Thuistrainingsprogramma voor degenen die 1-2 keer per week sporten
Gemengde Berichten / / April 25, 2021
U krijgt nog steeds voordelen voor de gezondheid en het lichaam.
Waarom het de moeite waard is om te trainen, ook al is er maar 1-2 uur per week
WHO beveelt aanFysieke activiteit volwassenen krijgen 150 minuten licht of 75 minuten intensievere aërobe activiteit per week, evenals twee krachttraining.
En u kunt deze aanbevelingen gemakkelijk in twee sessies passen om de gezondheid te verbeteren, te verminderenHoeveel lichaamsbeweging is optimaal voor de gezondheid van het hart? - Harvard Health risico op hartaandoeningen, verhoging van kracht en uithoudingsvermogen, en lichtjes verhoging van het metabolisme.
In termen van spiergroei is zelfs één sessie voldoende om vooruitgang te zien. In één studieEen hogere trainingsfrequentie is belangrijk voor het verkrijgen van spierkracht tijdens training op basis van volume met de deelname van 20 jonge mannen, ontdekten ze dat met hetzelfde trainingsvolume (gewicht × sets × herhalingen) de spieren toenemen, ongeacht of de persoon één of drie keer per week traint.
Dit werd bevestigdHoeveel keer per week moet een spier worden getraind om spierhypertrofie te maximaliseren? Een systematische review en meta-analyse van onderzoeken naar de effecten van frequentie van weerstandstraining en een overzicht van 25 wetenschappelijke studies over trainingsfrequentie.
Bij hetzelfde volume maakt het niet uit hoeveel keer per week je aan krachttraining doet: de spieren groeien sowieso.
Het is duidelijk dat je, als je 1-2 keer per week doet, gewoon fysiek niet bestand bent tegen zo'n volume dat in 3-5 lessen kan worden gedaan. Maar de resultaten zullen er zijn, vooral als u net begint.
Hoe het goed te doen
Het belangrijkste doel is om het lichaam beter te belasten. Daarom een lange lage intensiteit cardio zoals wandelen of joggen, we vertrekken tot het moment dat u meer vrije tijd heeft.
Laten we voor nu onze aandacht richten op het belangrijkste: krachttraining en intensieve intervaltraining.
Omdat u thuis oefent, hebben we een programma samengesteld met oefeningen waarvoor geen omvangrijke apparatuur nodig is. Maar je moet nog steeds een horizontale balk kopen - zonder deze blijven de rug en biceps zonder voldoende belasting.
Als je wilt, kun je ook dumbbells en glijdende schijven of fitball kopen - deze uitrusting zal sommige bewegingen bemoeilijken en de spieren beter belasten.
Ook stellen we ter plaatse of met kleine bewegingen twee korte sets cardio-oefeningen samen, zodat je niet naar buiten hoeft. Door een energiek tempo en een korte rustpauze zullen dergelijke trainingen het uithoudingsvermogen met een minimum aan tijd vergroten.
Hoe krachttraining te doen
We zullen twee trainingsdagen geven. Als een Doen wissel ze slechts één keer per week af.
Training 1
- Opdrukken.
- Pull-ups op de horizontale balk met een directe grip.
- Bulgaarse split squats.
- Scandinavische crunches.
- Crunches op de pers.
- Superman-oefening.
Training 2
- Push-ups "glijden".
- Pull-ups met omgekeerde grip.
- Betreed het podium.
- Buiging van de benen voor de biceps van de heup, liggend op de rug.
- Benen opheffen horizontale balk in de hang.
- Zwemmer oefening.
Om tijd te besparen, doe je de oefeningen in circuitvorm. Doe een set van de eerste beweging, rust dan 30-60 seconden, ga dan verder met de tweede oefening en doe ook een set.
Voer op deze manier alle zes de bewegingen uit, rust dan 1-2 minuten uit en begin opnieuw. Het aantal cirkels hangt af van uw mogelijkheden en conditie. Begin bij drie en werk na verloop van tijd tot vijf.
Kies een moeilijkheidsgraad waarmee je 6-12 herhalingen voor je bovenlichaam en 15-20 voor je onderlichaam kunt doen. Voer de buik- en rugbewegingen 20-25 keer per set uit.
Maar voordat u met een training begint, moet u 5 minuten besteden aan een warming-up.
Opwarmen
Opwarmen zal je spieren opwarmen en je hartslag verhogen, zodat het gemakkelijker en leuker voor je wordt om de oefeningen die volgen te doen. Sla dit deel niet over, zelfs niet als u een beperkte tijd heeft. Het duurt niet langer dan 5 minuten.
Doe gezamenlijke gymnastiek: draaien en kantelen van het hoofd, rotaties van de schouders, ellebogen en polsen, heupen, knieën en voeten, buigingen. Dan - dynamisch rekken. Alle elementen, de volgorde van uitvoering en het aantal herhalingen worden getoond in de onderstaande video.
Hoe te oefenen
Omdat de fysieke mogelijkheden van mensen enorm variëren, zullen we de voortgang van bewegingen laten zien van de eenvoudigste naar de nogal complexe.
Opdrukken
Als je net begint en geen klassieke push-ups kunt doen, probeer dan de optie knielen.
Zodra het 15 keer blijkt te zijn, ga je naar de klassieker Opdrukken en doe zo vaak mogelijk per set. Volg de vorm van de oefening: spreid je ellebogen niet naar de zijkanten en belast je buikspieren en billen zodat de onderrug niet doorhangt.
Als klassieke push-ups niet nieuw voor je zijn en je zonder problemen 10 keer per set kunt uitvoeren, doe dan diamanten. Deze optie laadt beterEffect van de push-upoefening bij verschillende handpalmbreedtes op spieractiviteiten, Vergelijking van spieractivatie met verschillende handposities tijdens de push-up-oefening en triceps en borstspieren.
Plaats uw handen dicht bij elkaar zodat uw wijsvingers en duimen bij elkaar komen. Voer push-ups uit in uw normale techniek, waarbij u uw lichaam recht houdt.
Push-ups "glijden"
Als je goed bent met de klassieke push-ups, beweeg dan de schuifbeweging bij de tweede training. Deze variatie zorgt voor een betere belasting van de schouders.
Probeer eerst met uw voeten op de grond. Breng je bekken omhoog zodat je lichaam op een omgekeerde V lijkt, en doe push-ups totdat je hoofd de grond raakt.
Is hier geen probleem mee en kun je 8-10 keer per set presteren, ga dan naar de optie met benen op een stoel. Plaats uw voeten op een verhoging zodat het lichaam zich uitstrekt van de handen naar het bekken in een lijn loodrecht op de vloer, en voer push-ups uit totdat de bovenkant van het hoofd de grond raakt.
Optrekken
Een uitstekende beweging voor het pompen van rug- en biceps-spieren. Als je nog niet weet hoe je moet optrekken, vervang de oefening dan door lichtere variaties.
Maak een notitie🧐
- Hoe te leren optrekken
Degenen die minstens 5 herhalingen per set kunnen uitvoeren, zullen de oefening tijdens de eerste training met een rechte greep moeten doen. Volgens een klein onderzoekHet effect van greepbreedte en handoriëntatie op spieractiviteit tijdens pull-ups en de lat pull-downactiveert het het onderste trapezium en de infraspinatus-spier, die verantwoordelijk is voor de beweging van de schouderbladen, iets meer.
Trek in volledige afstand omhoog - totdat de kin de horizontale staaflijn overschrijdt. Breng uw schouders niet naar uw oren, houd uw buikspieren strak en gebruik geen momentum.
In de tweede training trek je met een omgekeerde grip omhoog. In dezelfde studieHet effect van greepbreedte en handoriëntatie op spieractiviteit tijdens pull-ups en de lat pull-down ontdekte dat deze positie van de armen meer belasting van de biceps van de schouder mogelijk maakt.
De regels zijn dezelfde als voor pull-ups met een directe grip: volledig bereik, gecontroleerd heffen en dalen, gespannen pers.
Bulgaarse split squats
Omdat het vrij moeilijk is om grote en sterke beenspieren zonder weerstand te belasten, doe je eenzijdige squats - op één been.
Zoek een stabiele steun met een hoogte van 45-50 cm hoog, draai je rug ernaar toe, leg een been neer en doe squats. Probeer evenwijdig aan de dij te gaan zitten met de vloer en zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen niet loskomt.
Let ook op knie: hij mag tijdens het tillen niet naar binnen krullen. Doe uw best om dit te vermijden.
Als u deze oefening nog niet heeft gegeven, vervang deze dan door back lunges. Dit is ook een eenzijdige oefening die u zal helpen uw heupen zwaar te belasten en uw evenwichtsgevoel te verbeteren.
Voer eerst een volledige nadering op één been uit en herhaal dan op het andere.
Betreed het podium
Dit is een van de beste bilspieroefeningen voor thuis.
Kies een stabiele steun met een hoogte van 45-50 cm, zet uw rechtervoet erop en beweeg het lichaam lichtjes naar voren, waarbij het been wordt belast. Klim vervolgens op de steun met alleen de kracht van uw werkbeen. Duw de andere verdieping niet zo af dat neem geen last in de spieren.
Ga soepel en onder controle terug naar beneden en herhaal. Doe eerst de hele set met één been en pas daarna met de andere.
Scandinavische crunches
Deze oefening pompt perfect de achterkant van de dij zonder enig gewicht. Om dit te doen, heb je een partner nodig om je enkels te ondersteunen, of een ruimte die breed genoeg is onder het bed om je voeten in te stoppen.
Leg een opgevouwen deken op de grond en kniel erop. Vergrendel je enkels en duw je lichaam naar voren, waarbij je je romp recht houdt van de bovenkant van je hoofd tot je knieën. Het is belangrijk om het bekken niet te buigen, maar om het lichaam vast te houden met de kracht van de spieren aan de achterkant van de dij.
Vergroot langzaam de hellingshoek, en als u het niet langer kunt verdragen, valt u voorover en plaatst u uw handen. Duw van de vloer en herhaal de oefening.
Als je het zonder partner doet, zorg er dan voor dat het bed je gewicht kan dragen en dat je voeten er niet onder vandaan glijden.
Beenkrul voor hamstrings
Nog een geweldige beweging voor het pompen van de achterkant van de dij. als je hebt fitball, probeer de oefening erop te doen.
Plaats uw voeten op de bal, buig uw benen en til uw bekken van de grond zodat uw lichaam in één lijn wordt gestrekt van schouders tot knieën. Strek uw benen soepel, waarbij u uw bekken in gewicht houdt, en rol de bal dan weer dichter bij uw bekken, terwijl u uw knieën buigt.
Probeer uw onderrug neutraal te houden en de rechte lijn van uw lichaam niet te breken.
Als je zonder problemen 15 herhalingen kunt doen, probeer dan de eenbenige versie - deze is veel moeilijker en effectiever om de achterkant van de dij te pompen.
Je kunt hetzelfde doen zonder fitball door een glijdend stuk stof onder je hielen te leggen of door de oefening met sokken op een gladde vloer te doen.
Crunches op de pers
De eenvoudigste beweging die de buikspieren goed pompt en geen overmatige belasting veroorzaakt lendenen. Druk je onderrug tegen de grond, scheur je schouderbladen af, druk niet met je handen op je hoofd en belast je buikspieren constant.
Als je 25 keer per set hebt gedaan en niet veel spanning in de buikspieren hebt gevoeld, probeer het dan draaien een beetje langzamer. Ga twee tellen omhoog en ga op dezelfde manier omlaag. En vergeet niet om je maag constant te belasten, ook als je je schouderbladen weer op de grond legt.
Hangende been gaat omhoog
De beweging werkt prima voor de buik- en heupbuigers, maar zorgt voor veel compressie in de onderrug. Als u problemen heeft met de onderrug, moet u het ophangen van het been uitsluiten om de pijn niet te verergeren en de wervelkolom niet te beschadigen.
In plaats daarvan kunt u dezelfde crunches doen als in de eerste les, of de fietsoefening proberen die hieronder wordt weergegeven in het intervaltrainingsblok.
Hang aan een stang en trek je schaambeen naar je navel zodat je bekken naar achteren kantelt. Til vervolgens uw benen gebogen op de knieën op en probeer uw borst te bereiken.
Keer langzaam en onder controle terug naar de startpositie en herhaal.
Als je 15 keer per set kunt doen, ga dan verder met straight leg raises.
Superman
Deze oefening traint je rugstrekkers, de spieren rond je wervelkolom.
Ga op de grond liggen en strek je armen boven je hoofd uit. Hef uw armen en benen tegelijkertijd op en laat ze weer zakken. Voor beter pompen kunt u de bovenste positie 1-2 seconden vastzetten.
Heffen met tractie
De oefening belast uw rugspieren en vergroot de schoudermobiliteit enigszins. Til je borst van de grond, breng je armen met inspanning naar je lichaam, alsof je aan iets zwaars trekt. Leg terug en herhaal.
Laat uw borst niet op de grond zakken tot het einde van de oefening, inspanning billen en probeer uw rug elke keer een beetje hoger op te tillen.
Als je het zonder problemen 15 keer kunt doen, pak dan een kleine waterfles of lichte halters.
Hoe intervaltraining te doen
Rust aan het einde van het krachtgedeelte 3-5 minuten en ga verder met het intervalcomplex.
Stel een timer in en doe de eerste oefening op de lijst gedurende 40 seconden, rust gedurende de resterende 20 seconden en ga verder met de volgende beweging. Doe dus alle vier de oefeningen, neem 60 seconden pauze en begin opnieuw.
In totaal moet je drie cirkels voltooien. Als je zin hebt om 40 seconden krachtig te werken zonder te vroeg te stoppen, schakel dan over naar een 30/30-formaat - werk en rust hetzelfde aantal seconden.
Het belangrijkste is om niet midden in het werkinterval te stoppen en krachtig te bewegen.
Training 1
- Jumping Jacks.
- Burpee.
- Touwtje springen.
- Oefening "bergbeklimmer".
Training 2
- Hete voeten.
- Push-ups en spring in armen.
- Skater-oefening.
- Lunges met het aanraken van de vloer.
Hoe te oefenen
Jumping jacks
Spring op halve tenen, klap met je handen over je hoofd.
Burpee
Laat jezelf op de grond zakken totdat je borst en heupen elkaar raken. U hoeft geen push-ups te doen - til eerst uw borst en schouders op, til vervolgens uw bekken op en plaats uw benen dichter bij uw armen. Spring bovenaan niet hoog, het belangrijkste is om van de vloer te komen.
Touwtje springen
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en probeer te draaien springtouw alleen polsen, niet onderarmen.
Bergbeklimmer
Trek je knieën dichter bij je borst en breng ze terug. Probeer tijdens het bewegen uw bekken niet te veel te bewegen - span uw buikspieren aan zodat het lichaam min of meer stabiel blijft.
Hete voeten
Trap met uw benen in een snel tempo, houd uw rug recht. Probeer aan het einde van het interval te versnellen als u voldoende kracht heeft.
Push-ups en spring in armen
Als je nog niet weet hoe je push-ups moet doen, spring dan gewoon van de steun naar de handen en kom terug.
Fiets
Leg uw handen niet op uw hoofd, zorg ervoor dat uw onderrug tegen de grond blijft gedrukt.
Het aanraken van de vloer lunges
Wissel je benen af met een sprong, buig voorover naar je been met je rug recht. Als je kracht opraakt, doe dan twee voorwaartse lunges zonder te springen, en stap dan terug met een helling.
Hoe lang kan dit programma worden gebruikt
Omdat dit programma alle noodzakelijke bewegingen voor het pompen van spieren en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen thuis combineert, kun je het altijd doen.
Ga na verloop van tijd over op meer complexe bewegingsvariaties. U kunt ook dumbbells, beengewichten of een verzwaard vest kopen om uw training nog effectiever te maken.
Voor intervaltraining moet u uw trainingstijd verlengen naarmate uw uithoudingsvermogen zich ontwikkelt. Voer de bewegingen bijvoorbeeld 50 seconden uit en rust slechts 10 seconden, of werk over het algemeen een minuut zonder rust en neem pas een pauze aan het einde van de cirkel.
Als je op zoek bent naar iets nieuws, probeer dan onze andere intervaltrainingen.
Lees ook💪💪💪
- Nivellering: 20 minuten voor gebeitelde benen en ronde billen
- Nivellering: 5 oefeningen voor de ijzeren pers. En geen wendingen
- 5 Circles of Hell: training van 30 minuten met krachtige dubbele effecten
- 5 cirkels van de hel: geweldige training voor benen, armen en kernspieren
- 10 beste schouderoefeningen voor thuis en in de sportschool
Meer onverwacht dan "Gentlemen", cooler dan gewone actiefilms. Guy Ritchie's "Human Wrath" kan gewoon niet teleurstellen
"De serie bleek magisch": wat ze schrijven in de eerste recensies op "Shadow and Bone" van Netflix
Het eerste seizoen van de serie "Shadow and Bone" werd uitgebracht op Netflix - alle afleveringen tegelijk met Russische stemacteurs