Hoe je een roeitrainer gebruikt om af te vallen en uithoudingsvermogen op te bouwen
Sport En Fitness Educatief Programma / / March 03, 2021
Veel moderne fitnesscentra hebben roeimachines aangeschaft, maar loopbanden en ergometers trekken veel meer mensen aan. Meestal omdat fitnessliefhebbers en atleten gewoon niet weten hoe ze moeten roeien en waarom ze dat moeten doen. Machinaal roeien heeft echter veel voordelen en kan heel goed uw favoriete cardio-oefening worden.
Waarom doe je een roeitrainer?
Helpt bij het afvallen zonder de gewrichten te beschadigen
Roeien besteedtCalorieën verbrand in 30 minuten voor mensen met drie verschillende gewichten ongeveer 210 kcal voor 30 minuten werken in een gemiddeld tempo (voor een persoon van 60 kg) - hetzelfde als trainen op een hometrainer. Of zelfs meerEen vergelijking van het energieverbruik tijdens roei- en fietsergometrie. In anderhalve maand trainen op een roeitrainer kan datEffecten van roeitraining binnenshuis op de lichaamssamenstelling en de scoliose van slechtzienden: een vooronderzoek verlies ongeveer 1 kg vet en bouw 600 g spieren op zonder diëten.
Hardlopen verbrandt meer calorieën, maar geeft ook shock aan de gewrichten van de benen, wat voor oudere mensen een probleem kan zijn.
pijnlijke knieën of overgewicht hebben.Tijdens het roeien is er geen schokbelasting en wordt het lichaamsgewicht ondersteund door de simulator zelf. Daarom is dit type cardio geweldig.Roeien als aërobe en weerstandsoefening voor ouderen voor mensen van elke leeftijd, van elk gewicht.
Ontwikkel harmonieus de spieren van het hele lichaam
In tegenstelling tot hardlopen of fietsen, waarbij de benen veel meer werken dan de handen, roeit het harmonieus pompenEffecten van roeitraining op de preventie van metabool syndroom en sarcopenie voor senioren zowel de boven- als onderkant van het lichaam.
In een hele slag hebben ze tijdBiomechanische kenmerken van roeien werken aan de biceps en triceps, de deltaspieren die het schoudergewricht bedekken, en de kernspieren - de pers en extensoren van de rug, het trapezium en de latissimus dorsi. Evenals heupbuigers, quadriceps en spieren van de achterste dijbeengroep, billen, flexoren en extensoren van de voet.
In één studieVergelijkende analyse van basale fysieke fitheid en spierfunctie in relatie tot spierbalanspatroon met behulp van roeimachines 8 weken machinaal roeien verhoogde het koppel (kracht × afstand) in de ellebogen, schouders, onderrug en knieën van de deelnemers met meer dan 30%.
In een ander experiment nam anderhalve week les toeEffecten van roeitraining binnenshuis op de lichaamssamenstelling en de scoliose van slechtzienden: een vooronderzoek de kracht van de rugspieren met 10,7% en de buigkracht van het lichaam (buikspieren) - met 36,4%.
Uithoudingsvermogen opbouwen
Zoals bij elke cardio-oefening, ontwikkelt roeien het algehele uithoudingsvermogen en verbetert hetCardiovasculaire effecten en voordelen van lichaamsbeweging, De voordelen van een roeitrainer de toestand van het cardiovasculaire systeem. Als gevolg van een dergelijke training kunt u langer in een energetisch tempo werken en zullen alledaagse taken niet langer kortademigheid en vermoeidheid veroorzaken.
Bevorder houdingscorrectie
Roeien versterkt de rugspieren en vereist een symmetrische, perfect uitgebalanceerde beweging van alle spieren in het lichaam, wat kan leiden tot een verbeterde houding na verloop van tijd. Dus in één onderzoekEffecten van roeitraining binnenshuis op de lichaamssamenstelling en de scoliose van slechtzienden: een vooronderzoek zes weken roeien, vijf keer per week verlaagde de Cobb-hoek wanneer scoliose met 1,1 °.
Hoe de juiste roeitrainer te doen
Ga op de roeitrainer zitten, plaats uw voeten op de platformen en maak de banden vast zodat ze over de veters van de sneakers vallen. U kunt de aangepaste voering aanpassen aan uw voetmaat.
Pak het handvat van het fitnessapparaat op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën en rol de zitting dichter bij uw voeten. Plaats uw schenen verticaal, kantel uw lichaam naar voren zodat uw schouders voor uw heupen komen, strek en ontspan uw armen. Deze fase wordt capture genoemd.
Vervolgens begint de slag- of deadlift-fase. Druk uw hielen in de steun en duw de machine met uw voeten, waarbij u uw knieën strekt en tegelijkertijd uw rug lichtjes buigt. Tegelijkertijd moet u uw handen niet belasten - in de eerste fase van de beweging houden ze gewoon het handvat vast.
Voetenwerk bepaalt 70% van uw slagkracht, dus probeer hard af te zetten zonder uw armen of rug te gebruiken. Houd tegelijkertijd het lichaam stijf en gespannen, ontspan uw rug niet.
Wanneer het handvat de knieën kruist, buig dan uw armen en trek het krachtig naar uw lichaam, licht achterover buigend. Op het uiterste punt moeten uw onderarmen parallel zijn met de vloer en moeten uw benen volledig gestrekt zijn. Deze fase wordt het einde van de slag of exit genoemd.
Dan begint de herstelfase, of terugkeer. Strek uw armen volledig en kantel uw lichaam iets naar voren, buig naar het heupgewricht. Buig dan je knieën en schuif naar voren, breng je gewicht over van je hielen naar je tenen en behoud de positie van je armen en lichaam totdat je in de uitgangspositie bent.
Ga door met roeien zonder pauze in de uitersten. Probeer de beweging soepel en continu te maken.
Welke fouten moeten worden vermeden tijdens het trainen op een roeitrainer
Een slechte roeitechniek zorgt ervoor dat u zich overmatig inspant, een krachtige slag verstoort en uw risico verhoogt. trauma. We zullen de belangrijkste fouten opsommen die de meeste beginners gemeen hebben.
De knieën buigen om de armen te strekken
Aan het einde van de slag moet u eerst uw armen strekken en pas daarna uw knieën buigen. Als je deze reeks breekt, moet je je armen over je gebogen knieën gooien, waardoor je beweging gewoon wordt onderbroken.
Roeien met gebogen armen
In de eerste fase worden de armen volledig gestrekt en ontspannen. Als u de slag begint met gebogen armen en deze op spanning houdt, zullen de biceps snel moe worden en zal de slag niet zo krachtig zijn als wanneer u met uw benen zou werken.
Roeien met gebogen polsen
Het buigen van uw polsen verhoogt de belasting van uw gewrichten en verhoogt het risico op letsel. Houd uw armen ontspannen en houd uw handen in lijn met uw onderarmen, zonder knikken of knikken.
De ellebogen naar de zijkanten heffen
Als je je schouders optilt en spreidt ellebogen aan de zijkanten doet het lichaam extra werk dat de spieren van de rug en schouders onnodig vermoeit zonder enig voordeel op te leveren.
Zorg ervoor dat de schouders niet naar de oren worden getrokken en dat de ellebogen dichter bij het lichaam zijn en in de fase van het einde van de slag voorbij de lijn van het lichaam gaan.
Uitbreiding van de romp te veel
Als je tijdens de uittredingsfase veel voorover buigt, kost het veel kracht om je lichaam weer rechtop te krijgen. De energie die nodig is voor dit rendement overtreft de voordelen van een langere slag.
De benen te snel strekken
Je buigt je benen en rijdt terug, maar laat tegelijkertijd de hendel voor zich en verfijnt het pas daarna met je rug. Bij een dergelijke fout wordt een deel van de energie van de trap met de benen verspild. Zorg ervoor dat het lichaam en de armen niet vooraan blijven, maar de beweging begeleiden met uw benen.
Voortijdige opname van de rug
Als u te vroeg achterover leunt, nemen de achterste extensoren een deel van het werk van de benen over. Hierdoor neemt de belasting van de onderrug toe en neemt de efficiëntie van het roeien af. Dus eerst afzetten met je voeten en pas daarna je rug verbinden.
Sterk naar voren leunen
Als u tijdens de grijpfase uw rug sterk buigt zodat de buik op de heupen ligt en de schouders tot voorbij de knielijn komen, worden de spieren lendenen uitrekken en spanning verliezen. Een daaropvolgende abrupte verlenging kan letsel tot gevolg hebben. Zorg ervoor dat uw schouders niet verder komen dan uw knieën en dat uw rug constant "geladen" is.
Welke oefeningen kunnen worden gedaan om de techniek in te stellen
Alleen hand- en lichaamswerk
Deze oefening helpt je handfouten te corrigeren.
Strek uw benen volledig, strek uw rug en werk gedurende een minuut alleen met uw handen, waarbij u de hendel naar uw borst trekt. Let op de stand van uw polsen, til uw schouders niet op en spreid uw ellebogen niet opzij.
Sluit de case in de volgende minuut aan op het werk. Zorg ervoor dat uw rug niet te naar achteren gebogen is en "opgeladen" blijft.
Werken met een pauze
Nog een handoefening om je te leren jezelf te positioneren tijdens de exitfase.
Aai en pauzeer. Controleer de positie van de ellebogen, schouders en polsen, de hoek van de lichaamsafbuiging. Als je je voorstelt dat je lichaam de hand van een klok is, zou het op nummer 11 moeten staan.
Na een pauze, strek je je armen, keer terug en een nieuwe slag.
Pauzeer voor de herstelfase
Deze beweging leert je om eerst je armen te strekken en pas daarna je knieën te buigen.
Voer een slag uit, strek dan uw armen, kantel uw lichaam een beetje en pauzeer gedurende 1-2 seconden. Beëindig daarna de herstelfase en neem nog een beroerte. Herhaal 10 keer.
Beweeg alleen met uw voeten
Deze oefening is handig voor diegenen die de beweging van de benen niet goed voelen en werkt voornamelijk met de rug en armen.
Strek uw armen, fixeer de positie van uw rug en werk alleen met uw benen, afzetten en naar achteren komen. Voer 10 van deze slagen uit.
Wat u moet doen als uw rug pijn doet door het trainen op de roeitrainer
Omdat roeien veel stress op de rugextensoren legt, als je er problemen mee hebt lumbaal ruggengraat, begin de oefening voorzichtig en let op de sensaties. Roei niet langer dan 20 minuten zonder te stoppen, neem dan een pauze en doe verschillende rekoefeningen.
Je knieën naar je borst trekken
Pak je benen met je handen onder je knieën vast en trek ze dichter naar je borst zodat je bekken van de grond komt. Druk je heupen tegen je buik en houd deze 30 seconden vast. Zet je voeten dan weer op de grond, rust een beetje en herhaal nog twee keer.
Rug strekken op knieën
Ga op handen en voeten zitten, plaats je knieën onder je heupen, handpalmen onder je schouders. Duw dan je bekken naar achteren en ga op je hielen zitten, laat je hoofd zakken. Breng 30 seconden in deze positie door. Voel hoe uw rug en schouders zich uitstrekken.
Buik strekken
Ga op je buik liggen, strek je benen. Leun op je handen, til je borst van het tapijt en strek je hoofd naar het plafond. Til uw heupen niet van de grond, til uw schouders niet naar uw oren. Zin hebben in uitgerekt maag. Besteed 30 seconden in deze positie, laat je borst op de grond zakken, rust een beetje en herhaal nog twee keer.
Hoe je een roeitrainer gebruikt om op te warmen
Roeien is een geweldige manier om op te warmen voordat de stroom wordt belast. Door aan een roeitrainer te werken, wordt het hele lichaam zachtjes opgewarmd, worden de spieren van de heupen en benen geactiveerd, worden de billen "aangezet" en worden de spieren van de rug, armen en schouders opgewarmd.
Om te beginnen, doe de articulaire warming-up en dynamische stretching uit de onderstaande video:
Ga daarna op de simulator zitten en roei 5-7 minuten in een gemoedelijk tempo - wanneer je het gesprek gaande kunt houden zonder naar adem te happen.
Hoe je een roeitrainer gebruikt om uithoudingsvermogen te ontwikkelen
Hieronder staan twee programma's van een groot roeigids op de simulator van trainers Terry O'Neill en Alex Skelton:
- Basisconditioneringstraining geschikt voor mensen die een zittende levensstijl leiden en al lange tijd niet betrokken zijn bij sport en fitness. Het zal je helpen om je geleidelijk aan te passen aan de belasting en, in 8-12 weken, de sessies te brengen tot 30 minuten ononderbroken roeien.
- Roeien gedurende 20 of 40 minuten handig voor degenen die de techniek al onder de knie hebben, hun prestaties willen verbeteren en bereid zijn om regelmatig 3 tot 5 dagen per week te oefenen.
Basis conditioneringsprogramma
Tijdens het programma werk je aan 75% van je maximale hartslag (HRmax).
Gebruik de formule om deze indicator te berekenen: 220 - leeftijd = HFmax. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw HFmax 190 hsm en 75% van uw HFmax 142 hsm.
Als u uw hartslag niet bijhoudt met een armband of borstband, gebruik dan uw gewaarwordingen als richtlijn - werk in een gemoedelijk tempo. Je kunt het overtreffen als je kracht en verlangen hebt.
Train regelmatig - 3-4 keer per week met een rustdag tussen trainingen. Begin met de eerste stap en ga pas verder met de volgende als de vorige comfortabel aanvoelt:
- Een minuut roeien, 30 seconden rust - 5 ronden. Elke les voegt een cirkel toe totdat je bij acht bent. Ga dan verder met de volgende stap.
- Twee minuten roeien, 30 seconden rust - 5 ronden. Voeg op dezelfde manier één cirkel per keer toe aan acht.
- Drie minuten roeien, 30 seconden rust - 5 ronden. Hetzelfde als in de eerste twee stappen.
- Vier minuten roeien, 30-60 seconden rust - 4 ronden. Voeg geleidelijk één cirkel per keer toe tot je bij zeven komt.
- 5 minuten roeien, 30-60 seconden rust - 4 ronden. Verhoog tot zeven cirkels en ga verder met de volgende stap.
- Tel de continue looptijd sneller op dan de vorige stappen. Probeer bijvoorbeeld 4 ronden van 7,5 minuten roeien met wat rust tussendoor, en voor de volgende training drie ronden van 10 minuten of twee ronden van 15 minuten. Als je 20 minuten continu aan het werk bent, begin dan elke sessie 2 minuten toe te voegen totdat je 30 minuten zonder pauze hebt geroeid.
Roeien gedurende 20 of 40 minuten
Dit programma duurt negen weken en is onderverdeeld in perioden van voorbereiding, ontwikkeling en versterking. Bij elk van hen neemt de belasting geleidelijk toe.
Het programma is bedoeld om 3-5 dagen per week te trainen. Als je drie sessies per week organiseert, doe dan de eerste drie trainingen en ga dan verder met de volgende week.
Als het op trainingstijd aankomt, kies dan een programma op basis van uw mogelijkheden. In de onderstaande bestanden vind je tabellen met een trainingsschema:
- Roeiprogramma voor 20 minuten →
- Roeiprogramma voor 40 minuten →
Hoe roeitrainingen te combineren met andere oefeningen
Je kunt roeien combineren met krachttraining en andere vormen van cardio.
Dergelijke trainingen verbranden echt veel calorieën, uithoudingsvermogen van de pompkracht en besparen tijd, maar tegelijkertijd zijn ze alleen geschikt voor gezonde mensen zonder veel overgewicht en met enige ervaring in roeien en kracht ladingen.
We zullen verschillende opties van CrossFit bieden.
Roei-versnipperaar
Voer achtereenvolgens uit, indien mogelijk zonder rust:
- 50 air squats;
- 25 roei-calorieën;
- 40 Russische swing kettlebell;
- 20 roeicalorieën;
- 30 vouwen per pers;
- 15 roeicalorieën;
- 20 push-ups;
- 10 roei-calorieën;
- 10 burpees.
Squat Complex
Doe het zo snel mogelijk:
- 150 luchtkraakpanden;
- 2000 m roeien;
- 150 luchtkraakpanden.
Lees ook🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 zeer effectieve en 3 bijna onbruikbare cardiovasculaire apparatuur
- Waarom TRX-scharnieren goed zijn en hoe ermee te werken
- 5 beste hometrainers die echt werken
- Loop Trainers: sterke kern en gezonde rug
- Wat beter is: een hometrainer of een loopband