Persoonlijke ervaring: hoe ik het perfecte slaappatroon vond en mijn leven optimaliseerde - Lifehacker

Waarom zou je de slaap überhaupt aanpassen? Ik kwam hier door een slechte gezondheid: frequente lusteloosheid, slaperigheid, in het algemeen een kleine hoeveelheid energie, zelfs als ik het nergens kon uitgeven. Een goede slaapmodus loste dit probleem op, evenals enkele andere - ik zal hier verder over praten.

Het lijkt erop dat alles eenvoudig is: slaap 8 uur per dag. Maar in werkelijkheid zijn er geen enkele formule voor iedereen. Ik vond mijn regime na een diepgaande studie van mezelf slaapproces. Met een goed begrip van mezelf en wat ik nodig had, en de grafische weergave waarmee ik kon experimenteren, kon ik het gekozen systeem bij de eerste poging implementeren. En ik stel voor dat je je slaapmodus op vrijwel dezelfde manier instelt als je je muziekafspeellijst aanpast aan je persoonlijke voorkeuren of skistokken op je lengte afstemt.

Hoeveel te slapen

De eerste stap is om erachter te komen hoeveel slaap uw lichaam nodig heeft om zich goed te voelen. Trouwens, de gekoesterde acht uur zijn verre van een ideaal aantal. Om verfrist wakker te worden, moet je een volledige slaapcyclus doorlopen die duurt

Slaapfysiologie ongeveer 1,5 uur. Deze periode omvat twee fasen van slaap - langzaam en snel, en het lichaam heeft tijd om te herstellen. Dienovereenkomstig is het beter om de totale rusttijd te delen door 1,5. Eén slaapcyclus in 24 uur is natuurlijk niet genoeg, maar genoeg slaap krijgen, bijvoorbeeld in 3 uur, is heel goed mogelijk. Het enige probleem is dat het "opladen" minder lang zal duren.

Dus hoe vind je je slaapbedrag? Het is goed als er minimaal een week de kans is om op een bepaald moment niet aan de stijging vast te zitten. We zetten het alarm uit en verwijderen de factoren die de natuurlijke slaapbehoefte beïnvloeden: alcoholkalmerende middelen, overwerk (je moet moe naar bed, maar niet als een paard gedreven). Voor de rest houden we ons aan onze normale dagelijkse routine en registreren we de tijd van ontwaken.

Zo'n experiment is mij per ongeluk overkomen, zelfs voordat ik me verdiept in de studie van slaap. Ik was toen mijn diploma aan het schrijven, het was zelden nodig om op het afgesproken uur op het afgesproken uur te verschijnen en ook gewelddadige feesten werden uitgesteld. Na een periode van 9 uur slaap per dag begon mijn slaap af te nemen en bereikte ik de 7,5 uur. Ik kon precies zien hoe laat ik zou opstaan ​​zonder de wekker te gebruiken.

Dus mijn ideale slaaptijd is nu 7,5 uur. Waarom nu"? Als de omstandigheden veranderen, verandert ook de hoeveelheid slaap die nodig is. Het wordt beïnvloed door leeftijd gezondheidsstatus, totale activiteit en energieverbruik per dag.

Hoe te slapen

De meest voorkomende slaapmodus is monofasisch, wanneer u onmiddellijk het vereiste aantal uren achter elkaar rust. Deze tijd kan ook worden verdeeld in twee of meer delen (bifasische of polyfasische slaap). Elke optie heeft zijn eigen voordelen. Monofasische slaap werkt het beste voor de meeste mensen die fulltime werken. Met de bifasische modus kunt u opladen, en de polyfasemodus geeft u extra vrije uren per dag.

Wanneer u ervoor kiest om voldoende slaap per keer te krijgen of in porties te consumeren, moet u rekening houden met uw dagelijkse routine, werkschema, energiebronnen en gewenste productiviteit.

Ik koos voor bifasische slaap op basis van twee factoren. Ten eerste, voor mijn welzijn heb ik het nodig overdag slapen: Tegen lunchtijd voel ik me vaak 'zonder stroom', ongeacht hoeveel ik 's nachts heb geslapen. Ten tweede kunt u met slaap overdag de lengte van de nacht verkorten. Een verminderde nachtrust maakt het op zijn beurt mogelijk om 's ochtends vroeg en' s avonds laat wakker te blijven.

Wanneer te slapen

In deze kwestie is het de moeite waard om contact op te nemen circadiane ritmes. Dit is onze biologische klok, waardoor bepaalde processen in het lichaam plaatsvinden, afhankelijk van het tijdstip van de dag. Zo stijgt rond 21.00 uur het melatoninegehalte: het lichaam begint zich voor te bereiden op de slaap. De maximale waarden van de concentratie van melatonine in het bloed worden waargenomenNieuwe perspectieven op de rol van melatonine in de slaap van mensen, circadiane ritmes en hun regulering ongeveer tussen 00:00 en 5:00 uur. Dit betekent dat voor 21.00 uur opblijven of voor 05.00 uur wakker worden niet de meest effectieve strategie is.

Mijn schema is nachtrust van 00:00 (er is bijvoorbeeld avondtijd om het met vrienden door te brengen) tot 6:00 (vroeg genoeg wakker worden zodat er gelegenheid was voor privacy) en dutjes van 13:00 tot 14:30.

De timing van de siësta is weer gebaseerd op circadiane ritmes. Voor de periode van ongeveer 10.00 uur tot 12.00 uur is erBioritmen en hun overtredingen de piek van intellectuele activiteit, die dan vooral afneemt na een goede lunch.

De beste hoeveelheid slaap per dag is 20 minuten (u komt door de snelle fase) of 1,5 uur (volledige cyclus). Ik koos voor de tweede optie, omdat ik op afstand werk en zoveel tijd kan besteden aan rust. De volledige cyclus overdag zorgt ervoor dat ik me goed voel en verkort de nachtrust.

Als je op kantoor werkt maar de siësta in je routine wilt opnemen, probeer dan 's middags 20 minuten te dutten in je stoel. In het begin kan het lastig zijn, maar een slaapmasker, oordopjes of koptelefoon kunnen helpen. Probeer niet na te denken over de mening van anderen over deze kwestie, want in slechts 20 minuten wordt je hoofd helderder en kan dat productief werk de rest van de dag.

Over het algemeen zal voor velen die besluiten om bifasische of polyfasische slaap te implementeren, het grootste probleem het dagdeel zijn. Jezelf dwingen om te slapen als het nog geen nacht is, kan moeilijker zijn dan een nieuw regime te beklimmen.

Omdat ik van tijd tot tijd dutjes deed (en er is een talent om praktisch in slaap te vallen waar en wanneer dan ook), ging alles vrij vlot voor mij. In het begin waren er problemen met het berekenen van de tijd van de siësta, aangezien de snelheid van het in slaap vallen anders bleek te zijn, maar dit probleem werd snel opgelost.

De sleutel tot het opnemen van dutjes in uw schema is om uw nieuwe gewoonte serieus te nemen. Op het toegewezen tijdstip sloot ik de ramen met lichtdichte jaloezieën, ging naar bed, zette de wekker in en zette de modus Niet storen op mijn telefoon aan. Als het niet mogelijk was om snel in slaap te vallen, leken de gedachten dat ze konden opstaan ​​en iets nuttigs konden doen. Maar ik bleef in bed - het lichaam moet onthouden dat dit tijd is voor rust, ontspanning en herstarten.

Met welke gadgets kun je gemakkelijk wakker worden

Ik hou van functionele dingen die helpen bij het stroomlijnen van processen. Nadat ik de mechanica van slaap had begrepen, leerde ik over gadgets, waardoor je stopt met waarnemen wekker als iets onaangenaams.

Lichte wekker

Het is door middel van licht dat onze circadiane ritmes worden afgestemd. Ik heb lang geleden gemerkt dat wakker worden bij bewolkt weer of in de winter, als het 's ochtends nog donker is, veel moeilijker is. Het lichtalarm simuleert de dageraad, wat de overgang naar waakzaamheid natuurlijker maakt.

Een half uur voor de ingestelde tijd gaat de lamp op zijn minst aan in het warme kleurenbereik, waardoor de helderheid geleidelijk toeneemt. Tijdens dit half uur heb je de tijd om een ​​snelle slaapfase te beginnen, waarbij je het gemakkelijkst wakker kunt worden. Het ontwaken kan dus al vóór de ingestelde tijd plaatsvinden. Sta op, u zult er geen spijt van krijgen.

Mijn wekker (voor het geval het ontwaken door het licht niet kwam) op de ingestelde tijd bevat vogelgezang. Het klinkt overigens veel leuker dan alle melodieën die op een gegeven moment verveeld raken en irritant worden.

Fitness armband

Het maakt je wakker met een zachte trilling, wat het begin van de dag ook aangenamer maakt dan vervelende externe geluiden. En als u een speciale applicatie installeert, wordt het trillingssignaal geactiveerd in de snelle slaapfase, dichter bij de tijd die u aangeeft om wakker te worden. De gadget berekent de snelle fase op basis van je hartslag. Ook gebruiken fitness armband en apps kunnen algemene statistieken van slaapcycli volgen.

---

Vergeet niet dat u naast de slaaptijd zelf de tijd moet vastleggen om in slaap te vallen, 10-15 minuten. Dit is meestal voldoende als u meer of minder gewend bent aan het schema.

Het is ook erg belangrijk om flexibel te blijven. Regime en planning zijn goed, maar het leven kan niet altijd duidelijk worden gepland. Als ik begrijp dat ik overdag niet kan slapen, verschuif ik en varieer ik het in de gevestigde orde raamwerk, aangezien dit deel van de rust van 20 minuten tot 1,5 uur zou moeten duren in het interval van 13:00 tot 16:00. Of ik weiger de siësta helemaal, maar ga 's avonds vroeg naar bed. Dat wil zeggen, in mijn slaapmodus zijn er bepaalde regels, maar er is maar één strijkijzer: slaap minstens 7,5 uur per dag, want Het is belangrijk voor mijn gezondheid. Dus het belangrijkste advies is misschien om je aan je prioriteiten te houden en duidelijk te begrijpen wat en waarom je doet.

Veel succes met het optimaliseren van uw leven!