Alles over het concentratievermogen: wat ons weerhoudt en hoe je afleiding kunt stoppen
Produktiviteit / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Schrijver. Schrijft over persoonlijke groei en zelfontplooiing.
Wat is er mis met onze houding ten opzichte van concentratie
We horen constant dat moderne mensen zijn vergeten hoe ze zich moeten concentreren. En dat juist het vermogen om te focussen en te werken het succesvolle van het middelmatige diep onderscheidt. Ik vind deze aanpak erg verpletterend en beschamend.
Door toe te geven dat je de aandacht hebt afgeleid, is het alsof je verklaart dat je een mislukkeling bent. Immers, wie wil zichzelf beschouwen als een van degenen die worden afgeleid door onzin en niet in staat zijn zich te concentreren op hun doelen. Als gevolg hiervan ontkennen velen eenvoudigweg dat het voor hen moeilijk is zich te concentreren.
Maar wat als we concentratie evalueren vanuit een puur praktisch oogpunt, waarbij we de cultureel gevierde 'morele superioriteit' vergeten van degenen die weten hoe ze lange tijd niet moeten worden afgeleid? Dit was het uitgangspunt om mijn eigen concentratie te verbeteren. Ik werd geïnspireerd door een fragment uit het boek van Chris Bailey "Hyperfocus».
"Na jarenlang onderzoek te hebben gedaan naar deze vraag, ontdekte ik dat het woord 'productiviteit' overwoekerd was met extra betekenissen", schrijft hij. “Het wordt meestal geassocieerd met iets kouds, zakelijks en overdreven gericht op efficiëntie. Ik geef de voorkeur aan een andere, vriendelijkere definitie: wees productief Is om te bereiken wat we wilden bereiken. Als we van plan waren om drieduizend woorden op een dag te schrijven, een presentatie te geven aan het management en e-mail te ontleden, en we hebben het allemaal met succes gedaan, dan waren we productief. Evenzo, als we een ontspannen dag zouden hebben en echt niets deden, waren we weer productief. "
In hetzelfde boek leerde ik dat het de bedoeling is - waar ik me op concentreer - die de aandacht voedt.
Om de duur van de concentratie te verlengen, moet je weten waarom het belangrijk voor mij is. Het heeft gewoon geen zin haar te trainen.
We komen op praktische tips, maar laten we het eerst hierover hebben:
- Wat gebeurt er nu met ons concentratievermogen (de populaire goudvisvergelijking ontkracht).
- Wat zijn de echte redenen waardoor we niet kunnen focussen (spoiler: technologieën niets mee te maken).
- Hoe onze aandacht is geregeld (en hoe u deze in uw voordeel kunt gebruiken).
Dit artikel is lang, maar laat dit een eerste test van je concentratie zijn. Misschien zul je tegen het einde merken dat het niet zo erg is.
Waarom is het nutteloos om de concentratietijd te meten?
U hebt waarschijnlijk minstens één artikel gelezen waarin wordt geklaagd dat mensen hun concentratievermogen in het digitale tijdperk verliezen. Meestal schrijven ze dat de gemiddelde concentratieduur daalde van 12 seconden in 2000 tot 8 seconden in 2013. Dat wil zeggen, zoals bloggers en journalisten ons vertellen, goudvissen blijven langer gefocust dan wij - gedurende 9 seconden.
Deze cijfers zijn door veel invloedrijke publicaties geciteerd, meestal verwijzend naar een onderzoek van het Canadese Microsoft en niet opmerkend dat het verwijst naar het Instituut voor Statistisch Hersenonderzoek, en dat - naar andere bronnen. Gelukkig waren er mensen die dieper groeven. Het bleek dat deze nummers zijn bezetDe Attention Span Statistic Fallacy uit het niets en wordt niet ondersteund door wetenschappelijke gegevens.
De betrouwbaarheid van deze stelling is ook twijfelachtig omdat vanuit het oogpunt van psychologie het concept van gemiddelde duur is concentratie slaat nergens op.
Hoe lang we ons te veel kunnen concentreren, hangt af van de context, dus algemene getallen hebben geen praktisch nut.
Zoals opgemerktDe mythe van de aandachtsspanne doorbreken psycholoog Gemma Briggs, alles heeft te maken met een specifieke taak en iemands conditie. En dit is logisch. Mijn concentratievermogen verandert gedurende de dag. Als ik 's ochtends 2 uur lang kan schrijven zonder te stoppen, is het bijna onmogelijk om deze prestatie' s middags te volbrengen. Bovendien gedraagt aandacht zich anders, afhankelijk van hoeveel inspanning de taak vereist. Het lezen van een wetenschappelijk artikel is bijvoorbeeld helemaal niet hetzelfde als het lezen van een spannende thriller.
Dus niet alles is verloren, je concentratie is niet onherroepelijk verdwenen. Ja, het kan voor u moeilijk zijn om lange tijd al uw aandacht aan één geval te besteden, maar dit betekent niet dat uw brein kapot is. Hoogstwaarschijnlijk is het concentratievermogen in de 21e eeuw niet zo veel veranderd, alleen nieuwe leef- en werkomstandigheden versterken de natuurlijke neiging van de hersenen om afgeleid te worden.
Waarom technologie alleen de concentratie niet verstoort
We gaven hen de schuld van aandachtsproblemen. Smartphone-meldingen en angst overspringen het belangrijkste dat ze veroorzaken, is wat we gewoonlijk toeschrijven aan concentratiestoornissen. Maar dit is slechts de buitenkant van het probleem, en de wortel van het probleem ligt dieper.
Ik realiseerde me dit toen ik probeerde mijn verslaving aan de telefoon te overwinnen. Om te beginnen begon ik het op te merken wanneer ik zonder reden contact met hem opnam. Het bleek dat er altijd een reden is. Meestal is dit een soort emotioneel ongemak waaraan je wilt ontsnappen: verveling, onhandigheid, angst.
Met andere woorden, het gebruik van de telefoon, en daarmee de overmatige consumptie van media en social media content, was een reactie op onaangename ervaringen, niet een oorzaak van afleiding.
Wat ons echt verhindert om ons te concentreren
Mensen hebben altijd problemen gehad met concentratie. Dit is wat hij schrijft in zijn boek "Ongestoord"Nir Eyal:" Eerdere generaties werden geholpen door sociale druk om niet afgeleid te worden - vóór de uitvinding van de personal computer was uitstelgedrag op het bureaublad merkbaar voor iedereen in de buurt. Door een tijdschrift te lezen of aan de telefoon over je weekend te praten, werd het voor collega's duidelijk dat je werk uit de weg ging. "
Tegenwoordig is alles verre van zo vanzelfsprekend en als je vanuit huis werkt, verdwijnt de sociale factor helemaal. Over het algemeen zijn de omstandigheden veranderd:
- Als nooit tevoren zijn veel mensen bezig met intellectueel werk, voor hen is langdurige concentratie erg belangrijk.
- Intellectueel werk houdt meestal in dat iemand een enorme hoeveelheid informatie moet verwerken.
- Afleiding - onze elektronische apparaten zijn altijd bij de hand. Bovendien creëren we een vals gevoel van productiviteit, bijvoorbeeld wanneer we artikelen lezen. op internet en we noemen het "materiaal verzamelen".
- De onzichtbaarheid van afleiding voor anderen vermindert de sociale verantwoordelijkheid.
Al deze omstandigheden maken concentratieproblemen meer merkbaar, maar veroorzaken ze niet. Na veel boeken te hebben gelezen over aandacht en mezelf observeren, kan ik concluderen dat de redenen in onze psychologie liggen.
1. Gebrek aan doel
Productiviteit is vaak een fetisj van middel tot doel. We proberen productief en gefocust te zijn op de productiviteit zelf. Maar met een dergelijke benadering begrijpen de hersenen niet waarom ze zich überhaupt zouden moeten concentreren en inspanningen moeten leveren. Op deze manier kunnen natuurlijk geen goede resultaten worden behaald.
2. Streven naar nieuwigheid
Het vermogen om zich lange tijd op één ding te concentreren was nadelig voor de evolutie. Veel belangrijker was het vermogen om de aandacht snel te verleggen als reactie op onverwacht gevaar. Hierdoor zijn onze hersenen nog steeds constant op zoek naar nieuwigheid. Dit gedrag wordt versterkt door het vrijkomen van dopamine wanneer we overschakelen naar een nieuwe taak, browsertabblad of tv-programma.
Bovendien is iemand op zoek naar nieuwe prikkels klaar om heel ver te gaan. Tijdens één studieDenk maar aan: de uitdagingen van de ontkoppelde geest deelnemers werd gevraagd om 15 minuten in een kamer te zitten en gewoon na te denken. In de kamer was alleen een apparaat waarmee men zich een beetje, maar pijnlijk, kon schokken. Voorafgaand aan het experiment zeiden alle deelnemers dat ze bereid waren te betalen om het experiment te vermijden. Maar toen ze alleen in de kamer waren met verveling, gebruikte 67% van de mannen en 25% van de vrouwen het apparaat, sommigen zelfs meer dan eens.
3. Congestie
Het concentratievermogen is niet onbeperkt. Als we grenzen overschrijden en onze aandacht overbelasten, verliezen we ons vermogen om ons te concentreren. Dit gebeurt wanneer we proberen te veel tegelijkertijd te doen of ons gedurende een zeer lange tijd op iets moeilijks concentreren.
Zoals Chris Bailey schrijft, hoe vaker we onze aandacht tot de rand vullen, hoe meer tijd het kost om over te schakelen. tussen taken, hoe minder we onderweg onnodige informatie kunnen filteren en hoe moeilijker het voor ons is om te onderdrukken een wens springen van het ene geval naar het andere.
4. Emotioneel ongemak
Dit is het grootste probleem voor mij. Terwijl ik me losmaakte van de telefoon, merkte ik dat er in de loop van de dag talloze emoties en sensaties zijn. Ze moedigen me aan om mijn aandacht af te leiden van wat ik doe naar iets anders.
Net als het verlangen naar nieuwigheid is het gerelateerd aan onze evolutionaire ontwikkeling. Terwijl ze schrijvenSlecht is sterker dan goed wetenschappers, als tevredenheid en plezier constant waren, zouden we de prikkel verliezen om te blijven zoeken naar nieuwe voordelen en voordelen. Met andere woorden, deze gevoelens waren niet nuttig voor onze soort, en tegenwoordig ervaren we constant angst.
De afgelopen drie jaar heb ik geprobeerd deze problemen op te lossen. Ik klemde mijn tanden op elkaar en probeerde niet te worden afgeleid. Het werkte, maar slechts tot op zekere hoogte: ik kon de structuur van de hersenen niet omzeilen. Dingen begonnen te veranderen toen ik de redenen accepteerde voor mijn concentratieproblemen. Ik stopte met vechten tegen hen en begon te leren hoe ik ze in mijn voordeel kon gebruiken. Om dit te doen, moeten we begrijpen hoe onze aandacht is geregeld.
Hoe u op de juiste manier omgaat met aandacht
Beschouw aandacht als een fysieke ruimte die slechts een bepaald aantal tegelijk kan bevatten. taken. Het hangt ervan af hoeveel van onze "rekenkracht" nodig is voor elk van hen. Je kunt bijvoorbeeld strijken, naar de radio luisteren en tegelijkertijd meezingen. Dergelijke gevallen nemen nogal wat ruimte in beslag, we doen ze bijna automatisch.
Moeilijke taken zijn anders. Ze vragen om bewuste betrokkenheid en meer ruimte. Dit is bijvoorbeeld een serieus gesprek, een rapport schrijven, een boek over filosofie lezen. Hoe complexer de zaak, hoe minder ruimte er overblijft voor de synchrone uitvoering van anderen. Als u bijvoorbeeld aandachtig luistert naar het verhaal van een vriend over hun problemen, kan het moeilijk zijn om thee te zetten, hoewel u dit onder normale omstandigheden zonder aarzeling doet.
Het concentratievermogen is sterk afhankelijk van hoe u uw aandachtsruimte beheert. Volg deze richtlijnen voor de beste resultaten.
Laat "vrije" ruimte over
Hierdoor kunt u twee dingen doen tijdens het uitvoeren van een complexe taak. Denk eerst na over de beste strategie. U kunt ideeën bedenken die niet zouden zijn voorgekomen als de aandacht op capaciteit zat. Verwijder bijvoorbeeld een lange inleiding uit de presentatie en ga direct naar het hoofdonderwerp. Ten tweede, om op te merken waar u uw aandacht op richt, en wanneer u onvermijdelijk afgeleid wordt, ga dan terug naar de taak.
Het is merkwaardig dat dezelfde aanpak wordt geoefend in meditaties bewustzijn. De mediteerder wordt verteld zich op de ademhaling te concentreren, maar niet alle aandacht erop te richten. De rest is nodig om te observeren wat er in bewustzijn gebeurt.
Probeer "staarten" te vermijden
Ze ontstaan wanneer we van het ene ding naar het andere overschakelen, vooral als het eerste niet is voltooid. Stel dat u een belangrijk bericht schrijft en plotseling gaat de telefoon. Terwijl je aan het praten bent, denken je hersenen na over de boodschap en vind je het moeilijk om je te concentreren. Dergelijke gedachten zijn de "staart" van het vorige geval. Probeer indien mogelijk niet van de ene taak naar de andere te springen om dit te voorkomen.
Hoe u zich beter kunt concentreren
Overweeg vier psychologische factoren die de concentratie kunnen ondermijnen.
Als het probleem een gebrek aan doel is
Het is belangrijk om te weten waarom u persoonlijk de concentratie moet verbeteren. Anders zal blijken dat je het gewoon uit ijdelheid doet.
Probeer een praktisch doel te vinden. Bedenk welke acties het grootste verschil in uw leven zullen maken als u zich er beter op kunt concentreren. Bijvoorbeeld, communicatie met kinderen, teksten schrijven of studeren. Onthoud dan dat u er meestal van wordt afgeleid.
Voor mij was het schrijven van teksten een zaak die meer concentratie vereiste. Ik heb gemerkt dat ik alleen met een goede concentratie mijn beste ideeën onder woorden kan brengen en de carrière kan opbouwen die ik wil. En van de afleiding koos ze ervoor om sociale netwerken te controleren, snacks te eten en berichten naar vrienden te sturen midden in het werk.
Als het probleem het nastreven van iets nieuws is
Zodat het niet afleidt, maar integendeel helpt, probeer de taak in plezier te veranderen. Om dit te doen, moet u het heroverwegen of de benadering ervan veranderen. Maak complexe elementen onderdeel van het spel.
Toen ik bijvoorbeeld dit artikel aan het schrijven was, kon ik me moeilijk concentreren. Op een gegeven moment begon het me te lijken dat ik helemaal niets zou kunnen, dat het te moeilijk was. Toen veranderde ik het proces in een spel: ik stelde me voor dat ik een romantische schrijfster was die zo in haar werk opging dat ze nergens meer om geeft.
Ik ging dieper in op het verzamelen van informatie en begon interessante gedachten op te schrijven, ook al kwamen ze niet in het artikel. Ze spreidde de boeken en tocht uit op tafel en vloer. Ik heb de omstandigheden gecreëerd waarin ik me een personage uit een film voelde. Nadat ik het probleem zo in een spel had omgezet, begon ik op te letten hoe ik typ, aantekeningen maak en zinnen opbouw. En ik zag mogelijke nieuwe benaderingen in het werk. Dit introduceerde genoeg nieuwigheid in het proces dat ik niet werd afgeleid door andere dingen.
Een andere manier is om jezelf kleine afleidingen toe te staan. Ze zijn zelfs goed voor de concentratie, en hier is waarom:
- Ze maken even de aandacht vrij. Hierdoor kun je een kleine pauze nemen van mentale inspanning.
- Ze lokken een klapband uit dopamine van veranderende activiteiten, maar leid tegelijkertijd niet te ver van uw bedrijf.
Mini-afleidingen barsten niet in de aandacht als nieuwe taken, maar worden erin geboren. Hier zijn enkele voorbeelden:
- kijk een beetje uit het raam;
- verander je houding;
- neem een bewuste slok thee of koffie.
Als ik merk dat ik afgeleid wil worden, sta ik mezelf toe om even aan zoiets te besteden. Deze afleidingen brengen geen nieuwe gedachten (in tegenstelling tot sociale media) en ze zijn kort, dus ik heb geen tijd om te vergeten wat ik aan het doen was.
Als het probleem aandachtcongestie is
Voordat u een moeilijke taak aanpakt, moet u ervoor zorgen dat deze in uw aandachtsruimte "past". Als het te groot is, probeer het dan niet helemaal naar binnen te schuiven. Verdeel in kleine stapjes en neem ze een voor een.
Voer openen en sluiten in rituelenzodat "staarten" niet verschijnen. Dat wil zeggen, zodat gedachten over de vorige actie u niet volgen naar de volgende. Dit zouden een soort symbolische acties moeten zijn die het begin en het einde van het werk markeren. Ze zullen de hersenen voorbereiden op wat komen gaat en de overgang van de ene taak naar de andere vergemakkelijken.
Voordat ik schrijf, steek ik bijvoorbeeld een kaars aan, brand ik wierook of zet ik gewoon een kopje koffie naast mijn computer. En om het werk af te maken, schrijf ik graag op wat ik vandaag heb bereikt, of mediteer ik even.
Houd afleidingen bij om ze op tijd te vermijden. Vraag uzelf hiervoor regelmatig af: "Waar is mijn aandacht nu op gericht?" Dan kun je bewust op je gevoelens reageren, en niet automatisch erop reageren.
Terwijl ik dit schrijf, heb ik bijvoorbeeld honger. Maar ik weet dat ik bijna klaar ben met het punt over overbelasting van de aandacht. Dit helpt me om niet afgeleid te worden door naar de keuken te rennen voor eten, maar om een bewuste keuze te maken: afmaken met schrijven en dan een lange pauze nemen voor lunch en rust.
Herken nuttige afleidingen. De drang om in te loggen op Facebook kan een teken zijn dat je aandacht op is en dat het tijd is om een pauze te nemen. En friemelen in een stoel is wat je nodig hebt om een wandeling te maken of uitrekken.
Om een nuttige afleiding te onderscheiden van een schadelijke, stel ik mezelf deze vragen:
- Heb ik goed genoeg gewerkt om me geen zorgen te maken als ik nu afgeleid ben?
- Wordt het verlangen naar afleiding veroorzaakt door het feit dat ik al veel heb gedaan en moe ben, of ben ik gewoon niet helemaal ondergedompeld in de taak?
- Als ik nu niet bezwijk voor deze afleiding, hoe groot is dan de kans dat ik in de komende 5 minuten weer volledig kan focussen?
Als emotioneel ongemak het probleem is
Probeer het de eerste 5-10 minuten vol te houden. Aan een grote taak beginnen is meestal het moeilijkste deel, dus het is de sleutel om dat aanvankelijke ongemak te overwinnen.
Als ik bijvoorbeeld niet kan beginnen met schrijven, zeg ik tegen mezelf dat het oké is als ik de eerste 10 minuten naar een lege pagina staar. Ik dwing mezelf in deze tijd niets te bereiken. Mijn enige doel is om weerstand te overwinnen. Meestal realiseer ik me na een paar minuten naar het scherm te hebben gekeken dat ik iets kan typen. Dus ik vloei soepel in de taak, en dan is het gemakkelijker voor mij om mijn concentratie vast te houden.
Probeer emotioneel ongemak niet onmiddellijk te verlichten. Concentreer u in plaats daarvan volledig op het onaangename gevoel.
Ik doe dit: als ik merk dat een of ander gevoel me ertoe aanzet om afgeleid te worden, leg ik me bewust vast inademing en uitademing. Zeg niet tegen jezelf dat je daarna niet meer afgeleid zult worden. Beloof jezelf te doen wat je wilt, op voorwaarde dat je deze oefening eerst doet.
Besteed aandacht aan hoe ademhaling en ongemakkelijke emoties aanvoelen terwijl u bezig bent. Volgens onderzoekDe voordelen van gewoon observeren: Mindful Attention moduleert de link tussen motivatie en gedrageenvoudige observatie ervan zonder negatieve beoordeling leidt tot het feit dat ze verspreid zijn. Het overkomt mij. In minstens 70-80% van de gevallen verdwijnt na 10 bewuste ademhalingen en uitademingen het verlangen naar afleiding vanzelf.
Hoe concentratietips toe te passen
U bent dus gewapend met praktisch advies. Nu moet je erachter komen hoe je ze in elkaar zet en toepast om de concentratie op de belangrijkste gebieden te verbeteren. Om dit te doen, stel ik een driestappenplan voor.
1. Creëer de voorwaarden om de voordelen van concentratie te ervaren
Reserveer een paar uur voor iets dat aandacht vereist. Verwijder alle mogelijke afleidingen factoren en geniet van de taak. Als de tijd om is, reflecteer en noteer eventuele veranderingen in uw werk of uw gevoelens die u opmerkt. Probeer zoveel mogelijk voordelen te vinden.
Als het de eerste keer niet werkt, geef dan niet op. Ondanks uw beste inspanningen kan er altijd iets onverwachts gebeuren dat u afleidt. Herhaal deze stap gewoon nog een keer totdat u de praktische voordelen van een verbeterde concentratie voelt.
2. Oefen met wat niet zo belangrijk voor je is
Als je eenmaal de voordelen van een goede concentratie hebt ingezien, kun je oefenen met de hierboven beschreven methoden. Begin met een taak die niet te belangrijk voor je is, zodat je niet te druk voelt.
Idealiter wil je iets kiezen dat je leuk vindt en dat nog beter wordt door de extra concentratie. Bijvoorbeeld koken, wandelen of lezen. Al deze acties kunnen op de automatische piloot worden uitgevoerd, maar ze zijn leuker als u er voldoende aandacht aan besteedt.
Ik begon te trainen door te joggen. ik kan Weglopen zonder na te denken, maar merkte op dat wanneer ik me concentreer op ademhaling, snelheid, mijn lichaam en het omringende landschap, de sensaties voller worden. Dit gaf mij de motivatie om focus te ontwikkelen. Tegelijkertijd kon ik experimenteren zonder het gevoel te hebben dat veel afhangt van mijn succes of mislukking.
3. Pas vaardigheden toe om uw grootste uitdagingen aan te pakken
Als je een tijdje oefent, zul je beginnen te begrijpen hoe je aandacht werkt. U zult beginnen op te merken wat het ondersteunt, wat het schendt en welke van de voorgestelde tools het beste voor u zijn.
Nu kunt u de verworven vaardigheden toepassen op de belangrijkste taken. Onthoud dat u duidelijk moet zijn over uw doel en de afleiding ervan. Na verloop van tijd zullen technieken die de concentratie behouden een gewoonte worden. Je gaat ze gebruiken alsof ze de normaalste zaak van de wereld zijn.
Lees ook🧐
- Wel, we zijn 2 minuten afgeleid van het werk, we besteden alle 25
- Hoe u elke 5 minuten afleiding kunt stoppen en u kunt concentreren op belangrijke taken
- Verraderlijke adrenaline en mentale angst: wat belet je om je op je werk te concentreren