10 voedingsmiddelen die u van magnesium zullen voorzien
Educatief Programma Gezondheid / / December 30, 2020
Waarom heb je magnesium nodig?
Het is een van de belangrijkste mineralenMagnesium en uw gezondheid, zonder welke uw lichaam niet kan leven. Letterlijk.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij meer dan 300 chemische reacties waardoor metabolisme plaatsvindt. Het zorgt voor mobiliteit en een goede spierfunctie. Dankzij hem zendt het zenuwstelsel signalen van de hersenen correct naar verschillende organen en weefsels en vice versa. Maar ook in de hersenen.
Magnesium helpt bij het handhaven van een stabiele hartslag en een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Het mineraal is ook direct betrokken bij de synthese van eiwitten en DNA, dat wil zeggen dat het het lichaam helpt te herstellen, de gezondheid en de jeugd te behouden.
Waar komt magnesium vandaan en hoeveel is het nodig
Ondanks dat het zo belangrijk is, weet ons lichaam niet hoe het zelf magnesium moet produceren - we halen het uit voedsel. Vrouwen van 19 jaar en ouder moeten dat zijnMagnesium. Factsheet voor gezondheidswerkers 310 mg magnesium per dag (voor zwangere vrouwen - tot 350 mg), voor mannen jonger dan 30 jaar - 400 mg, ouder dan 30 jaar - 420 mg.
Een alternatief is om magnesium uit multivitaminen en supplementen te halen. In dit geval bestaat echter het risico dat u het overdrijft. Een teveel aan magnesium manifesteert zich als misselijkheid, maagkrampen, diarree en kan in sommige gevallen leiden totMagnesium en uw gezondheid hartritmestoornissen en zelfs arrestatie harten.
Gebruik daarom in geen geval magnesiumsupplementen als u:
- hart problemen;
- nierfalen;
- darmobstructie;
- myasthenia gravis.
Regelmatig eten is een veel veiligere manier om aan uw dagelijkse magnesiuminname te komen. Zelfs als u te veel voedsel eet dat dit mineraal bevat, zullen de nieren het teveel via de urine wegspoelen. En u krijgt alleen maar voordeel.
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium?
1. Pure chocolade
Een tegel van 100 gram bevatSnoepjes, chocolade, puur, 70-85% vaste cacaobestanddelen tot 200 mg magnesium - dat wil zeggen, ten minste de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Ook chocolade is rijk ijzer, koper, mangaan en antioxidanten - stoffen die de cellen van het lichaam beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Om eruit te komen chocolade Kies voor maximaal voordeel een product dat ten minste 70% cacao bevat.
2. Avocado
58 mgAvocado's, rauw, alle commerciële variëteiten magnesium per middelgrote vrucht (of ongeveer 30 mg per 100 g) is een zeer goed resultaat. Trouwens, in avocado veel kalium, B-vitamines, vitamine K en enkelvoudig onverzadigde vetten, die buitengewoon gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem.
Een apart onderwerp is vezels. Avocado's lopen er letterlijk van over: 13 van de 17 gram koolhydraten per gemiddeld fruit is gezond. Cellulose verbetert de spijsvertering, helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en houdt u na het eten lange tijd vol. Dit alles maakt avocado's niet alleen gezond, maar ook een voedingsproduct dat helpt bij het beheersen van het gewicht.
3. Noten
Magnesium komt voor in bijna alle soorten noten, maar vooral amandelen, cashewnoten en paranoten zijn er rijk aan. Met 100 g cashewnoten krijgt uw lichaam bijvoorbeeld bijna 300 mgNoten, cashewnoten, rauw mineraal.
De meeste noten zijn ook een goede bron eekhoorn, allemaal dezelfde gezonde vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten.
4. Peulvruchten
Linzen, bonen, kikkererwten, erwten, sojabonen - kies een van deze voedingsmiddelen: ze bevatten allemaal minstens 30 mg magnesium per 100 g. Champion - zwarte bonen, waarvan 100 g 70 mg bevatBonen, zwart, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout vitaal mineraal.
5. Tofu
Sojatofu is een geweldige vleesvervanger omdat het veel proteïne bevat. Maar er zit ook veel magnesium in - 53 mgTofu, extra stevig, bereid met nigari per portie van 100 gram. Ook de bekende tahoe is een genereuze bron van calcium, ijzer, mangaan en selenium.
6. Quinoa
Populaire granen bevatten meer eiwitten dan enig ander graan. Quinoa bevat ook veel ijzer, foliumzuur (vitamine B9), koper, mangaan... En natuurlijk magnesiumQuinoa, gekookt: 64 mg per portie van 100 gram gekookte pap.
7. Dikke vis
Zalm, heilbot, Atlantische makreel en koolvis zijn bijzonder rijk aan magnesium. Bijvoorbeeld, in een klein stukje koolvisfilet van 100 gram van een belangrijk mineraal, ongeveer 30 mgVis, zalm, Atlantische Oceaan, gekweekt, gekookt, droge hitte.
Dezelfde hap levert je 20 gram hoogwaardige eiwitten op, samen met behoorlijke doses kalium, selenium, B-vitamines en essentiële vetzuren. omega-3.
8. Spinazie
88 mgSpinazie, gekookt, gekookt, uitgelekt, zonder zout magnesium voor elke 100 g spinazie, rauw of gekookt (bijvoorbeeld als taartvulling). Een iets kleinere, maar ook merkbare hoeveelheid van het mineraal wordt gevonden in andere bladgroenten - kool, raapgreens en mosterd.
9. Volkoren granen, zemelen, volkoren brood
Tarwe, haver, gerst en pseudograanboekweit zijn ook rijk aan magnesium. In boekweit is het bijvoorbeeld meer dan 230 mgBoekweit per 100 g. En in volkoren meel - ongeveer 140 mgTarwemeel, volkoren voor hetzelfde gewicht.
10. Bananen
Een grote banaan die iets meer dan 200 gram weegt, levert je lichaam ongeveer 60 mgBananen, rauw magnesium. Dit maakt bananen de kampioenfruit voor dit mineraal.
Lees ook🍎🥕🌶
- 6 voedingsmiddelen om uw gezichtsvermogen te behouden
- 10 voedingsmiddelen die meer calcium bevatten dan cottage cheese
- 6 voedingsmiddelen om u te helpen sterker te worden
- 8 voedingsmiddelen die meer vitamine A bevatten dan wortelen
- 8 voedingsmiddelen die vitamine D beter leveren dan de zon