Hoe u het juiste gewicht kiest voor krachttraining
Sport En Fitness / / December 30, 2020
Er zijn twee belangrijke problemen bij de selectie van werkgewichten. Sommige mensen - meestal vrouwen - zijn bang voor zware voorwerpen en doen eindeloos deadlifts met een bar en lunges met 8 kg dumbbells. Anderen - meestal mannen - nemen veel gewicht op zich, zonder de techniek echt onder de knie te krijgen, en voegen steeds meer toe bij elke training totdat ze wat spieren beschadigen.
Beide benaderingen zullen mislukken. In het eerste geval passen de spieren zich aan en stoppen ze met groeien, in het tweede geval zijn er blessures, pijn en een stopgezet abonnement. We zoeken uit hoe we de gewichtskeuze correct kunnen benaderen om een constante vooruitgang zonder blessures te garanderen.
Wanneer moet u beginnen met trainen met gewichten?
Als u niet bekend bent met de techniek krachtoefeningen, moet u in de eerste les helemaal niet met gewicht werken. Neem om te beginnen een PVC-stick - die zijn er in bijna elke kamer - of een korte staaf van een bodybar van 8 kg.
Leer alle technische aspecten van krachttraining kennen en probeer ze voor een spiegel te doen terwijl je je vorm volgt. Je kunt de gymleraar vragen om je techniek te evalueren en op fouten te wijzen - die weigeren meestal niet.
Of film uzelf aan de telefoon in uw gezicht en profiel en kijk hoe u de oefening doet. Er zijn verschillende artikelen hieronder die u de juiste techniek laten zien voor basisbewegingen met de haltersterkte.
Bladwijzer🏋️♂️
- Hoe je barbell squats doet om resultaten te krijgen, geen problemen
- Hoe deadlifts te doen voor strakke heupen en een gezonde rug
- Hoe je bankdrukken doet om je borst op te pompen en niet gedood te worden
Hetzelfde geldt voor oefeningen op simulatoren. Het is gemakkelijker om erop te trainen dan met losse gewichten, en het risico op blessures is lager, maar toch is het aanwezig. Werk daarom bij de eerste training met de meesten lichte gewichten van het mogelijke.
Controleer de techniek, voel welke spieren gespannen zijn, zorg dat het lichaam stijf blijft. En als je geen beweging met de juiste techniek zonder gewichten kunt doen, verwacht dan niet dat je het goed zult doen met gewichten: zo werkt het niet.
Hoe te beginnen met trainen met gewichten
Als u er zeker van bent dat de beweging technisch correct is, kunt u de stang pakken. Het standaardgewicht is 20 kg. Er zijn ook dunnere staven van 15 kg - hiermee kunt u beginnen.
Probeer een staafbeweging te maken en volg je techniek. Als het begint te breken, zijn er drie opties:
- Zoek naar lichtere staven in het bereik van 8-10 kg. Ze zijn korter dan normaal, maar dat maakt eigenlijk niet uit.
- Begin met halters. Neem schelpen van 4-8 kg en probeer er oefeningen mee;
- Blijf werken met uw eigen gewicht. Doe dit totdat de spieren sterk genoeg zijn om gewicht toe te voegen. Doe push ups optrekken, lunges, squats, hoogtestappen en andere krachtbewegingen.
Als het je lukt om de juiste bartechniek te behouden, kun je gewicht toevoegen.
er achter komen💪
- Hoe een legerpers te doen voor sterke en omvangrijke schouders
Werkgewichten aan de staaf toevoegen
Het soortelijk gewicht op de balk hangt af van hoeveel sets en herhalingen u gaat doen. Voor beginners worden meestal de volgende opties gebruikt:
- 5 sets van 5 herhalingen.
- 3 sets van 8 herhalingen.
- 3 sets van 10 herhalingen.
Kies er een - ze zullen even goed helpen spieren kweken en kracht.
Blijf bij het volgende patroon:
- Voer de eerste nadering uit met de bar. Doe het met concentratie en volle kracht, ook al is het heel gemakkelijk voor je. Dit zal je helpen op te warmen, je spieren en zenuwstelsel voor te bereiden op training met serieuzere gewichten.
- Voeg aan elke kant 1,25 kg of 2,5 kg pannenkoek toe. Het gewicht hangt af van hoe gemakkelijk het voor u is. Neem de volgende benadering. Als de techniek nog steeds perfect is en je je zelfs bij de laatste herhalingen op je gemak voelt, voeg dan nog eens 5-10 kg toe. Focus op sensaties - hoe gemakkelijker de oefening wordt waargenomen, hoe meer gewicht er aan de halter kan worden toegevoegd.
- Blijf op deze manier gewicht toevoegen totdat de vorm begint te breken. Zodra dit gebeurt bij een van de herhalingen, rol je terug naar het vorige aantal kilogram - dit is je werkgewicht.
Stel dat je een squat hebt gedaan met een halter van 50 kg op je rug. Alle vijf de herhalingen waren in goede vorm, hoewel de laatste moeilijk was. Je weegt nog eens 5 kg, en bij de vijfde herhaling kun je je rug niet recht houden en zijn je knieën naar binnen gewikkeld. Dit betekent dat uw werkgewicht bij deze oefening 50 kg is. Blijf met hem werken.
Bestudeer de vraag👇
- Hoe je gebogen halterrijen maakt om je rug op te bouwen
Gewicht toevoegen bij het werken met halters en op machines
Net als bij de lange halter, moet u bij het werken met halters beginnen met de lichtste gewichten en geleidelijk doorgaan naar zwaardere apparatuur. Verhoog het gewicht kan moeilijker zijn, omdat het allemaal afhangt van de stap. Je doet bijvoorbeeld een dumbbell set met 8 kg en begrijpt dat 5 keer met dit gewicht te makkelijk is.
Je neemt de op een na grootste dumbbells - 10 kg - en de spieren geven het op bij de derde herhaling. In dit geval kunt u het aantal herhalingen in de nadering met achten verhogen - doe ze niet vijf, maar 6-8 keer - totdat de techniek afbreekt.
Hetzelfde geldt voor het werken aan simulatoren. Als je het vereiste aantal keren niet met een goede vorm kunt voltooien, ga dan terug naar het vorige gewicht en verhoog de herhalingen in de set.
Wanneer moet je aankomen?
Als de laatste herhalingen in de set net zo gemakkelijk voor je zijn als de eerste, is het tijd om toe te voegen. Naast het gewicht kun je ook het aantal herhalingen in de set verhogen. Het hangt echter allemaal af van uw doelen.
Als het je belangrijkste doel is om spieren op te bouwen, probeer dan binnen 8-12 herhalingen per set te blijven. Dit nummer wordt herkendDifferentiële effecten van zware versus matige belasting op krachtmetingen en hypertrofie bij mannen met weerstandstraining ideaal voor hypertrofie.
Als je vooral wilt groeien dwingen, werk met minder herhalingen - 2-6 keer met een gewicht dat voldoende is om de spieren te vermoeien. Als uw doel het uithoudingsvermogen van de spierkracht is, doe dan 15-20 of meer keer in een set met lichte gewichten.
Je kunt deze technieken ook combineren in één training. Begin bijvoorbeeld je training met 5 × 5 squats met een halter op je rug, en doe dan 5 × 10 pulls naar de borst op blok, halterbankdrukken, beenkrullen in de simulator en eindigen met 3 × 15 armkrullen voor biceps en extensions voor triceps met halters.
Met deze aanpak kunt u de spieren goed belasten en tegelijkertijd het centrale zenuwstelsel niet overbelasten met zware oefeningen.
Schrijf in de opmerkingen hoe u werkgewichten selecteert voor oefeningen.
Lees ook🧐
- 10 mythes over krachttraining
- Oefeningen om te doen vóór krachttraining
- Wat beter is: het verhogen van uw werkgewicht of het aantal herhalingen