Hoe een trainingsvest je kan helpen kracht en kracht op te bouwen
Gemengde Berichten / / April 04, 2021
Je kunt hoger springen en beter optrekken en zelfs meer calorieën verbranden in dezelfde tijd.
Wat is een trainingsvest
Dit vest is gemaakt van duurzaam kunstmatig materiaal, dat met stroppen of ritsen aan het lichaam wordt vastgemaakt. Het wordt gebruikt om stress tijdens het sporten te verhogen.
De meeste vesten hebben speciale zakken om gewichten in te steken, zoals zandzakken of metalen cilinders. Hierdoor kunt u het gewicht aanpassen aan uw mogelijkheden, maar ook voor verschillende soorten oefeningen.
Trainingsvesten worden gebruikt in verschillende sport- en fitnessdisciplines. In dergelijke apparatuur kunt u rennen en trappen beklimmen, springoefeningen doen, gewichtheffen en ook de belasting verhogen bij oefeningen met bijvoorbeeld uw lichaamsgewicht optrekken, dips of squats.
Wat u kunt bereiken met een trainingsvest
Verhoog de spronghoogte
Voor sporten waarbij springhoogte belangrijk is, kan trainen met een vestAcute kinematische en kinetische aanpassingen aan draagbare weerstand tijdens verticaal springen verbeter uw prestaties.
In experimentHet effect van extra belasting op de spierprestaties…: Medicine & Science in Sports & Exercise Bij 14 volwassen sprinters ontdekten ze dat drie weken training in een vest van 7–8% lichaamsgewicht de spronghoogte en -kracht in de onderste ledematen aanzienlijk verhoogde.
In andere kleine onderzoeken hielp de gilet-training springers en werpers om hun springtestresultaten te verbeteren.De invloed van extra belasting op het mechanische gedrag van skeletspieren, basketbal spelersEffecten van een plyometrisch trainingsprogramma met en zonder...: The Journal of Strength & Conditioning Research, gewichtheffersHet herverdelen van belasting met behulp van draagbare weerstand tijdens power clean training verbetert de atletische prestaties en rugbyspelersEffect van 8 dagen hyperzwaartekrachtconditie op de sprintsnelheid en de kracht van het onderlichaam van elite rugbyspelers, vrouwelijke atletenHypergravity Training: Women's Track and Field: The Journal of Strength & Conditioning Research en onsportieve jonge mannenHet effect van een gewogen vestpak gedragen tijdens dagelijkse activiteiten op loopsnelheid, springvermogen en behendigheid bij jonge mannendie niet trainde, maar gewoon de hele dag in een vest liep.
Verbeter de prestaties bij het gewichtheffen
Omdat explosieve beenkracht cruciaal is voor gewichtheffen, kan worden aangenomen dat trainen met een vest ook gunstig zal zijn voor deze sport.
Dus een kleine studieHet herverdelen van belasting met behulp van draagbare weerstand tijdens power clean training verbetert de atletische prestaties met de deelname van 16 gewichtheffers bleek dat vijf weken training in een vest met 12% lichaamsgewicht toenam één herhaling maximaal in de borst met 4,2%, terwijl oefeningen zonder vest in de controlegroep - alleen met 1,8%.
Bovendien verhoogden dergelijke trainingen de snelheid waarmee de balk werd opgetild tijdens het werken met 90% van 1RM en verbeterden het traject bij het werken met gewichten van 70 en 90% van 1RM.
Verbrand meer calorieën tijdens uw training
Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico voerde een experiment uitACE-onderzoek: loopworkouts verbeteren met verzwaarde vestenwaarin vrouwen met een lage conditie in een vest met gewichten liepen.
Na het meten van het maximale zuurstofverbruik tijdens het lopen met een snelheid van 4 km / u, merkte de dokter dat op een gewicht van 15% van het lichaamsgewicht verhoogt het calorieverbruik met 12% en heeft geen significant effect op de waargenomen inspanningen.
In meta-analyseDe effecten van draagbare weerstandstraining op metabolische, kinematische en kinetische variabelen tijdens lopen, rennen, sprinten hardlopen en springen: een systematische review Studies van vesttraining hebben ook opgemerkt dat gewichten het energieverbruik aanzienlijk verhogen bij alle oefeningen, wandelen en hardlopen.
En zelfs het dragen van een vest kan helpen afwerpen overtollig vet. Dus in één onderzoekVerhoogde gewichtsbelasting vermindert lichaamsgewicht en lichaamsvet bij zwaarlijvige proefpersonen - Een proof of concept gerandomiseerde klinische studie Zesendertig ongetrainde zwaarlijvige mensen droegen 8 uur per dag een vest met 10% lichaamsgewicht en verloren na drie weken gemiddeld 1,61 kg en hun vetpercentage met 3,18% zonder enig dieet of lichaamsbeweging.
Oudere vrouwen verloren ook overtollig gewicht en vet in twee kleine onderzoeken.Effecten van training met verzwaarde vesten op botomzet en isokinetische kracht bij postmenopauzale vrouwen, Effecten van lichaamsbeweging op botdichtheid, balans en zelfeffectiviteit bij oudere vrouwen. Hier liepen de deelnemers niet langer de hele tijd in vesten, maar bezig met gewichten - ze voerden krachttraining uit, beklommen de trap.
Er kan dus worden aangenomen dat cardio en kracht in een vest u zullen helpen meer energie aan training te besteden. (zonder de duur van de sessie te verlengen), creëer een aanzienlijk calorietekort en raak overtollige calorieën sneller kwijt kilogram.
Verhoog de spierkracht en -omvang zonder een sportschool
Als u gymnastiekoefeningen doet, doe dan oefeningen met uw lichaamsgewicht thuis of op platform met horizontale balken, een toename van de belasting treedt vaak alleen op door een groter aantal herhalingen.
En terwijl trainen voor spierfalen goed werkt om de spieromvang over een breed rep-bereik te vergrotenKracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage vs. Weerstandstraining bij hoge belasting: een systematische review en meta-analyse.extra gewicht zal het lichaam een ongebruikelijke belasting bezorgen. En dit kan een positief effect hebben op de voortgang.
Bovendien, als het uw doel is om kracht te vergroten, niet om spiermassa te vergroten, is een vest een must. Voor de ontwikkeling van deze kwaliteit zijn het meest geschiktEffecten van verschillende krachttrainingvolumes op kracht en kracht bij teamsporters korte sets met gewichten van 2-5 herhalingen.
Het dragen van een vest vermindert uw herhalingen tot spierfalen en geeft uw lichaam de stimulans die het nodig heeft om kracht te ontwikkelen.
Bovendien, door het zwaarder te maken, worden uw trainingen in de tijd verkort zonder aan efficiëntie in te boeten.
Waar je op moet letten bij het kiezen van een vest
Vesten zijn niet de goedkoopste uitrusting. De specifieke prijs is afhankelijk van het model en kan 3 of 16 duizend roebel bedragen. Let op de volgende parameters om uw geld niet te verspillen.
Het vermogen om van gewicht te veranderen
In sommige modellen vesten worden gewichten in de vorm van zand of metalen gewichten in het product genaaid, zodat u het gewicht niet kunt wijzigen.
Enerzijds is het handig, want je hoeft niet met zand te spelen en extra lading te kopen. Aan de andere kant zal het niet mogelijk zijn om de belasting in verschillende oefeningen te regelen en het vest te gebruiken voor mensen met verschillende lichaamsgewichten en trainingsniveaus.
Bovendien is het beter om te beginnen met trainen in een vest met kleine gewichten van 5% van het lichaamsgewicht zodat het lichaam went aan de stress. En pas dan het gewicht verhogen tot 10-15% of meer, afhankelijk van het soort oefening.
Het is dus beter om opties te overwegen met de mogelijkheid om het gewicht aan te passen. Houd er wel rekening mee dat ladingen vaak los van het vest worden verkocht en dat u er extra voor moet betalen.
Wat te kopen:
- Vest met gewicht Evergrip Gewogen 10LB (4,5 kg), 4.990 roebel →
- Gewogen vest Everlast "F.I.T. 40LB ". Gewicht 18 kg, 15490 roebel →
Gewichten type
Ladingen kunnen worden aangeboden in de vorm:
- zandzakken;
- zakken schot;
- stalen staven of cilinders;
- metalen platen.
Sandy-opties zijn meestal de goedkoopste. Ze hebben echter verschillende nadelen: ze zijn behoorlijk omvangrijk, dus presteer Opdrukken, burpees en vele andere bewegingen zullen ongemakkelijk zijn.
Bovendien begint het zand na verloop van tijd in slaap te vallen, vooral als je een model van een mindere kwaliteit koopt.
Sommige vesten gebruiken platen als gewichten - dergelijke gewichten zorgen voor een meer gelijkmatige verdeling belasting van het lichaam, in tegenstelling tot dezelfde staven waarmee het gewicht alleen in de onderste of bovenste delen kan worden geconcentreerd producten.
Met platen kunt u het gewicht van de apparatuur echter niet flexibel wijzigen. Terwijl u met de staven 500-900 g kunt toevoegen, hebben de platen een massa van 2,5-10 kg of meer.
Dus als u geleidelijk gewicht wilt toevoegen, kunt u overwegen om gewichten toe te voegen in de vorm van staven of zakken shot.
Wat te kopen
- Iron Star gewichtsvest 10 kg, 5990 roebel →
- Vest met gewichten Originele FitTools SWAT 14 kg, 13190 roebel →
- Vestgewicht Iron Star S4 Professional, 9990 roebel →
Type bevestigingsmiddelen
Het type bevestigingselementen bepaalt hoe strak het vest zal zitten tijdens de belasting en of het niet losraakt van jouw bewegingen.
Als je cardio- of krachttraining met lage intensiteit gaat doen met het vest, zijn de riem- en plastic gesp-opties prima.
En voor ren-, spring- of intervalcomplexen met een breed bewegingsbereik, is het beter om modellen met dubbel klittenband te overwegen. Ze zorgen voor een betrouwbare bevestiging van de apparatuur en het is onwaarschijnlijk dat ze breken onder zware belasting.
Hoe een trainingsvest te dragen
Doe cardiotraining
Als je nog nooit hebt afgehandeld rennenBegin niet met trainen in een vest, hoe sterk uw motivatie ook is. Door te wegen worden gewrichten en bindweefsel ongewoon zwaar belast, dus overdrijven met intensiteit kan leiden tot letsel.
Voor beginners kunt u proberen te wandelen met een vest. Kies een gewicht van 5-10% van je lichaamsgewicht en begin te lopen met een snelheid van 4 km / u. Als uw lichaam aan de belasting went, kunt u uw loopsnelheid verhogen tot 6 km / u of experimenteren met de helling van de loopband.
Je kunt elke cardiosessie een vest dragen, maar ga niet hardlopen voordat je het onder de knie hebt zonder vest.
Als je goed voorbereid bent en al een hele tijd hardloopt, begin dan toch met lopen. Trek voor de eerste training een vest aan met 10% van uw lichaamsgewicht en loop met een snelheid van ongeveer 6 km / u, wennen aan de belasting.
Als u zich op uw gemak voelt, kunt u overschakelen op licht joggen met een snelheid van niet meer dan 8 km / u. Zelfs nadat u aan het vest gewend bent, moet u er geen langdurige, interval- en hogesnelheidstraining in uitvoeren, omdat het risico op blessures enorm toeneemt.
Gebruik een hardloopvest tijdens korte, gemakkelijke runs van 3-5 km of crosstrainingsdagen. Zo kun je een korte run in een vest combineren met een krachtblok. En doe het aan het begin van het seizoen - als er nog veel tijd over is voor de wedstrijd en je zonder gevolgen een kleine test voor je lichaam kunt regelen.
Doe springoefeningen
Net als bij hardlopen, kunnen alleen degenen die al lang aan het oefenen zijn, proberen om in een vest te springen. plyometrische training en is op zoek naar een manier om de spronghoogte, kracht van de onderste ledematen en explosieve kracht.
Als plyometrics niet nieuw voor u zijn, probeer dan de volgende vestbewegingen met 5-10% van uw lichaamsgewicht:
- springen naar een podium;
- spring squats;
- afwisselende benen in een uitval met een sprong;
- springen van een hoogte gevolgd door springen;
- verspringen van een plaats.
Kies 3-5 oefeningen en doe 2-3 sets van 5 herhalingen. Rust niet meer dan 30 seconden tussen sets, 1-2 minuten tussen oefeningen.
Doe deze training 1-2 keer per week op lichte dagen. Vermijd het combineren van plyometrische bewegingen met zware training, omdat dit het risico op letsel vergroot.
Doe krachtoefeningen
Het vest kan bij diverse bewegingen voor extra spanning zorgen gewicht jouw lichaam. Maar voordat je het probeert, moet je ervoor zorgen dat je zonder problemen 3 sets van 10 herhalingen kunt doen zonder gewicht.
Als je er klaar voor bent, probeer dan de volgende bewegingen met het 10% lichaamsgewicht vest:
- optrekken;
- hellende pull-ups;
- Opdrukken;
- push-ups op de ongelijke staven;
- split squats;
- lunges;
- spring squats;
- squat pistolen;
- plank.
Naarmate u aan de belasting went, kunt u het gewicht van het vest geleidelijk verhogen tot 25% van uw lichaamsgewicht. Dit geldt met name voor bewegingen voor pompende benen, omdat de spieren daar moeilijk te belasten zijn zonder gewichten.
U kunt ook een intervaloefening samenstellen en deze in een vest uitvoeren. Onthoud echter dat uw hartslag hoger zal zijn dan wanneer u traint zonder gewichten. Pas de rusttijd tussen de intervallen aan, zodat u op adem kunt komen, en neem in het complex alleen die bewegingen op die u technisch correct kunt uitvoeren, zelfs als u moe bent.
Wat te overwegen voor degenen die in een vest trainen
Goed opwarmen
Elke training vereist een goede warming-up, en vooral training in een vest. Naarmate uw lichaamsgewicht toeneemt, worden gewrichten en bindweefsel meer belast, dus het opwarmen van uw spieren is absoluut noodzakelijk.
Wijd minimaal 10 minuten aan de warming-up: doe gewrichtsoefeningen, vijf minuten lichte cardiotraining, lichte jogging, springtouw, ellips, dynamische oefeningen striae.
Bladwijzer🧐
- Een veelzijdige pre-workout warming-up om je spieren wakker te maken
Beoordeel je techniek
U mag geen bewegingen maken met extra gewicht als u niet helemaal vertrouwd bent met de juiste uitvoeringstechniek.
Het vest zorgt voor een onbekende belasting van de spieren, dus al uw technische fouten zullen zich veel feller en eerder manifesteren, waardoor het risico op blessures toeneemt. Draag daarom alleen een vest als u de beweging perfect uitvoert.
Houd uw toestand in de gaten
Trainen in een vest, vooral in het begin, vereist aandacht voor uw lichaam. Als uw polsslag sterk stijgt, er sprake is van ernstige kortademigheid of misselijkheid, moet u het gewicht verlichten. Hoogstwaarschijnlijk heeft u uw capaciteiten overschat en te vroeg het gewicht aangenomen.
Houd ook de conditie van de gewrichten en wervelkolom in de gaten. Als het trainen met het vest pijn veroorzaakt tijdens of na het sporten, hoop dan niet dat je lichaam eraan zal wennen.
En zorg ervoor dat je de techniek volgt. Als u tijdens de training de oefening technisch niet correct kunt uitvoeren, trekt u het vest uit en rondt u de nadering af zonder dit.
Lees ook🧐
- De gemakkelijke manier om krachttraining veel effectiever te maken
- Training van de dag: dieren afbeelden voor een steile belasting van het hele lichaam
- Is het de moeite waard om een pullover-oefening te doen om je borst en rug te pompen?