Een verhoging oplopen is de beste beweging om thuis uw billen op te pompen
Gemengde Berichten / / May 13, 2021
De superfunctionele beweging vergroot het spiervolume en bouwt kracht en balans op.
Wat is er goed aan het verhogen van een verhoging
Het is een functionele beweging die in het dagelijks leven de hele tijd plaatsvindt - bijvoorbeeld wanneer u de trap oploopt of op een kruk klimt om iets van de bovenste plank te halen.
Ondanks zijn eenvoud pompen stappen effectief meerdere spiergroepen tegelijk en in sommige gevallen hebben zelfs voorrang op pictogrammen voor krachttraining, zoals squats en lunges.
Pomp de bilspieren beter dan veel andere bewegingen
De belangrijkste functie van de gluteus maximus-spieren is om het heupgewricht te verlengen, dus oefeningen die deze actie omvatten, worden gebruikt om ze te pompen. Bijvoorbeeld, gluteale brug, heupen heffen met steun op een bank, squats en deadlift.
Bij het stappen moeten de bilspieren niet alleen het bekken buigen, maar ook deelnemen aan het stabiliseren van de heupen en knieën, waardoor ze niet overmatig worden adductie en rotatie. Hierdoor krijgen de spieren meer spanning.
In de recensieGluteus Maximus-activering tijdens algemene kracht- en hypertrofie-oefeningen: een systematische review Uit 16 wetenschappelijke studies met elektromyografie (EMG) -gegevens is gebleken dat lopen beter presteert dan veel andere bewegingen.
Terwijl heupextensie de gluteus maximus slechts 75% van de maximale vrijwillige contractie activeert (MVIC), deadlift met 61% en hurken met gewichten op de rug van 53%, verschillende stapopties zorgen voor een belasting van 125%.
Maar hier is het belangrijk op te merken dat door dezelfde heupextensie of squat uit te voeren, waarbij beide benen stevig op de grond staan, je veel gewicht kunt dragen en de billen maximaal kunt belasten.
Tegelijkertijd is het zelfs voor ervaren atleten onveilig om op een verhoging met aanzienlijke gewichten te stappen, en beginners moeten er niet eens aan denken: het risico op blessures is te groot.
Lopen is een van de beste bewegingen om de billen op te pompen wanneer het werken met gewichten onmogelijk is.
Laadt veel spiergroepen
Naast de gluteus maximus werkt schrijden ook goed voor de gluteus medius, quads en hamstrings. Bovendien kan datElektromyografische analyse van de spieractivatie van de onderste extremiteit tijdens variaties van de belaste opstapoefening verschuif de belasting op spiergroepen door de uitvoeringsoptie te wijzigen.
Spieren worden ook in het werk meegenomen. corpsdie verantwoordelijk zijn voor een evenwichtsgevoel en uw lichaam rechtop houden.
Corrigeert onevenwichtigheden in spierontwikkeling
Als de spieren aan de ene kant van het lichaam sterker zijn dan aan de andere, zal bij bilaterale bewegingen zoals squats de sterkere kant de last op zich nemen. Na verloop van tijd, bij gebruik van groot schalen dit kan letsel tot gevolg hebben.
De stappen zijn hetzelfdeGluteus Maximus-activering tijdens algemene kracht- en hypertrofie-oefeningen: een systematische review belast de spieren aan de linker- en rechterkant en help zo de scheefheid te verminderen.
Ontwikkel een evenwichtsgevoel en verklein het risico op vallen en letsel
In tegenstelling tot hetzelfde squatsDoor ter plaatse te lopen, leert het lichaam om effectief vooruit en achteruit te bewegen terwijl het evenwicht op één been wordt gehandhaafd.
Vanwege functionaliteit wordt beweging aanbevolenVerbeter uw conditie en veiligheid - Harvard Health presteer voor oudere mensen om spieren te versterken, vertrouw minder op armondersteuning en verwijder de gewoonte om tijdens het lopen met uw voeten te schuifelen.
Stabiliteit van heup- en kniegewrichten, een goed evenwichtsgevoel en de gewoonte om op de lange termijn de juiste techniek te gebruiken, kunnen het risico op letsel bij mensen van elke leeftijd verminderen.
Hiermee kunt u oefenen zonder apparatuur en speciale training
In de sportschool worden stappen gedaan op een opstapplatform, doos of plint voor gewichtheffen. Maar in feite kunt u elke stabiele verhoging gebruiken om te oefenen - een stoel, een opstapje, een bankje in een park of een hoge stoeprand.
Als je geen dumbbells hebt, kun je een rugzak vol zware dingen als gewicht gebruiken, of flessen water of zand pakken.
Bovendien kan de oefening eenvoudig worden aangepast aan elk fitnessniveau. Ouderen, slecht voorbereide en zwaarlijvige mensen kunnen lopenVerbeter uw conditie en veiligheid - Harvard Health op een platform van 10-20 cm hoog, getrainde atleten - op een box van 45-50 cm, met dumbbells in hun handen of met een halter op hun schouders.
Wie mag Daisy Walking niet uitvoeren
Omdat de hoogte van het platform altijd kan worden aangepast aan het niveau van de leerling, zijn er praktisch geen contra-indicaties voor het stappen.
Als u er echter ernstige problemen mee heeft een gevoel van evenwichtZorg ervoor dat u iets vasthoudt om te voorkomen dat u op tijd valt. Of oefen onder toezicht van een andere persoon om u te ondersteunen wanneer u uw evenwicht verliest.
Hoe correct te lopen
Zorg ervoor dat de steun stabiel en stevig is. Wiebelige opstapplatforms en stoelen met zachte vulling of onvoldoende zitplaatsen zullen niet werken.
Ga voor de steun staan, u kunt uw handen aan uw riem leggen of ze losjes langs uw lichaam vasthouden. Strek uw schouders en strek uw rug, span druk op.
Plaats uw rechter (werk) voet op een verhoogd platform zodat de hele voet tegen het oppervlak wordt gedrukt en de hiel zich nabij de rand van het platform bevindt.
Houd uw rug recht, breng uw lichaamsgewicht over naar uw werkbeen, ga dan naar het platform en strek uw been bij de heup- en kniegewrichten. Daarna kunt u het andere been naast een volle voet plaatsen, op de teen, of zelfs op gewicht laten staan.
Laat uw linkervoet soepel en onder controle op de grond zakken terwijl u van het platform afdaalt. Het is toegestaan om zowel de werkpoot door de steunpoot te vervangen als deze op het platform te laten staan voor de volgende trede.
Doe een volledige set op de rechtervoet en herhaal dan aan de linkerkant.
Welke fouten moeten worden vermeden
Er zijn verschillende veelvoorkomende fouten die uw stappen ondoeltreffend en zelfs gevaarlijk kunnen maken.
Slungelig terug
Zorg ervoor dat het lichaam tijdens het tillen niet naar de knie leunt: dit bederft de vorm en ontlast de benen.
Opstijgen van de vloer met het steunbeen
Door deze beweging wordt het werkbeen ontlast, waardoor de oefening minder effectief wordt. Zorg ervoor dat alleen het been op het podium alle moeite doet bij het tillen.
De tweede stijgt eenvoudig met het lichaam en wordt pas aan het einde van de fase vervangen.
Knie naar binnen draaien
Door de knie tijdens het tillen naar binnen te krullen, plaatst u deze in een biomechanisch ongunstige positie en verhoogt u de spanning op de voorste kruisband.
Houd uw knie in dezelfde richting als uw teen om dit te vermijden trauma. Je kunt hem zelfs een beetje naar buiten draaien om te voorkomen dat hij naar binnen draait.
Verlenging van het been tot het volledig is gestrekt
Door de liftfase te verkorten, verminder je de belasting van de spieren. Strek uw knie volledig en als het niet werkt, kies dan een lager platform.
Wanneer u het gewicht moet nemen en hoe u dat moet doen
Als je met elk been gemakkelijk 10 passen kunt maken, probeer dan gewichten toe te voegen. Pak je longen halters in 2-4 kg of flessen gevuld met water of zand.
Als je het evenwicht niet verliest en de vorm van de oefening niet verslechtert na 10 herhalingen, kun je het gewicht nog meer verhogen. In het geval van toegang tot dumbbells met verschillende gewichten, voegt u de belasting toe totdat u een paar bereikt waarmee u slechts 10-12 keer kunt doen.
Als je je zelfverzekerd voelt, kun je proberen te lopen met een lange halter op je rug. Neem om te beginnen een lege staaf van 15-20 kg, of nog beter, een bodybar van 7-8 kg.
Voeg pannenkoeken toe zoals u eraan gewend bent, totdat u een gewicht bereikt dat u 8-12 keer kunt uitvoeren zonder uw knieën naar binnen te draaien en uw lichaam naar voren te buigen.
Hoe u stappen kunt ondernemen om de belasting van verschillende spiergroepen te verplaatsen
In één studieElektromyografische analyse van de spieractivatie van de onderste extremiteit tijdens variaties van de belaste opstapoefening getest hoe verschillende versies van passen - klassiek, zijwaarts (lateraal), diagonaal en kruislings - de belasting van de spieren veranderen.
15 getrainde vrouwen voerden de oefening uit op een box van 45 cm met extra gewicht (6RM), en de wetenschappers volgden de activiteit van verschillende spiergroepen met behulp van EMG. Dit is wat ze hebben gevonden.
Zijwaarts (lateraal)
Volgens de resultaten van het onderzoek wordt aanbevolen om laterale stappen uit te voeren om de belasting van de rectus femoris, een van de koppen van de quadriceps, die verantwoordelijk is voor heupflexie, te verplaatsen.
Ga links van de doos staan - met de rechterkant ernaast. Plaats uw rechtervoet op een verhoging, breng uw lichaamsgewicht over naar het gebogen been en til op totdat u volledig gestrekt bent.
Net als bij klassieke passen, kunt u uw andere voet naast uw werkende voet plaatsen of deze laten hangen. Plaats in het eerste geval de voet van het werkbeen 10–12 cm van de rand van de steun, in het tweede geval kunt u deze direct op de rand plaatsen, zoals in de video.
Diagonaal
Dergelijke stappen belasten zowel de rechte als de mediale koppen van de quadriceps beter dan de klassieke. Daarnaast wordt het aanbevolen voor het goed pompen van de spieren van de achterkant van de dij.
Als je op een kist of stoel stapt, ga dan een stap verder van de rand links van de steun staan. Als je op een stabiele bank klimt, kun je ervoor gaan staan, zoals in de video.
Plaats de voet op een steun zodat de dij zich diagonaal van het lichaam bevindt en voer stappen uit, waarbij u alle technische punten in acht neemt.
Kruiselings
Dit is de laatste optie die in het experiment is getest. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat dergelijke stappen de gluteus medius-spieren beter pompen dan andere.
Ga links van de doos staan met uw rechterkant ernaartoe. Plaats je linkervoet op de doos dicht bij de rand. Strek dan je knie en heup terwijl je het podium op gaat en plaats je rechtervoet naast je linkerhand. Je kunt je been ook niet vervangen, maar laat het hangen.
Ga met je rechtervoet van het podium af en herhaal de beweging.
Hoe kun je anders stappen uitvoeren?
De volgende gangtypes zijn niet in experimenten getest, maar aangezien ze extra bewegingen gebruiken, kan worden aangenomen dat ze de belasting van de spieren vergroten.
Met heupflexie op het hoogste punt
Doe de klassieke stap op het podium met je rechtervoet, maar in plaats van alleen je linker te vervangen, buig je je heup en breng je je knie naar voren. Klim weer naar beneden vanaf je linkervoet en herhaal de beweging.
Met heupverlenging op het hoogste punt
Zet een stap met je rechterbeen, en op het bovenste punt, maak je linkerdij recht, terwijl je je billen belast. Klim weer naar beneden vanaf uw linkervoet en herhaal de oefening.
Uithaal
Stap met je rechtervoet en breng je linkerknie naar voren, schuif dan met je linkervoet naar beneden en val achteruit met je rechterhand. Sta op uit de uitval en herhaal de oefening.
Hoe u loopstappen aan uw trainingen toevoegt
Als je thuis of buiten traint, kun je deze oefening elke training doen, in combinatie met squats, lunges en andere pompende bewegingen. heupen en billen.
Voer stappen uit in 3-5 sets van 15-20 keer per been als je zonder gewichten werkt, en 10-12 keer als je een gewicht neemt waarmee je de spieren voldoende kunt vermoeien voor dat aantal herhalingen.
Als u spieren opbouwt in de sportschool, kunt u op de dag van uw beentraining halter- en halterstappen toevoegen om uw programma te diversifiëren.
Omdat je met back squats, machine leg presses en barbell-heupextensies meer gewicht kunt dragen, moet je ze niet vervangen door passen.
U kunt deze beweging echter periodiek aan het programma toevoegen om de gluteale spieren of quadriceps "af te maken", de symmetrie te herstellen en een gevoel van evenwicht te pompen.
Stap in drie sets van 8–12 keer per been met gewichten die uw spieren voldoende vermoeien zonder uw techniek in gevaar te brengen.
Lees ook🧐
- Hoe u thuis uw benen oppompt zonder ijzer
- Is het de moeite waard om een "vouw" te maken om de pers op te pompen
- Wat je elke dag moet trainen om sneller spieren op te bouwen
Eldorado en M.Video verkopen MacBook Air met M1 en 16 GB RAM met een korting van 8.280 roebel
Hoe je perfecte Instagram-foto's maakt en waarom je jezelf niet met hen moet vergelijken
WhatsApp ontkoppelt de accounts van degenen die het niet eens zijn met de nieuwe regels na 15 mei niet