Hoe u een horizontale balk ophangt voor een ijzeren grip en een gezonde rug
Gemengde Berichten / / May 22, 2021
Een eenvoudige en lonende beweging die iedereen aankan.
Waarom aan de horizontale balk hangen
Er zijn verschillende redenen om een horizontale balk in uw trainingen op te nemen, of om het gewoon de hele dag door te doen.
Versterking van de grijpkracht
Bij veel bewegingen met eigen lichaamsgewicht: pull-ups, benen opheffen tot de horizontale balk, oefeningen op gymnastiekringen, touwklimmen of op grepen.
Soms zijn het de zwakke spieren in de onderarmen en handen die de herhalingen beperken - je zou meer kunnen doen, maar je vingers glijden van de stang. Dit is niet alleen beledigend, maar ook gevaarlijk.
Bekijk dit bericht op Instagram
Geplaatst door Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Ook is een sterke grip handig bij sporten zoals gewichtheffen, powerlifting, crossfit, kettlebell heffen, boulderen. Ook het ophangen aan een horizontale stang is een goede pull-up oefening: het helpt de onderarmen, handen en spieren van de schoudergordel te versterken.
Schoudergezondheid behouden
IN Youtube video over Bob & Brad leggen fysiotherapeuten Bob Schrupp en Brad Hynek uit dat het hangen aan een horizontale balk de beperking van de schoudermobiliteit kan verlichten door het coracoacromiale ligament uit te rekken.
De stijfheid van dit ligament kan leiden tot een vernauwing van de subacromiale ruimte, impingement-syndroom en een afname van het bewegingsbereik van de schoudergewrichten. Brad Hynek beweert dat als je aan een horizontale balk hangt, je hem kunt strekken, de schoudermobiliteit kunt vergroten en pijn kunt verlichten.
Het verlichten van stress van de wervelkolom
We hebben hier geen onderzoek naar kunnen vinden, maar sommige podologen en chiropractoren beweren dat dit het geval is.
Bijvoorbeeld op website chiropractische klinieken in Los Angeles zeggen dat het ophangen aan een horizontale balk de rug verlicht. Daarbij strekken de latissimus-spieren zich uit en zetten ze iets uit, wat de druk op de wervelkolom vermindert, de ruimte tussen de wervels vergroot en de voeding van de tussenwervelschijven verbetert.
Het ophangen aan een horizontale balk wordt een methode van decompressie van de wervelkolom en verder genoemd website Canadese kliniek voor manuele therapie Yorkville Sports Medicine uit Toronto. Een artikel over dit onderwerp stelt dat lichaamsbeweging de druk op de wervelkolom en zenuwen helpt verminderen door de ruimte tussen de wervels te vergroten.
Podoloog Beth Terranova uit New York adviseert ook om aan de bar te hangen. IN artikel op POPSUGAR zegt Terranova dat onze wervelkolom de hele dag onder invloed van de zwaartekracht staat, en de vis helpt de druk die zich gedurende de dag heeft opgehoopt te weerstaan.
Spieren opwarmen voordat u gaat trainen
Actief ophangen aan de horizontale balk kan worden opgenomen in uw warming-up - als een manier om de spieren van de schouders en rug voor te bereiden op de belasting. Bij het heffen en laten zakken van de schouders in de hang aan de rekstok werkt nagenoeg de gehele schoudergordel.
Bovendien worden de spieren niet alleen belast, maar ook uitrekkendoor het bewegingsbereik van de ledematen te vergroten. Dit is vooral goed voor mensen die last hebben van een gebrek aan schoudermobiliteit.
Wie mag er niet aan de horizontale balk hangen
Orthopediste Beth Terranova raadt af om aan een horizontale balk te hangen als lage rugpijn zich uitstrekt tot aan de benen of aanwezig is doof gevoel lagere ledematen. Ook op de website van Yorkville Sports Medicine vermeldendat decompressie van de wervelkolom gecontra-indiceerd is bij aandoeningen zoals:
- wervelfractuur;
- zwelling van de wervelkolom;
- aneurysma's van de abdominale aorta;
- osteoporose;
- zwangerschap.
Als u een van de bovenstaande aandoeningen heeft, of als u een andere aandoening van de wervelkolom heeft, problemen met spieren of ligamenten van de schouder-, elleboog- en polsgewrichten, raadpleeg dan eerst uw arts een dokter.
Hoe te hangen aan een horizontale balk
Er zijn twee hoofdopties om aan een horizontale balk te hangen: passief en actief.
Hoe passief op te hangen
Passief ophangen is wanneer je gewoon ontspannen hangt. Het kan de mobiliteit van de schouders en thoracale wervelkolom vergroten, stress verlichten lendenen. Bovendien kun je met dit ontwerp langer op de stang blijven, wat handig is voor het ontwikkelen van grijpkracht.
Pak de horizontale balk vast met een handgreep op schouderbreedte uit elkaar en hang eraan. Ontspan uw schouders zodat ze tegen uw oren worden gedrukt. Houd uw nek recht, kantel uw hoofd niet naar voren. Als er een te grote buiging in de onderrug zit, zuig dan je buik in en kantel je bekken naar achteren.
Als u zich ongemakkelijk of pijnlijk voelt, kunt u beginnen met een gedeeltelijke hang - laat uw voeten op de grond of een stoel als de lat hoog is. Als je eraan gewend bent, kun je eerst een been optillen en dan helemaal loskomen van het steunvlak.
Hoe actieve vis te doen
In een actieve hang laat je je schouders en schouderbladen zakken. Omdat de spieren van de schoudergordel en rug bij het werk betrokken zijn, wordt deze optie gebruikt ter voorbereiding optrekken en opwarmen voor de training.
Pak de horizontale balk vast met een greep die iets breder is dan je schouders en blijf eraan hangen. Laat vervolgens uw schouderbladen en schouders zakken, waarbij u uw nek recht en uw lichaam stijf houdt.
Blijf tijdens het interval in positie.
Hoe kun je anders aan de horizontale balk hangen
Verandering van passief en actief hangen aan de horizontale balk
Deze oefening is geschikt voor diegenen die hun lichaam willen voorbereiden op pull-ups, maar ook willen opwarmen voordat ze gaan trainen.
Hang aan de bar en kom helemaal tot rust. Neem dan een actieve hangpositie: lager schouders en schouderbladen. Keer terug naar passief hangen en herhaal.
Gevorderde atleten kunnen deze oefening met één hand doen.
Hangend met een rotatie van de schouders
Hang aan de stang en begin dan cirkelvormige bewegingen te maken met je schouders, zonder de stang los te laten. Houd het lichaam stijf en probeer het rotatiebereik eerst naar voren en dan naar achteren te vergroten.
Swingend vis
Deze beweging kan ook worden gebruikt opwarmen. Hang aan een horizontale balk en neem een houding aan met verlaagde schouderbladen en een gespannen lichaam.
Duw vervolgens uw borst naar voren zodat deze voorbij het vlak van de horizontale balk komt en zwaai onmiddellijk in de tegenovergestelde richting zodat uw schouders naar achteren gaan. Blijf zwaaien, houd uw schouders laag en een stijf lichaam.
Hoe vaak en hoelang u aan de horizontale balk moet hangen
Hangtijd en frequentie van lessen worden bepaald door de gestelde doelen:
- Om de rug te ontlasten of de schoudermobiliteit te vergroten. Voer drie sets passief hangen uit gedurende 10-60 seconden met 60 seconden rust ertussen. U kunt het bekken bovendien heen en weer draaien door het lichaam te draaien. Doe de oefening twee tot drie keer per dag.
- Om je grijpkracht op te pompen. Stel een timer in op vijf minuten, neem een passieve hangpositie aan en wacht zo lang als je kunt. Spring er dan af, schud je handen en ga weer aan de horizontale balk hangen. Ga door tot het einde van het interval van vijf minuten. Doe deze oefening één keer per dag, bijvoorbeeld 's ochtends.
- Om op te warmen voor het sporten. Voer 10 herhalingen uit van de verandering van actieve en passieve hang, rust een beetje en doe vijf herhalingen van schouderrotaties in de hang naar voren en naar achteren. Rust opnieuw en rond de warming-up op de bar af met 10 swing-herhalingen.
- Ter voorbereiding op pull-ups. Voer drie tot vijf benaderingen uit om de actieve en passieve hang 10-12 keer te veranderen. Te gebruiken in combinatie met andere toevoerbewegingen om spieren te versterken: negatieve pull-ups, pull-ups met een expander, stuwkracht van het bovenste blok.
Lees ook💪🏋️♀️💪
- 7 soorten pull-ups voor een brede en krachtige rug
- Hoe schouders te bouwen: een klassieke reeks oefeningen
- 10 rugoefeningen van wetenschappers
- Hoe horizontale blokrijen te maken voor een brede en volumineuze rug
- Is het de moeite waard om een pullover-oefening te doen om je borst en rug te pompen?