Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips van een Olympisch kampioen

1. Vind uw laadniveau

De eerste stap is het bepalen van het doel van de training: je wilt bijvoorbeeld spiermassa winnen, afvallen, je lichaam in goede conditie houden, flexibeler maken of gewoon plezier hebben. Deze stap helpt je motivatie te vinden en je activiteit te kiezen.

Dan moet u overleggen met specialisten. Controleer of alles in orde is met de gewrichten, het hart en de longen, doe een algemene bloedtest. De testresultaten bepalen het niveau van de toegestane belasting: het kan zijn dat u niet kunt springen, zeer intensieve oefeningen kunt doen of gewichten kunt toevoegen.

De laatste fase is een ontmoeting met de coach. Hij zal fitnesstesten uitvoeren, een trainingsprogramma selecteren en fouten corrigeren bij het uitvoeren van oefeningen die u misschien niet eens zelf opmerkt. Verkeerde bewegingen kunnen leiden tot verwondingen en andere onaangename gevolgen.

2. Welterusten

Een slapeloze nacht zal ook de kwaliteit van de training beïnvloeden. Ze kan vernietigenOefening om de slaap bij slapeloosheid te verbeteren: onderzoek naar de bidirectionele effecten juist de motivatie om te gaan sporten en zal de spieren niet laten werkenOnvoldoende slaap en spierkracht: implicaties voor weerstandstraining op volle kracht. En je wordt ook sneller moe: zelfs een simpele oefening, bijvoorbeeld klassieke squats, zal het lichaam waarnemenSlaaptekort en het effect op de trainingsprestaties als iets zwaars als een burpee.

Ook na de training moet je jezelf geen goede rust ontzeggen. Lessen van elke intensiteit zijn een belasting voor het lichaam en tijdens de slaap kan het weer op krachten komen en herstellen.

Overigens is er ook het tegenovergestelde effect. Regelmatige lichaamsbeweging helptOefening kan de slaapkwaliteit verbeteren: een systematische review en meta-analyse de kwaliteit van de slaap verbeteren en zelfs van slapeloosheid afkomen. Tegelijkertijd zijn de soorten oefeningen, frequentie en tijdLichamelijke activiteit in de avond veroorzaakt geen slaapproblemen heb geen lessenVergelijking van de effecten van aërobe en anaërobe oefeningen op de slaapkwaliteit bij mannelijke niet-sportstudenten waarden.

Misschien ben jij het die 8 uur lang niet strikt hoeft te slapen. Dit is het gemiddeldeHoeveel slaap hebben we echt nodig? een waarde die bij de meeste volwassenen past. Voor sommigen is 7 uur genoeg, terwijl anderen juist 9 of 10 nodig hebben. Je kunt je norm alleen door ervaring begrijpen.

3. Eet, maar met mate

Een uitgebalanceerd dieet helptEten en sporten: 5 tips om je workouts te maximaliseren het resultaat van de lessen verbeteren en minder vermoeid voelen. Op trainingsdagen loont het de moeite om de inname van voedingsstoffen iets te verhogen. In de ochtend kun je je concentreren op koolhydraatvoedsel, zodat de spieren glycogeen opslaan - het komt vrij tijdens het sporten en maakt je energieker. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn geschikt: boekweit en havermout, Griekse yoghurt met bessen, volkoren toast met ei.

Maar 's avonds is het beter om niet op koolhydraten te leunen: het lichaam bereidt zich voor op de slaap, dus het heeft geen extra energie nodig. Eiwitvoedsel zoals vlees en peulvruchten zijn gunstig voor alle maaltijden gedurende de dag om spieren te helpen herstellen. Probeer ook minimaal 3 uur voor je training te ontbijten, lunchen en dineren. Een grote portie eten vlak voor de les hindert alleen maar: sporten wordt moeilijker en bij zware inspanning kan je misselijk worden.

Als je goed eet, maar nog steeds niet de kracht en het verlangen om te sporten, is dit een reden om het werk van het hormonale systeem, de hoeveelheid corpusculaire elementen en vitamines in het bloed te controleren. Vermoeidheid kan bijvoorbeeld in verband worden gebracht met een vitaminetekortCorrectie van lage vitamine D verbetert vermoeidheid: effect van correctie van lage vitamine D in vermoeidheidsonderzoek (EViDiF-onderzoek) D of ijzerBloedarmoede door ijzertekort.

4. Drink voldoende water

Tijdens het sporten verliest het lichaam, samen met zweet, veel vocht. Om uitdroging te voorkomen, is het de moeite waard om te observerenEten en sporten: 5 tips om je workouts te maximaliseren sport drinkregime:

• 2-3 uur voor de training moet je 2-3 glazen water drinken;
• tijdens de training - een half of een heel glas om de 15-20 minuten;
• na de training - nog 2-3 glazen.

Wees niet gehaast om bang te worden. Dit zijn gemiddelde aanbevelingen die kunnen worden aangepast afhankelijk van de weersomstandigheden, je gewicht en de intensiteit van de oefening. Als je deze hoeveelheid gewoon water niet kunt drinken, voeg dan een schijfje citroen of sinaasappel toe voor de smaak.

Wanneer een training langer dan een uur duurt, is water alleen niet genoeg: door overmatig zweten raakt het lichaam kan veel elektrolyten verliezen - deze omvatten bijvoorbeeld kalium, natrium, calcium, magnesium en fosfor. Sportdranken (isotoon) zullen helpen om de situatie te redden. Ze zijn in staat om de elektrolytenbalans te herstellen, dorst te lessen en op te laden met extra energie dankzij de koolhydraten die in hun samenstelling zijn opgenomen.

5. Kies de juiste kleding en schoenen

Besteed eerst aandacht aan de stof. Het moet luchtdoorlatend zijn, geen vocht vasthouden, niet aan het lichaam plakken, niet vervagen door zweet en niet vervormen door veelvuldig wassen.

Meestal wordt sportkleding gemaakt van synthetische stoffen: polyester, elastaan, polyamide. De samenstelling kan ook katoen bevatten, maar in kleine hoeveelheden. Maar het is beter om leggings of T-shirts van puur katoen te weigeren: ze voeren het water niet goed af, waardoor de kleding snel nat en onaangenaam aanvoelt. Bovendien kan sporten in de buurt van een raam of buitenshuis het risico op onderkoeling vergroten.

Kies een strakke pasvorm: losse broeken en sweatshirts hebben invloed op de aerodynamische eigenschappen en kunnen aan de uitrusting blijven kleven. Voor intensieve trainingen kun je een compressievorm krijgen: het zal het lichaam lichtjes samendrukken en zo helpen om bijzonder moeilijke oefeningen uit te voeren. Mesh-inzetstukken zijn een pluspunt voor sportkleding - ze zorgen voor extra ventilatie.

Het is belangrijk voor meisjes om het juiste sportlijfje te kiezen: het ondersteunt de borstkas en voorkomt dat de huid uitrekt tijdens het sporten. Het benodigde ondersteuningsniveau is afhankelijk van het type belasting: licht is geschikt voor yoga, medium voor hardlopen en hoog voor crossfit.

Niet alleen comfort hangt af van sportschoenen, maar ook van de veiligheid van de training. Het moet goed passen en stevig op het been zitten, maar niet knellen. Elke sport heeft zijn eigen modellen, zo gemaakt dat de belasting correct wordt verdeeld en de voet en enkels worden beschermd tegen blessures. Dus bijvoorbeeld een rondje hardlopen op basketbalschoenen of een intensieve work-out doen met sneakers is geen goed idee. Om blessures en overbelasting van de voet te voorkomen, moet je schoenen zoeken met goede demping en ondersteuning voor de wreef, of een speciale binnenzool kopen voor je sneakers.

6. Energie geven

Als je voor de training lange tijd niet hebt gegeten, kun je de oefeningen nauwelijks op volle kracht doen: het hongergevoel verschuift de aandacht naar jezelf en je kunt volledige concentratie vergeten. Bovendien kunnen intensieve trainingen op een lege maag een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken: donkere ogen en duizeligheid kunnen optreden. In het ergste geval is er zelfs kans op flauwvallen.

Kleine gezonde snacks zullen te hulp schieten. Het is beter om ze niet vlak voor de training te eten, maar ongeveer een uur ervoor. Smoothies, fruit zoals een banaan of appel, een boterham met pindakaas, een mueslireep of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen je helpen snel weer op te laden.

Na de lessen is er ook energie nodig, maar nu al om het lichaam te herstellen. Een tussendoortje moet binnen 2 uur klaar zijn en kies voor een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Gezonde snacks zijn onder meer een broodje kalkoen of kipfilet, een eiwitreep en fruityoghurt.

7. Doe een warming-up

Een beetje opwarmen is nodig, zelfs voor korte trainingen. Een warming-up kan joggen, gewrichtsgymnastiek of andere oefeningen zijn, maar altijd in een milde vorm: een sterke toename van de intensiteit kan het lichaam schaden.

Je kunt 5-10 minuten uittrekken voor een warming-up. Deze tijd is voldoende om bloed en zuurstof naar de spieren te laten stromen en om de gewrichten te ontspannen - die allemaal nodig zijn voor de veiligheid en het voorkomen van letsel. Daarnaast bereidt een warming-up je voor op een work-out: je concentreert je op de oefeningen en laat je niet afleiden door kleinigheden.

---

BIOLOGISCH ACTIEVE SUPPLEMENTEN ZIJN GEEN GENEESMIDDELEN. ER ZIJN CONTRA-INDICATIES. VOOR GEBRUIK, NOODZAKELIJKE RAADPLEGING.