The Witcher's Workout: 5 oefeningen van Henry Cavill

De coole figuur van Henry Cavill is het resultaat van hard werken in de hal. Elke dag begint de Britse superman met een cardiotraining met een lege maag, en dan - als het vastgelopen opnameschema het toelaat - gaat hij trainen in de sportschool.

Samen met zijn trainer Dave Rienzi heeft hij verschillende effectieve krachtoefeningen laten zien voor het opbouwen van de spieren van de rug van het lichaam, armen en schouders.

1. Roemeense deadlining met elastiek rond de heupen

Deze oefening werkt goed voor de extensoren van de rug, bilspieren en hamstrings. EEN elastische band-expander rond de heupen verhoogt de belasting van de gluteus medius en kleine spieren.

Er zijn linten in bijna elke sportschool. Meestal liggen ze in de fitnessruimte naast bodybars en kleine dumbbells. Vraag de instructeur.

• Schuif het elastiek op uw heupen bij uw knieën en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u de expander strekt.
• Buig voorover naar de stang met een rechte rug en pak de stang vast met een rechte greep die breder is dan je schouders. Houd de staaf in uw handen en ga rechtop staan. Dit is de uitgangspositie.
  instagram viewer
• Houd uw rug recht en laat de halter zakken tot halverwege de kuit. De verlagingsfase moet vier seconden duren.
• Vergrendel de positie gedurende twee seconden. Zorg ervoor dat de rug recht blijft en de onderrug niet rond is.
• Span je bilspieren, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
• Doe drie sets van 10 herhalingen.

2. Hypertensie bij GHD

Uitstekende oefening voor het versterken van de strekspieren van de rug, bilspieren en hamstrings. Als je zo'n simulator in de sportschool hebt, zorg er dan voor dat je deze gebruikt.

• Pas de machine aan uw lengte aan en steek uw benen tussen de rollen.
• Neem je handen achter je hoofd en laat jezelf in een rechte hoek in je bekken zakken.
• Hef het lichaam op tot het volledig gestrekt is in het bekken, span de billen aan en houd deze positie twee seconden vast.
• Doe drie sets van 10 herhalingen.

3. Statische greep op de schuine buikspieren

Deze oefening zorgt voor een goed spierkorset: het versterkt de interne en externe schuine buikspieren, gebruikt de spieren van de rug en billen. Je kunt het op een crossover doen of met een expanderriem, die je over het rek haakt.

• Bevestig het zachte, gesloten handvat en pak het handvat met beide handen vast.
• Stap weg van de crossover, trek aan de kabel en ga zijwaarts naar de machine staan, waarbij u de hendel naar het midden van uw borst drukt.
• Strek uw armen naar voren en houd de handgreep recht in het midden van uw lichaam.
• Zorg ervoor dat de heupen en schouders waterpas zijn, het lichaam draait niet opzij.
• Houd deze positie 30 seconden vast, draai dan de andere kant naar de crossover en herhaal.
• Doe drie sets aan elke kant.

4. Halter in drie standen

De oefening pompt de middelste en voorste deltaspierbundels in één benadering.

• Nemen halters en laat uw armen naar de zijkanten van uw lichaam zakken. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen bij elkaar, span je buikspieren en billen aan.
• Hef de halters opzij tot schouderhoogte. Draai uw handen met uw vingers naar beneden, buig uw ellebogen lichtjes om het gewricht te beschermen.
• Verlaag het naar zijn oorspronkelijke positie en breng het vervolgens weer omhoog, maar niet duidelijk langs de zijkanten, maar iets naar voren gericht. Bovenaan moeten de armen ongeveer 45 ° in een horizontaal vlak van het lichaam worden ontvoerd.
• Laat uw armen zakken en til ze dan duidelijk naar voren voor het lichaam. Herhaal vervolgens de bundel vanaf het begin.
• Doe 15 herhalingen, doe drie sets.

5. Wissel af met biceps-halterkrullen

Deze oefening pompt de biceps goed op en versterkt de spieren van de onderarmen.

• Sta rechtop met halters in de hand. Buig uw ellebogen in een hoek van ongeveer 30 ° met uw polsen naar u toe gericht. Dit is de uitgangspositie.
• Laat om de beurt uw armen zakken met halters en breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Draai op het bovenste punt uw onderarmen lichtjes naar buiten (wijs uw pink naar het plafond).
• Doe het soepel en onder controle, zwaai niet met het lichaam, breek de lijn van de polsen niet.
• Doe drie sets van 10 keer voor elke arm.

---

U hoeft niet al deze oefeningen in één training te doen. Voeg ze toe aan uw plan, afhankelijk van hoe het trainingsproces is opgebouwd. Als je bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan tweedaagse splitsingen, voeg dan Roemeense deadlift en hyperextensie toe op de beendag en spreid, houd vast en krul de biceps in je bovenlichaamtraining.

Als je voor elke training je hele lichaam traint, doe deze oefeningen dan 1-2 keer per week, afwisselend met andere bewegingen voor dezelfde spiergroepen. De Roemeense stanovka met een elastische band kan bijvoorbeeld worden afgewisseld met de klassieker deadlift, sumo-pull of brede grip, en statische hold - met Russische wendingen met een medicijnbal of zijwaartse buigingen met een kettlebell in de hand.