Hoe je leert hoe je een wiel maakt

Het wiel is een vrij eenvoudig gymnastiekelement dat iedereen kan doen. De snelheid waarmee u leert, hangt echter af van uw fysieke fitheid: de ene persoon heeft misschien 5-10 minuten nodig, de ander zal er enkele weken aan besteden.

Als u een zittend leven leidt en overgewicht heeft, begin dan met het versterken van uw lichaam en het ontwikkelen van flexibiliteit.

Versterk je armen en schouders

Als je het wiel bedient, wordt het gewicht van je hele lichaam overgebracht op je armen en schouders. Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om uw spieren en gewrichten op deze belasting voor te bereiden. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die u zullen helpen niet alleen de nodige kracht te ontwikkelen, maar ook de angst om aan het stuur te draaien te overwinnen.

Knie-push-ups

Deze oefening versterkt de spieren in uw schouders en core en traint uw polsen om te oefenen.

Plaats uw polsen onder uw schouders en uw benen op uw knieën, strek uw lichaam in één lijn van knieën tot kruin, span uw buikspieren en billen aan. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt en ga weer omhoog. Plaats uw ellebogen niet opzij - ze moeten achterom kijken.

Doe elke dag vijf sets push-ups, zolang je maar de kracht hebt om jezelf weer op te tillen en je lichaam recht te houden. Voer 5-7 dagen push-ups uit en voeg er dan een handstand aan toe.

Handstand met madeliefjespoten

Deze oefening zal helpen om de schouders goed te belasten en de angst om ondersteboven te staan ​​te overwinnen.

Ga naast een stabiele verhoging staan ​​- een stoel, een trottoirband, de rand van een bank - en plaats je voeten erop. Stap dan met uw handen op de grond en kom dichter bij de verhoging zodat het lichaam zich in één lijn van de polsen naar het bekken uitstrekt.

Begin met drie sets van elk 10 seconden. Verhoog de tijd met 3-5 seconden bij elke volgende training. Voer de oefening elke dag uit totdat u 30 seconden in staande positie bent, en ga dan verder met de volgende optie.

Handstand tegen de muur

Ga in een handstand tegen een muur staan, strek uw lichaam uit en houd dit 5-8 seconden vast. Voer drie sets uit, waarbij u elke dag de tijd met 3-5 seconden verlengt tot u 30 seconden bereikt.

Nu kunt u er zeker van zijn dat uw armen niet buigen tijdens het wiel en dat uw polsen uw lichaamsgewicht ondersteunen. Parallel met de ontwikkeling van kracht is het ook de moeite waard om elke dag stretchoefeningen te doen om de flexibiliteit te verbeteren.

Vergroot uw flexibiliteit

Vul uw trainingen vanaf dag één aan met mobiliteitsoefeningen heup gewricht. Doe hiervoor elke dag de volgende oefeningen.

Zich uitstrekken op de vloer

Ga op de grond zitten met uw rechte benen zo ver mogelijk opzij gespreid. Leun dan naar voren en probeer met je buik op de grond te komen.

Herstel de extreme positie en probeer te ontspannen. Adem diep in, houd de pose 90-120 seconden vast. Je kunt zachtjes zwaaien om het stuk te verdiepen.

Diepe lunges

Val diep naar voren en plaats je handen op de grond. Strek je rug en knie achter je staande been en zwaai om de rekoefening te verdiepen. Besteed 90-120 seconden in deze positie, wissel dan van been en herhaal.

Als je eenmaal je schouders hebt versterkt, je angst om op je armen te leunen hebt overwonnen en je flexibiliteit hebt vergroot, is het tijd om verder te gaan met het leiden van oefeningen. Maar eerst moet je goed opwarmen.

Doe een warming-up

De warming-up-oefening duurt ongeveer 10 minuten. Sla ze niet over om uw spieren niet te belasten.

Complex voor het opwarmen van de polsen

Je legt je hele lichaamsgewicht op je polsen, en als ze er niet aan gewend zijn, kan het in het begin pijnlijk zijn. Om het risico te verkleinen trauma, volg deze eenvoudige set.

Doe elke oefening 10 keer.

Dan moet je je benen een beetje strekken: zwaai op en neer in een diepe uitval, die werd gebruikt om mobiliteit te ontwikkelen. Voer 10 zachte, verende bewegingen uit op elk been.

Na het opwarmen kunt u beginnen met trainingsoefeningen.

Voer hoofdoefeningen uit

Voer deze oefeningen elke dag uit totdat u zich zelfverzekerder voelt. Dit kan een paar minuten of dagen duren - neem de tijd. Het belangrijkste is om je op je gemak te voelen en van angst af te komen.

1. Springen met de handen in de rij

• Stel je een rechte lijn voor op de grond en ga er een stap van vandaan staan, terwijl je je rechterkant draait.
• Stap met je rechtervoet naar de lijn, buig voorover en plaats beide handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Til je linkerbeen van de grond.
• Duw af met je rechtervoet en, steunend op je handpalmen, spring naar links, landend op je linkervoet.
• Ga rechtop staan ​​en herhaal hetzelfde aan de andere kant

In dit stadium is het niet nodig om recht te trekken poten of breng het lichaam rechtop. Het belangrijkste is om je handen op dezelfde lijn te leggen, de beweging zelf te leren en te wennen aan de positie ondersteboven.

2. Staand been omhoog

Deze oefening laat je kennismaken met de startpositie van het wiel en verbetert je balans een beetje.

• Ga rechtop staan, leg uw rechterbeen naar voren, buig uw knie en breng een deel van uw lichaamsgewicht erop over. Steek uw handen omhoog - dit is de startpositie van waaruit u het wiel gaat maken.
• Breng uw gewicht over naar uw rechterbeen, kantel uw lichaam naar voren om parallel te lopen met de vloer en til uw rechte linkerbeen naar achteren.
• Laat het lichaam zakken totdat je handpalmen de grond raken en hef je linkerbeen zo hoog mogelijk op.
• Houd deze positie een paar seconden vast, kom dan langzaam terug en herhaal op het andere been.

3. Veranderende benen in de lucht

De oefening leert je hoe je je benen kunt afzetten en strekken, en tegelijkertijd de angst om te vallen te verlichten.

• Leun naar voren en plaats je handpalmen op de grond, net onder je schouders.
• Hef uw rechte been op, til de hiel van uw steunbeen van de grond.
• Duw met je steunbeen van de vloer, wissel van been in de lucht en land op het tweede.
• Probeer het lichaam tijdens het wisselen van benen rechtop te brengen. Als je bang bent, doe dan de muuroefening.

Als je vertrouwen hebt in alle hoofdoefeningen, kun je doorgaan met het beheersen van het wiel.

Maak een wiel

• Teken een denkbeeldige lijn op de vloer en ga er direct op staan.
• Neem de uitgangshouding, zoals bij de tweede approach-oefening: leg je rechterbeen naar voren, buig naar de knie, steek je handen omhoog.
• Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen, buig voorover terwijl u uw linkerbeen optilt en uw handpalmen op de grond in lijn plaatst.
• Duw met uw rechtervoet van de vloer en breng om de beurt uw gestrekte benen naar de andere kant.
• Land op je linkervoet en zet je rechtervoet erachter. Steek je handen in de lucht.

Post de resultaten liever in Verhalen en probeer vervolgens andere gymnastiekelementen.