5 manieren om mindfulness te oefenen zonder naar een boeddhistisch klooster te gaan

Bij het horen van het woord mindfulness stellen velen zich een persoon voor die al een avocadosmoothie heeft gedronken en nu de dageraad ontmoet op een verlaten strand ergens in Cambodja. Een kalm, gevoelvol gezicht, witte kleren, volledige onthechting van de wereld en geen noemenswaardige problemen. Vanwege dit imago lijkt het ons dat bewustwording moeilijk en duur is. Maar dit is niet het geval.

Bewust zijn is AMRA's definitie van mindfulness leef roekeloos het huidige moment, wees er 100% in aanwezig en geef automatische reacties, gedachten, gevoelens en acties op.

Als je je bewust bent, weet je wat er op dit moment met je gebeurt, hoe je je voelt, wat wil je, waar en waarom ga je heen. Voordat u iets doet of zegt, kunt u de situatie analyseren en vanuit verschillende invalshoeken bekijken.

En om dit vermogen in zichzelf te ontwikkelen, is het niet nodig ergens heen te gaan of veel geld uit te geven. Hier zijn enkele van de methoden die voor elke dag beschikbaar zijn.

1. Eet zonder telefoon

Elke derde1 op de 3 Amerikanen eet en scrollt tegelijkertijd - hier is waarom dat slecht voor je is een Amerikaan gebruikt een smartphone tijdens het eten, en de statistieken voor Rusland zullen waarschijnlijk niet veel verschillen van deze gegevens. Terwijl we naar het scherm kijken, voelen we niet echt de smaak van voedsel, begrijpen we niet wat we in onze mond stoppen en kauwen we alleen mechanisch op het voedsel.

En het is niet eens dat deze aanpak kan leiden tot overeten. Door de feed scrollen, het nieuws lezen en likes plaatsen, we lijken weg te rennen van het huidige moment, we zijn er niet in aanwezig. En als gevolg hiervan verliezen we ons bewustzijn.

Probeer minstens één keer per dag geef een smartphone opterwijl je eet. En ook uit boeken, tv-series, kranten, tablets en andere hulpmiddelen om aan de realiteit te ontsnappen. En probeer uw maaltijd minstens 10 minuten te bewaren. Neem de tijd. Kauw langzaam op je eten, analyseer van welke ingrediënten je lunch is gemaakt, luister naar de sensaties die het je geeft, houd bij wanneer je een vol gevoel hebt.

2. Bestel geen eten

In de afgelopen decennia hebben we onze eetgewoonten enorm veranderd. Zo hoef je nu bijvoorbeeld niet urenlang aan de kachel te staan ​​of de tafel volgens alle regels te dekken. U kunt kant-en-klaar voedsel kopen en het onderweg doorslikken. Aan de ene kant is het handig. Aan de andere kant jagen we alleen het resultaat (verzadiging) na en ontnemen we onszelf de kans om het proces te voelen.

Begin kook zelf. En nee, het gaat niet om pasta en een paar worstjes in de pan gooien. Kies een keer per week of twee een interessant recept, koop de ingrediënten en ga aan de slag met koken.

Het kookproces kan erg meditatief zijn: het vereist totale betrokkenheid en hoge concentratie.

Het verwent ook onze zintuigen met een breed scala aan geluiden, geuren, smaken en sensaties. Luister naar groenten die sissen in een koekenpan, inhaleer hete aromatische stoom, kijk naar de vergulde korst in de oven pirogue. Hierdoor kun je je concentreren op het huidige moment en het ten volle ervaren.

3. Schrijven

Er zijn veel schrijfoefeningen die u kunnen helpen uzelf te begrijpen en te leren in het moment te zijn. Hier zijn er een paar:

• Klassiek dagboek. Schrijf 's avonds op wat er met je is gebeurd gedurende de dag, welke gevoelens je hebt ervaren, wat je dacht. Analyseer waarom je iets hebt gedaan en noteer wat je verdrietig, blij, boos of opgewonden maakte.
• Gratis schrijven. Je pakt gewoon een vel papier en schrijft wat er nu in je opkomt. Je legt elke emotie vast, zelfs de meest domme of enge gedachten. Om interne weerstand te overwinnen, experts in gratis schrijven het wordt aangeraden om een ​​timer te gebruiken. Zet het bijvoorbeeld 15 minuten uit en schrijf tot de tijd om is.
• Een dankdagboek en een succesdagboek. Ze zullen je leren aandachtig te zijn en zelfs kleine gebeurtenissen of indrukken op te merken. De essentie is heel simpel: je schrijft vandaag aan wie en voor wat je kunt bedanken. Alle opties: van je geliefde tot een nonchalante voorbijganger die je opvrolijkte met een grappige inscriptie op een T-shirt. Of vier prestaties waarvoor je jezelf kunt prijzen - voor alles, zelfs als ze klein lijken.

4. Mediteren

Over de voordelen12 Op wetenschap gebaseerde voordelen van meditatie meditatie, je kunt lang praten. Het verhoogt niet alleen het bewustzijn, maar helpt ook om de slaap te verbeteren, om te gaan met angstgevoelens, de bloeddruk te verlagen, de aandacht en het geheugen te verbeteren. En dit is slechts een klein deel van de positieve effecten.

Voor velen is meditatie moeilijk en soms zelfs eng. Sommigen denken dat dit een geheime kennis is die slechts aan enkelen wordt onthuld. Anderen zijn er zeker van dat meditatie erg lang duurt om te leren en dat het gewoon niet zal werken. Weer anderen geloven dat het uitsluitend religieus of zelfs maar is sektarisch praktijk. Als jij dat ook denkt, probeer dan mindfulness-meditatie.Mindfulness: hoe het te doen.

• Kies een rustige, kalme plek, ga rechtop zitten - op de rand van een stoel of op de grond met je benen gekruist op Turkse wijze.
• Sluit je ogen, leg je handen op je knieën, haal een paar keer diep adem. Begin langzaam de sensaties in uw lichaam te "scannen" - van de kruin van uw hoofd tot uw tenen.
• Luister naar elk deel van het lichaam, vang de sensaties op die daar opkomen: bloedpulsen, warmte, ongemak of, omgekeerd, ontspanning.
• Ga dan verder met het observeren van je ademhaling. Adem in een ritme dat prettig voor je is, probeer je bewust te zijn van elke inademing en uitademing - hoe lucht je luchtwegen binnenkomt en verlaat, hoe je borstkas uitzet en valt en je lichaam zwaait.
• Als sommige gedachten en ervaringen je proberen af ​​te leiden (en ze proberen, gedachten te stoppen onmogelijk), probeer ze te bekijken terwijl je naar de wolken in de lucht kijkt of machines. Overweeg ze en laat ze vliegen zonder je mee te slepen.
• Als een gedachte nog steeds blijft hangen, onthoud dan dat u zich nergens zorgen over hoeft te maken. Ga terug naar het observeren van je ademhaling.
• Blijven gaan meditatie zo veel als je wilt.

Als je helemaal geen tijd hebt, kun je overdag mini-meditaties voor jezelf doen. Leg het gewoon een paar minuten opzij, sluit je ogen en kijk in jezelf. Vraag jezelf af wat je nu voelt, welke sensaties je ervaart in je lichaam, welke gedachten er door je hoofd vliegen. Realiseer jezelf hier en duik af en toe in de stormachtige stroom van het leven.

5. Zoek een rustige hobby

Door afgemeten bedachtzaamheid te oefenen, kunt u zich op het moment concentreren, concentratie opbouwen en ontspannen. Hier is wat u kunt proberen:

• Tuinieren. En hiervoor is het niet nodig om een ​​huis met een perceel te kopen. Een kleine tuin kan direct op uw balkon worden aangelegd. Of u kunt zelfs een mooi florarium verzamelen en inrichten - een miniatuurtuin in een aquarium, pot, fles of andere container.
• Handwerk. Het kan haken en breien zijn, borduren, knuffels maken, viltwol, patchwork enzovoort. Dergelijke activiteiten trainen niet alleen mindfulness, maar kalmeren ook. En je hebt ook een kant-en-klare hoed, deken of speeltje.
• Clay knutselen. Keramisten (zowel professionals als amateurs) zeggen vaak dat het werken met klei erg meditatief is. Het is de moeite waard om te beginnen - en je zult jezelf volledig onderdompelen in het proces en je concentreren op je gevoelens en hoe het materiaal onder je vingers verandert. Probeer thuis te beeldhouwen met zelfhardende klei, of meld je aan voor een keramiekstudio waar je je ambacht kunt bakken en glazuren.
• Creëren van miniaturen. Bijvoorbeeld kleine huizen en kamers maken. Je zult een ontwerp moeten bedenken, materialen moeten pakken, veel kleine voorwerpen en details moeten knippen, scheren, vormen en schilderen. Het werk is nauwgezet en leert zeker om "hier en nu" te zijn.
• Tekening of kalligrafie. Je pompt niet alleen het bewustzijn, maar ook het oog, het kleurgevoel en de fijne motoriek. Het belangrijkste is (zoals in alle voorgaande paragrafen) om je volledig op het proces te concentreren. En neem geen tv-series, podcasts of audioboeken op de achtergrond op.

U kunt iets anders bedenken om te doen. Het belangrijkste is dat u het zonder haast kunt doen en al uw aandacht op wat u aan het doen bent kunt richten.