Hoe krijg je spiermassa, niet vet?

Deze vraag is gesteld door onze lezer. Jij ook kan je stel je vraag aan Lifehacker - als het interessant is, zullen we zeker antwoorden.

Sergey Klinkov

Eigenaar en manager van een fitnessstudio “Speelplaats».

Over het algemeen zijn de lichaamssamenstelling en de potentiële dynamiek van spiergroei afhankelijk van een grote hoeveelheid factoren: huidige conditie (fitheid), genetica, voeding, metabolisme en zelfs het milieu Woensdag.

Kortom, de belangrijkste aandoening is een combinatie van regelmatige spierspanning en metabole stress. Met andere woorden, om spieren op te bouwen, heb je systematische vrije gewichten en weerstandstraining nodig, gecombineerd met de juiste voeding en rust.

Oefening correct

Opwarmen is een verplichte stap in elke training. Verwarm spieren, gewrichten en ligamenten voor elke sessie. Dit vermindert niet alleen de kans op letsel, maar helpt ook het calorieverbruik te verhogen.

Het is beter om uw training te beginnen met oefeningen met gratis gewicht, die op zichzelf niet leiden tot aanzienlijke spiergroei, maar er is een groot aantal spiergroepen bij betrokken en draagt ​​bij aan hun toename dichtheid.

Ga in de volgende stap verder met weerstandsoefeningen. Dit kunnen deadlifts en Roemeense deadlifts zijn, squats met een lange halter, pull-ups met een directe en omgekeerde grip met een pannenkoek aan een riem, staande pers, vanuit de borst en vanuit de borst in een helling.

Volgens onderzoekWetenschap en praktijk, voor een snelle set van spiermassa is een regime van spiertraining "tot mislukken" met 8-12 herhalingen en 70-80% van de maximale belasting geschikt. In dit geval wordt aanbevolen om 3-4 benaderingen uit te voeren en om metabole stress te creëren, een pauze te nemen tussen sets van 30 seconden tot 1,5-2 minuten.

Bij de laatste benadering kunt u het gewicht met 20-25% verminderen en spierfalen aanpakken. Neem de tijd, houd u aan het tempo waarin de spiercontractie binnen 1-2 seconden plaatsvindt, en het duurt maximaal 5 seconden om te ontspannen (uit te rekken). Toegegeven moet worden dat het thuis veel moeilijker is om een ​​trainingsregime te bieden met gewichten die dicht bij de maximale belasting liggen dan in een sportschool.

Eet juist

Houd zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van uw calorieën bij. Jouw taak is om het lichaam van energie te voorzien in de vorm van vetten en koolhydraten, en bouwstoffen in de vorm van eiwitten. Profiteren van online rekenmachine om de dagelijkse behoefte aan calorieën te berekenen.

Om de spiermassa te vergroten, moet u uw dieet plannen om een ​​klein calorieoverschot (10-20%) te creëren. De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten in uw dieet kan 35/25/40 zijn.

Probeer niet te verhongeren en regelmatig te eten, maar in kleine porties. Kwaliteitseiwitten komen voor in kip, rundvlees, zeevruchten, eieren, noten en peulvruchten. Pap, groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten. Probeer fastfood, vette en zoute voedingsmiddelen en een teveel aan snoep uit uw dieet te schrappen.

Rust uit

Stop met het onderschatten van de behoefte aan slaap en rust: dit is wanneer de fysiologische processen van herstel en spiergroei plaatsvinden. Deze periode duurt 48 tot 72 uur, dus spiergroei training mag niet vaker dan drie keer per week worden gedaan.

Hieraan kun je cardiotraining met een gemiddelde intensiteit toevoegen als het je taak is niet alleen om spieren op te bouwen, maar ook om overtollig vet te verwijderen. En onthoud: overbelasting vertraagt ​​de groei van spiermassa.

Evalueer maandelijks uw resultaat

Verhoog uw trainingsgewicht als u de gelegenheid voelt. Regel het calorieoverschot soepel als de spiergroei te langzaam is of, omgekeerd, ongewenst lichaamsvet verschijnt.