Bankdrukken om je borst op te pompen en niet te worden gedood

Waarom bankdrukken

Het bankdrukken is een van de basisoefeningen voor het bovenlichaam. Ongeacht het geslacht, moet u het zeker opnemen in uw krachttraining omdat het:

• Helpt bij het opbouwen van borstspieren. Bankdrukken laadt ze beterDoor ACE gesponsord onderzoek: Top 3 van meest effectieve borstoefeningendan alle andere oefeningen, inclusief data en bankdrukken, dumbbell routing en dips.
• Pompt handen. Het bankdrukken werkt ook primaEen vergelijking van spieractivering tussen een Smith-machine en gratis gewichtbankdrukken triceps - de spieren aan de achterkant van de schouder - en de anterieure delts die de voorkant van het schoudergewricht bedekken.
• Betrekt veel andere spieren. Naast de belangrijkste zijn ook de middelste delta's, latissimus dorsi en biceps in het werk opgenomen. Het bankdrukken zal het hele bovenlichaam versterken en de spieren trainen om op een gecoördineerde manier te bewegen.
• Versterkt botten. Net als andere krachtoefeningen, versterkt de bankdrukken botten en wordt deze zelfs gebruikt om te genezen
  instagram viewer
  De impact van het toevoegen van gewichtdragende oefeningen versus niet-dragende programma's aan de medische behandeling van oudere patiënten met osteoporoseosteoporose.
• Vereist geen lange leercurve. Bankdrukken heeft niet veel flexibiliteit of evenwichtsgevoel nodig. De oefening is eenvoudig en functioneel, dus elke beginner kan het correct doen als hij zich de belangrijkste punten van de techniek kan herinneren.
• Heeft verschillende variaties. Door de helling van de bank en de breedte van de greep te veranderen, kunt u de focus verleggen naar specifieke spiergroepen en harmonieus uw borst en armen pompen.

Hoe bankdrukken correct te doen

Bij het bankdrukken is alles belangrijk, van de positie van het lichaam op de bank tot het ademen en het plaatsen van de benen. We zullen om de beurt alle belangrijke aspecten onderzoeken die de beweging zo efficiënt en veilig mogelijk maken.

Hoe de balk op een geschikte hoogte te zetten

Ga op een bank liggen en strek je armen omhoog. De staaf moet ongeveer ter hoogte van uw pols zijn. Probeer de halter uit de rekken te halen. Als je het moet persen nadat je het hebt opgepakt, plaats je de balk hoger. Als u uw schouders omhoog moet trekken, laat deze dan zakken.

Hoe u in de juiste positie op de bank komt

Ga op een bank liggen en beweeg zodat de balk zich op ooghoogte bevindt. Laat je schouderbladen zakken en maak ze plat alsof je er een potlood tussen wilt houden.

Buig uw borst en breng uw borst zo hoog mogelijk omhoog (deze positie wordt een brug genoemd). Zorg ervoor dat de schouderbladen van de bank komen en dat het bovenste deel van het trapezium ingedrukt blijft. Zoek vervolgens een comfortabele positie voor uw voeten op de grond.

Experimenteer met de afstand van de voeten en de hoek van hun draai naar de zijkanten. Verderop in het trainingsproces kun je het reguleren om de meest voordelige positie te bereiken.

Til je bilspieren van de bank om een ​​mooie brug te maken en laat ze vervolgens weer zakken - dit is een van je steunpunten in deze oefening.

Er is ook een uitvoering waarbij de billen van de bank komen. Deze techniek vereist beheersing, maar je kunt er meer uitpersen.

Hoe de halter te verwijderen

Houd de staaf vast zodat deze op de basis van uw duim rust. Dit maakt het voor u gemakkelijker om te voorkomen dat uw polsen onnodig draaien.

Houd een stevige, gebogen rug vast, til de stang van de rekken en plaats deze direct over de schouders. Van opzij gezien moeten uw armen loodrecht op de bank staan. Strek en vergrendel je ellebogen.

Om een ​​zware halter op te tillen, kan een assistent worden gebruikt om de bar tot aan de startpositie over de schouders te ondersteunen.

Hoe de beweging te doen

Haal diep adem en houd vast adem. Laat de halter zakken en raak ermee het midden van je borst aan. Op het laagste punt moeten uw onderarmen rechtop staan. Wijzig de greepbreedte als ze gekanteld zijn.

De schouders moeten in een hoek van 75 ° ten opzichte van het lichaam staan. Als u uw ellebogen wijd spreidt, kunt u uw schouders verwonden, als u tegen uw lichaam drukt, vermindert u de effectiviteit van de beweging.

Duw met je voeten op de vloer en span je billen in, knijp de halter in zijn oorspronkelijke positie - net boven je schouders. Als je de amplitude van het projectiel volgt, blijkt dat het in een kleine boog van het midden van de borst naar de schouders gaat.

Als je de stang verticaal recht omhoog knijpt, zal hij bovenaan niet boven de schouders zijn, maar vooraan. Dit zal de hefboomwerking op de schouders vergroten, ze vermoeid maken en voorkomen dat je je best doet.

Gebruik één advies om de juiste lichaamshouding te behouden: stel je voor dat je niet op de stang drukt, maar er vanaf duwt. Duw het lichaam in de bank, terwijl u eraan denkt de schouderbladen bij elkaar te brengen en een afbuiging in het thoracale gebied te behouden. Deze mentale truc helpt te voorkomen dat je schouders naar voren gaan.

Laat, voordat u het gewicht bij deze oefening verhoogt, iemand anders dan u op video opnemen hoeken en beoordeel de positie van de onderarmen en schouders tijdens het persen, de plaatsing van de stang aan het begin en de amplitude van de beweging.

Als je de oefening technisch uitvoert en het is gemakkelijk voor je om 8-10 keer met de lat te doen, kun je verhogen gewichtmaar doe het geleidelijk.

Opwarmen voor zware gewichten

Ongeacht uw fitnessniveau, moet u ruim voor het bankdrukken opwarmen. Om te beginnen, doe 1-2 sets van 5 keer met een reep (20 kg). Gooi vervolgens (afhankelijk van het uiteindelijke gewicht) 5-20 kg in en voer de volgende warming-up-benaderingen uit, waarbij u het aantal keren geleidelijk vermindert totdat u het werkgewicht bereikt. Hier zijn de opwarmopties voor de bankdrukken van 100 en 50 kg.

Verwaarloos uw warming-up niet, ook al heeft u geen tijd. In tegenstelling tot de deadlift, waarbij je simpelweg het gewicht niet kunt tillen of (in het ergste geval) je rug kunt scheuren, kan het bankdrukken met een zware halter je verlammen of doden.

Hoe u uzelf kunt beschermen tijdens het bankdrukken

Als u een zware halter op uw gezicht, borst of buik laat vallen, kan dit ernstig letsel veroorzaken. breek de ribbeninterne bloeding en overlijden veroorzaken. Denk daarom aan veiligheid terwijl u 95-100% van uw 1RM gebruikt. Gebruik een van de twee opties:

1. Vraag een verzekering aan. Als je zonder vriend naar de sportschool gaat, vraag het dan aan de instructeur of een van de stamgasten. Zorg ervoor dat de persoon dit eerder heeft gedaan en zal geen kraaien tellen terwijl u de oefening doet.
2. Doe bankdrukken in een power rack. Plaats er een bankje onder en plaats de veiligheidsstoppen net boven uw lichaamslijn als u in horizontale positie staat. Terwijl je je borst aan het begin voedt, komt deze boven de stops uit, zodat je op volledig bereik kunt drukken. Tegelijkertijd zal het laten vallen van de halter uw ribben niet breken.

Hoe u de bankdrukken kunt aanpassen aan uw behoeften

Er zijn verschillende soorten bankdrukken waarmee u de belasting op verschillende spieren kunt verplaatsen. Concentreer u op uw doelen.

Als je de bovenborst beter wilt laden

De borstspier bestaat uit twee bundels: boven en onder. Bij de klassieke platte bankdrukken wordt meer belasting op de onderbalk overgedragen. Als u de lading naar boven wilt verplaatsenDe effecten van benchpressvariaties bij competitieve atleten op spieractiviteit en prestaties deel gelijkmatig pomp de hele borst, probeer de hellingpers.

Zet de bank op 45 ° en voer de oefening uit met inachtneming van alle technische punten voor het bankdrukken.

Pas op met uw gewicht: hoewel de werkhoek ongebruikelijk is, neem 20% minder dan normaal.

Als u triceps gaat pompen

Pak de stang met een smalle greep vast om de belasting van uw schouderspieren te compenseren. Voeg uw handen niet samen, plaats ze op de palm van uw gebruikelijke grip.

Naast extraDe effecten van benchpressvariaties bij competitieve atleten op spieractiviteit en prestaties belasting op de triceps, deze optie belast de schouders iets minder. Dus als u problemen heeft met uw schoudergewricht, kan een smalle greep helpen.

Als je het plateau wilt overwinnen

Als het gewicht op de lange halterpers op zijn plaats blijft, probeer dan de losse gewichten te veranderen en de oefening mee te doen halters. Deze pers pompt de borstspieren net zo effectief.Elektromyografische activiteit van de pectoralis major en anterieure deltaspieren tijdens drie liften van het bovenlichaam., zoals de haltervariant, en een ongebruikelijke beweging kan de nodige stimulans zijn voor verdere groei.

Laat u niet leiden door de werkgewichten van uw lange halter: uw schouders zullen moeten werken om uw positie te stabiliseren, wat betekent dat u een veel lichter gewicht moet kiezen. En pas op dat u uw schouders niet verwondt bij het innemen van de startpositie.

In onderstaande video laat Jeff Cavaliere zien hoe je dit zo veilig mogelijk doet.

Om de gewichten bij het bankdrukken te verhogen, is het bovendien niet overbodig om de accessoirespieren te trainen.

Vind de meest effectieve biceps-, rug- en schouderoefeningen in onze artikelen.

Hoe u bankdrukken in uw trainingen kunt opnemen

Doe de bankdrukken 1-2 keer per week, afhankelijk van je trainingsschema. Zorg ervoor dat er minimaal 48-72 uur verstrijken tussen de twee keer drukken (gedurende deze tijd hebben de spieren de tijd om te herstellen).

Als je doel is spiergroei, voer 3-5 benaderingen 6-12 keer uit. Als kracht een prioriteit is, werk dan 3-5 keer met zware sets. Ze zorgen voor de snelste winst in kracht.

Houd er rekening mee dat het bankdrukken een zware oefening is die het zenuwstelsel erg kan vermoeien. Daarom, als het uw belangrijkste doel is om uw borstkas te pompen of het werkgewicht te verhogen, doe dan eerst de bankdrukken, direct daarna opwarmen.

Als je het bankdrukken op je tricepsdag meetelt, kun je het beste met andere oefeningen beginnen, omdat het zenuwstelsel dat vermoeid is tijdens het bankdrukken, zal u niet toelaten om tijdens de rust al uw best te doen opleiding.