middelste en vooral de voorste delta's beter.Vergelijking tussen de EMG-activiteit van de voorste deltaspier en mediale deltaspier tijdens twee varianten van de oefening met dumbbell-schouderpersdan alleen overhead dumbbell press.
Waarom de bankdrukken van Arnold slecht is
De beweging wordt vooral bekritiseerd vanwege het belasten van de voorste deltaspieren. In vergelijking met het midden en nog meer de achterhoofden, zijn deze balken al goed ontwikkeld, aangezien ze werken tijdens het bankdrukken en staan - de basisbewegingen die altijd in het programma aanwezig zijn. krachttraining.
Hieruit voortgaand is het rationeler om de halters naar de zijkanten en in de helling te spreiden om de achterblijvende bundels delta's op te pompen, zonder de toch al sterke en ontwikkelde voorkoppen te belasten.
Daarnaast wordt de Arnold-bank overwogenHoe je schouders kunt bouwen zoals Arnold - de juiste manier mogelijk schadelijk voor de schoudergewrichten.
Op zichzelf is deze beweging - de arm langs de zijkant opheffen - niet schadelijk voor het schoudergewricht. Maar als je de ledemaat duidelijk opzij beweegt en hem boven schouderniveau tilt, wordt de ruimte smaller tussen het acromion (botuitsteeksel van de scapula) en de pezen van de spieren (supraspinatus en lange kop van de biceps).
In combinatie met andere factoren (je werkt met grote gewichten, heb je een speciale acromion structuurImpingement-syndroom van de schouderje hebt al schouderproblemen, een slechte houdingSchouderinsufficiëntie: biomechanische overwegingen bij revalidatie, een onbalans in de ontwikkeling van de spieren van de schoudergordel), kan dit impingement-syndroom veroorzakenImpingement-syndroom van de schouder - ontsteking van de pezen van de rotatormanchetspieren schouder.
Onderstaande video toont een fragment uit een video van fysiotherapeut en trainer Jeff Cavalier, waarin hij vertelt over de gevaren van dergelijke bewegingen. Merk op hoe de rode spier tegen het benige uitsteeksel erboven wrijft - dit is het acromion.
Als je echter gezonde schouders, een goede techniek en geen roekeloze ambities hebt over gewichten, is Arnolds bankdrukken nauwelijks zal schaden.
Wie zou de Arnold-bankdrukken moeten proberen
We kunnen deze oefening aanbevelen voor diegenen die hun schouders willen opbouwen en tegelijkertijd geen groot verschil hebben in het volume van de voor- en middendelta's.
Het komt ook goed van pas als u lang op de knop drukt, als u maar één universele beweging nodig heeft om het volume en de kracht van de schouders te behouden.
Bij problemen met de schoudergewrichten: blessures, pijnen of zware belasting in je sport (zwemmen, gewichtheffen, functionele allround).
Hoe de Arnold-bank correct te doen
Neem dumbbells in uw handen, sta rechtop, plaats uw benen iets smaller dan uw schouders. Knijp in uw buikspieren en bilspieren om een stevige kern te behouden en de spanning te behouden tot het einde van de oefening.
Hef uw armen met halters voor u, buig in een rechte hoek bij de ellebogen en draai uw handpalmen naar u toe - dit is de startpositie.
Spreid je ellebogen opzij terwijl je je armen strekt handpalmen naar voren en knijp de halters boven je hoofd. Doe dit in één doorlopende beweging, zonder te stoppen.
Laat je armen langs hetzelfde pad zakken en keer terug naar de startpositie.
Welke fouten op de Arnold-bank moeten worden vermeden
Deze fouten kunnen de schouders en onderrug beschadigen, dus wees voorzichtig met uw techniek.
Doorbuiging van de onderrug
In de halterpersfase is het belangrijk om in de borst te buigen, niet in de lumbale. Om onnodig buigen en onnodige belasting van de onderrug te voorkomen, moet u uw kern stijf houden - houd uw buikspieren en bilspieren gespannen.
Overmatige schouderomwenteling
Wanneer u uw armen boven uw hoofd opheft, moeten uw handpalmen naar voren wijzen, alsof u aan het bankdrukken bent. halters staand.
Zorg ervoor dat de handen niet met de handpalmen meedraaien. Anders draaien de schouders verder naar binnen, waardoor het risico op gewrichtsblessures toeneemt.
Veeg
Door de oefening abrupt uit te voeren of uw armen naar achteren te laten vallen zonder hun positie te controleren, verhoogt u het risico op letsel en kunt u de spieren niet goed pompen.
Beweeg soepel en onder controle - twee seconden omhoog, twee seconden omlaag.
Hoe kun je anders de Arnold-pers doen?
De Arnold-pers kan zittend worden gedaan, op één of twee knieën, met dumbbells of kettlebells.
Tegelijkertijd verandert de techniek van de pers zelf praktisch niet, maar een verandering in posities en schalen geeft wat Voordelen: Beschermt de onderrug, legt meer spanning op de kernspieren of pompt evenwicht.
Zittend op een bankje
Deze variatie verlicht de belasting van de onderrug en sluit de spieren van de benen en billen uit van het werk. Hierdoor heb je meer energie voor jezelf. bankdrukken.
Zet de rugleuning van de bank in een hoek van 90 °, druk uw onderrug stevig tegen de rug en uw voeten tegen de vloer. Voer de Arnold-pers uit, met inachtneming van alle hierboven beschreven technische punten.
Op mijn knieën
Deze optie verwijdert ook de belasting van de onderrug, maar in tegenstelling tot het bankdrukken legt het meer spanning op de kernspieren. Als u in deze positie werkt, moet u uw buikspieren en billen echt belasten om het evenwicht niet te verliezen.
Bovendien vereist deze variatie minder gewicht, waardoor uw schouders worden beschermd tegen overbelasting.
Met één gewicht
Werken met een kettlebell pompt goed de schouderstabilisatoren en kernspieren - ze zullen heel hard spannen om te voorkomen dat het lichaam naar één kant draait.
Neem een kettlebell en draai je pols zodat je duim naar je lichaam wijst. Strek uw andere arm opzij om het evenwicht te bewaren. Doe het een gelijk aantal keren met elke hand.
Op één knie
Deze variatie is ook geweldig voor het verbeteren van balans, rompspieren en schouderstabilisatoren.
Ga op je rechterknie zitten, neem een halter in je rechterhand en strek je linkerhand opzij om het evenwicht te bewaren.
Voer de Arnold Press uit met één hand, waarbij u uw romp stevig houdt en uw onderrug neutraal. Doe evenveel met beide handen.
Hoe u de Arnold-bankdrukken aan uw programma toevoegt
Voer de oefening afwisselend één keer per week uit aan het einde van uw training andere bewegingen voor het pompen van schouders - met halterbedrading tijdens het staan en in een helling.
Doe drie sets van zes tot acht keer. Wees voorzichtig met uw gewichtskeuze - u moet deze beweging pas uitvoeren als de spieren het begeven. Selecteer de dumbbells zo dat de laatste herhalingen in de set zwaar zijn, maar je kunt ze tegelijkertijd met de perfecte techniek uitvoeren - zonder body swing, onnodige bochten en schokken.
Als u schouderpijn krijgt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en vervang de Arnold-bankdrukken door een veiliger alternatief.
Lees ook💪💪
- Waarom je bankdrukken moet doen + 5 tips om het te verbeteren
- 6 push-up opties voor snelle borstspiergroei
- Hoe een legerpers te doen voor sterke en omvangrijke schouders
- 3 manieren om het gewicht van de bankdrukken te verhogen
- Hoe maak je een Franse pers voor mooie handen