Hoe je verfrist en verfrist wakker wordt, niet uitgeperst als een citroen
Leven / / January 06, 2021
Eet juist
Maak een gezond diner
De belangrijkste regels: het avondeten moet licht zijn en je moet het 2-3 uur voor het slapengaan eten. Regelmatig laat te veel eten kan leiden totDoor maaltijden later op de avond te plannen, kan dit leiden tot gewichtstoename en het vetmetabolisme verstoren tot gewichtstoename, uiterlijk'S avonds laat eten en je hart hartpijn en wordt een van de redenen voor de ontwikkeling van diabetesInsuline / IGF - 1 stimuleert PERIODE-synthese om circadiane ritmes mee te nemen met voedertijd 2e type.
'S Avonds is het beter om zoete en verzadigde vetten op te geven - ze zullen forcerenVezels en verzadigd vet worden in verband gebracht met slaapopwinding en langzame golfslaap je wordt 's nachts vaker wakker. En pittig eten kan leiden tot brandend maagzuur.Het effect van rode peper en capsaïcine op maaglediging bij menselijke vrijwilligers.
Als je erg laat thuiskomt en geen energie hebt om een gezond diner te maken, probeer dan van tevoren de voorbereidingen te treffen. Zorg in het weekend voor elke avond van de komende week gezonde maaltijden, schik ze in bakjes en laat ze in de koelkast of vriezer liggen. Na het werk hoeft u alleen maar het diner op te warmen - geen verleidingen, te veel eten en junkfood.
Eet gezond
Onthoud dat voedsel energie isOntbijt Eetgewoonten onder medische studenten, en 's ochtends na het slapen moet je het tekort inhalen. Een ideaal ontbijt moet eiwitrijk zijnHet consumeren van twee eieren per dag, in vergelijking met een havermoutontbijt, verlaagt de plasmaghreline terwijl de LDL / HDL-verhouding behouden blijftdan zul jeEen eiwitrijk ontbijt voorkomt de toename van lichaamsvet blijf langer vol en alert.
Lees meer over Savushkin
Drink het goed
Sla 's avonds alcohol over
Het is beter om niet te drinken voor het slapengaan.Slaap, slaperigheid en alcoholgebruik wijn, bier en andere alcohol. Denk je dat deze drankjes je zullen helpen om over te schakelen na een zware dag? In feite zullen ze de slaapkwaliteit merkbaar verminderen. In de ochtend sta je niet in de beste conditie op en slaap je de hele dag in slaap.
Drink water voor het slapengaan
Een glas warm water voor het slapengaan helpt je niet alleen om te vermijdenDrinkwater voor het slapengaan uitdroging in de ochtend, egaliseert de huidskleur, maar verbetert ookEffecten van veranderingen in de waterinname op de stemming van hoge en lage drinkers stemming de volgende dag.
De sleutel is om een uur of twee voor het slapengaan vocht te drinken, anders wordt u midden in de nacht wakker met een volle blaas.
Drink 's ochtends water
Zet voordat je naar bed gaat een glas water op het nachtkastje en drink het direct na het ontwaken op - het zal gemakkelijker zijn om op te staan. En ook met zo'n gewoonte kun je de waterbalans normaal houden en verbeterenWater, hydratatie en gezondheid huidconditie, zal toenemenHydratatie en cognitieve prestaties hersenprestaties, helpen om te consumerenGewoon waterverbruik in relatie tot energie-inname en voedingskwaliteit onder Amerikaanse volwassenen minder calorieën en daardoor afvallen.
Slaap goed
Ga op tijd naar bed
Als je naar bed gaat en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, wordt slapenSlaaptips: 6 stappen om beter te slapen beter. Het lichaam zal gewoon aan het schema wennen, en u hoeft 's avonds niet meer te woelen en te draaien, in slaap te vallen en' s ochtends uw oogleden te openen. Een belangrijke voorwaarde: het is raadzaam om doordeweeks en in het weekend het regime in acht te nemen.
De slaap zou moeten vallenHoeveel slaap hebben we echt nodig? 7-8 uur zodat het lichaam de tijd heeft om volledig uit te rusten en zich voor te bereiden op een nieuwe dag.
De wekker instellen
Eén signaal, niet meerdere. Je kunt niet veel wekkers instellen met een verschil van 10-15 minuten om nog een dutje te doen: gefragmenteerde slaap doet je bijtenHet effect van slaapfragmentatie op het functioneren overdag neus de hele dag.
Als je niet direct na het eerste signaal kunt opstaan, kun je proberen om twee alarmen in te stellen met een verschil van 90 minuten - dan is de pauze ertussen gelijkNatuurlijke slaappatronen volledige slaapcyclus. Gedurende deze tijd kunt u echt "slapen" en krachtig wakker worden.
Isoleer uzelf van lawaai
Zet je smartphone in de stille modus zodat je niet midden in de nacht wakker wordt van een plotselinge e-mail of pushmelding. Als je weet dat je licht slaapt en wakker kunt worden van het gezoem van auto's op straat of luide gesprekken van buren, gebruik dan oordopjes.
Probeer het als je lange tijd niet kunt slapenRoadband Sound Administration verbetert de vertraging bij het begin van de slaap bij gezonde proefpersonen in een model van voorbijgaande slapeloosheid omvatten wit of rozeRoze ruis: effect op de complexiteitssynchronisatie van hersenactiviteit en slaapconsolidatie lawaai. Beide zullen je helpen ontspannen, je slaap gezond en kalm maken.
Bedek jezelf met een deken
Je hebt een deken nodigHuid diep: verbeterde slaapdiepte door manipulatie van de huidtemperatuur altijd, want tijdens de REM-slaap regelt het lichaam de temperatuur niet en kun je bevriezen. Als de kamer erg warm is en het simpelweg onmogelijk is om onder een gewone deken te slapen, vervang deze dan door een lichte deken of sprei.
Trouwens, slapen onder de dekens zal het makenSlapen met een verzwaarde deken helpt slapeloosheid en angst je bent gelukkiger - het lichaam ervaart de zwaarte van het weefsel als een knuffel: dit verhoogt de productie van serotonine.
Was goed
Ontspan 's avonds in een bubbelbad
Ontspan indien mogelijk een uur of twee voor het slapengaan in warm water. De temperatuur moet rond de 40–42 ℃ zijn. Dit zal helpenNeem 1-2 uur voor het slapengaan een warm bad om beter te slapen, vinden onderzoekers sneller en gemakkelijker in slaap vallen.
Het geheim zit 'm in het circadiane ritme van het lichaam: een paar uur voor het slapen gaan warmt het lichaam op en vlak voor het slapen gaan begint de temperatuur te dalen. Heet water helpt de bloedcirculatie en daarmee de thermoregulatie te verbeteren.
Neem 's ochtends een koele douche
Koud water zal het lichaam letterlijk uit de slaap halen en helpenHet effect van koud douchen op gezondheid en werk word onmiddellijk wakker. Probeer een contrastdouche te nemen en wissel de temperatuur van het water af: 30 seconden koel, 30 seconden warm en nog eens 30 seconden - weer afkoelen.
Als er geen tijd is om te douchen of als je gewoon niet klaar bent voor dergelijke experimenten, was jezelf dan met koud water. Deze truc zal ook werken.
Heb de juiste tijd
Leg je gadgets opzij voordat je naar bed gaat.
Het licht van het scherm zorgt ervoor dat je hersenen denken dat het buiten dag is, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.Het avondgebruik van lichtgevende eReaders heeft een negatief effect op de slaap, de circadiane timing en de alertheid de volgende ochtend. In plaats van je social media feed te checken of 's avonds een film te kijken, kun je het beste een papieren boek lezen of uitrekken.
Doe je ochtendoefeningen
'S Ochtends je smartphone pakken is het ook niet waard. Sociale media en werkproblemen kunnen wachten. Het is beter om direct na het tillen een kleine oefening te doen.
Elke fysieke activiteit zal het lichaam stimuleren. Yoga is bijvoorbeeld voldoendeOnderzoek naar de acute effecten van hatha-yoga en mindfulness-meditatie op uitvoerende functie en stemming zal je energieker maken en je brein aan het werk houden, terwijl een wandeling in de frisse lucht of een beetje cardio het zal toelatenRegelmatige lichaamsbeweging speelt een consistente en belangrijke rol bij het verminderen van vermoeidheid het gevoel van vermoeidheid wegwerken.
Sporten voor het ontbijt wordt trouwens verbrandVoeding beïnvloedt de reacties van vetweefsel op lichaamsbeweging bij mannen met overgewicht meer vet en u helpen overtollig gewicht sneller te verliezen.
Om te herstellen na uw ochtendtraining, moet u iets eten dat rijk is aan eiwitten. Idealiter zou het gerecht moeten bevattenNutriëntentiming herzien ongeveer 20-40 gram. Deze hoeveelheid eiwit zit bijvoorbeeld in een portie cottage cheese van 150 gram "Savushkin»9% vet. Ook is cottage cheese een uitstekende bron van vitamine D, kalium en calcium in een uitgebalanceerde vorm, die het lichaam nodig heeft om gezond haar, nagels, botten en tanden te behouden.
Kies heerlijke cottage cheese