5 effectieve technieken om samen te komen
Leven / / January 06, 2021
1. Diafragmatische ademhaling
Als iemand erg ongerust of boos is, wordt hem meestal verteld om diep in te ademen. Dit is een geval waarin traditioneel advies behoorlijk correct is, ondanks dat het clichématig is. Maar diep ademhalen is echter niet genoeg - je hebt een speciale techniek nodig die middenrifademhaling wordt genoemd.
OnderzoekHet effect van diafragmatische ademhaling op aandacht, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen bevestig dat diafragmatische ademhaling helpt om snel te ontspannen en om met stress om te gaan. Het verbetert de aandacht en concentratie, en leidt tot een verlaging van de cortisolspiegel in het bloed. En van cortisol is bekend dat het een hormoon isCortisol als marker voor verbetering van op mindfulness gebaseerde stressvermindering met bezorgdheid.
Diafragmatische ademhaling, zoals de naam doet vermoeden, wordt voornamelijk uitgevoerd door samentrekking van het middenrif en de buikspieren. De borstkas mag niet uitzetten bij dit soort ademhaling. Een dergelijke ademhaling is vooral typisch voor mannen. In principe kan deze oefening staand worden gedaan, maar het is volledig
Diafragmatische ademhaling leren het lijkt hierop:- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats een hand op uw borstkas en de andere op uw buik, onder uw ribbenkast.
- Adem langzaam en diep door je neus, gebruik je buik. Zorg ervoor dat de hand op uw buik omhoog komt terwijl u inademt, en dat de hand op uw borst roerloos blijft.
- Adem langzaam uit door je halfopen lippen en trek je buik in. De hand op de buik keert terug naar zijn oorspronkelijke positie, de hand op de borst blijft roerloos.
Diafragmatische ademhaling is het waard om te oefenen en te oefenen wanneer u bang, van streek of gestrest bent.
er achter komen🤔
- Waarom diep ademhalen beter is voor uw gezondheid dan het lijkt
2. Box ademen
Mark Devine, voormalig Navy SEALs Commander, bestsellerauteur van de New York TimesSeals Leadership School"En de grondlegger van het trainingscomplex SEALFITSEALFIT, sprak over een paar trucs die speciale troepen gebruiken om zichzelf snel onder de knie te krijgen in een stressvolle situatie. Een daarvan is de zogenaamde "box-ademhaling", of 4-4-4-4-ademhaling.
Dit is wat het isHoe te ontstressen in 5 minuten of minder, volgens een Navy SEAL de essentie van deze techniek. Wanneer u zich nerveus voelt, moet u zich een doos voorstellen met vier identieke zijden. Doe dit vervolgens:
- Adem langzaam in, terwijl je je voorstelt dat je langs de zijkant van de doos beweegt, tel van één tot vier.
- Houd vervolgens uw adem nog vier tellen in en beweeg langs de bovenkant van de doos.
- Adem dan vier tellen uit en werk je een weg naar beneden aan de andere kant.
- Houd tot slot weer vier tellen lang je adem in en loop langs de onderkant van de doos.
Herhaal dit totdat u zich kalm voelt - dit duurt ongeveer 5 minuten. Deze techniek wordt aan SEAL- en Special Ops-kandidaten geleerd via de trainingsprogramma's Basic Underwater Demolition / SEAL en US Air Force Pararescue. Idealiter moet dit zittend of zelfs liggend worden gedaan, maar het kan ook staand worden gedaan - het hangt allemaal af van de situatie.
Als je niet genoeg kracht hebt om je adem 4 tellen in te houden, kun je het schema inkorten tot 2-2-2-2 of 3-3-3-3. Je kunt ook het patroon 5-5-5-5 of 6-6-6-6 gebruiken als je nog dieper wilt ademen. "Lange vertragingen hebben geen zin, tenzij je onderwatervissers bent of van plan bent om met SEAL te gaan dienen", zegt Devine.
Overigens zullen speciale toepassingen, zoals BreathAir, u helpen om box-ademen te proberen. Het is onwaarschijnlijk dat zeehonden het direct op het slagveld kunnen gebruiken. Maar in een rustige omgeving kan het van pas komen.
Prijs: gratis
3. "Tactische" ademhaling
Een andere techniek van katten, die tactische ademhaling wordt genoemd. Deze techniek kan worden gebruikt in gespannen stressvolle situaties om te helpen focussen.
In feite lijkt het erg op box-ademen - zo erg zelfs dat in sommige instructiesBestrijd tactische ademhaling voor de matrozen van de Amerikaanse marine zijn deze technieken niet gescheiden. Maar Devine praat er liever over als twee verschillende trucs.
Het verschil tussen "box" en "tactische" ademhaling is dat er bij de laatste geen vertraging is tussen inademing en uitademing. En je hoeft je de doos niet voor te stellen - gewoon in je hoofd tellen.
- Adem vier tellen lang in door de neusgaten.
- Adem in vier tellen uit door de neusgaten.
Herhaal totdat je kalmeert. Indien gewenst kunt u uitademen door uw mond, maar niet inademen. En vergeet niet om voor jezelf te tellen.
Onderzoek trouwensEen geest waarop u kunt rekenen: het tellen van de ademhaling valideren als een gedragsmaatstaf voor opmerkzaamheid Er wordt gezegd dat ademhalingstechnieken de stemming en concentratie verbeteren wanneer ze regelmatig worden herhaald. U kunt dus niet alleen "tactische" ademhaling gebruiken in stressvolle situaties, maar gewoon wanneer u maar wilt.
Maak een notitie👇
- Snel kalmeren: 7 op wetenschap gebaseerde manieren
4. Regel 3-3-3
Deze manier suggereertHoe u op dit moment kunt stoppen met angstgevoelens psycholoog Tamar Chansky van de Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Als je erg zenuwachtig bent, doe dan het volgende.
- Kijk rond en noem in gedachten drie dingen die je om je heen ziet. Bijvoorbeeld: "Tafel, bloem, stoel".
- Luister en noem de drie geluiden die je hoort. "Kreten van vogels, fluiten, kraken."
- Beweeg met drie verschillende lichaamsdelen. Bijvoorbeeld rechtervoet, linkerhand en een willekeurige vinger.
Tijdens de oefening moet u rechtop staan met uw schouders in het kwadraat. Volgens Chansky, wanneer we ons in een stressvolle situatie bevinden, buigen we instinctief voorover om de borst, het hart en de longen te beschermen. Als u rechtop staat of zit met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw borst open, geeft uw lichaam aan dat het buiten gevaar is.
Lees ook🧐
- Hoe je in een minuut in slaap valt
5. Kauwgom
Het lijkt misschien wat vreemd, maar kauwgom kan helpen om je geest helder te houden in stressvolle situaties. Dus een studieKauwgom en vermindering van stress van psychologen van de Cardiff University in Wales ontdekten dat proefpersonen die op het werk op kauwgom moesten kauwen, een verbeterde stemming voelden en spanning en angst verminderden. Bovendien waren hun symptomen van depressie verminderd.
Trouwens, zeehonden en matrozen van de Amerikaanse marine kauwen ook op kauwgom. Alleen speciaal, leger. Cafeïne en andere stimulerende middelen worden eraan toegevoegd om de jager langer wakker te laten blijven, zelfs bij gebrek aan slaap.
Eerder onderzoekKauwgom verlicht een negatieve stemming en vermindert cortisol tijdens acute psychologische stress in het laboratorium Ook specialisten van Swinburne University uit Australië lieten vergelijkbare resultaten zien: mensen die kauwgom kauwen zijn minder gevoelig voor irritatie.
Wetenschappers weten niet precies wat dit is, maar ze speculeren dat kauwen een toename van de bloedtoevoer naar de hersenen veroorzaakt, wat op zijn beurt het lichaam helpt om de cortisolspiegel te reguleren.
Lees ook🧐
- 9 eenvoudige en effectieve manieren om stress te verminderen
- Waar emoties van gemaakt zijn
- Hoe je emoties onder controle kunt krijgen