Is het de moeite waard om de "vouw" -oefening te doen om buikspieren op te bouwen

Wat is de vouwoefening

Tijdens de “vouw” -oefening ligt de persoon op zijn rug, verwijdert zijn handen achter zijn hoofd, buigt zijn knieën en tilt dan het lichaam op totdat hij een zittende positie bereikt en naar de grond terugkeert. In dit geval kunnen de voeten vrij of gefixeerd blijven.

De "plooi" wordt vaak gebruikt om de kracht en het uithoudingsvermogen van de buikspieren te beoordelen. Het is gebruiktTests om kracht te meten op Russische scholenHet nut van het gebruik van tests om de sterkte van de buikspieren te beoordelen bij kinderen in de basisschoolleeftijd en universiteitenControletests om de fysieke fitheid van studenten van de afdeling fysieke training (jongens) te bepalen., gebruikDe relatie tussen push-ups en sit-ups-tests met geselecteerde antropometrische variabelen en prestatieresultaten: een meervoudige regressiestudie om de fysieke conditie van schoolkinderen en studenten in de Verenigde Staten te beoordelen, en om het leger te testen en op te leiden

Effecten van sit-up training versus kernstabilisatie...: geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging .

Het is niet verwonderlijk dat met zo'n populariteit de "vouw" -oefening het eerste is dat in hen opkomt als ze het hebben over het oppompen van de buikspieren. Maar ondanks het wijdverbreide gebruik ervan, twijfelen wetenschappers en trainers eraan of deze beweging echt veilig en effectief is.

Is de vouwoefening echt gevaarlijk?

Press fold biedtDe mechanica van torsoflexie: situps en staande dynamische flexiemanoeuvres, Lage rugbelasting tijdens verschillende buikspieroefeningen: op zoek naar de veiligste buikuitdaging zware belasting van de onderrug. Tijdens een volledige lichaamslift buigt de lumbale wervelkolomSit-up-oefeningen Een elektromyografisch onderzoek onder een hoek van 38 ° (in slagen - slechts 3 °).

Overmatige flexie en extensie van de romp tijdens de vouw neemt toeBuikspiertraining in de sport druk op de tussenwervelschijven in de lumbale wervelkolom, die ze op de lange termijn kan beschadigen. Er wordt ook aangenomen dat de vouw kanEen elektromyografische analyse van commerciële en gewone buikspieroefeningen: implicaties voor revalidatie en training de rug ernstig aantasten vanwege de hoge activiteit van de heupbuigers.

Terwijl de psoas-spier zich hechtElektromyografische analyse van traditionele en niet-traditionele buikoefeningen: implicaties voor revalidatie en training naar de onderrug, met overmatige spanning, kan het trekkenWil je een sterkere kern? Sla de sit-ups over - Harvard Health Sit-ups regeerden ooit als de ruggengraat naar voren, verhoging van de schuifkracht en het risico op lage rugklachten.

Maar ondanks het feit dat wetenschappers al dertig jaar op de hoogte zijn van de hoge belasting van de onderrug in de "plooi", wordt deze oefening nog steeds gebruikt in verschillende fysieke trainingssystemen.

En er is geen enkele studie die het rechtstreeks in verband brengt met lage rugpijn of degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven.

In één experimentEffecten van traditionele sit-up training versus kernstabilisatieoefeningen op kortdurende musculoskeletale verwondingen bij soldaten van het Amerikaanse leger: een gerandomiseerde clusteronderzoek beoordeelde de risico's van letsel tijdens de training met het leger dat de "vouw" -oefening en andere buikbewegingen uitvoerde. De frequentie van schade was bij beide groepen soldaten gelijk.

Geconcludeerd kan worden dat als u geen problemen heeft met de onderrug en de oefening geen onaangename gevoelens en pijn veroorzaakt, u het kunt doen. Een andere vraag is of het echt het meest effectief is om spieren op te pompen of dat er betere opties zijn.

Werkt de "vouw" -oefening goed voor de buikspieren?

Volgens onderzoekLage rugbelasting tijdens verschillende buikspieroefeningen: op zoek naar de veiligste buikuitdagingmet behulp van elektromyografie (EMG) - het meten van het elektrische potentieel in een werkende spier - zorgt de "vouw" -oefening echt voor een goede belasting van de rectus en de schuine buikspieren.

Maar toch is er een betere oefening - rechte benen opheffen in de hang-up horizontale balk. Deze beweging activeert niet alleen zowel de rectus als de schuine buikspieren meer, maar zorgt ook voor minder compressie in de lumbale wervelkolom.

In een andere studieElektromyografische analyse van traditionele en niet-traditionele buikoefeningen: implicaties voor revalidatie en training ontdekte dat rollen met een roller de buikspieren 1,5 à 2 keer beter belast dan een 'vouw'. Ook werd meer activiteit in de spieren opgemerkt tijdens de omgekeerde draaiingen op de bank onder een helling van 30 ° en het ophangen van de knieën naar de borst in de ophanging met steun aan de lussen.

Oefening "vouwen" belast de rectus en schuine buikspieren goed, maar is inferieur aan het optillen van de benen in het ophangen aan een horizontale balk, omgekeerd draaien op een schuine bank en rollen met een rol.

Naast het direct meten van de spieractiviteit, testten de onderzoekers ook hoe een bepaalde tijd trainen de buikkracht en het uithoudingsvermogen beïnvloedt.

In één studieVerbetering van de sit-up-prestaties in verband met 2 verschillende trainingsregimes vergeleken hoe zes weken "folds" en crunches de buiksterkte en uithoudingsvermogenstesten zouden beïnvloeden. Het bleek dat de eerste helpt om de testresultaten te verbeteren, terwijl de laatste dat niet doet.

Maar toen de "vouw" -oefening werd vergeleken met andere bewegingen op de kernspieren, waren de resultaten compleet anders.

ExperimentEffecten van sit-up training versus kernstabilisatie...: geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging werd gehouden bij het leger, omvatte bijna 1,5 duizend deelnemers en duurde 12 weken. De ene groep deelnemers voerde verschillende versies van de 'vouw' uit, de andere - draaien, zijlamellen aan beide zijden, houthakkers-, vogelhond- en gluteale brugoefeningen.

Aan het einde van het experiment behaalden mensen uit beide groepen even goede resultaten: degenen die de vouwoefening niet deden, deden evenveel herhalingen als degenen die het regelmatig deden. Bovendien hielpen verschillende bewegingen van de kernspieren meer soldaten te slagen voor de test dan voor de "fold".

Geconcludeerd kan worden dat het op de lange termijn het uithoudingsvermogen en de kracht van de pers beter verhoogt dan crunches. Maar tegelijkertijd kan de beweging worden vervangen door een programma met verschillende oefeningen voor de kernspieren en niet verliezen in de resultaten.

Wie zou de oefening moeten doen en wie niet

De vouwoefening is dus de juiste keuze voor u als u zeker bent van de gezondheid van uw onderrug en spieren wilt pompen met één eenvoudige en vertrouwde beweging zonder horizontale balk en buikrol.

Als u al rugklachten heeft of u zit lang en periodiek pijn en ongemak ervaren in de onderrug, is het beter om de klassiekers te vervangen door andere oefeningen: draaien met de onderrug tegen de grond gedrukt, een balk, een "fiets".

Deze bewegingen zullen ook de kernspieren goed pompen, maar tegelijkertijd geen grote belasting van de wervelkolom.

Hoe de vouwoefening correct te doen

Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Buig uw knieën in een rechte hoek en plaats uw voeten op de grond. U kunt uw benen fixeren door iemand anders te vragen uw enkels vast te houden, of uw voeten onder een lage steun te plaatsen, zoals zware halters. Maar houd er rekening mee dat bij zwakke buikspieren de heupbuigers de last kunnen dragen.

Dus als je lange tijd niet hebt geoefend, is het in eerste instantie beter om de beweging uit te voeren zonder de voeten te fixeren.

Met een uitademing, span je je buikspieren aan en breng je je lichaam naar een zittende positie. Zonder bij het bovenste punt te blijven hangen, breng je je rug naar de grond en herhaal je het opnieuw.

Probeer uw ellebogen opzij te spreiden en oefen geen druk uit op uw nek tijdens het tillen - laat alleen uw vingers de achterkant van uw hoofd raken.

Span de buikspieren constant aan en voer de lift uit met een uitademing of houd de adem daarna vast. Dit zal uw buikspieren meer belasten en voorkomen dat uw heupbuigers de belasting op zich nemen.

Hoe u lichaamsbeweging aan uw trainingen kunt toevoegen

Als je alleen buikspieren gaat opbouwen met alleen de vouwoefening, probeer dan de trainingsmethode uit de hierboven genoemde studie.Verbetering van de sit-up-prestaties in verband met 2 verschillende trainingsregimes op studenten.

Doe eerst de test: doe zoveel mogelijk bewegingen in twee minuten. Verdeel de resulterende herhalingen door twee - dit wordt je startset.

Laten we zeggen dat je erin geslaagd bent om 60 "folds" te maken in twee minuten. In dit geval bevat de startset 30 herhalingen.

Volg de drie startsets. Als het je lukt om alle herhalingen te voltooien zonder spierfalen, voeg dan een vierde set toe met hetzelfde aantal herhalingen. Als het je lukt, verander dan bij de volgende training het aantal herhalingen naar 75% van wat je in de test hebt kunnen doen, en voer opnieuw drie benaderingen uit. In ons voorbeeld zijn dit 45 herhalingen.

Als het je lukt om drie benaderingen te voltooien zonder afwijzing, voeg dan de vierde toe en ga dan verder met 90% van het bedrag in de test. We zullen het 54 keer per set hebben. Doe dit drie keer per week, doe de vouwoefening na je hoofdtraining of op niet-stressdagen.

Als je niet alleen de buikspieren wilt pompen, maar ook andere kernspieren, en ook een zware belasting van de rug wilt vermijden, wissel dan de "vouw" af met andere bewegingen.

Hoe de vouwoefening te vervangen

Als u zich zorgen maakt over lendenen, vervang het verkeer door veiligere alternatieven.

Draaien

Ga op je rug liggen, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond. Beweeg uw handen achter uw hoofd, maar druk er niet op om uw nek niet te beschadigen. Druk je onderrug tegen de grond, span je buik aan en til je schouderbladen van de vloer. Lagere rug en herhaal.

Fiets

Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd en druk je onderrug tegen de mat. Scheur de schouderbladen van de vloer en hef uw rechte benen laag op. Vouw tegelijkertijd het lichaam uit en buig een been, reikend met de elleboog van de andere hand naar de knie. Doe dan hetzelfde aan de andere kant.

Wissel van kant af in een krachtig tempo. Zeef maag en laat uw voeten niet op de grond zakken tot het einde van de set.

Plank

Ga rechtop staan, plaats uw polsen onder uw schouders, trek uw buik naar binnen en kantel uw bekken naar achteren, waarbij u uw schaambeen naar uw navel strekt. Controleer of uw lichaam in een rechte lijn ligt van uw schouders tot uw hielen en of uw onderrug in een neutrale positie staat. Span uw bilspieren aan om te voorkomen dat u uw rug kromt.

Houd de positie 30-60 seconden vast, afhankelijk van hoe lang het je lukt om de juiste vorm te behouden.