Bouw: 20 minuten met dumbbells voor sterke schouders, rug en buikspieren
Gemengde Berichten / / April 27, 2021
Vier cirkels van effectieve beweging in intervalformaat.
In 20 minuten werk pompt u uw heupen en billen goed, belast u uw schouders en armen, rugspieren en borst. En bij bijna alle bewegingen zullen de spieren van het lichaam aanzienlijk worden belast.
Voor deze set zijn dumbbells van 5 kg ideaal, maar je kunt het ook met lichtere. schelpen: de spieren worden nog steeds goed belast en door het intervalformaat pomp je ook uithoudingsvermogen.
Hoe een training te doen
Je moet de volgende bewegingen uitvoeren:
- Trasters.
- Push-ups en trekt aan de riem.
- Back lunge met bankdrukken en buigen.
- "Bird-dog" met halters.
Je zult elke oefening 40 seconden doen, en de resterende tijd van de minuut is om te rusten en je voor te bereiden op de volgende.
Als uw conditie laag is, probeer dan het 30/30-formaat, waarbij u even lang werkt en rust. Na het voltooien van een ronde, rust een minuut en begin opnieuw. Voltooi vier cirkels.
Speel de video af en doe het met mij, of onthoud de oefeningen en stel je timer in.
Hoe te oefenen
Trasters
Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de halters in gebogen armen over uw schouders.
Laat je zakken in een kraakpand, maak je dan recht en knijp tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd. Laat ze dan terug naar je schouders zakken en ga in een kraakpand.
Doe de stijging vanuit de squat en druk de dumbbells in een enkele beweging, zonder pauze. Zorg ervoor dat uw rug niet slap hangt en dat uw hielen niet van de grond komen.
Push-ups en trekt aan de riem
Ga op halters staan. Voer een push-up uit en til vervolgens uw rechterhand van de dumbbells van de grond en trek deze omhoog tot aan uw middel. Breng het terug en herhaal de bundel aan de andere kant.
Als je nog geen push-ups kunt doen, doe dan gewoon aan de riem, waarbij je je armen afwisselt.
Back lunge met bankdrukken en buigen
Houd in de startpositie de halters over uw schouders. Longeer achteruit terwijl je ze boven je hoofd samenknijpt. Kantel vervolgens, zonder de uitval te verlaten, uw lichaam opzij. Keer terug naar een rechtopstaande positie, verzamel je benen en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
"Bird-dog" met halters
Breng tegelijkertijd het andere been en de andere arm omhoog. Span je billen aan de bovenkant aan.
Schrijf uw indrukken van de training op.
Meer onverwacht dan "Gentlemen", cooler dan gewone actiefilms. Guy Ritchie's "Human Wrath" kan gewoon niet teleurstellen
"De serie bleek magisch": wat ze schrijven in de eerste recensies op "Shadow and Bone" van Netflix
Het eerste seizoen van de serie "Shadow and Bone" werd uitgebracht op Netflix - alle afleveringen tegelijk met Russische stemacteurs