5 eenvoudige trainingen voor de meest luie
Sport En Fitness / / December 30, 2020
Als luiheid je ervan weerhoudt om op te staan, hoef je alleen maar te bewegen. In elke positie maakt het niet uit. We hebben vijf eenvoudige, korte trainingen voor u bedacht om u te helpen uw spieren te versterken en uw lichaam te strekken om spanning te verlichten.
1. Liggende training
Je kunt deze oefeningen gebruiken zodra je wakker wordt, of wanneer je de show wilt pauzeren, de kruimels van je borst schudt en een beetje beweegt. Strek je eerst goed en begin dan met trainen. Voer alle oefeningen 10 keer uit.
Glute brug
Oefening pompen de billen. Leg je armen naast je, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Breng uw bekken omhoog en laat het naar achteren zakken. Knijp bovenaan billen met al mijn macht.
De benen heffen
Oefening voor de pers met de nadruk op het onderste deel. Ga op je rug liggen, leg je armen langs je lichaam, hef je benen in een rechte hoek in je bekken en kruis je schenen. Til je bekken van de grond, trek je knieën naar je borst en kom terug.
Broedpoten naar de zijkanten
Oefening belast de binnenkant van de dijen. Ga op je rug liggen en hef je gestrekte benen in een rechte hoek in het bekken. Los ze op in de beschikbare amplitude en breng ze weer samen.
Armen en benen opheffen terwijl u op uw buik ligt
Oefening belast de rugspieren en bilspieren. Rol om maag, strek uw benen en strek uw armen naar voren. Til op hun beurt de bovenste ledematen op en vervolgens de onderste, blijf een beetje hangen op het uiterste punt om de spieren beter te belasten. Het opheffen van de armen en benen wordt in één keer geteld.
Rug strekken
Rol weer op je rug en leg je handen langs je lichaam. Hef je benen op en neem ze achter je hoofd, terwijl je met je tenen de grond probeert te raken. U kunt uw handen langs het lichaam laten of bij de ellebogen buigen en de onderrug ondersteunen, zoals op de foto. Het is belangrijk om geen gewicht over te brengen naar de nek - u leunt op uw schouders (sluit deze oefening voor het geval u uit als u problemen heeft met de cervicale wervelkolom). Besteed 10 seconden in de pose en laat je weer zakken.
Op dit punt kunt u de warming-up beëindigen of alle oefeningen nog twee of drie keer uitvoeren.
2. Stoel training
Deze korte set kan tijdens het werk worden gedaan om een beetje te stimuleren, het lichaam te strekken en de spieren te belasten. Stel een timer in en doe ze allemaal een oefening per minuut.
"Cat-cow" op de stoel
De oefening zal uw vermoeide schouders en rug strekken. Plaats uw gewicht op uw zitbeenderen, buig uw knieën in een rechte hoek en druk uw voeten op de grond. Leg je handen op je knieën.
Rond je rug en druk je kin tegen je borst. Breng dan je schouderbladen bij elkaar, buig je rug en strek je nek. Probeer meer te buigen in het thoracale gebied - stel je voor dat iemand op je rug drukt in het gebied van de schouderbladen. Wissel afwisselingen af, die elk 1 à 2 seconden blijven hangen, totdat de tijd om is.
"Houthakker" zitten
Oefening zal de mobiliteit van de wervelkolom enigszins vergroten en de schuine standen versterken. Ga rechtop zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond. Leg je handpalmen tegen elkaar, ontvouw lichaam naar rechts en hef je gestrekte armen naar rechts en omhoog. Beweeg vervolgens je armen naar links en naar beneden, begeleid de beweging door het lichaam naar links te draaien.
Zorg ervoor dat het bekken tijdens het sporten niet van de stoel komt. Doe 30 seconden per enkele reis.
Poten op een stoel heffen
Dit zal je helpen bij het opbouwen van buik- en heupbuigers. Plaats uw handen op de rand van een stoel aan weerszijden van uw bekken en buig uw knieën. Til je heupen op van de stoel en breng ze weer terug.
Stoel squat
De oefening belast de spieren in uw heupen en verhoogt uw hartslag iets. Vouw je armen voor je lichaam, strek je rug en druk je voeten op de grond. Houd uw rug recht en sta op vanuit de stoel tot volledig gestrekt in het bekken. Neem uw bekken terug en ga weer op de stoel zitten. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft, help uzelf met uw armen en buig ze naar de zijkanten van het lichaam tijdens het tillen.
De knieën naar de borst trekken
De oefening versterkt de spieren van de armen, belast de buikspieren en heupbuigers. Sta ter ondersteuning liggend met steun op een stoel, strek uw lichaam in één lijn. Breng om de beurt uw benen omhoog en breng uw knieën naar uw borst.
3. Opwarmen naast de tafel
Probeer deze training tijdens een pauze van het werk. Bijvoorbeeld while koffiezetapparaat maakt een cappuccino voor je klaar, en je hangt gewoon naast de tafel, niet wetend wat je met jezelf moet doen.
Buik strekken
De oefening strekt de buikspieren en schouders uit, ontwikkelt de mobiliteit van de wervelkolom. Sta rechtop, leg je benen bij elkaar, pak je knieën op, knijp in je bilspieren en houd de spanning vast. Hef uw gestrekte armen boven uw hoofd en breng uw handpalmen naar elkaar toe. Terwijl je inademt, strek je je hele lichaam omhoog en buig je in de borst. Breng 3-5 seconden in de pose door.
Omgekeerde lunges
Oefening belast de bovenbeenspieren. Houd je handen op de rand van de tafel en val terug. Zorg ervoor dat uw rug recht blijft, de knie voor het standbeen niet opzij gaat en de hiel niet van de grond komt. Breng de ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal aan de andere kant. Afwisselende benen, doe 20 keer.
Push-ups van de tafel
De oefening belast uw armen en schouders. Sta ter ondersteuning liggend op de tafel. Voer push-ups uit totdat uw borst het tafelblad raakt. Zeef druk op en billen, zorg ervoor dat uw ellebogen naar achteren kijken, niet naar de zijkanten. Doe 20 push-ups.
Sta op de pers op de tafel
Oefening pompt perfect de buikspieren en belast de schouders. Plaats uw handpalmen op de rand van de tafel, plaats uw lichaamsgewicht erop, rond uw rug, span uw buikspieren aan en duw uw bekken omhoog. Je zult het niet per se zo hoog kunnen doen als in de video - dat is oké. Houd de positie 5-10 seconden vast.
De schouders op tafel strekken
De oefening zal de schouders, rug en achterkant van de heupen strekken. Stap een paar stappen achteruit van de tafel, strek je knieën, buig voorover om parallel te lopen met de vloer en plaats je handen op de tafel. Probeer uw rug uit te lijnen, til uw hoofd niet op. Houd de positie 10 seconden vast.
4. Opwarmen naast de muur
Korte training, die alleen een vrij gedeelte van de vloer naast de muur nodig heeft. Voer elke oefening 10 keer uit. Als de beweging het werken met één been inhoudt - 10 keer met elk.
Glijdende handen aan de muur
De oefening zal de spieren van de schoudergordel versterken en strekken en helpen bij het corrigeren van de houding. Druk je rug tegen de muur en hef je armen opzij tot schouderhoogte. Buig uw ellebogen in een rechte hoek, laat uw schouders zakken en druk uw onderarmen tegen de muur - dit is de startpositie. Til uw armen, zonder uw schouders, ellebogen en rug van de muur op te tillen, uw armen omhoog en strek ze boven uw hoofd. Verlaag naar de beginpositie en herhaal.
Spring naar de muur met het been naar achteren
De oefening pompt de heupen goed, vergroot de mobiliteit in de heupgewrichten en strekt de schouders. Ga naast een muur staan, druk je handpalmen ertegenaan en doe een stap achteruit. Val naar voren met je rechtervoet. Leun tegen de muur, sta op uit de longe, beweeg hetzelfde been naar achteren, til het op en maak het recht.
Probeer uw been hoger te strekken, maar draai tegelijkertijd uw heupen niet opzij en houd vast terug Rechtdoor. Buig dan het opgeheven been, beweeg het naar voren en val weer uit.
Op triceps naar de muur laten zakken
Oefening versterkt de achterkant van de schouders, belast de kernspieren. Ga op twee stappen van de muur staan, plaats uw voeten bij elkaar, strek uw knieën en klim op uw tenen. Druk je handpalmen tegen de muur en strek je lichaam in één lijn. Span je buikspieren en bilspieren aan om overmatige onderrugboog te voorkomen.
Buig je armen en laat je ellebogen tegen de muur zakken, strek je armen dan weer en herhaal. Werk met beide handen tegelijk, zorg ervoor dat het lichaam horizontaal blijft. Hoe dichter je bij de muur komt, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn.
Been optillen
Deze activiteit pompt de gluteus medius en versterkt de schuine buikspieren. Ga zijwaarts tegen een muur staan en houd deze met één hand vast. Hef uw rechte been op en zwaai het in een klein bereik op en neer. Voer 10 ups en downs uit voor elk been.
Wall Squat
Nog een pompoefening heupen en de pers, deze keer statisch. Ga met je rug tegen de muur staan en hurk neer tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk het lichaam tegen de muur en je voeten tegen de vloer. U kunt uw handen voor u vouwen of uw riem omdoen. Houd de positie 10 seconden vast.
5. Op knieën
De volledige training vindt plaats op de mat en duurt slechts 5 minuten. Tegelijkertijd zul je de spieren van de heupen en buikspieren goed belasten, de spieren van de armen versterken en de schouders en rug strekken. Stel een timer in en voer elke oefening 30 seconden uit. Als de beweging het werken met slechts één hand of been inhoudt - 30 seconden aan elke kant.
"Cat-cow" met een U-bocht
Oefening kneedt de rug en schouders, strekt de zijkanten uit. Ga op handen en voeten zitten met uw polsen onder uw schouders. Terwijl je inademt, buig je je rug in een boog en druk je je kin tegen je borst. Terwijl je uitademt, buig je in een omgekeerde boog en breng je je schouderbladen bij elkaar. Vouw vervolgens met een inademing het lichaam naar rechts uit, strek uw rechterbeen en rechterarm en strek de zijkant uit.
Ga terug op handen en voeten en herhaal hetzelfde, maar deze keer, na in je rug gebogen te hebben, draai je naar links en strek je je linkerzij.
Zijbeen gaat omhoog
Oefening pompt de gluteus medius-spieren, versterkt de kernspieren. Ga op je rechterknie liggen, strek je linkerbeen opzij. Plaats uw rechterhand op de grond, met uw linkerhand achter uw hoofd. Verhoog en verlaag het rechte stuk been. Zorg ervoor dat het lichaam zich in hetzelfde vlak bevindt en dat de borst niet naar voren beweegt.
Je benen naar achteren heffen
Oefening pompen de billen. Ga op handen en voeten zitten met uw polsen onder uw schouders. Hef het been gebogen op de knie tot parallel met de vloer of iets hoger. Span je billen bovenaan aan.
Knie push-up
Oefening voor het pompen van de borst en de achterkant van de schouder. Doe push-ups vanaf je knieën, laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt en ga weer omhoog. Volgen techniek: spreid uw ellebogen niet opzij, til uw schouders niet op naar uw oren. Span uw bilspieren aan om te voorkomen dat u uw onderrug kromt.
Het opheffen van benen en armen
Deze oefening versterkt je rugspieren, bilspieren en schouders. Ga op handen en voeten zitten en hef uw rechterarm en linkerbeen zo hoog mogelijk op. Knijp in je billen, vergrendel even en keer terug naar de uitgangspositie. Til vervolgens uw linkerarm en rechterbeen op. Wissel elke keer van kant, richt je blik op de grond voor je.
Baby pose
De oefening strekt zich uit over de schouders. Ga op je hielen zitten, spreid je heupen lichtjes opzij. Strek je armen naar voren en ga op je buik op je heupen liggen. Besteed 30 seconden in de positie, waarbij u uw schouders en rug strekt. Ademen gelijkmatig en diep.
Misschien wil je na een korte training wat meer bewegen. Herhaal het dan of probeer een langere en intensere versie.
Lees ook🧐
- Hoe je je hele lichaam in een half uur pompt: intensieve training zonder apparatuur
- Push-up programma voor wie een mooi lichaam wil hebben
- Training van de dag: 10 minuten lichte cardio
- 5 cirkels van de hel: veel sprongen en een goede belasting van de schouders