Wat beter is: weinig herhalingen met zware gewichten of veel lichte

Als je kracht wilt vergroten

Om sterker te worden, dat wil zeggen om zware gewichten tot het uiterste van uw mogelijkheden te tillen, is het niet voldoende om alleen een berg spieren op te bouwen.

Het punt is dat onze spieren zijn gemaakt van vezels en niet allemaal tegelijkertijd gespannen zijn om kracht te produceren. Om echt zware gewichten te kunnen tillen, moet je je zenuwstelsel trainen om zoveel mogelijk spiervezels te gebruiken.

Voor dit doel zwaarWaarom kracht van meer afhangt dan van spieren sets van 2-5 herhalingen. In dit geval moet het gewicht 85-95% zijn van het maximum van één herhaling (1RM) - het gewicht dat u maar één keer kunt tillen.

Ondanks het feit dat zo'n training de beste isDifferentiële effecten van zware versus matige belasting op krachtmetingen en hypertrofie bij mannen die weerstand hebben getraind, Effecten van verschillende belastingsstrategieën voor weerstandstraining met een gelijkwaardig volume op de spieraanpassingen bij goed getrainde mannen.wat je kunt doen om kracht op te bouwen, moet je niet de hele tijd oefenen. Vooral als het gaat om complexe bewegingen waarbij veel gewrichten en spiergroepen betrokken zijn: squats, deadlifts,

bankdrukken, rukken en schoon en eikel.

Dergelijke oefeningen vermoeien het centrale zenuwstelsel (CZS) enorm en het werken met grote gewichten verhoogt de belasting alleen maar.

Het resultaat is dat u lang herstelt en de opgehoopte vermoeidheid kan leiden tot blessures of overtraining. Zelfs als het uw doel is om sterk te worden, voegt u regelmatig lichtere gewichten toe aan uw training om spier- en hersenstress te verlichten.

Als je uithoudingsvermogen en gezondheid gaat pompen

Als je niet op zoek bent naar bench- en squat-records en prioriteit geeft aan gezondheid en uithoudingsvermogen, ga dan voor meer dan 15 herhalingen met lichte gewichten - ongeveer 30-50% van het gewicht dat je een keer kunt tillen.

Deze intensiteit werkt goed voor beginners, gewonden en ouderen, en voor degenen die na een lange pauze weer aan krachttraining beginnen.

Door met lichte gewichten te werken, verkleint u de kans op blessures door technische fouten en vermindert u de belasting van uw gewrichten en wervelkolom.

Krachttraining 20-25 keer in de aanpak neemt toeStrategieën voor aerobe duurtraininguithoudingsvermogen spieren - het vermogen om langer te werken zonder vermoeidheid. En het verbetert de intermusculaire coördinatie - het vermogen van uw lichaam om de juiste spieren op tijd te belasten en te ontspannen. Dit helpt om de prestaties te verbeteren en het risico op blessures bij duursporten te verkleinen.

Veel mensen denken dat het werken met lichte gewichten spieropbouw elimineert. Dit is niet waar. In feite kan multi-reps net zo effectief spieren opbouwen als met een zwaardere halter. Maar alleen onder bepaalde voorwaarden.

Als je spieren wilt opbouwen

Voor spieropbouw hetzelfdeIJzer pompen: Lichtere gewichten zijn net zo effectief als zwaardere gewichten om spieren op te bouwen, kracht op te bouwen , Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage vs. Weerstandstraining bij hoge belasting: een systematische review en meta-analyse. 2–6 zware herhalingen in de approach, en 6–2 keer met middelzware gewichten en zelfs 20–25 keer met lichte gewichten werken goed.

De belangrijkste factor voor spiergroei zijn niet herhalingen en gewicht, maar spiervezelvermoeidheid.

Met andere woorden, je moet de spieren in elke set zo vermoeien dat je dicht bij hun komt afwijzing - een toestand waarin je het niet één keer kunt doen. Met een zwaar gewicht is vijf keer hiervoor voldoende, met een lichte halter zal je langer moeten lijden, maar de essentie hiervan verandert niet. Als er vermoeidheid is, zal er groei zijn.

Bij bodybuilding worden sets van 8-12 herhalingen echter als de gouden standaard beschouwd. En ze werken heel goed. Het feit is dat ons lichaam zich voortdurend aanpast aan stress. Tegenwoordig zullen vijf halter-squats van 50 kg je spieren voldoende vermoeien om hun groei op gang te brengen, maar na 1 à 2 weken zal dit niet genoeg zijn.

De spieren passen zich aan en je zult het volume weer moeten verhogen - doe meer gewicht, herhalingen of sets. En dit is waar het gemiddelde aantal herhalingen zijn voordelen heeft.

Het is moeilijk om het volume te verhogen door 2-5 keer met zware gewichten te werken. De kracht groeit niet zo snel en de belasting van de gewrichten en het centrale zenuwstelsel is gewoonweg enorm. Als je je capaciteiten onvoldoende hebt ingeschat, loop je het risico op letsel of burn-out.

Bij het werken met lichte gewichten is het niet eenvoudig om het volume te verhogen: te lange sets worden vermoeiend en verspillen veel calorieën. Als gevolg hiervan wordt het moeilijker om spiermassa op te bouwen.

Door 8-12 herhalingen te doen met 75-85% van 1RM, kun je het volume gemakkelijker en veiliger verhogen, zonder het risico op blessures en zonder het vooruitzicht drieënhalf uur in de sportschool door te brengen.

Als je spieren wilt opbouwen, geen gewrichtsproblemen hebt en niet op kracht jaagt, zullen 8-12 herhalingen per set het beste voor je werken.

Dit betekent echter niet dat verschillende trainingsintensiteiten nutteloos zijn. U kunt ze door elkaar mengen om stagnatie te voorkomen en alle aspecten van uw conditie op te pompen. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe u dit kunt doen:

1. Binnen één training. Doe bijvoorbeeld een zware squat voor 2-6 herhalingen, een halterpers en push-ups op de ongelijke staven voor 6-12 herhalingen, evenals het plaatsen van dumbbells voor 15-20 herhalingen.

2. Splitst. Werk de ene dag voor de kracht van het bovenlichaam (2-6 herhalingen bij 85-95% van 1RM), de tweede dag voor kracht het onderste deel, de derde dag - voor het volume van het bovenste deel (8-12 herhalingen met 75-85% van 1RM), de vierde - voor het volume bodem.

3. Door cycli te trainen. Werk 2–4 weken aan kracht (2–6 herhalingen), de volgende 2–4 weken aan spiervolume (8–12 herhalingen) en 2–4 weken aan uithoudingsvermogen (15 of meer herhalingen).

Luister naar je lichaam, houd je vorderingen bij en beslis wat voor jou het beste werkt.