Hoe u thuis uw benen oppompt zonder ijzer
Gemengde Berichten / / May 01, 2021
De beste oefeningen en effectieve technieken voor gebeeldhouwde kuiten en dijen.
Is het mogelijk om benen op te pompen zonder te verzwaren
Je moet echt met zware gewichten werken om snel kracht op te bouwen, maar het hoeft niet zo te zijn om spieren op te bouwen.
Volgens meta-analyseKracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage vs. Weerstandstraining bij hoge belasting: een systematische review en meta-analyse Bij wetenschappelijk onderzoek nemen de spieren even goed toe tijdens het werken met zware gewichten een klein aantal herhalingen, en bij het doen van oefeningen voor 12-40 herhalingen met lichte schelpen of zonder hen.
Maar er is één voorwaarde: er moeten oefeningen worden gedaan om spierfalen of er dichtbij te krijgen. Met andere woorden, aan het einde van de set zou je niet meer dan 1-2 herhalingen van kracht moeten hebben.
Om de spieren voldoende moe te krijgen, kunt u verschillende opties gebruiken:
- Kies uitdagende oefeningen. Hurk bijvoorbeeld op één been of sluit de ontspanningsfase uit.
- Voeg gewicht toe. Om dit te doen, moet u compacte apparatuur kopen voor thuistraining, bijvoorbeeld expanderbanden met verschillende weerstanden. U kunt ook gewichten maken met beschikbare gereedschappen.
- Voeg sprongen toe. Door de explosieve component worden de spieren veel sneller moe. OverzichtEffecten van plyometrisch vs. weerstandstraining op skeletspierhypertrofie: een overzicht Studies hebben aangetoond dat plyometrische training net zo effectief is voor hypertrofie bij beginners en amateurs als het is kracht met gewichten.
- Combineer bewegingen tot supersets. Bij bijna alle beenoefeningen zijn tegenovergestelde spiergroepen betrokken. Als je jezelf bijvoorbeeld in een kraakpand laat zakken, worden de spieren aan de achterkant van de dij strakker en als je opstaat, de spieren aan de voorkant. Als je twee bewegingen op verschillende spiergroepen doet zonder te rusten, kun je de spieren meer vermoeien en sneller oppompen.
Welke oefeningen zullen helpen bij het pompen van benen zonder ijzer
We zetten de basisbewegingen op een rij waarmee u de spieren goed kunt belasten zonder te verzwaren.
Bulgaarse split squats
De beweging pompt de voorkant van het bovenbeen perfect op en zorgt voor een goede belasting van de billen. Ga met je rug naar een stoel of een andere lage steun staan en plaats de teen van een been erop. U kunt uw handen op de riem leggen of voor de borst vouwen - wat handiger is.
Hurk tot evenwijdig met de dij van je steunbeen met de vloer. Als de hiel tegelijkertijd loskomt, beweeg dan iets weg van de steun. Zorg er bij het verlaten van de squat voor dat de knie niet naar binnen krult.
Squat pistolen
Oefening laadt perfect de heupbuigers, quadriceps, adductoren, grote en middelste gluteale spieren, ontwikkelt gewrichtsmobiliteit en gevoel balans.
Hef uw rechte been laag van de grond en ga op het andere zitten totdat het volledig gebogen is bij het kniegewricht. Zorg ervoor dat de hiel van uw vrije been de vloer niet raakt en dat het steunbeen er niet vanaf komt.
Sta op uit de squat, voorkom dat de knie naar binnen draait, en herhaal de oefening. U kunt uw armen voor u uitstrekken - dit maakt het gemakkelijker om uw evenwicht te bewaren.
Dit is een vrij complexe beweging en het kan weken duren voordat je het onder de knie hebt. Gelukkig zijn er veel oefeningen voor pistooltraining die ook goed werken aan je heupen en bilspieren. Kies een optie voor uw niveau uit het onderstaande artikel.
Zie hoe je pistolen leert spelen🧐
- Hoe de pistooloefening te doen voor kracht, balans en flexibiliteit
Spring squats
Deze oefening is veel moeilijker dan gewone air squats en kan de quads in slechts 20 herhalingen raken. Voor beginners is 10 misschien genoeg.
Sta rechtop, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, vouw uw armen voor uw borst of doe ze aan uw riem. Hurk zo diep als je kunt, houd je rug recht en je hielen plat op de grond.
Spring op en terug in de kraakpand. Ga door in dezelfde geest.
Lunges springen
Nog een plyometrische beweging die de heupen na 10-20 herhalingen doet branden en geweldig zal pompen billen.
Spring naar voren, spring dan omhoog en wissel van been in de lucht. Land in een uitval op het andere been en blijf ze afwisselen. Probeer de grond niet aan te raken met uw knie achter uw staande been, om niet te slaan.
Eenbenige glute-brug
Dit is een van de beste pompbewegingen van de achterbenen.
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Haal een been van de grond en maak het recht - dit is de startpositie. Knijp dan in je billen en til je bekken zo hoog mogelijk op. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Om het bewegen moeilijker te maken, plaatst u uw steunvoet iets hoger, bijvoorbeeld op de rand van een bank. U kunt het steunbeen ook verder van het bekken verplaatsen - dit verhoogt ook de belasting.
Betreed het podium
Deze oefening is geweldig om zowel de heupen als de billen te pompen.
Ga naast een stabiele steun staan, klim erop en ga weer naar beneden, waarbij u uw benen om de andere keer afwisselt. Zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen draait.
Op het podium springen
Nog een plyometrische oefening die je heupen en kuiten perfect pompt.
Zorg ervoor dat de gekozen steun stabiel is en niet wiebelt of onder je door beweegt. Als je lange tijd niet hebt gestudeerd, pak dan meubels op die niet hoger zijn dan 50 cm. Spring op het podium en stap weer naar beneden. U hoeft niet naar beneden te springen om overbelasting van uw knieën te voorkomen.
Sta op de teen
Deze beweging pompt de kuitspieren. Ga op je tenen staan en ga weer naar beneden. Als je je onzeker voelt, kun je een soort steun vasthouden.
Om de belasting van de spieren te vergroten, plaatst u de bal van uw voet op een verhoogd gebied en laat u uw hiel op de grond zakken voordat u deze optilt. Dit vergroot het bewegingsbereik en de belasting van de kuiten.
U kunt deze en andere bewegingen ook compliceren met commerciële of zelfgemaakte compacte fitnessapparatuur.
Welke apparatuur kunt u kopen of maken voor thuistraining?
Als u net begint met trainen, zou lichaamsgewichttraining voldoende moeten zijn. Maar na verloop van tijd zul je steeds meer herhalingen en benaderingen moeten doen om de spieren te vermoeien en in omvang te laten groeien.
Verhoog de moeilijkheidsgraad van uw oefeningen met de volgende apparatuur om te voorkomen dat de voortgang stopt.
Elastiekjes-expanders
Door op de expander te stappen en het andere uiteinde van de lus over je schouders te schuiven, kunnen bewegingen zoals squats, lunges op zijn plaats en de Bulgaarse split squat moeilijker worden.
Als je een mini-elastische band neemt of twee keer wikkelt uitbreiding rond de heupen net boven de knieën, kunt u de belasting van de spieren in de laterale passen vergroten en de benen opheffen terwijl u op de zij ligt. En als u het elastiek aan een stabiele steun haakt, kunt u de knieën buigen en strekken.
Omdat we het hebben over het trainen van grote en sterke spiergroepen, kies dan voor dikkere weerstandsbanden: deze zorgen voor meer weerstand en helpen je om je benen beter op te pompen.
Gewichten op de benen
Zandgewichten die aan uw voeten zijn vastgemaakt, zullen elke plyometrische beweging extra belasten.
Flessen water of zand in de rugzak
Dit is het gemakkelijkste projectiel en zal je springbewegingen, squats en lunges bemoeilijken. Vul gewoon een paar flesjes met water, stop ze in je rugzak en plaats ze op je rug of borst, afhankelijk van de oefening. In de gluteale brug kun je een zelfgemaakte schaal op je heupen plaatsen.
Bus met zand
Een ander "hulpmiddel" waarmee u de beker squat kunt doen, is een variatie op de oefening waarbij u uw gewicht voor uw borst houdt.
Als de bus een sterke en vrij brede handgreep heeft, kun je hem gebruiken voor Roemeense eenbenige deadlifts en schommels - hamstrings en bilspieren.
Waar u kant-en-klare trainingsprogramma's kunt krijgen
Als je geen bewegingen zelf wilt componeren, probeer dan kant-en-klare complexen van populaire trainers. We laten je drie opties zien: kies wat je het leukst vindt, of probeer alles.
1. Circulair intervalcomplex gedurende 20 minuten
Dit is een training van bodybuilder, trainer en fysiotherapeut Jeff Cavalier. Je kunt het doen zonder apparatuur of gewicht toevoegen.
Het complex wordt uitgevoerd in een intervalformaat en bestaat uit vier cirkels - elk 5 minuten. De eerste drie bewegingen van elke cirkel voer je na elkaar uit met bepaalde tussenpozen:
- Voor beginners - 15 seconden werk, 15 seconden rust.
- Voor een gemiddeld trainingsniveau - 20 seconden werk, 10 seconden rust.
- Voor gevorderde atleten - 25 seconden werk, 5 seconden rust.
Het duurt dus 90 seconden om dit deel te voltooien. Daarna rust je 60 seconden en ga je verder met corrigerende oefeningen om je heupmobiliteit te ontwikkelen. Deze bewegingen zijn hetzelfde voor alle cirkels van de training - de benen optillen terwijl ze op de zijkant liggen en in een zijwaartse uitval glijden om de adductoren te strekken.
Je doet elk van deze oefeningen 30 seconden per been. Het resultaat is dat het corrigerende deel 2 minuten duurt en de hele cirkel 4,5 minuten. Daarna kun je 30 seconden rusten en doorgaan naar de volgende ronde.
Cirkel 1
- Air squats of verzwaarde drinkbeker squats.
- Treden in de gluteale brug.
- Zwaai met een halter (zandblik) of imitatie zonder gewicht.
Cirkel 2
- Omgekeerde lunges.
- Sprinter's lunges.
- Spring squats.
Cirkel 3
- Squats zonder pauze bovenaan.
- Roemeense deadlift met één been.
- Roemeense deadlift met been naar achteren en knie naar voren.
Cirkel 4
- Overgang van lunges naar squats zonder recht te trekken.
- Glute-brug met bijna rechte benen.
- Sprinter lunges zonder recht te trekken.
Als je voelt dat je nog kracht hebt, kun je deze training vanaf het begin herhalen. U besteedt dus 40 minuten aan het werken aan uw benen.
2. Workout van twee supersets en een uitdaging
Dit is een klein complex van de Duitse trainer Alex Lorenz, oprichter van de Calimovement-resource die zich toelegt op gymnastiek.
De training omvat vier goede beenoefeningen verdeeld over twee supersets. Voltooit een complexe taak van drie minuten die is ontworpen om uw spieren af te werken (en uw uithoudingsvermogen uit te dagen).
Superset 1
- Pistol Squats - 4 herhalingen.
- Glute-brug met één been - 8 herhalingen
Doe beide oefeningen op één been, rust dan 60 seconden en herhaal op het andere been. Neem daarna een pauze van 60 seconden en superset nog twee keer.
Superset 2
- Bulgaarse split squats - 8 keer.
- Ga naar de teen - 12 keer.
Doe beide oefeningen op één been zonder tussendoor te rusten, rust dan 30 seconden en doe hetzelfde op het andere been. Neem weer 30 seconden pauze en rijd nog twee ronden.
Afwerker
Stel een timer in voor drie minuten en doe zoveel mogelijk jump squats.
Het is beter om niet meteen te springen totdat je helemaal moe bent, maar om alle drie minuten rustig te werken. Neem om de 15-20 seconden een pauze om sterk te blijven. Blijf na een pauze niet lang staan - schud je benen van je af en ga verder.
Probeer elke keer meer te doen. Als het je vandaag is gelukt om 20 herhalingen in drie minuten te voltooien, probeer dan de volgende keer 21.
3. Een set van 10 oefeningen
Dit is "beendag" van de THENX-app met een calisthenics-trainingsprogramma. In de onderstaande video demonstreert atleet John Oslager haar.
Bij deze training doe je de meeste oefeningen niet in de tijd, maar in het aantal keren. Rust 15 seconden tussen bewegingen uit. Als u denkt dat u zonder rust door kunt gaan, doe het dan.
De training bestaat uit de volgende bewegingen:
- Afwisselende lunges en jump squats - 30 seconden.
- Bulgaarse split squats - 10 keer per been.
- Lunges - 10 keer per been.
- Spring squats - 14 keer.
- Springende jets - 40 keer.
- Squats met de handen achter het hoofd - 20 keer.
- Side lunges - 10 keer per been.
- Zijwaarts lopen in een kraakpand met de armen achter het hoofd - 20 stappen.
- Sta op tenen - 15 keer per been.
- Een statische squat vasthouden - 45 seconden.
Als je een ronde hebt voltooid, rust dan een paar minuten en begin opnieuw. In totaal moet je drie cirkels maken.
Hoe vaak moet je oefenen
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien, dus train niet elke dag.
Doe twee keer per week een beendag met een pauze van 1-2 dagen tussen de sessies. Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag uw benen en op andere dagen op bovenlichaam.
Als je maar 2-3 keer per week kunt trainen en gedurende deze tijd al je spieren in het algemeen moet pompen, kies dan een superset aan de voor- en achterkant van de dij en neem deze op in je programma samen met de bewegingen voor het pompen van het bovenbeen lichaam.
Wissel supersets af om al je beenspieren gelijkmatig op te pompen. En vergeet niet dat het belangrijkste is om te werken tot je moe wordt. Als je je spieren maximaal belast, zullen ze groeien.
Lees ook🧐
- Thuis buikspieren opbouwen: 13 effectieve oefeningen
- Hoe u spieren opbouwt door met uw eigen gewicht te trainen
- Wat je elke dag moet trainen om sneller spieren op te bouwen
Van inkoper tot IT-specialisten: wie en waarom gaat naar de "Programming School" van Rostelecom
Waarom zou je naar Shadow and Bone kijken, een fantasy-tv-serie geïnspireerd door het tsaristische Rusland