Nivellering: een eenvoudige training voor degenen die zich op de zomer zijn gaan voorbereiden
Gemengde Berichten / / April 06, 2021
Je eerste stap naar een lichaam waar je je niet voor schaamt.
Als je je duidelijk realiseerde dat het tijd is om meer beweging aan je leven toe te voegen en een paar kilo af te vallen voor het zomerseizoen, dan is deze circuittraining iets voor jou.
Het vereist geen apparatuur, wordt uitgevoerd in een comfortabel tempo zonder overmatige hartslag en ernstige kortademigheid, en omvat alleen eenvoudige en effectieve oefeningen.
In drie cirkels laad je op de juiste manier heupen en billen, rug, armen en schouders, kernspieren. En als u niet lang tussen de oefeningen door rust, verhoog dan uw hartslag en pomp uw algehele uithoudingsvermogen een beetje op.
Hoe een training te doen
De circulaire set bestaat uit vijf oefeningen:
- "Benen tegen elkaar - benen uit elkaar" springen met een klap over het hoofd (Jumping Jacks) - 20 keer.
- Squats en back lunges - 20 keer.
- "Rock climber" - 20 keer.
- De benen op de buik optillen - 20 keer.
- Half-burpee - 20 keer.
Voer bewegingen een voor een uit, het opgegeven aantal keren. Door de afwisseling van intensiteit en activering van verschillende werkgroepen
spier je kunt een hele cirkel maken zonder onderbreking om uit te rusten.Maar als je nog tijd nodig hebt om op adem te komen, neem dan korte pauzes van 20-30 seconden. Aan het einde van de laatste oefening kunt u 30-60 seconden rusten en dan opnieuw beginnen. Leg minimaal drie ronden af. Als je kracht hebt en wilt doorgaan, verhoog dan het aantal tot 4-5 cycli.
Je kunt de hele video afspelen en de training met mij doen, of een lijst met oefeningen uit je hoofd leren en in je eigen tempo werken.
Hoe bewegingen te maken
Jumping jacks
Deze bewegingen zullen uw spieren opwarmen en uw hartslag iets verhogen. Spring op halve tenen, houd een energiek tempo aan.
Squats en back lunges
Leun tijdens de uitval uw lichaam een beetje naar voren, maar niet slungelig waarin. Zorg er bij squats voor dat de hielen niet van de grond komen en dat de onderrug niet rond wordt. Het aantal herhalingen wordt berekend door middel van squats. Je doet dus 20 squats en 20 lunges.
Bergbeklimmer
Deze oefening werkt goed in uw armen, schouders en kernspieren. Als je kunt, wissel dan je benen af met een sprong, verplaats ze snel, zo niet, breng je knie naar je borst, breng hem terug en voer dan pas de beweging uit met het andere been.
Opheffen van de benen liggend op de buik
Oefening zal goed werken voor de spieren - de extensoren van de rug en billen. Hef de benen zo hoog mogelijk gebogen op de knieën, fixeer ze 1-2 seconden en laat ze naar achteren zakken. Probeer niet te pauzeren - werk in een rustig tempo, maar continu.
Half boer
Dit is een vereenvoudigde versie boer - een beweging die de spieren van bijna het hele lichaam goed belast en de pols verhoogt. Sta op met een nadruk liggend en dan met een sprong, leg je benen tegen je handen, ga rechtop staan en spring laag, terwijl je met je handen boven je hoofd klapt.
Als je het moeilijk vindt om beide benen met een sprong omhoog te trekken, probeer ze dan een voor een te bewegen en dan recht te zetten. En spring niet hoog, het belangrijkste is om van de vloer te komen.
Probeer deze training en deel uw indrukken in de comments!
Lees ook🧐
- Nivellering: gek complex voor een ijzeren pers en sterke benen
- Nivellering: 20 minuten voor gebeitelde benen en ronde billen
- Nivellering: 5 oefeningen voor de ijzeren pers. En geen wendingen