5 gewoonten die de voordelen van sporten tenietdoen
Gemengde Berichten / / May 07, 2021
Doe dit niet als je je voortgang niet wilt vernietigen of helemaal geen sport wilt vaarwel zeggen.
1. Concentreer u op uw stemming in plaats van op plan
Als het gaat om lichte ladingen zoals wandelen of yoga zonder fanatisme, is deze benadering heel acceptabel. Er is een stemming - wandelen, zachtjes strekken of fietsen. Geen verlangen - je denkt er enkele weken of maanden niet aan.
Maar als je aan krachttraining, joggen en intensieve sporten doet, is een plan essentieel.
Allereerst moet u het wekelijkse trainingsvolume bepalen. Voor stroombelastingen is dit het aantal benaderingen en herhalingen met een bepaald gewicht, voor cyclische cardio - het aantal afgelegde kilometers. U moet dit weten om de belasting geleidelijk te verhogen, de lichaamsgrenzen niet te overschrijden en niet gewond te raken.
Beginners wordt geadviseerd om hun trainingsvolume met niet meer dan 10-15% per week te verhogen. Als je bijvoorbeeld op maandag en vrijdag 5K hebt gelopen, kun je volgende week 500 meter aan elke hardloopsessie toevoegen, of een 5K-training en nog een 6,5K-training doen.
Als je door je stemming, slecht weer of andere factoren een paar weken hebt gemist en toen besloot inhalen wat gemist is en 20 km lopen in een week, met een grote kans dat het zal eindigen met spierpijn of gewrichten.
Een sterke toename van het volume in elke sport dreigt schade aan apparatuur, verwondingen en een langdurig verlies van het vermogen om te oefenen.
Maar het is nog erger als je helemaal geen aandacht aan je gevoelens besteedt en door de pijn heen blijft trainen. En dit is de tweede vreselijke gewoonte.
2. Negeer de pijn
Iedereen kent het gezegde geen pijn - geen winst. Misschien geldt dit voor spieren die verbranden door verzuring tijdens een set of na de training dyspneu. Maar niet voor de constante pijn van de last die je van tijd tot tijd doorstaat, in de hoop dat die zal loslaten.
Evgeny Bogachev
Expert in kracht- en conditietraining, hoofd van het onderwijsproject Evotraining
Pijn is een signaal waarmee rekening moet worden gehouden en niet genegeerd. Het is van beschermende aard, zodat iemand in een vlaag van enthousiasme zichzelf niet erger maakt. Dit betekent dat er een probleem is en dat u op uw hoede moet zijn. Probeer dit mechanisme niet te onderdrukken door ontstekingsremmende medicijnen te gebruiken.
Voorzichtig zijn betekent echter niet dat u uw training volledig moet stoppen. Als het u bijvoorbeeld pijn doet om te rennen, kunt u naast fietsen ook oefeningen voor het bovenlichaam doen. zwemmen en doe alles wat het beschadigde deel van het lichaam niet verwondt. Hetzelfde geldt voor stroombelastingen.
Iya Zorina
De fitnessexpert van Lifehacker
Toen ik mijn knie verwondde zodat ik niet op mijn been kon leunen, deed ik dat twee weken lang complexen thuis: push-ups in een rek, pull-ups, push-ups op de ringen, statische squat, glute brug. En dan nog een paar maanden - oefeningen voor het bovenlichaam in de sportschool.
Als je ondanks de pijn dezelfde oefeningen blijft doen, lijdt niet alleen de zere plek, maar ook de aangrenzende structuren. Ze moeten een deel van de last opnemen, wat tot nog meer schade kan leiden.
Uiteindelijk kan het je niet schelen stop met doen, maar al voor een lange tijd of voor altijd.
3. Negeer de warming-up
Iedereen weet dat warming-up het juiste is om te doen, maar tegelijkertijd wordt dit deel van de training vaak overgeslagen omdat het niet zo belangrijk lijkt.
Er zijn echter aanwijzingen dat een warming-up kan helpen om uw trainingen veilig te houden. Bijvoorbeeld in de recensieVoorkomt warming-up blessures in de sport? van de vijf gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben er drie goede resultaten laten zien op het gebied van letselpreventie. In een andereRekken of niet strekken: de rol van strekken bij blessurepreventie en prestatie werk uit zeven studies, vier toonden dat aan uitrekken vóór de training kan beschermen tegen spierspanning tijdens de training.
Hoewel het verband tussen opwarming en letselrisico nog steeds niet volledig is bevestigdEen systematische review van de effecten van opwarming van het bovenlichaam op prestaties en blessuresblijven alle professionele atleten veel tijd aan deze activiteit besteden, en met goede reden.
Warm deuntjes opOpwarmen en afkoelen training, verhoogt de ademhaling en hartslag, en biedtOefening 101: Sla de warming-up of cooling-down niet over - Harvard Health de spieren een instroom van vers, zuurstofrijk bloed.
10-15 minuten cardio met lage intensiteit en dynamisch rekken verhoogt de temperatuur en elasticiteit van de spieren positiefOpwarmen en afkoelen beïnvloeden neuromusculaire communicatie, waardoor de behendigheid en coördinatie toenemen.
Een meta-analyse van 32 kwalitatieve onderzoeken toondeEffecten van opwarming op fysieke prestaties: een systematische review met meta-analysedie warming-up verbetert de prestaties op de vlucht, fietsen en zwemmen, verhoogt de hoogte en springlengte, heeft een goed effect op de behendigheid en heeft geen negatieve effecten. Bovendien bereikt de prestatieverbetering soms 20%.
Als u een warming-up vóór de training overslaat, vermindert u uw voortgang, worden koude spieren belast en neemt uw risico op verstuikingen toe.
4. Uzelf belonen voor uw training met voedsel
Veel beginners zijn van mening dat je voor een goede training iets lekkers kunt betalen. Bovendien wordt de hoeveelheid voedsel bepaald door de gewaarwordingen. Als gevolg hiervan overschrijdt het caloriegehalte vaak het werkelijke energieverbruik voor training.
In een kleine studieMannen en vrouwen met een normaal gewicht overschatten het energieverbruik bij inspanning 16 mannen en vrouwen gaven er 200 en 300 kcal aan uit spoortrainen met lage intensiteit. Vervolgens werd hen gevraagd om in te schatten hoeveel calorieën ze dachten te hebben verbrand. De deelnemers noemden waarden die 3-4 keer hoger waren dan het werkelijke energieverbruik.
Het leek mensen dat er minstens 800 kcal op de baan werd uitgegeven, en toen ze aan het buffet mochten, aten ze elk meer dan 500 kcal, waardoor het energieverbruik voor de training volledig werd geblokkeerd.
Bovendien zal niemand denken: "Ik heb het vandaag goed gedaan, ik gun mezelf nog een paprika." Chocolade en gebak, pizza worden gebruikt als beloning, hamburgers, suikerhoudende frisdrank en alcohol zijn gemakkelijk te overdrijven omdat het moeilijk is om te stoppen.
Als u normaal eet op een dag zonder training en na het sporten in junkfood springt, zal fysieke activiteit uw gezondheid niet verbeteren.
Bovendien, als u een voedselverslaving heeft, kunt u een vergelijkbare houding aannemen ten opzichte van lichaamsbeweging, en dit is zelfs nog gevaarlijker. Volgens een recente meta-analyseEen vergelijkende meta-analyse van de prevalentie van inspanningsverslaving bij volwassenen met en zonder geïndiceerde eetstoornissen, mensen met aandoeningen eetgedrag 3,7 keer meer kans op het ontwikkelen van een inspanningsafhankelijkheid.
hoe keurt goed Dr.Mike Trott - de wetenschapper die deze studie heeft uitgevoerd - verslaving aan lichaamsbeweging en, als gevolg daarvan, overmatig gebruik, verhoogt het risico op fracturen, hart- en vaatziekten bij jonge patiënten en in het algemeen sterfte.
5. Negeer cardio of kracht
Sommige mensen zijn blij om te bankdrukken en te hurken met een lange halter, en ze bezoeken de cardiozone alleen voor een warming-up. Anderen doen alleen wat ze rennen of trappen, en blijven weg van de balk en de horizontale balk. Zowel die als anderen maken hun gezondheid erger.
In meta-analyseDe associatie van weerstandstraining met mortaliteit: een systematische review en meta-analyse 11 studies hebben de gegevens van meer dan 370 duizend mensen gedurende 8,5 jaar gecontroleerd. In de groep die alleen aan krachttraining deed, was de totale mortaliteit met 21% afgenomen in vergelijking met inactieve mensen. En onder degenen die zowel kracht als cardio deden - met 40%.
WHO adviseertFysieke activiteit volwassenen doen 2,5 uur lichte aërobe activiteit (of 75 minuten intensiever werk) en twee krachttraining voor alle grote spiergroepen per week. Let op: niet in plaats van cardio, maar ernaast.
Aërobe of cardiotraining, inclusief hardlopen, wandelen en zwemmenWaag de sprong voor je harthelpenSoorten oefeningen ondersteunen de gezondheid van hart en longen en hebben een positief effect op het gewicht, de geestelijke gezondheid en het welzijn.
Krachttraining ondersteuntSoorten oefeningen gezondheid van de botten, regulering van de bloedsuikerspiegel en bloeddruk, kan de testosteron- en groeihormoonspiegels verhogen, wat helptTestosteron - wat het wel en niet doet onderhoudenGroeihormoon, atletische prestaties en veroudering en het opbouwen van spieren en het verminderen van lichaamsvet.
In één studieHormonale reacties na een trainingsprotocol voor krachtuithoudingsvermogen bij jonge en oudere mannen 12 weken krachttraining verhoogde de testosteron- en groeihormoonspiegels bij jonge (23 jaar oud) en oudere (63 jaar oud) mannen. In een anderTestosteronresponsen na weerstandsoefening bij vrouwen: invloed van regionale vetverdeling weerstandsoefening met 25% verhoogd gratis testosteron bij jonge vrouwen.
Krachttraining is zelfs nodig voor degenen die de spiermassa bij alle duursporters niet willen vergroten.
Meta-analyseEffecten van krachttraining op de fysiologische determinanten van hardloopprestaties op middellange en lange afstand: een systematische review 24 wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining hardlopers helpt om minder energie te spenderen tijdens het hardlopen en dat de prestaties van de tijdrit worden verbeterd.
Dit werd bevestigd door tweeDe effecten van weerstandstraining op hardloopprestaties op lange afstand bij hooggetrainde hardlopers: een systematische review, Effecten van krachttraining op hardloopeconomie bij hooggetrainde hardlopers: een systematische review met meta-analyse van gecontroleerde proeven Andere wetenschappelijke beoordeling: 2-3 krachttraining per week verbetert de hardloopeconomie aanzienlijk zonder de lichaamssamenstelling van hardlopers in gevaar te brengen.
Cardio toevoegen aan uw trainingen, en kracht belasting, rekening houdend met het totale volume en de intensiteit van de lessen.
Lees ook🧐
- De pers correct pompen: 5 grote technische fouten
- Je kunt geen push-ups doen als je het op deze manier doet
- Is het de moeite waard om te trainen voor spierfalen
"Hard and pijnlijk": wat de eerste kijkers van het vierde seizoen van "The Handmaid's Tale" schrijven
17 mei grote tv-shows: nieuwe Star Wars, Love, Death, and Robots en The Food Block
Een foto van New York met een resolutie van 120.000 megapixels is gepubliceerd. Kun je er een naakt persoon op vinden?
Citylink verkoopt multitools van Leatherman en Victorinox. 10 lucratieve aanbiedingen geselecteerd